यह घड़ी की कल की तरह होता है: लगभग हर दिन दोपहर 3 बजे, आपका पेट बड़बड़ाता है, यह संकेत देता है कि यह नाश्ते का समय है। हालांकि यह वेंडिंग मशीन से चिप्स के एक बैग को हथियाने के लिए आकर्षक (और आसान) हो सकता है, आप केवल अपने शरीर को तबाह कर रहे होंगे जब बाद में ऊर्जा दुर्घटना हिट होगी।
लेकिन अगर आप इसे सही करते हैं, तो स्नैकिंग कर सकते हैं आहार विशेषज्ञ के अनुसार स्वस्थ रहें और आपके लिए सर्वथा अच्छे हों। जब आप के संतुलन पर लोड करते हैं प्रोटीन , रेशा , और स्वस्थ वसा, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर करेंगे, लालसा को कम करेंगे, और अपने अगले भोजन के दौरान कम लालसा महसूस करेंगे। यदि आप अपने स्नैक को कैलोरी स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर रखना चाहते हैं, तो लगभग . का लक्ष्य रखें 200 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर , सारा Pflugradt, R.D. , पोषण विशेषज्ञ और लेखक यू गेट वन बॉडी , हाल ही में बताया निवारण .
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? आहार विशेषज्ञ-अनुशंसित, कम कैलोरी वाले स्नैक्स नीचे देखें। वे एक स्वस्थ, संतोषजनक काटने के लिए पोषक तत्वों को भरने के साथ पैक कर रहे हैं- और वे लगभग 200 कैलोरी या उससे कम हैं!
यदि आप कुछ मलाईदार और मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो अपने दही के टब को फ्रिज में रख दें। तमारा डुकर फ्रीमैन, एम.एस., आर.डी., सी.डी.एन. फूला हुआ बेली कानाफूसी। जामुन एक प्राकृतिक मिठास देते हैं, जबकि ग्रीक योगर्ट आंत को बढ़ावा देता है प्रोबायोटिक्स .
DejanKolarगेटी इमेजेजटूना सलाद सैंडविच पर यह मोड़ हल्का है लेकिन उतना ही संतोषजनक है। फ्रीमैन कहते हैं, कम वसा वाले मेयो या थोड़ा सा मैश किए हुए एवोकैडो के साथ ट्यूना के 3-औंस को मिलाएं, फिर इसे खीरे के साथ जोड़ दें या मिश्रण को अंतिम पत्तियों में मिलाएं। आपको टूना से प्रोटीन और सब्जियों से ढेर सारा फाइबर मिलेगा।
फ़ूडियोगेटी इमेजेज
कौन कहता है कि नाश्ता बचा हुआ नहीं हो सकता? यदि आप कुछ गर्म और भरने के लिए तरस रहे हैं, तो एक कप दाल का सूप चुनें, जिसमें भरपूर मात्रा में हो पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर आपको पूर्ण रखने के लिए, फ्रीमैन कहते हैं। और चूंकि दाल का सूप मसालों का एक पिघलने वाला बर्तन है, आप अपने पकवान में आने वाले सभी स्वादिष्ट स्वादों से संतुष्ट महसूस करेंगे।
सेरेज़नियगेटी इमेजेज
ब्रोकली के फूलों के लिए टॉर्टिला चिप्स का व्यापार, या तो कच्चा या स्टीम्ड जब आपको कुरकुरे फिक्स की आवश्यकता हो, इलाना मुहलस्टीन, एम.एस., आरडीएन, के निर्माता 2बी मानसिकता , सुझाव देता है। कई किराना स्टोर अब रेफ्रिजेरेटेड या फ्रोजन ब्रोकोली फ्लोरेट्स बेचते हैं जिन्हें माइक्रोवेव में स्टीम किया जा सकता है, जिससे आपके कार्यस्थल पर इसे तैयार करना आसान हो जाता है, वह कहती हैं।
natashamamगेटी इमेजेजव्हीप्ड मूस पर यह नाटक प्रोटीन का एक बड़ा पंच पैक करता है। सादे, बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट को 1/4 . के साथ सर्व करें केला कटा हुआ और दो बड़े चम्मच पाउडर या नियमित पीनट बटर, फिर इसे ऊपर से पिसी हुई दालचीनी का छिड़काव करें, मुहलस्टीन का सुझाव है। जब एक साथ हिलाया जाता है, तो यह स्नैक व्हीप्ड मूस या चीज़केक की तरह स्वाद लेता है, और यह उस समय के लिए एकदम सही विकल्प है जब आप थोड़ी देर के लिए अपना अगला भोजन नहीं खाएंगे, वह कहती हैं।
