गेटी इमेजेज फास्ट डाइटिंग और तेजी से वजन घटाने के युग में, कम कार्ब आहार एक बड़ा पल बिता रहे हैं। यदि आप पाउंड स्टेट को छोड़ना चाहते हैं, तो लो-कार्ब डाइट के समर्थकों का कहना है कि कार्ब्स को सीमित करने या पूरी तरह से खत्म करने की तुलना में इसे करने का कोई बेहतर और तेज़ तरीका नहीं है।
'कार्ब्स हमेशा चॉपिंग ब्लॉक पर रहे हैं,' बोनी ताब-डिक्स, आरडीएन, के निर्माता कहते हैं BetterThanDieting.com , और के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें: आपको लेबल से टेबल पर ले जाना . प्रोटीन पास हो जाता है और ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन बहुत संतोषजनक है, लेकिन सच्चाई यह है कि कार्ब्स खराब नहीं होते हैं। यह वह कंपनी है जो कार्ब्स रखती है।'
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ताउब-डिक्स बताते हैं, 'सुबह में अपने अंडे के साथ पूरे अनाज टोस्ट का टुकड़ा और अपने अंडे के साथ एक क्रॉइसेंट के बीच एक बड़ा अंतर है। 'यह समय है कि हम बातचीत को बदलें और कार्ब्स को सकारात्मक चीजों से जोड़ना शुरू करें। कार्ब्स हैं ऊर्जा देना और विटामिन का खजाना प्रदान करते हैं और रेशा , जो हम में से अधिकांश के लिए पर्याप्त नहीं है।'
प्रोटीन और वसा के विपरीत, कार्ब्स हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, इसलिए यह वसा के माध्यम से जलने से पहले कार्ब्स के माध्यम से जलता है। दूसरी ओर, प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए नहीं किया जाता है और यह मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। इसलिए यदि आप बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपके आहार में कार्ब्स आवश्यक हैं।
उस ने कहा, अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो अपने कार्ब सेवन में कटौती करने से आपको जल्दी वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने और उनके पेशेवरों और विपक्षों के लिए कम कार्ब आहार के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, वह यहां है। इसके अलावा, हम सबसे लोकप्रिय प्रकार के कम कार्ब आहार को तोड़ते हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि आपकी जीवनशैली के लिए कौन सा सबसे अच्छा है।
कम कार्ब आहार क्या है?
एक कम कार्ब आहार को किसी भी खाने की योजना के रूप में परिभाषित किया जाता है जो अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है। कई अलग-अलग प्रकार के कम कार्ब आहार हैं, और प्रत्येक के पास प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोस की मात्रा पर अपने स्वयं के प्रतिबंध हैं।
पर कीटो आहार उदाहरण के लिए, आपकी दैनिक कैलोरी का केवल पांच प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। यह क्या से एक बड़ा अंतर है यू.एस. आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं, जो यह है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्ब्स से आना चाहिए। 2,000-कैलोरी आहार पर, एक दिन में लगभग 225 से 325 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
यू.एस. डायटरी गाइडलाइंस में कहा गया है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्ब्स से आना चाहिए। मैं
'दिशानिर्देश क्या कहते हैं कि हमें अपनी कैलोरी का लगभग 50 प्रतिशत कार्ब्स से प्राप्त करना चाहिए, लेकिन यह हमें उन पर अधिभार का अधिकार नहीं देता है,' ताब-डिक्स कहते हैं।
वजन कम करने और बनाए रखने में भाग नियंत्रण का अभ्यास एक बड़ी भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, दो कप पास्ता आसानी से पांच टुकड़ों की रोटी के बराबर हो सकता है, या एक आठ औंस न्यूयॉर्क बैगेल एक बार में आठ टुकड़े रोटी हो सकता है। ताउब-डिक्स बताते हैं, 'व्हाइट पास्ता की तुलना में होल-व्हीट पास्ता आपके लिए बेहतर है, लेकिन सही हिस्से में व्हाइट पास्ता आपको अधिक संतुष्ट महसूस करा सकता है।
