आहार विशेषज्ञों और डॉक्टरों के अनुसार वजन घटाने के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

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गुलाबी पृष्ठभूमि पर कई प्रकार के साबुत और कटे हुए साइट्रस हेलिओस8गेटी इमेजेज

लोग अक्सर सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको अजवाइन और पानी से परहेज करना होगा, लेकिन यह सच नहीं है। बेशक, आप चाहते हैं अपनी थाली भरें हरी सब्जियों के साथ, लेकिन वहाँ बहुत सारे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी कमर के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। यहां, शीर्ष आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर पाउंड कम करने में आपकी सहायता के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ साझा करते हैं।



सेब पेपिफ़ोटोगेटी इमेजेज

जब आपको कुछ मीठा खाने की लालसा हो, तो एक सेब के लिए पहुंचें। एक बड़े सेब में 5 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक विटामिन सी का 14% होता है - जो आपकी प्रतिरक्षा के लिए और वजन कम रखने के लिए महत्वपूर्ण है, लिखते हैं मेहमत ओज़ू , एम.डी., अपनी पुस्तक में भोजन इसे ठीक कर सकता है . अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए, इस त्वरित और आसान सेब-दालचीनी दही रेसिपी को आजमाएँ।



2 आर्टिचोक और शतावरी पारंपरिक इतालवी भोजन की तैयारी, ग्लोब आटिचोक, कैंपानिया, इटली के हाथ पकड़े महिलाएं सोफी डेलाऊगेटी इमेजेज

इन दोनों सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर और प्रीबायोटिक्स होते हैं (जो आपके पाचन तंत्र को कुशलता से काम करने में मदद करने के लिए आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं)। लिमोनी ड्रेसिंग के साथ आर्टिचोक की यह रेसिपी एक बेहतरीन ऐपेटाइज़र या साइड डिश बनाती है।

3 avocados एवोकैडो, बेबी पालक ब्रेट स्टीवंसगेटी इमेजेज

यह मलाईदार फल उस स्वस्थ वसा को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, एक घटक जो भोजन में शामिल करने की कुंजी है, व्यंजनों में स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए, कहते हैं कैरोलिन विलियम्स , पीएच.डी., आर.डी., के लेखक भोजन जो चंगा करता है . शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह तथ्य है कि वे आपको संतुष्ट और संतुष्ट महसूस करते हैं जो आपको वजन घटाने के प्रयासों के साथ ट्रैक पर रहने में सक्षम बनाता है। जब आप चुटकी में हों, तो उपयोग करें यह हैक अपने एवोकैडो को एक दिन से भी कम समय में पकाने के लिए।

4 केले लकड़ी के कटोरे में पके केले बबॉस्टजानगेटी इमेजेज

केले पोटेशियम और विटामिन सी सहित फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं, सोफी मैथ्यूज, विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ कहते हैं अस्पताल समूह . उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है जो रक्त शर्करा के स्तर में चोटियों को रोकने में मदद कर सकता है। यदि आपको अपने मेनू में केले जोड़ने के लिए और भी अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है, तो इन सभी को देखें अन्य स्वास्थ्य लाभ वे ढो रहे हैं।



5 जौ टेबल पर कटोरी में जौ के सीधे ऊपर शॉट मिशेल अर्नोल्ड / आईईईएमगेटी इमेजेज

ज्यादातर लोग जौ को केवल सूप में फेंकने के लिए जानते हैं, लेकिन यह अनाज के कटोरे और नाश्ते के कटोरे के आधार के रूप में शानदार है, कहते हैं फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ , आरडीएन, के लेखक रंग में भोजन और के निर्माता एफएलआर वीआईपी कार्यक्रम . जौ सभी साबुत अनाज के फाइबर में सबसे अधिक है। इसमें एक प्रकार का फाइबर होता है, बीटा-ग्लुकन, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है। जौ प्रतिरोधी स्टार्च से भी भरपूर होता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर की तरह काम करता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे वजन कम हो सकता है। अपने सामान्य काम के दोपहर के भोजन से ऊब गए हैं? इस पालक और जौ के सलाद को ट्राई करें।