कुछ घटिया खाने के मूड में? फ़्रीमैन कहते हैं, एक मीठे और नमकीन नाश्ते के लिए फाइबर युक्त नाशपाती के स्लाइस के साथ 1 औंस नमकीन बकरी पनीर को जोड़ने की कोशिश करें, जिसका स्वाद इससे अधिक है। यदि आपको नाशपाती नहीं मिल रही है या पसंद नहीं है, तो इसके बजाय एक सेब के लिए पहुंचें।
जब आप यह तय नहीं कर सकते कि नमकीन या मीठा जाना है, तो दोनों लें। हार्डउबल्ड पेयर करें अंडा तरबूज या अपने पसंदीदा फल की सेवा के साथ, फ्रीमैन कहते हैं। अंडे में मौजूद प्रोटीन आपको भर देगा और खरबूजे में पानी की मात्रा अधिक होती है, जिससे आपको हाइड्रेटिंग मिलती है ऊर्जा को बढ़ावा .
चिप्स के एक बैग तक पहुँचने के बजाय, छोले के एक बड़े बैच को सूखा भूनने का प्रयास करें। जीरा, काली मिर्च, और लाल शिमला मिर्च जैसे अपने मसाले उनमें मिलाएं, या इसे दालचीनी, जायफल और शहद के साथ मीठा बनाएं। फिर, उन्हें 1/3 कप में विभाजित करें और फलों के टुकड़े या मुट्ठी भर कच्ची सब्जियों के साथ उन पर चबाएं, फ्रीमैन कहते हैं।
द्रोणजीगेटी इमेजेजइस लो-कार्ब, फिर भी फिलिंग वर्जन के साथ अपने बैगेल ऑर्डर को नया रूप दें। क्रीम चीज़ या किसी अन्य फैलाने योग्य चीज़ स्प्रेड, स्मोक्ड सैल्मन का एक टुकड़ा, और एक छिड़काव के साथ कुछ साबुत अनाज पटाखे (फ़्रूमैन का पसंदीदा स्कैंडिनेवियाई-शैली का साबुत अनाज कुरकुरा है) सब कुछ बैगेल मसाला या ताजा जड़ी बूटी। वोइला, नाश्ते का समय बस और अधिक परिष्कृत हो जाता है!
ग्रीनआर्टफोटोग्राफीगेटी इमेजेजस्टिक पर खाने से न केवल भाग नियंत्रण में मदद मिलती है बल्कि आपको अपने भोजन का आनंद लेने का एक और दिलचस्प, रचनात्मक तरीका मिलता है। मोज़ेरेला बॉल्स को तुलसी के ताजे पत्तों और चेरी टमाटर के साथ मिलाने से एक नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और वसा का अच्छा संतुलन मिलता है।
बादाम स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें कम कैलोरी वाला नाश्ता बनाते हैं। फ्रीमैन कहते हैं, अतिरिक्त फाइबर और मिठास के लिए फलों के टुकड़े के साथ इन नट्स की सेवा का आनंद लें। आसान पहुंच के लिए अपने पर्स, जिम बैग, या डेस्क दराज में बादाम का एक बैग रखें।
लेटरबेरीगेटी इमेजेजछाना आधे कप परोसने में लगभग 10 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट के साथ एक कम प्रोटीन सुपरस्टार है। यह विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए भी अच्छा है, इसलिए आप अपने पसंदीदा मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ अपनी डुबकी लगा सकते हैं। उन्हें डंकिंग के लिए कुछ क्रूडाइट के साथ परोसें, और आपको सेकंडों में एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला स्नैक मिल जाएगा।
