आहार विशेषज्ञों के अनुसार, किराने की दुकान पर लेने के लिए 8 स्वस्थ ब्रेड

राई से लेकर साबुत गेहूं से लेकर खट्टे तक, किराने की दुकान पर ब्रेड आइल थोड़ा भारी हो सकता है। अनगिनत रोटियां हैं जो 'स्वस्थ' होने का दावा करती हैं क्योंकि उनमें साबुत अनाज और पैक फाइबर होता है, लेकिन वास्तव में, वे उच्च मात्रा में सोडियम, चीनी और परिष्कृत आटे में छिप जाते हैं।

स्वस्थ ब्रेड की खरीदारी कैसे करें

अच्छी खबर यह है कि आप केवल पोषण और सामग्री के लेबल को पढ़कर गलत प्रकार की ब्रेड खरीदने से बच सकते हैं। सही चुनाव करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने जेन मैकडैनियल, आरडीएन, के संस्थापक को टैप किया मैकडैनियल पोषण चिकित्सा , तथा फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ , आरडीएन, के लेखक रंग में खाना उनके ब्रेड शॉपिंग टिप्स के लिए। यहाँ क्या ध्यान रखना है:

पहली सामग्री 'साबुत गेहूं का आटा' होना चाहिए और ऐसे ब्रेड से बचें जिनमें 'गेहूं का आटा' होता है—यह सफेद आटे का दूसरा कोड नाम है।

सामग्री सूची के शीर्ष पर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, चीनी और अन्य मिठास देखना एक लाल झंडा है। आदर्श रूप से, उन्हें सूची के अंत में होना चाहिए क्योंकि इसका मतलब है कि वे कम से कम महत्वपूर्ण सामग्री हैं, और इसलिए, इसमें कम है। प्रति टुकड़ा पांच ग्राम से अधिक चीनी के साथ रोटियां चिपकाएं।

मकई या चावल के स्टार्च से बने ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड से बचने की कोशिश करें। इन रोटियों में फाइबर की मात्रा कम होती है और इनका स्वाद बढ़ाने के लिए इनमें अक्सर वसा और चीनी मिलाई जाती है।

ऐसी ब्रेड की तलाश करें जिसमें प्रति स्लाइस कम से कम दो से तीन ग्राम फाइबर और तीन से पांच ग्राम प्रोटीन हो।

अब जब आप जानते हैं कि स्वस्थ पाव रोटी कैसे चुनी जाती है, तो इन लोकप्रिय ब्रेड किस्मों पर पोषण संबंधी कमियां हैं, ताकि आप तय कर सकें कि कौन सी स्लाइड आपके लिए सही है।

यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ पिक है, जब तक कि वे ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील न हों। इसमें प्रोटीन और फाइबर की एक अच्छी मात्रा होती है, और यह सन, सूरजमुखी और कद्दू के बीज से भरा होता है।

प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 120 कैलोरी, 2 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 22 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 180 मिलीग्राम सोडियम, 5 ग्राम प्रोटीन

यदि आप हल्के से लस के प्रति संवेदनशील हैं या नियमित रूप से पूरी-गेहूं की रोटी को पचाने में कठिनाई होती है, तो यहेजकेल अंकुरित अनाज की रोटी आपके पेट के लिए थोड़ी आसान हो सकती है। आटा में जमीन से पहले अनाज को अंकुरित करने की प्रक्रिया फाइटिक एसिड की उपस्थिति को कम करती है, जिससे खनिजों को अवशोषित करना थोड़ा आसान हो सकता है, जैसे लोहा तथा कैल्शियम अपनी रोटी से, मैकडैनियल कहते हैं।

उनमें थोड़ा कम ग्लूटेन भी होता है, लेकिन कुल मिलाकर, पूरी-गेहूं की रोटी की तुलना में पोषण संबंधी अंतर मामूली होते हैं।

प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 80 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 15 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 4 ग्राम प्रोटीन, 75 मिलीग्राम सोडियम