6 बेल मिर्च लाल, पीली, नारंगी और हरी शिमला मिर्च स्कोवार्डगेटी इमेजेज

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस रंग की बेल मिर्च चुनते हैं, आप विटामिन, खनिज और फाइबर पर लोड हो रहे होंगे, लेकिन बहुत कम कैलोरी। वे बहुमुखी भी हैं- उन्हें भूनें, सूप में बदल दें, सामग्री उन्हें भूनकर खाएं या कच्चा खाएं।



7 जामुन मिश्रित कार्बनिक जामुन केक्लाइनगेटी इमेजेज

ब्लूबेरी जैसे जामुन, स्ट्रॉबेरीज विलियम्स कहते हैं, और रास्पबेरी फाइबर से भरे होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, और आपका रक्त शर्करा नियंत्रण में रहता है, जो भूख और लालसा पर नजर रखने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। सभी जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स से भी भरे होते हैं जो सूजन के जोखिम को कम करते हैं जिससे मोटापा और चयापचय सिंड्रोम होता है।

8 सुखा हुआ मांस बीफ जर्की जुआनमोनिनोगेटी इमेजेज

बिल्टोंग एक सूखा, ठीक किया हुआ मांस है जिसे स्ट्रिप्स के रूप में परोसा जाता है। NS KALAHARI संस्करण विशेष रूप से एक साधारण नाश्ता है जो 32 ग्राम प्रोटीन और 160 कैलोरी में पैक करता है, जिससे यह वजन घटाने वाले आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, कहते हैं जोश एक्स , D.C., D.N.M., C.N.S., नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ और सहित कई पुस्तकों के लेखक गंदगी खाएं . प्रोटीन भूख को कम करने और वजन घटाने में मदद करने के लिए, भूख को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन, ग्रेलिन के निचले स्तर पर काम करता है।

9 ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स टेबल पर कटिंग बोर्ड पर चम्मच और बर्लेप के साथ ब्रोकोली का उच्च कोण दृश्य राकोप तान्याकम / आईईईएमगेटी इमेजेज

इस तरह की कुरकुरे, क्रूसिफेरस सब्जियां फाइबर से भरी हुई हैं, इसलिए वे बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपको भरने में मदद करती हैं, कहते हैं पतझड़ , समुद्र तट शरीर और सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर। ऑरेंज के साथ यह भुना हुआ ब्रोकोली स्वाद का पॉप है जिसका आप इंतजार कर रहे हैं।

10 पत्ता गोभी ताजी जैविक सब्जियां, बेबी गोभी डायना मिलरगेटी इमेजेज

गोभी एक उबाऊ पिक की तरह लग सकता है, लेकिन बहुत सी चीजें हैं जो आप इसके साथ कर सकते हैं, जबकि अभी भी सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर रहे हैं (जैसे अधिक फाइबर!)। ब्रेज़ करें, भूनें, इसे सलाद में जोड़ें, या इसे अन्य खाद्य पदार्थों के लिए लपेट के रूप में उपयोग करें।

ग्यारह गाजर देहाती लकड़ी की मेज पर ताजा गाजर का रस और कच्ची जैविक सब्जियां इस्तियानागेटी इमेजेज

यदि आपने अभी तक महसूस नहीं किया है कि वजन कम करने के लिए फाइबर बहुत अच्छा है, तो यहां एक और अनुस्मारक है! गाजर में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। इसके अलावा, बच्चे छीलने और काटने की गड़बड़ी के बिना, नाश्ता करना बहुत आसान बनाते हैं।

12 गोभी नैपकिन पर फूलगोभी हैरिसन ईस्टवुडगेटी इमेजेज

आप इसे अब हर जगह देखते हैं - जमे हुए पिज्जा से लेकर मैकरोनी और पनीर तक। जबकि सब्जी के भारी संसाधित संस्करण हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं, वजन घटाने के लिए फूलगोभी अपने आप में एक बहुत ही स्मार्ट विकल्प है। फ़ूड प्रोसेसर में अपना खुद का फूलगोभी चावल बनाने की कोशिश करें या पैकेज्ड फूलगोभी चावल खरीदें, जिसमें सामग्री का एक गुच्छा न हो। या, अपने मूल रूप में वेजी का आनंद लेने के लिए, यह मसालेदार चटपटी फूलगोभी रेसिपी बनाएं।

