आने वाले वर्षों के लिए अपने दिमाग को तेज रखने के लिए आज आप 5 सरल चीजें कर सकते हैं

मस्तिष्क स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, किसी के लिए भी, जिसे किसी शब्द या विवरण के लिए अपने दिमाग की खोज करनी पड़ी (हम सभी!), यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है, स्मृति सब कुछ नहीं है . तो यह पहली या एकमात्र चीज क्यों है जिसके बारे में हम चिंतित हैं?

लोग वास्तव में कुछ मानसिक परीक्षण में बेहतर प्रदर्शन करने की परवाह नहीं करते हैं, कहते हैं गैरी स्मॉल, एम.डी. हैकेंसैक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में मनोचिकित्सा के अध्यक्ष, हैकेंसैक मेरिडियन हेल्थ में व्यवहार स्वास्थ्य चिकित्सक-इन-चीफ, और के लेखक मेमोरी बाइबिल . वे अपनी किराने की सूची याद रखना चाहते हैं। जब वे सड़क पर चल रहे होते हैं और किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जिसे वे जानते हैं, तो वे उस व्यक्ति का नाम याद रखना चाहते हैं ताकि उन्हें यह न कहना पड़े, 'हाय, उम, आप कैसे हैं?' और कह सकते हैं, 'हाय, मैरी, कैसे क्या आप कर रहे हैं?'

परंतु याद अपने दिमाग से नाम निकालने या यह जानने से कहीं अधिक जटिल है कि आप दूध कम कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, किसी मित्र का नाम याद करना आपके दिमाग की प्रोसेसिंग स्पीड से भी जुड़ा होता है, ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता , और कई अन्य कारक जिन्हें आप सुधार सकते हैं। लेकिन आपको कुछ प्रयास करने होंगे।

सामान्य तौर पर, लोगों को स्मृति के आसपास अवास्तविक अपेक्षाएं होती हैं, कहते हैं शेरी डी. ऑल, पीएच.डी. , शिकागो सेंटर फॉर कॉग्निटिव वेलनेस के मालिक और निदेशक और आगामी पुस्तक के लेखक स्मृति का तंत्रिका विज्ञान . और, जैसा कि वह बताती हैं, यह सब कुछ नहीं है उम्र : ४० से अधिक उम्र के लोग भूल जाते हैं कि जब वे २० के थे तब भी वे चीजें भूल गए थे।

वहाँ गलत सूचना की एक उचित मात्रा है जो आपको अपने मस्तिष्क के बारे में बुरा महसूस करा सकती है। उदाहरण के लिए, आपके डिप्लोमा पर स्याही सूखते ही आपका दिमाग बढ़ना बंद नहीं होता, जैसा कि आपने सुना होगा। न्यूरोप्लास्टिकिटी नामक एक आश्वस्त करने वाली वैज्ञानिक अवधारणा का अर्थ है कि आपका मस्तिष्क जीवन भर अपनी संरचना और कार्य को संशोधित करने की क्षमता रखता है। हमारे मस्तिष्क में नई कोशिकाओं का निर्माण तब भी किया जा सकता है जब हम वृद्धावस्था में माने जाते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप चाहें तो कर सकते हैं अपने दिमाग को मजबूत बनाएं , आप बिल्कुल कर सकते हैं।

हम आपके आईक्यू को नहीं बढ़ा सकते हैं, लेकिन मस्तिष्क प्रशिक्षण के साथ आप अपनी एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं, अपनी कामकाजी याददाश्त का विस्तार कर सकते हैं, और बहुत कुछ, डॉ। ऑल बताते हैं।

मस्तिष्क प्रशिक्षण क्या है?