लॉरी पैटरसनगेटी इमेजेजअगर आपको नाचोस पसंद है, तो यह हेल्दी ट्विस्ट आपको अतिरिक्त सैचुरेटेड फैट और कैलोरी को घटाकर लजीज स्वाद देता है। मैं स्वास्थ्य-खाद्य भंडारों पर डेयरी मुक्त क्वेसो की तलाश करने की सलाह देता हूं। मुहलस्टीन कहते हैं, वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन स्वाद बहुत खराब है, इसलिए यह एक संतोषजनक नाश्ता है जो आपके लिए भी अच्छा है। कई शाकाहारी क्यूसो डिप्स में पोषण खमीर शामिल होता है, जो कि बी-विटामिन-पैक पीला पाउडर होता है जिसे कई शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में एक लजीज स्वाद प्रदान करने के लिए उपयोग करते हैं। इसे अपनी मनपसंद कच्ची या स्टीम्ड वेजी के साथ पेयर करें।
bhofack2गेटी इमेजेजबचपन का यह पसंदीदा एक व्यस्त वयस्क की तरह ही आनंददायक है। 2 बड़े चम्मच पीनट बटर (या अपने पसंदीदा नट बटर) से चिपके रहें और कुरकुरे के साथ आनंद लें अजमोदा स्टिक्स, फ्रीमैन कहते हैं। प्राकृतिक नट बटर चुनते समय बस घटक लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें; स्वाद के लिए अतिरिक्त चीनी में कई चुपके।
गेटी इमेजेजजब आप कुछ मलाईदार और मीठे के लिए तरस रहे हों तो चिया सीड का हलवा आपको तेजी से भर देगा। ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड पैक करते हैं। मिक्स चिया बीज एक दूध के आधार के साथ (उदाहरण के लिए कम वसा वाली गाय का दूध या बिना पका हुआ अखरोट या सोया दूध) और इसे फ्रिज में सेट करने के लिए (आमतौर पर रात भर) पॉप करें, फिर इसे कुछ ताजे आम या केले के स्लाइस के साथ कुछ प्राकृतिक मिठास दें, फ्रीमैन कहते हैं .
जब आप चुटकी में हों तो नाइट्रेट मुक्त, कम सोडियम डेली मीट एक बढ़िया, कम कैलोरी वाला स्नैक बनाते हैं। फ्रीमैन कहते हैं, अतिरिक्त स्वाद के लिए सरसों के स्पर्श के साथ ककड़ी या अचार के भाले के आसपास डेली टर्की मांस के कुछ स्लाइस लपेटें। यह दुबला प्रोटीन का एक हिट है जो स्वाद पर भारी है, जिससे इसे संतोषजनक ढंग से भरना पड़ता है।
आप मूंगफली का मक्खन और सेब के साथ गलत नहीं हो सकते। यह कालातीत नाश्ता तेजी से ऊर्जा के लिए दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्ब्स प्रदान करता है, जिससे यह कसरत से पहले आनंद लेने के लिए एक अच्छा नाश्ता बन जाता है। कुरकुरा होने पर बस अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन की सेवा करें सेब स्लाइस, फ्रीमैन कहते हैं।
अगर आपके पास झटपट स्नैक तैयार करने का समय है, तो अंडे की सफेदी और वेजी स्क्रैम्बल या ऑमलेट पर विचार करें। शीर्ष अंडा अपनी पसंद के मसाले के साथ गोरे और कम कैलोरी वाले प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए कुछ सब्जियां आपको अगले भोजन तक पूर्ण रखने के लिए। या, ताजगी के फटने के लिए इसे अपनी पसंदीदा कच्ची सब्जियों के साथ पेयर करें, मुहलस्टीन कहते हैं। आप सुपरमार्केट में तरल अंडे की सफेदी भी खरीद सकते हैं और एक आसान ऑफिस स्नैक के लिए एक कप में माइक्रोवेव कर सकते हैं।
यह कम कैलोरी वाला स्नैक मिठाई की तरह लगता है, रिकोटा पनीर की मलाईदार गिरावट के लिए धन्यवाद। फ़्रीमैन कहते हैं, एक मीठे और पौष्टिक उपचार के लिए पिसी हुई दालचीनी और बिना पका हुआ कोको पाउडर छिड़कें।
मलाईदार, प्रोटीन से भरपूर पीनट बटर पूरी तरह से पूरक है पोटेशियम युक्त केले के टुकड़े। यह पावर कॉम्बो कठिन कसरत के बाद एक बेहतरीन स्नैक बनाता है क्योंकि यह ऊर्जा को जल्दी से भरने में मदद करता है। और इसका स्वाद बचपन जैसा है!