चूंकि कई ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड मकई या चावल के स्टार्च से बने होते हैं, वे फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं। इसके बजाय, चना आटा, जई का आटा, या ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज, जैसे बाजरा या क्विनोआ से बनी रोटी की तलाश करें। हैप्पी कैंपर्स का ग्लूटेन-मुक्त उत्तम दर्जे का टुकड़ा साबुत अनाज का एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, और ऐमारैंथ, साथ ही कुछ प्रीबायोटिक फाइबर पैक करता है।

प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 171 कैलोरी, 4 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 32 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 226 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम प्रोटीन

बेली ब्रेड सीलिएक रोग, ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए या निम्न करने वालों के लिए बहुत अच्छा है पालियो आहार . मैकडैनियल कहते हैं, अनाज से मुक्त ब्रेड की तलाश करें जिसमें कम से कम दो से तीन ग्राम फाइबर हो, जो आपको बादाम और अलसी से बनी रोटियों में सबसे अधिक मिलेगा। लेकिन अगर आपके पास अंडा या अखरोट एलर्जी है तो स्पष्ट हो जाएं, लार्गमैन-रोथ सलाह देते हैं।

प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 90 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 6 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 90 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम प्रोटीन

मैकडैनियल कहते हैं, गुणवत्ता वाली खट्टी रोटी एक खट्टे स्टार्टर संस्कृति से बनाई गई है और एक लंबी किण्वन प्रक्रिया से गुजरी है, जो इसे पचाने में आसान बनाने में मदद कर सकती है। शोध से यह भी पता चलता है कि खट्टे और अंकुरित अनाज की ब्रेड अन्य प्रकार की ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद कर सकती है। रूडी की खट्टी रोटी जैविक गेहूं के आटे, जई के आटे और जौ माल्ट से बनाई जाती है। इसके अलावा, इसमें शून्य उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप है और यह डेयरी-मुक्त और शाकाहारी के अनुकूल है।

प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 100 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 20 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 200 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम प्रोटीन

मैकडैनियल का कहना है कि ज्यादातर पारंपरिक रूप से बेची जाने वाली राई की रोटी एक पोषक तत्व होती है, जिसमें परिष्कृत गेहूं का आटा होता है और केवल एक ग्राम फाइबर होता है। हालाँकि, यदि आप सामग्री सूची के शीर्ष के पास 'पूरी राई' के साथ एक गुणवत्ता वाली राई प्राप्त कर सकते हैं, तो यह इसके लायक हो सकता है - राई में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, एक प्रकार का कार्ब जो फाइबर की तरह काम करता है, आपको भरता है और मदद करता है आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं, लार्जमैन-रोथ कहते हैं। मेस्टेमाकर की पूरी राई की रोटी केवल पाँच मूल सामग्रियों से बनाई जाती है: जैविक साबुत गिरी राई, पानी, जैविक राई का आटा, समुद्री नमक और खमीर।

मैं प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 120 कैलोरी, 1 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 25 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 360 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम प्रोटीन

यदि आप एक आटा रहित, शाकाहारी-अनुकूल रोटी विकल्प की तलाश में हैं, तो अल्वाराडो की अलसी की रोटी आपके लिए है। अंकुरित ऑर्गेनिक होल-व्हीट बेरी और होल फ्लैक्स सीड्स से बने, और ऑर्गेनिक खजूर और किशमिश से मीठे, आप सिर्फ 100 कैलोरी के लिए दो स्लाइस का आनंद ले सकते हैं।

प्रति 2-स्लाइस परोसने के लिए पोषण संबंधी जानकारी: 100 कैलोरी, 1 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 18 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 110 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम प्रोटीन

अच्छे कार्ब्स के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक के रूप में, साबुत अनाज, दलिया ब्रेड इसे तेज ऊर्जा के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ते का विकल्प बनाते हैं। तीन ग्राम फाइबर और छह ग्राम प्रोटीन के साथ, आप भूख को कम करेंगे और दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रहेंगे।

मैं प्रति टुकड़ा पोषण संबंधी जानकारी: 130 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 23 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 135 मिलीग्राम सोडियम, 6 ग्राम प्रोटीन