१३ लाल मिर्च काली मिर्च लुचेज़ारगेटी इमेजेज

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में स्वाद का एक किक जोड़ने के अलावा, लाल मिर्च वजन घटाने में भी मदद कर सकती है, डॉ। एक्स कहते हैं। यह कैप्साइसिन नामक एक यौगिक की उपस्थिति के लिए धन्यवाद है, जो तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने, लालसा को कम करने और आपके चयापचय को तेज करने में मदद करता है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं, सूप में मिला सकते हैं, या इसका उपयोग सब्जियों के स्वाद को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं जैसे कि इस मसालेदार ग्रिल्ड बैंगन में ताज़े टमाटर के सलाद के साथ।

14 अजमोदा गहरे भूरे रंग के पत्थर की पृष्ठभूमि पर ताजा जैविक अजवाइन एंजेलिका ग्रेटस्कायागेटी इमेजेज

भैंस के पंखों के लिए उबाऊ साइडकिक होने के लिए इसकी प्रतिष्ठा हो सकती है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक है। आपको भरने के लिए इसमें एक टन फाइबर है और इसे कुछ नट्स या थोड़े ग्रीक योगर्ट के साथ पूरी तरह से जोड़ा जाता है।

पंद्रह चिया बीज ब्लूबेरी और रसभरी के साथ दो गिलास चिया पुडिंग वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

ये छोटे बीज फाइबर और स्वस्थ अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) फैटी एसिड से भरे हुए हैं, एक प्रकार का पौधा-आधारित ओमेगा -3, लार्जमैन-रोथ कहते हैं। चिया बीज पानी में अपने वजन का दस गुना तक अवशोषित कर सकते हैं, जो न केवल आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, बल्कि आपको हाइड्रेटेड भी रख सकता है, यही कारण है कि चिया एथलीटों के साथ इतना लोकप्रिय है। मुझे हेल्थ वारियर के साथ सुबह की दौड़ से पहले ईंधन भरना पसंद है चिया बरो आम में। यह स्वादिष्ट और सही आकार (100 कैलोरी, 4 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन और सिर्फ 3 ग्राम चीनी) है जब आपके पास पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं होता है।

16 साइट्रस देहाती सफेद लकड़ी की पृष्ठभूमि पर खट्टे फल परिवार। क्षैतिज दृश्य। टेक्स्ट स्पेस इमेज टूमियोव्सगेटी इमेजेज

संतरे, अंगूर, और इसी तरह एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ जाम से भरे होते हैं (बस रेशेदार झिल्ली को न काटें!) जबकि एंटीऑक्सिडेंट जरूरी नहीं कि आपको पाउंड बहाए, वे आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं, सूजन को कम करते हैं, और अधिक . एक मिठाई लालसा हिट होने पर एक क्लेमेंटाइन या नारंगी कैंडी या अन्य चीनी-लेटे हुए व्यवहार के लिए एक स्मार्ट विकल्प है।

17 छाना पनीर और ककड़ी के स्लाइस के साथ पनीर का कटोरा वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

यह आपकी माँ का आहार भोजन नहीं है — और यह लाभ वजन घटाने से परे जाओ। कॉटेज पनीर में बी विटामिन और कैल्शियम सहित आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और प्रोटीन में उच्च होता है, मैथ्यूज कहते हैं। कम वसा वाले दोपहर के भोजन के विकल्प के लिए चावल के केक पर पनीर का प्रयास करें और अपनी स्वाद कलियों को शांत करने के लिए अपनी जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ें।

१८ खीरे मसालेदार ककड़ी, स्वीडिश प्रेसगुरका, डिल के साथ वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

खीरे ज्यादातर पानी से बने होते हैं इसलिए वे आपको वसा और कैलोरी से लोड किए बिना आपको भर देते हैं। जब आप नाश्ता करने की इच्छा रखते हैं तो सुबह में एक टुकड़ा करने और दिन भर टुकड़ों में कुतरने में मदद मिल सकती है। और भी अधिक विचारों के लिए, इन स्वादिष्ट ककड़ी व्यंजनों को देखें।