जब संज्ञानात्मक पुनर्वास के क्षेत्र की बात आती है, जो आम तौर पर ऐसे लोगों को संबोधित करता है जिनके पास ए आघात या मस्तिष्क की चोट, संज्ञानात्मक कौशल में सुधार के लिए दो प्रकार की रणनीतियों का उपयोग किया जाता है: प्रतिपूरक और पुनर्स्थापनात्मक। और वे हममें से बाकी लोगों के लिए भी काम कर सकते हैं।

प्रतिपूरक रणनीतियाँ कार्य-आसपास हैं जो आपको कार्यों को पूरा करने में मदद करती हैं, जिस तरह से एक बैसाखी आपको चलने में मदद कर सकती है यदि आपका पैर टूट गया हो। उस गीत के बारे में सोचें जिसे आपने राष्ट्रपतियों को याद करने के लिए गाया था, या आपने कैसे एक गुब्बारे के साथ एक हाइड्रेंट की कल्पना की थी, जिससे आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि आवर्त सारणी हाइड्रोजन और हीलियम से शुरू होती है। यह हमेशा अपनी कार की चाबियों को दरवाजे के पास एक हुक पर रखने की आदत बना रहा है, या किसी नए व्यक्ति से मिलते समय, अपने नाम को ठोस बनाने के लिए दोहराता है याद .

प्रतिपूरक रणनीतियाँ आपके मस्तिष्क के निर्माण के लिए आप जो कर सकते हैं, उसका अधिकांश हिस्सा बनाती हैं। लेकिन संज्ञानात्मक-पुनर्वसन रणनीतियों की एक छोटी संख्या पुनर्स्थापनात्मक है, जिसका अर्थ है कि वे वास्तव में मस्तिष्क समारोह की मरम्मत या सुधार कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, इस बारे में सोचें कि स्ट्रोक से पीड़ित व्यक्ति को चलना या बोलना फिर से कैसे सीखना पड़ सकता है। और फिर अन्य मस्तिष्क स्वास्थ्य व्यवहार हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं - जैसे पर्याप्त नींद हो रही है और अच्छी तरह से खाना—अपनी याददाश्त पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपनी याददाश्त और समझ में सुधार करने के लिए, और भी बहुत कुछ, डॉ. ऑल कहते हैं।

जब आप ब्रेन गेन करने की उम्मीद कर रहे हों तो आपको क्या उम्मीद करनी चाहिए? जो वास्तविक है वह इस बात पर निर्भर करता है कि लोग क्या करने को तैयार हैं, डॉ. स्मॉल कहते हैं। मस्तिष्क प्रशिक्षण सभी मज़ेदार और खेल नहीं है (हालाँकि, बेशक, इसमें से कुछ है!) कुछ हद तक, जैसे आहार और व्यायाम के साथ, आप इससे बाहर निकलते हैं जो आप इसमें डालते हैं।

लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रयोगशाला में जो होता है वह हमेशा बाहरी दुनिया में अनुवाद नहीं करता है। डॉ. स्मॉल कहते हैं, आमतौर पर वैज्ञानिक अध्ययनों में गतिविधियां वैसी नहीं होती हैं जैसी लोग वास्तव में दिन-प्रतिदिन करते हैं। (उदाहरण के लिए, शायद आप ध्यान वापसी पर तीन महीने बिताने में सक्षम नहीं हैं।)

भले ही, विशेषज्ञों ने हमें बताया कि निम्नलिखित रणनीतियाँ न केवल आपके समय और ऊर्जा के लायक हैं, बल्कि यह भी दिखाया गया है कि जिस तरह से लोग प्रक्रिया करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, स्टोर करते हैं और जानकारी को याद करते हैं। देखें कि आप इन पांच मन-संशोधित आदतों में से कितनी नियमित रूप से अपने जीवन में काम कर सकते हैं।

1. व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध।

कोई बहस नहीं है: व्यायाम करना एक शरीर करता है तथा एक दिमाग अच्छा। हमारे पास वास्तव में मजबूत सबूत हैं कि व्यायाम आपको अधिक मस्तिष्क कोशिकाओं को विकसित करने में मदद कर सकता है, आपके मस्तिष्क में कनेक्शन और मार्गों की संख्या में वृद्धि कर सकता है, और अधिक तंत्रिका विकास कारक बना सकता है-जो आपके मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए चमत्कार-ग्रो की तरह हैं, डॉ। ऑल कहते हैं।

