आउटस्मार्ट मधुमेह आहार नए शोध पर आधारित है जिसमें चार विशिष्ट पोषक तत्व पाए गए- फाइबर, विटामिन डी, ओमेगा -3 एस, और कैल्शियम- रक्त शर्करा को संतुलित करने और वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं। एक नाश्ता, एक दोपहर का भोजन और एक रात का खाना, साथ ही दो स्नैक्स चुनकर अपनी दैनिक मधुमेह आहार भोजन योजना बनाएं- किसी भी संयोजन से आपको एक दिन में लगभग 1,400 कैलोरी और 'फैट-फाइटिंग 4' की एक स्वस्थ खुराक मिलती है। हर 3 घंटे में खाना याद रखें और भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
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इस मिश्रण का पालन करें और मधुमेह आहार भोजन योजना से मेल खाते हैं—से अनुकूलित आउटस्मार्ट मधुमेह आहार —अगले पांच हफ्तों के लिए वसा से लड़ने, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने, ऊर्जा को बढ़ावा देने और अपने मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए।
सुबह का नाश्ता
फल बैगेल नाश्ता: १ टेबल-स्पून हल्का क्रीम चीज़ और १ टी-स्पून १००% फल फैलाएँ & frac12; एक साबुत अनाज बैगेल का। 1 ग वसा रहित दूध के साथ परोसें।
कुरकुरे दही: 6 ऑउंस वसा रहित हल्का दही मिलाएं, ¼ ग ग्रेनोला अनाज, 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ अलसी, और 1 बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे। स्वाद के लिए पिसी हुई दालचीनी और/या चीनी का विकल्प डालें।
अंडे और अंग्रेजी मफिन: 1 चम्मच कैनोला या जैतून के तेल के साथ लेपित पैन में 1 अंडे को फेंटें; शीर्ष के साथ ¼ ग कटा हुआ टमाटर, प्याज, और चिली साल्सा। टोस्टेड १००% साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन के साथ परोसें, २ बड़े चम्मच लो-फैट (१%) पनीर, और १ ग वसा रहित दूध के साथ फैलाएं।
तले हुए अंडे के बजाय, अंडे का अवैध शिकार करने का प्रयास करें:
गुड मॉर्निंग मिश्रण: 6 औंस वसा रहित दही, 2 बड़े चम्मच सूखे मिश्रित फल, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज और 2 बड़े चम्मच कटे हुए बादाम, अखरोट या पेकान को एक साथ मिलाएँ।
अखरोट का दलिया: शीर्ष ½ सी पका हुआ दलिया & frac14; ग अखरोट या अन्य पागल; स्वाद के लिए पिसी हुई दालचीनी और/या चीनी का विकल्प डालें। 1 ग वसा रहित दूध या कैल्शियम युक्त सोया या चावल पेय के साथ परोसें।
बैगेल और क्रीम चीज़: स्प्रेड & frac12; 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले क्रीम चीज़ के साथ 100% साबुत अनाज बैगेल। 1 ग वसा रहित दूध या कैल्शियम युक्त सोया या चावल पेय के साथ परोसें।
वेजी आमलेट: एक पैन में 1 अंडे का सफेद भाग 2 टीस्पून कनोला, मूंगफली या जैतून के तेल के साथ पकाएं। जोड़ें ½ सी पालक के पत्ते, ½ ग मशरूम, प्याज, लहसुन, और जड़ी बूटियों के रूप में वांछित; और 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले पनीर के साथ शीर्ष। 1 टीस्पून कैनोला-ऑयल मार्जरीन और 1 सी फैट-फ्री दूध या कैल्शियम-समृद्ध सोया या चावल के पेय के साथ 1 स्लाइस 100% साबुत अनाज टोस्ट के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन
टूना पिघला: टॉप १ टोस्टेड होल ग्रेन इंग्लिश मफिन & frac14; सी टूना में 1 छोटा चम्मच मेयोनेज़ (या 1 बड़ा चम्मच हल्का मेयोनेज़), 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ डिल अचार और/या कटा हुआ अजवाइन और 1 ऑउंस कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाया जाता है। पहले से गरम ओवन में रखें (४५० सामान्य ० .)एफ) ५ से १० मिनट के लिए (या पनीर पिघलने तक ३० सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें)। 8 बेबी गाजर के साथ 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले रैंच ड्रेसिंग, और 1 ग वसा रहित दूध या कैल्शियम युक्त सोया पेय के साथ परोसें।
दुबला शरीर सलाद: टॉस 2 ग मिश्रित गहरे साग, ½ सी डिब्बाबंद गारबानो बीन्स (अच्छी तरह से धोकर), 1 ऑउंस कम वसा वाले मोत्ज़ारेला कटा हुआ पनीर और 2 बड़े चम्मच हल्की इतालवी ड्रेसिंग। १ ताजा आड़ू या & frac12; ग डिब्बाबंद आड़ू (रस या पानी में)।
चिकन सलाद: 2 ग मिश्रित गहरे साग, 2 डंठल कटा हुआ अजवाइन, और ¼ ग कटा हुआ हरा या लाल अंगूर। 2 ऑउंस पके हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ शीर्ष, और 2 बड़े चम्मच हल्की शहद सरसों की ड्रेसिंग (जैसे न्यूमैन्स ओन) के साथ बूंदा बांदी। 1 स्लाइस कम-कैलोरी 100% साबुत अनाज टोस्ट के साथ परोसें, 1 टीस्पून कैनोला ऑयल सॉफ्ट टब मार्जरीन के साथ फैलाएं।
भुना हुआ बीफ़ सैंडविच: परत 2 ऑउंस दुबला भुना बीफ़, ½ ग कटा हुआ रोमेन लेट्यूस और ½ 2 स्लाइस पर कटा हुआ टमाटर, कम कैलोरी वाली 100% साबुत अनाज की ब्रेड, 1 चम्मच मेयोनेज़ और/या सरसों के साथ फैलाएं।
पास्ता पिज़्ज़ा: एक 100% साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन को विभाजित और टोस्ट करें। प्रत्येक आधे हिस्से के ऊपर 1 बड़ा चम्मच पेस्टो बेसिल सॉस, 1 स्लाइस टमाटर या ½ ग डिब्बाबंद टमाटर, और ½ कम वसा वाले पनीर को स्लाइस करें। पनीर पिघलने तक ओवन में उबालें या बेक करें।
भुनी हुई फलियाँ: 1 कॉर्न टॉर्टिला को 400 डिग्री ओवन में कुरकुरा होने तक बेक करें। ½ सी पका हुआ या डिब्बाबंद पिंटो बीन्स (धोया हुआ) और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ कम वसा वाला मैक्सिकन मिश्रण पनीर। पनीर पिघलने तक 5 से 10 मिनट के लिए ओवन में लौटें। शीर्ष के साथ ¼ सी सालसा। गोभी के सलाद के साथ परोसें (1 ग कटा हुआ गोभी और 1 कटा हुआ टमाटर 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ)।
टूना सालाद: 3 औंस पानी से भरे टूना को 2 डंठल कटा हुआ अजवाइन, 4 कटा हुआ हरा जैतून, और 1 चम्मच नियमित (या 1 टी कम वसा वाले मेयोनेज़) के साथ मिलाएं। चाहें तो 1 बड़ा चम्मच राइस विनेगर डालें। टूना को 2 ग मिश्रित गहरे साग पर स्कूप करें, और ऊपर से 1 बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम डालें। 1 ऑउंस 100% साबुत अनाज पटाखे के साथ परोसें।
नाश्ते के विकल्प #1
1 मध्यम नारंगी या कीनू और 2 टी सूखे भुने बादाम (बिना नमक मिलाए)
1 ग ताजा स्ट्रॉबेरी और ¼ सी अनसाल्टेड पागल
1 ग मौसमी तरबूज और 6 औंस वसा रहित हल्का दही
4 सूखे खुबानी के आधे भाग (या 3 सूखे प्लम) और 7 अखरोट के आधे भाग
2 ताजा या सूखे अंजीर और ¼ सी अनसाल्टेड पागल
१ कीवी और १२ साबुत बादाम
1 मध्यम सेब, कटा हुआ, 2 बड़े चम्मच ऑल-नैचुरल पीनट बटर के साथ
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रात का खाना