19 Edamame Edamame CreatiVegan.netगेटी इमेजेज

सोयाबीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं पौधे आधारित प्रोटीन साथ ही फाइबर। यदि आप उन्हें खोल में खरीदते हैं, तो यह आपको उन्हें बहुत तेजी से खाने या अधिक खाने से रोकता है। कुछ किराना स्टोर (जैसे ट्रेडर जो) उन्हें फ्रोजन और प्री-ब्लैंच्ड बेचते हैं, इसलिए आपको बस इतना करना है कि मुट्ठी भर लें और उन्हें माइक्रोवेव में थोड़ा सा पॉप करें या उनके पिघलने की प्रतीक्षा करें। चीजों को एक पायदान ऊपर लाने के लिए, इस आसान तिल एडामे को स्कैलियन रेसिपी के साथ तैयार करें।

बीस अंडे ताजा खेत अंडे रेनाटा टोरोक-बोगनारीगेटी इमेजेज

अंडे न केवल उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं - लगभग 7 ग्राम प्रति अंडा - बल्कि यह बेहद बहुमुखी और बेहतर अभी तक पोर्टेबल है, जो तब बहुत अच्छा होता है जब आप उस मध्य-दोपहर-भी-जल्दी-रात के खाने के लिए सामना करते हैं, लेकिन भूखे प्रकार की भूख, कहते हैं कैथरीन बर्टन , एम.एस., आर.डी., बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ और अस्पताल समूह . मेरे पसंदीदा मध्य सप्ताह में से एक, त्वरित रात्रिभोज समाधान एक पालक और फेटा आमलेट है।

इक्कीस सन सफेद पर अलसी के बीज और लकड़ी के चम्मच टेट्रा छवियांगेटी इमेजेज

ओमेगा -6 फैटी से ओमेगा -3 फैटी एसिड के इष्टतम संतुलन के लिए, अपने आहार में अधिक सन जोड़ने का प्रयास करें, कहते हैं एन लुईस गिटलमैन , पीएच.डी., एम.एस., सी.एन.एस., के लेखक रेडिकल मेटाबॉलिज्म . फ्लैक्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर के थर्मोस्टेट को रीसेट करने में सक्षम बनाता है, जिससे चयापचय की आग भड़कती है। इस नाश्ते की स्मूदी के साथ अपने दिन की शुरुआत करें जिसमें सन हो।

22 फ़्लॉन्डर ब्राउन राइस और चीनी स्नैप मटर के साथ पट्टिका पट्टिका स्टॉकफूडगेटी इमेजेज

4-औंस फ़्लाउंडर और 14 ग्राम प्रोटीन की सेवा में 100 से कम कैलोरी होती है, जो इसे वजन घटाने वाला एक बेहतरीन भोजन बनाती है। अगर आपने इसे पहले कभी नहीं पकाया है, तो इस फ़्लाउंडर को लेमन एंड ब्रोकली रेसिपी के साथ आज़माएँ।

2. 3 घास खाया हुआ बकरा चीनी मिट्टी के कटोरे में कच्चा कटा हुआ बीफ इस्तियानागेटी इमेजेज

आप नहीं चाहते कि आपका आहार केवल रेड मीट से बना हो, लेकिन घास खिलाया बीफ़ सबसे चतुर विकल्प है। डॉ. गिटलमैन का कहना है कि घास खाने वाले जानवरों का बीफ संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) का एक बड़ा स्रोत है। सीएलए को शरीर में वसा की मात्रा को काफी हद तक कम करने और दुबले ऊतकों की मात्रा में मामूली वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है।

24 हरी चाय टेबल क्लॉथ पर लेमन टी का शीर्ष दृश्य तौफीकू फोटोग्राफीगेटी इमेजेज

हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है जिसे वजन घटाने से जोड़ा गया है, डॉ। एक्स कहते हैं। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) और कैफीन, विशेष रूप से, दो यौगिक हैं जो वसा जलने वाले हार्मोन की गतिविधि को बढ़ावा देने और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के विपरीत, ग्रीन टी में एल-थीनाइन भी होता है, एक प्रकार का अमीनो एसिड जिसका शांत प्रभाव होता है जो कैफीन के प्रभाव को संतुलित करने और प्रतिकूल दुष्प्रभावों को रोकने में मदद कर सकता है। लेकिन आपको इसे गर्म नहीं पीना है! ग्रीन टी का इस्तेमाल हर तरह की रेसिपी में किया जा सकता है जैसे इन .