हालांकि कोई एक विशिष्ट प्रकार की कसरत नहीं है जो सभी विशेषज्ञ सुझाते हैं, अध्ययनों ने बाइक पर कूदने से लेकर पक्षी मुद्रा में आने तक हर चीज के मस्तिष्क-निर्माण लाभों पर ध्यान दिया है। एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि उच्च और शर्मीली; तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण के लिए, 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में, स्मृति प्रदर्शन में 30% तक की वृद्धि हुई। शोध, में प्रकाशित अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण, और चयापचय , उच्च-हस्तक्षेप मेमोरी पर केंद्रित है, जो आपको एक कार को दूसरी कार से अलग करने जैसे काम करने में मदद करता है जो समान मेक और मॉडल है।

इलिनोइस विश्वविद्यालय से एक वैज्ञानिक समीक्षा ने योग के एक लाभ को प्रदर्शित करने के लिए एमआरआई छवियों का उपयोग किया: नियमित योग अभ्यास से हिप्पोकैम्पस (स्मृति में शामिल मस्तिष्क का एक हिस्सा) और एक बड़ा प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (जो योजना बनाने के लिए आवश्यक है) में मात्रा में वृद्धि हुई। . निचला रेखा: एक फिटनेस पथ चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं - और उस पर बने रहें।

2. नई चीजें सीखने के लिए खुद को चुनौती दें।

आपने यह सुना होगा और सोचा होगा कि इसका मतलब है कि आपको गिटार बजाना सीखना होगा या डुओलिंगो डाउनलोड करना होगा और मंदारिन लेना होगा। निश्चित रूप से, वे चीजें निश्चित रूप से आपके दिमाग को तेज करेंगी (एक नई भाषा सीखने से आपके ग्रे मैटर को बढ़ावा मिलता है, जो स्मृति और ध्यान से जुड़ा होता है, उदाहरण के लिए), लेकिन यदि आप अभिभूत हैं तो आप तीसरे पाठ को छोड़ सकते हैं।

विचार आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का है, नहीं तनाव आपका मस्तिष्क, डॉ. स्मॉल कहते हैं कि आप जिस भी मस्तिष्क-निर्माण गतिविधि में शामिल होना चाहते हैं, उसके बारे में। हम में से प्रत्येक को उस प्रवेश बिंदु को खोजने की आवश्यकता है ताकि हमारे द्वारा चुनी गई नई गतिविधियाँ आकर्षक हों और हम उनमें बेहतर करने के लिए प्रेरित हों।

इसका मतलब यह हो सकता है कि सप्ताह में कुछ दिन सुडोकू पहेली के लिए अपने दैनिक क्रॉसवर्ड को बदलकर, अपनी पसंदीदा गतिविधि में नवीनता और विविधता लाना। अगर आपको पेंटिंग पसंद है, तो फ्रीहैंड ड्रॉइंग क्लास ट्राई करें। आप जिस चीज़ का आनंद लेते हैं, उस पर निर्माण करके आप अपने आप को कुछ नया बना रहे हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि एक चुनौती पेश करने से आपके मस्तिष्क को पुराने रास्ते बार-बार सक्रिय करने के बजाय नए रास्ते बनाने में मदद मिलती है।

यदि आप किसी भी तरह के मानसिक कार्य पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप समय के साथ इसमें बेहतर और तेज होते जाएंगे, डॉ. स्मॉल कहते हैं, जो उस पर अटक जाते थे न्यूयॉर्क टाइम्स क्रॉसवर्ड पहेली (जो सप्ताह के प्रत्येक दिन कठिन हो जाती है) मंगलवार तक लेकिन अब इसे गुरुवार तक कर देती है। हम सभी में सुधार करने की क्षमता है। यह अभ्यास की बात है, वे कहते हैं।