[मतदान आईडी = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' प्रकार = 'पाठ' प्रश्न = 'क्या आपको लगता है कि कीटो आहार वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका है?' answer1='हां, इसने मेरे लिए काम किया।' answer2='नहीं, यह बहुत प्रतिबंधित है और इसे बनाए रखना मुश्किल है।'] [/ मतदान]क्या कम कार्ब वाला आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
कम कार्ब आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि वे आपको सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी, सफेद पास्ता और सफेद ब्रेड खाने से रोकते हैं। ये खाली कैलोरी समय के साथ जुड़ सकती हैं और वजन बढ़ा सकती हैं। इसके बजाय, कम कार्ब आहार आपको कार्ब्स के स्थान पर अधिक प्रोटीन और वसा खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं क्योंकि प्रोटीन और वसा तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
कार्बोस को कम करके, कम कार्ब आहार, जैसे कि केटो आहार, आपके शरीर को किटोसिस हिट करने में मदद करेगा, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है। स्वाभाविक रूप से, यदि आप अधिक वसा जलाते हैं तो आप अधिक वजन कम करेंगे, लेकिन निम्न कार्ब आहार के साथ समस्या यह है कि वे बहुत प्रतिबंधक हो सकते हैं और लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं।
टौक्स-डिक्स कहते हैं, 'अगर मैं अपने नाश्ते के साथ टोस्ट नहीं करता, तो मुझे ऐसा लगता है कि मेरे दिन में कुछ याद आ रहा है। कार्ब्स खाने के लिए 'आह' कारक है। यह सेरोटोनिन रिलीज करता है, जिससे हमें सुकून मिलता है। यह आपके भोजन से गले मिलने जैसा है।'
और विज्ञान सहमत है: वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक लाभ बहुत बहस योग्य हैं। एक के अनुसार 2018 अध्ययन में पोषण के यूरोपीय जर्नल कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार से वजन कम होता है, लेकिन लंबे समय तक आहार का पालन करना बहुत मुश्किल होता है और इसलिए, इसका कारण हो सकता है मैं-मैं परहेज़ .
वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कम मात्रा में कार्ब्स का आनंद लें। ए 2018 अध्ययन से बीएमजे यह सुझाव देता है कि जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं या मध्यम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, वे उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसके अलावा, घ्रेलिन का स्तर - भूख बढ़ाने वाला हार्मोन - उन लोगों में कम होता है जो उच्च कार्ब वाले की तुलना में कम कार्ब आहार का पालन करते हैं।
कम कार्ब आहार का पालन करने के क्या नुकसान हैं?
स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं कि कम कार्ब आहार का पालन करने से अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बढ़ावा मिल सकता है, जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को भरना और अपने आहार से कुछ सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज को प्रतिबंधित करना।
प्रति 2018 अध्ययन से नश्तर सुझाव है कि अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से मृत्यु दर में वृद्धि हो सकती है। अध्ययन में 45 और 64 वर्ष की आयु के बीच के 15,828 वयस्कों का अनुसरण किया गया। शोधकर्ताओं ने जो पाया वह यह था कि जो लोग अपनी ऊर्जा का 50 से 55 प्रतिशत कार्ब्स से प्राप्त करते हैं, उनमें मृत्यु दर का जोखिम उन लोगों की तुलना में सबसे कम होता है, जिन्होंने 40 प्रतिशत या उससे कम कार्ब्स का सेवन किया और अधिक मृत्यु दर जोखिम।