25 भांग के बीज गांजा के बीज लकड़ी के कटोरे में डाले जा रहे हैं वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

डॉ. ओज़ लिखते हैं, भांग के पौधे से ये पौष्टिक स्वाद वाले बीज या 'दिल' अपने उच्च प्रोटीन सामग्री और ओमेगा -3 के लिए सहारा प्राप्त करते हैं। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड सुपरस्टार तत्व होते हैं। सम्मिश्रण का प्रयास करें भांग के बीज एक स्मूदी या डिप में।

26 उच्च प्रोटीन दही ताजा जामुन के साथ घर का बना दही सरका बबिकागेटी इमेजेज

हाल ही में बाजार में उच्च प्रोटीन योगर्ट्स का विस्फोट हुआ है, बर्टन कहते हैं। उनमें अक्सर 16 से 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो उन्हें वसा में कम होने पर भी स्वादिष्ट रूप से मलाईदार और स्वादिष्ट बनाता है। वे खट्टे चेरी या आड़ू जैसे अद्भुत स्वादों में भी आते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में धीमी गति से पचते हैं, जो अंततः तृप्ति को बढ़ाता है, इस प्रकार भोजन के लिए उस प्रारंभिक ड्राइव में देरी करता है।

२७ गोभी टेबल पर घुंघराले काले का ऊपरी दृश्य रस रोडेगेटी इमेजेज

केल एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, डॉ. एक्स कहते हैं। यह प्रत्येक कप में 2 ग्राम के साथ फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत है। फाइबर आंतों के माध्यम से धीरे-धीरे बिना पचाए, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, साथ ही नियमितता और पाचन स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है।

28 समुद्री घास की राख समुद्री शैवाल सलाद परोसे और खाने के लिए तैयार वेलेरिया अक्साकोवा / 500pxगेटी इमेजेज

समुद्री शैवाल खाने का विचार आपको बंद न होने दें। केल्प कैल्शियम और आयोडीन जैसे खनिजों में समृद्ध है और यह वास्तव में कम कार्ब और कम कैलोरी पास्ता विकल्प बनाता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, सी टेंगल केल्प नूडल्स ऑनलाइन खरीदना आसान है और आप इन्हें स्टिर-फ्राई में टॉस कर सकते हैं।

29 कोम्बुचा कोम्बुचा Kidsada Manchindaगेटी इमेजेज

कोम्बुचा डॉ. एक्स कहते हैं, एक फ़िज़ी और स्वादिष्ट किण्वित चाय है जो प्रोबायोटिक्स में उच्च है, जो एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो आपके आंत माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। आंत स्वास्थ्य न केवल प्रतिरक्षा समारोह, सूजन और पुरानी बीमारी से जुड़ा हुआ है, बल्कि कुछ शोध बताते हैं कि यह वजन नियंत्रण में भी भूमिका निभा सकता है। यदि आप इसे पीने से बीमार हो जाते हैं, तो इन कोम्बुचा व्यंजनों में से एक को आजमाएं।

30 दुबला मांस बुलगुर तब्बौलेह और हरी सलाद के साथ चिकन स्तन बुर्कु अटलाय टैंकुटगेटी इमेजेज

त्वचा रहित चिकन या तुर्की और पोर्क टेंडरलॉइन सबसे अच्छी पसंद हैं। प्रोटीन शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करता है और सुपर तृप्त करने वाला भी है, कहते हैं केरी मेजर , आरडी, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और आगामी के लेखक आहार विशेषज्ञ रसोई . भोजन के साथ प्रोटीन का एक दुबला स्रोत शामिल करने से भूख की भावनाओं को कम करने और समग्र ऊर्जा सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