3. कुछ ध्यान और दिमाग से करें।

यदि आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं तो आपको उस व्यक्ति का नाम कभी याद नहीं रहेगा जिससे आप मिले थे या आपके साथी ने आपको स्टोर से खरीदने के लिए पांच चीजें मांगी थीं। शुक्र है, 7,000 साल पुरानी प्रथा कम समय में आपका ध्यान तेज करने में मदद कर सकती है, शायद आप किसी ऐसी चीज की तलाश में खर्च करते हैं जिसे आपने खो दिया है। शोध से पता चला है कि दिमागीपन के संक्षिप्त मुकाबलों को भी ध्यान तत्काल लाभ हो सकता है। एक छोटे से अध्ययन में, अभ्यास के लिए नौसिखियों ने एक ऑडियो-निर्देशित दिमागीपन ध्यान सुनने में 10 मिनट बिताए और एक नियंत्रण समूह की तुलना में बाद में किए गए कार्य में उनके ध्यान, सटीकता और प्रतिक्रिया समय में तत्काल वृद्धि देखी गई।

विचार आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का है, नहीं तनाव आपका दिमाग।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस, सेंटर फॉर माइंड एंड ब्रेन से एक और दीर्घकालिक अध्ययन ने 60 अनुभवी चिकित्सकों के समूह पर तीन महीने के ध्यान वापसी के प्रभाव को देखा। हम में से कुछ के पास उस तरह का समय है, लेकिन दिलचस्प बात यह है कि रिट्रीट के तुरंत बाद प्रतिभागियों ने ध्यान में कुछ लाभ सात साल बाद उनके साथ रहे, हालांकि उन्होंने अपना अभ्यास दिन में लगभग एक घंटे तक कम कर दिया था।

फोकस एक अच्छी जगह है, ठीक है, केंद्र आपकी मस्तिष्क-निर्माण की इच्छाएँ। ध्यान निश्चित रूप से सभी संज्ञानात्मक डोमेन में सबसे अधिक लचीला है, जिसे हम देखने या साबित करने में सक्षम हैं, डॉ। ऑल कहते हैं। ध्यान अपने मस्तिष्क को मजबूत करने के लिए एक अच्छी रणनीति है- भले ही आप उन मिनटों के दौरान अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों। जब लोग ध्यान करते हैं, तो हफ्तों के दौरान उनके हिप्पोकैम्पस बढ़ते हैं, उनके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मात्रा में बढ़ जाते हैं, और उनका डर डिटेक्टर-एमिग्डाला-संभावना कम हो जाती है।

वह अंतिम भाग महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप घबराहट या तनाव की स्थिति में होते हैं तो आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। कोर्टिसोल मस्तिष्क की कोशिकाओं के लिए विषैला होता है, डॉ. ऑल कहते हैं। आप नहीं कर सकते अपने सभी तनाव से छुटकारा पाएं , लेकिन आप ध्यान को लड़ाई-या-उड़ान मोड से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

4. अधिक सामाजिक हो जाओ।

एक बार जब हम महामारी के वित्तीय और शारीरिक प्रभाव से आगे निकल गए, तो सबसे लंबे समय तक चलने वाला नकारात्मक परिणाम इसका मानसिक स्वास्थ्य प्रभाव होगा, कहते हैं एडम गज़ाले, एम.डी., पीएच.डी. , न्यूरोस्केप के संस्थापक और कार्यकारी निदेशक, सैन फ्रांसिस्को में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक तंत्रिका विज्ञान केंद्र, जो प्रौद्योगिकी और मस्तिष्क स्वास्थ्य के प्रतिच्छेदन पर केंद्रित है।

वह नोट करता है कि एकांत मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है: डेटा काफी आश्वस्त है कि अलगाव न केवल आप कितने समय तक जीवित रहते हैं बल्कि यह भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह जीते हैं। उनका कहना है कि हमें इस महामारी के दौरान भी नियमित रूप से परिवार और दोस्तों के संपर्क में रहने के तरीके खोजने की जरूरत है। इसका मतलब है कि अपने जूम गेम को ऊपर उठाना, एक साथ ऑनलाइन फिल्में देखना, या अधिक (सामाजिक रूप से दूर) सैर पर जाना।