जेनिफ़ोटोगेटी इमेजेजहम्मस में थोड़ा सा प्रोटीन और फाइबर होता है (इसके छोले के आधार के लिए धन्यवाद) लेकिन जो चीज आपको वास्तव में भर देगी वह है हार्दिक वेजी डिपर। फाइबर से भरे के लिए पहुंचें गाजर , हाइड्रेटिंग अजवाइन, या विटामिन सी -अमीर शिमला मिर्च.
Norasit Kaewsaiगेटी इमेजेजअगर एक स्मूदी पीना बस यह आपके लिए नहीं होगा, गर्म चॉकलेट के एक गर्म मग पर विचार करें: एक कप कम वसा वाले दूध या बिना दूध वाले डेयरी-मुक्त दूध को गर्म करें और हॉट चॉकलेट के लिए कुछ बिना पका हुआ कोको पाउडर मिलाएं, फ्रीमैन कहते हैं।
पीनट बटर परोसने में ताजे अंगूर, स्ट्रॉबेरी और अन्य ताज़े फलों को डुबोकर एक डीकंस्ट्रक्टेड पीनट बटर और जेली सैंडविच का आनंद लें। यदि आप रोटी की इच्छा कर रहे हैं, तो इसे साबुत अनाज वाले पटाखे का उपयोग करके एक खुले चेहरे वाला नाश्ता बनाएं- बस इसे 200 कैलोरी या उससे कम पर रखना याद रखें!
जब आप कुछ मीठा चाहते हैं तथा दिलकश, पनीर को कुछ ताज़े फलों के साथ मिलाएँ। पनीर प्रोटीन को बढ़ावा देता है, जबकि जामुन भूख को दूर रखने के लिए एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं।
लसग्ना के कम कैलोरी वाले चचेरे भाई को देखें: 1/2 कप कम वसा वाला रिकोटा ताजा टमाटर और तुलसी की एक वैकल्पिक टहनी के साथ सबसे ऊपर है। यह स्वस्थ, कम कैलोरी वाला पास्ता भारी कार्ब्स को घटाकर पास्ता की लालसा को संतुष्ट करेगा।
केल चिप्स बनाना आपके विचार से आसान है। बस केल के पत्तों को पानी से अच्छी तरह धोकर सुखा लीजिये. फिर, उन्हें बेकिंग शीट के ऊपर किसी चर्मपत्र कागज पर रख दें। कुछ पोषक खमीर, नमक, काली मिर्च, और अन्य मसालों के साथ छिड़कें और उन्हें ओवन में डाल दें। परिणाम एक कुरकुरे, दिलकश नाश्ता है!
vasiliybudarinगेटी इमेजेजपॉपकॉर्न एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है जब आप इसे मक्खन में नहीं डालते हैं। इसके बजाय, पॉपकॉर्न को स्टोवटॉप पर पकाएं और इसे ताज़े कद्दूकस किए हुए परमेसन चीज़, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद दें। केतली मकई के स्वस्थ विकल्प के लिए, शुद्ध मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी और पिसी हुई दालचीनी का एक पानी का छींटा डालें।
सामेल३३४गेटी इमेजेजआप ओटमील की एक गर्म कटोरी या रात भर ठंडा ओट्स के साथ गलत नहीं कर सकते। दलिया के धीमे पचने वाले कार्ब्स भूख को दूर रखने में मदद करेंगे और निरंतर ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेंगे। संतोषजनक नाश्ते के लिए कुछ ताजे फल और ग्रेनोला के साथ इसका आनंद लें।
हाँ, आप नाश्ते के लिए एवोकैडो टोस्ट ले सकते हैं! ब्रेड के बजाय राइस केक या क्रैकर्स का उपयोग करने से कैलोरी कम करने में मदद मिलती है, जबकि आप अभी भी मलाईदार, स्वस्थ वसा से पूर्ण और संतुष्ट रहते हैं।
कैथी देवरगेटी इमेजेजयह मीठा और कुरकुरे स्नैक कॉम्बो आपकी भूख को कम कर देगा चॉकलेट बार . शक्कर वाले ग्रेनोला बार के विपरीत, कुछ बादाम के साथ डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े का आनंद लेने से भाग के आकार और चीनी को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है।