31 सब्जियां जैविक फलियों की एक नज़दीकी तस्वीर जेने लैमोंटेग्नेगेटी इमेजेज

हम दाल के बारे में बात कर रहे हैं, चने , और सभी प्रकार की फलियाँ। कैलाब्रेसे कहते हैं, फलियां हमारे बी विटामिन, साथ ही फाइबर और प्रोटीन जैसे कई विटामिनों से भरपूर होती हैं। में पढ़ता है ने यह भी दिखाया है कि नियमित रूप से सेम और फलियां खाने से स्वस्थ वजन प्रबंधन या वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

32 लो-फैट डेयरी प्रकृति की पृष्ठभूमि पर गिलास में दूध डालना मनुसापोन कसोसोदगेटी इमेजेज

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अपने पूर्ण वसा वाले समकक्षों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी होता है, जो तृप्ति या परिपूर्णता की भावना में योगदान देता है, कहते हैं केसी वावरेकी , एम.एस., आर.डी., एक आउट पेशेंट आहार विशेषज्ञ ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर .

33 मशरूम पेपर बैग में और लकड़ी के टोकरे में विभिन्न मशरूम '''यंग, एंड्रयू'''गेटी इमेजेज

जब उस संतोषजनक उमामी स्वाद की बात आती है तो मशरूम निश्चित रूप से निशान पर आते हैं, लेकिन वे आपकी कमर के लिए भी अच्छे होते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों ने मशरूम युक्त नाश्ता खाया, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, जो अपने नाश्ते के साथ मांस खाते हैं। यदि आप अपने वजन घटाने के प्रयासों के साथ अधिक संयंत्र-आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं तो यह बहुत अच्छी खबर है।

3. 4 पागल मुट्ठी भर बादाम दिखाती महिला का स्टूडियो शॉट जेसिका पीटरसनगेटी इमेजेज

कमजोरी या भूख लगने से बचने के लिए सूखे भुने बादाम या अखरोट का सेवन करें। विलियम्स कहते हैं, अखरोट, बादाम, या अन्य अखरोट की एक औंस की सेवा आपको घंटों तक तृप्ति देती है, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के संयोजन के लिए धन्यवाद। वास्तव में, ए 2019 अध्ययन ने सुझाव दिया कि जो व्यक्ति कम मात्रा में नट्स खाते हैं, उनके शरीर का वजन कम होने और वजन बढ़ने की संभावना कम होती है।

35 जई दलिया दलिया, स्वस्थ नाश्ता भोजन Arx0ntगेटी इमेजेज

ओट्स एक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं और वे शरीर को बी विटामिन का स्रोत प्रदान करते हैं, जिससे शरीर को उनके भीतर ऊर्जा का उपयोग करने में मदद मिलती है, मैथ्यूज कहते हैं। इनमें बीटा ग्लूकेन भी होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। भीतर का फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, इसलिए यह मध्याह्न के नाश्ते को रोकने में मदद कर सकता है। बनाने की कोशिश करें रात भर जई स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन के लिए कम वसा वाले दही के साथ।

36 जैतून का तेल मेज पर जैतून के तेल का क्लोज-अप मार्को क्रनोग्लवैक / आईईईएमगेटी इमेजेज

यह एक विरोधाभास की तरह लग सकता है, लेकिन जितना अधिक अच्छा वसा - जैसे जैतून का तेल और एवोकाडो - आप खाते हैं, उतना ही अधिक वजन कम होगा, कहते हैं स्टीवन गुंडरी , एम.डी., चिकित्सा निदेशक ए.टी द इंटरनेशनल हार्ट एंड लंग इंस्टीट्यूट सेंटर फॉर रिस्टोरेटिव मेडिसिन और सहित कई पुस्तकों के लेखक संयंत्र विरोधाभास . ये वसा भूख को कम करने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं जो आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है।

37 रहिला लकड़ी के बोर्ड पर हरे नाशपाती साशा बेलगेटी इमेजेज

अनुसंधान दिखाता है कि नाशपाती एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और आपने अनुमान लगाया है - फाइबर। जबकि उनमें चीनी होती है, यह स्वाभाविक रूप से होती है, और अन्य लाभ इसकी उपस्थिति से अधिक होते हैं। कच्चा या ग्रिल्ड खाने के दौरान यह स्वास्थ्यप्रद है, लेकिन आप इसका उपयोग व्यावहारिक रूप से किसी भी डिश को थोड़ा मीठा स्वाद देने के लिए कर सकते हैं।