ऐसा नहीं है कि अलगाव संज्ञानात्मक गिरावट का अधिक जोखिम लाता है - सामाजिककरण आपके मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह नई चीजें सीखने का एक और तरीका है। जब आप अन्य लोगों के साथ बातचीत कर रहे होते हैं, तो आप अपने दिमाग पर काम कर रहे होते हैं, डॉ. स्मॉल कहते हैं। एक अध्ययन में कहा गया है कि सिर्फ 10 मिनट की बातचीत (बहस नहीं) कार्यकारी-कामकाजी कौशल जैसे काम करने की याददाश्त और ध्यान भटकाने की क्षमता को बढ़ा सकती है। सामाजिक मनोवैज्ञानिक और व्यक्तित्व विज्ञान .

5. गेम खेलने की कोशिश करें।

ब्रेन-ट्रेनिंग गेम्स एक बहु-अरब डॉलर का उद्योग है जो पिछले एक साल में आसमान छू गया है, ई-लर्निंग के लिए महामारी-प्रेरित आवश्यकता के लिए धन्यवाद। यदि आपने कभी सोचा है कि आपके द्वारा अपने फेसबुक फीड पर विज्ञापित ऐप देखने लायक हैं या नहीं, तो जान लें कि इसका उत्तर ठोस है ... शायद।

जानने वाली पहली बात यह है कि सभी दिमागी खेल समान नहीं बनाए जाते हैं। डॉ. गज़ाले कहते हैं, अच्छे खेल और बुरे खेल हैं, जिनकी प्रयोगशाला एक दशक से अधिक समय से मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए वीडियो गेम तकनीक का विकास और परीक्षण कर रही है। तो 'क्या खेल मदद करते हैं या चोट पहुँचाते हैं?' एक अच्छा सवाल नहीं है। दुष्ट का विस्तार में वर्णन।

इसके अलावा, अलग-अलग खेलों में अलग-अलग मस्तिष्क-लाभ लक्ष्य होते हैं। कुछ आपके सोचने के कौशल को बढ़ाने के उद्देश्य से धीमे और रणनीतिक हैं, जबकि अन्य आपके प्रसंस्करण को तेज करने के उद्देश्य से एक्शन से भरपूर हैं। चुनौती यह है कि अभी बहुत सारे डेटा मिश्रित हैं, डॉ। गज़ाले कहते हैं, जो यह समझने के लिए काम कर रहे हैं कि किसी गेम में हासिल की गई बढ़ी हुई ध्यान क्षमताएं दिन-प्रतिदिन के जीवन को कैसे प्रभावित कर सकती हैं।

जैसा कि यह अभी खड़ा है, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध मस्तिष्क खेलों के लाभों पर एक टन निश्चित शोध नहीं है। लेकिन उनके आपको चोट पहुँचाने की संभावना कम है, और यह संभव है कि वे मदद करेंगे, इसलिए खरीदने से पहले उनके दावों पर थोड़ा शोध करें, और फिर, यदि आप रुचि रखते हैं, तो उन्हें जाने दें।

इन सभी नए व्यवहारों को अपनाना भारी लग सकता है, लेकिन इस प्रक्रिया को आसान बनाने की एक कुंजी: इसे शुद्ध मनोरंजन की तुलना में एक काम के रूप में कम देखें। चाहे वह बाइक की सवारी के लिए जा रहा हो या ध्यान और तनाव को कम करने के लिए 10 मिनट का समय निकाल रहा हो, इन सभी आदतों के मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले तत्वों को अपने सेरेब्रल केक पर आइसिंग करें।

यह लेख मूल रूप से . के अप्रैल २०२१ अंक में प्रकाशित हुआ था निवारण।