तंदूरी चिकन: 3 ऑउंस चिकन को ग्रिल या रोस्ट करें और ऊपर से 2 बड़े चम्मच बारबेक्यू सॉस डालें। 1 स्लाइस गार्लिक सॉर्डो टोस्ट के साथ परोसें, 1 टीस्पून जैतून का तेल और लहसुन के साथ फैलाएं, और रंगीन कोलेस्लो (1 सी कटा हुआ लाल और हरी गोभी और गाजर को 1 टेबलस्पून नियमित कोलेस्लो ड्रेसिंग या 2 टेबलस्पून कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ मिलाएं)।
भुना हुआ मांस और चावल: 3 ऑउंस लीन रोस्ट बीफ़, कटा हुआ, सी पके हुए ब्राउन राइस और 1 सी पका हुआ पालक, 1 टीस्पून जैतून का तेल और 1 टीस्पून बेलसमिक सिरका के साथ।
हलिबूट और आलू: 3 ऑउंस फ़ॉइल-बेक्ड हलिबूट या 1 सी हरी मिर्च और प्याज के साथ अन्य मछली। के साथ परोसें ½ सी लाल आलू, 1 बड़े चम्मच जैतून के तेल में भुना हुआ और जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अनुभवी।
मीटबॉल के साथ पास्ता: लहसुन में 1 ग पका हुआ साबुत अनाज पास्ता और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और लहसुन मिलाएं। 3 ऑउंस लीन मीट बॉल्स (टर्की, चिकन या सोया से बने) और 1 टीस्पून कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ के साथ शीर्ष। खीरे के सलाद के साथ परोसें (1 ग मिश्रित साग, 1 ग ककड़ी स्लाइस, 10 आधा चेरी टमाटर, और कटा हुआ लाल प्याज और 2 बड़े चम्मच कम वसा वाली इतालवी ड्रेसिंग)।
झींगा सलाद कटोरा: c पके हुए ब्राउन राइस और 2 बड़े चम्मच क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ मिलाएं। 2 ग मिश्रित साग पर स्कूप करें, और 3 ऑउंस ग्रिल्ड या सॉटेड झींगा और 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ शीर्ष। 2 साबुत अनाज राई क्रिस्पब्रेड क्रैकर्स के साथ परोसें, 2 बड़े चम्मच लो-फैट रिकोटा या पनीर के साथ फैलाएं।
ओवन फ्राइड चिकन: 4 ऑउंस कच्चे चिकन ब्रेस्ट को 1 टेबलस्पून कम वसा वाले इतालवी ड्रेसिंग में टॉस करें, 2 बड़े चम्मच ब्रेड क्रम्ब के साथ कोट करें और कैनोला तेल के साथ हल्के से स्प्रे करें। हल्के से तेल लगी कुकी शीट पर रखें। 350 . पर बेक करेंएफ30 मिनट के लिए या ब्राउन होने तक और अंदर गुलाबी नहीं। ३-बीन सलाद (टॉस & फ़्रेक१२; सी हरी बीन्स, & फ़्रेक१४; ग गारबानो बीन्स, & फ़्रेक१४; सी लाल बीन्स, २ बड़े चम्मच कटा हुआ प्याज और २ बड़े चम्मच कम वसा वाली इतालवी ड्रेसिंग) के साथ परोसें।
टोफू हलचल तलना: 3 ऑउंस टोफू और 2 ग मिश्रित सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी बीन्स, प्याज) को 2 बड़े चम्मच कम सोडियम स्टर फ्राई सॉस और 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल में भूनें। c पके हुए ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।
नाश्ता विकल्प #2
2 ग्रैहम पटाखे 1 बड़े चम्मच सभी प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ फैले हुए हैं
3 ग हल्का पॉपकॉर्न और 16 औंस हल्का नींबू पानी
¼ ग काजू, बादाम, अखरोट या अन्य मेवा
4 वेनिला वेफर्स और 1 ग वसा रहित दूध या कैल्शियम युक्त सोया या चावल पेय
6 ऑउंस वसा रहित हल्का दही और ¾ कप ब्लूबेरी, रास्पबेरी या ब्लैकबेरी
½ सी हल्की आइसक्रीम (2 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा और 20 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट वाली आइसक्रीम चुनें)
6 ऑउंस वसा रहित हल्के दही में 1 बड़ा चम्मच कटे हुए सूखे मेवे और 1 बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे मिलाएं।
अधिक : मधुमेह रोगियों के लिए 30 मिनट का रात्रिभोज