38 मकई का लावा कटोरी में पॉपकॉर्न वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

डॉ. एक्स कहते हैं, पॉपकॉर्न कैलोरी में बहुत कम है, फिर भी फाइबर में उच्च है, जो इसे वजन घटाने के अनुकूल सर्वोत्तम स्नैक्स में से एक बनाता है। रसायनों और अस्वास्थ्यकर योजकों से लदे माइक्रोवेव बैग को चुनने के बजाय, घर पर अपना बनाने का प्रयास करें। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न बनाना आसान है और स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने के लिए लहसुन पाउडर, लाल मिर्च या पोषण खमीर जैसी सामग्री के साथ सीज़न किया जा सकता है। थोड़ा और मार्गदर्शन के लिए, इस गार्लिक चिली पॉपकॉर्न रेसिपी को आजमाएं।

39 कद्दू के बीज कद्दू के बीज का क्लोज अप एलेक्स ओर्टेगा / आईईईएमगेटी इमेजेज

लार्जमैन-रोथ कहते हैं, ये स्वादिष्ट हरे बीज साल भर आपकी स्वस्थ दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। ए & फ्रैक14; एक कप छिलके वाले कद्दू के बीज में 180 कैलोरी, 9 ग्राम फिलिंग प्लांट प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और 14 ग्राम संतोषजनक फैट होता है। कद्दू के बीज में मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट (PUFA) होता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि असंतृप्त वसा, विशेष रूप से PUFA के साथ आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह, हम उम्र के रूप में वजन को रोकने में मदद करते हैं। यहाँ हैं कद्दू के बीज भूनने के पांच आसान तरीके .

40 कद्दू की प्यूरी कद्दू के बीज के साथ कद्दू पेस्टो का गिलास वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

यह एक आश्चर्यजनक पिक हो सकता है, लेकिन यदि आप 100% कद्दू प्यूरी (कद्दू पाई भरने के विपरीत) खरीदते हैं, तो यह कुछ में मक्खन या क्रीम के लिए कम कैलोरी वाला विकल्प हो सकता है। व्यंजनों . स्वाद के अच्छे बदलाव के लिए आप इसे ग्रीक योगर्ट में भी मिला सकते हैं।

41 खट्टी गोभी चीनी मिट्टी के कटोरे में सौकरौट '''सकल, पेट्र'''गेटी इमेजेज

कैलाब्रेसे कहते हैं कि किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि सॉकरक्राट, केफिर या मसालेदार सब्जियां आपके आंत माइक्रोबायोम में काफी सुधार कर सकती हैं। एक स्वस्थ आंत भोजन के पाचन और अवशोषण को बेहतर बनाता है जो वजन घटाने में मदद कर सकता है। और आपको सादा सायरक्राट खाने की ज़रूरत नहीं है - इस सॉकरक्राट सलाद रेसिपी को आज़माएँ।

42 शिराताकी नूडल्स एडमैम, ककड़ी, गाजर, आंगन, शिरताकी नूडल्स और तिल का बुद्ध कटोरा वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

इन एशियाई नूडल्स में प्रति कप केवल 22 कैलोरी और लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, जो उन्हें नियमित पास्ता की तुलना में काफी स्वस्थ बनाता है। उन्हें बहुत अधिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है - ठंडे व्यंजनों के लिए नाली और कुल्ला या गर्म लोगों के लिए पैन-फ्राई। यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं बनाया है, तो इस शिरताकी नूडल्स अल पेस्टो रेसिपी को आजमाएँ।

43 झींगा ग्रील्ड झींगा कटार ऐनाबेले ब्रेकीगेटी इमेजेज

झींगा एक अन्य प्रकार का समुद्री भोजन है जो कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होता है, जिसमें 4-औंस की सेवा में 100 से कम कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है। और इसे विशेष अवसरों के लिए सहेजना नहीं पड़ता—इसे आजमाएं झींगा, एवोकैडो, और अंडा कटा हुआ अगले सप्ताह दोपहर के भोजन के लिए सलाद।

44 स्पेगेटी स्क्वैश धारीदार ऑर्गेनिक स्पेगेटी-स्क्वैश), बेक किया हुआ, कांटा, स्टूडियो के साथ वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

स्पेगेटी स्क्वैश का आंतरिक मांस रेशेदार होता है और लंबे नूडल्स जैसा दिखता है। कम कैलोरी वाले भोजन के लिए इसे अपने पसंदीदा पास्ता व्यंजन में शामिल करें, या इनमें से किसी एक व्यंजन का प्रयास करें।

चार पांच पालक लकड़ी पर कोलंडर में ताजा पालक के पत्ते वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

हरा खाओ और दुबला बनो! डॉ गुंडरी कहते हैं। साग आपको भर देता है, प्रीबायोटिक फाइबर से भरा होता है जो 'स्किनी' बैक्टीरिया को खिलाता है और जल्दी और आसानी से तैयार होता है - या तो सलाद में कच्चा खाया जाता है या हलचल-तला हुआ होता है। अपने आहार में अधिक पालक कैसे शामिल करें, इसकी प्रेरणा के लिए, इन व्यंजनों को देखें।

46 मीठे आलू शकरकंद क्लब फोटोगेटी इमेजेज

मीठे आलू मैथ्यूज कहते हैं, फाइबर का एक बड़ा स्रोत और विटामिन सी, आयरन और बी विटामिन सहित विटामिन और खनिजों की एक सरणी है। इनमें बीटा कैरोटीन भी होता है, जो इसे चमकीला नारंगी रंग देता है। सफेद आलू के विपरीत, शकरकंद का 80 ग्राम हिस्सा आपके दैनिक सब्जी सर्विंग में गिना जाता है।

47 पानी नींबू पानी स्ट्रीम, मारिओलागेटी इमेजेज

यदि आप अपने सभी पेय पदार्थों को पानी से बदल देते हैं, तो आप तुरंत कैलोरी कम कर देंगे। इतना ही नहीं, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि अनावश्यक अतिरिक्त रसायनों और शर्करा के बिना आपका शरीर बेहतर रूप से हाइड्रेटेड रहे। इसके अलावा, भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट थोड़ा भर सकता है इसलिए आप कम खाते हैं लेकिन फिर भी तृप्त महसूस करते हैं। यदि आपके पास इन महान पानी की बोतलों में से एक है तो आप अधिक पीने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।

48 साबुत अनाज एवोकैडो, लाल प्याज, टमाटर और फ्लैट पत्ती अजमोद के साथ क्विनोआ तिरंगा का कटोरा वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

ब्राउन राइस, क्विनोआ, और 100% साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता कुछ ही विकल्प हैं जो इस श्रेणी में आते हैं। मेजर कहते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको धीमी गति से रिलीज करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें फाइबर भी होता है, जो आंत के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

49 जंगली पकड़ा सामन सामन पट्टिका डोंगियोंगेटी इमेजेज

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो वसा का एक हृदय-स्वस्थ रूप है जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है ताकि आपके शरीर में पूरे दिन जलती हुई कैलोरी की संख्या बढ़ सके, डॉ। एक्स कहते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक हार्दिक खुराक की आपूर्ति के अलावा, सैल्मन अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरा होता है जो वजन घटाने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं, जैसे कि प्रोटीन। घर पर स्वादिष्ट सामन बनाने के तरीके के बारे में विचारों के लिए, इन व्यंजनों को देखें।

पचास तुरई तोरी अनिको प्लानरगेटी इमेजेज

मैथ्यूज कहते हैं, तोरी (तोरी) एक बहुमुखी सब्जी है और इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। इनमें कुछ कैलोरी (प्रति 100 ग्राम में 17 कैलोरी) और पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। स्पेगेटी पास्ता के स्वादिष्ट विकल्प के लिए इसे स्पाइरलाइज़ करने की कोशिश करें। हमने 25 अद्भुत . को इकट्ठा करके आपके लिए चीजों को थोड़ा आसान बना दिया है तोरी व्यंजनों .