चूंकि लो-कार्ब डाइट आपको संपूर्ण रूप से कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने के लिए प्रोत्साहित करती है, इसलिए आप अपने आहार में स्टार्च वाली सब्जियां, फल और साबुत अनाज गायब होने जा रहे हैं, जो स्वास्थ्य बढ़ाने वाले फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के बड़े स्रोत हैं। अपने आहार में इन प्रमुख पोषक तत्वों की कमी से पोषण की कमी, सूजन और बीमारी हो सकती है।
और भरते समय प्रोटीन के अपने फायदे हैं अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत अधिक गोमांस, सूअर का मांस, चिकन और अन्य प्रकार के पशु प्रोटीन खाने से हृदय की समस्याएं जुड़ी हुई हैं। एक के अनुसार 2018 अध्ययन में परिसंचरण: दिल की विफलता उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने से आपके दिल की विफलता का खतरा बढ़ सकता है।
सामान्य तौर पर, अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से आपके स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं यदि आपके पास संतुलित खाने की योजना नहीं है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय लो-कार्ब डाइट
कम कार्ब आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि बहुत सारे विकल्प हैं, और उनमें से सभी में कार्ब्स की गिनती या बहुत कम मात्रा में चिपके रहना शामिल नहीं है। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय कम कार्ब आहारों का टूटना है और उनका पालन करने का निर्णय लेने से पहले आपको क्या विचार करना चाहिए।
- कीटो डाइट : कीटो आहार, उर्फ केटोजेनिक आहार, मूल रूप से 1920 के दशक में मिर्गी के इलाज में मदद करने के तरीके के रूप में शुरू हुआ था, लेकिन तब से यह उन में से एक बन गया है। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय कम कार्ब आहार। कीटो आहार पर, आप अपने कार्ब सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के पांच प्रतिशत से अधिक नहीं सीमित करेंगे। यह आपके शरीर को कीटोसिस से लड़ने में मदद करेगा, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है। जबकि कीटो आहार ने हजारों लोगों को वजन कम करने में मदद की है, यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है, जिसे लंबे समय तक बनाए रखना कठिन हो सकता है।
- एटकिन की आहार पद्यति: एक और लोकप्रिय कम कार्ब आहार, आपको याद हो सकता है Atkins 90 के दशक की शुरुआत से। एटकिंस आहार एक उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाला आहार है जो आपको कार्ब्स के स्थान पर मांस, डेयरी और वसा भरकर अपना वजन कम करने में मदद करता है। Atkins की तीन अलग-अलग योजनाएँ हैं: Atkins 20, Atkins 40 और Atkins 100। तीनों योजनाओं में आपके दैनिक कार्ब सेवन को कम रखना शामिल है। उदाहरण के लिए, एटकिंस 20 के पहले चरण के दौरान, आपके पास प्रतिदिन केवल 20 से 25 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होंगे। जैसे-जैसे आप अपनी योजना के भीतर आगे बढ़ते हैं, आप धीरे-धीरे शुद्ध कार्ब्स की मात्रा बढ़ाते हैं जिसका आप आनंद ले सकते हैं।
- पूरे 30: NS पूरे 30 आहार एक पैलियो-प्रेरित खाने की योजना है, जहां आप 30 दिनों के लिए अपने आहार से चीनी, शराब, डेयरी, अनाज, लस और फलियां प्रतिबंधित करते हैं। व्होल 30 का लक्ष्य आवश्यक रूप से वजन कम करना नहीं है, बल्कि आपकी चीनी की लत से निपटने में मदद करना, स्वच्छ भोजन पर ध्यान केंद्रित करना और खाद्य संवेदनशीलता को उजागर करना है। हालांकि, कई लोग छुट्टियों के बाद डिटॉक्स करने या शादी जैसे बड़े आयोजन से पहले वजन कम करने के लिए व्होल 30 का पालन करते हैं। क्योंकि यह आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाने से बचने में मदद करता है और स्वस्थ घरेलू खाना पकाने को बढ़ावा देता है, आप आहार शुरू करने से पहले अपने खाने की आदतों के आधार पर एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम कर सकते हैं। 30 क्यों? आहार के निर्माता मानते हैं कि आपको अपने शरीर को रीसेट करने और भोजन के साथ संबंध सुधारने के लिए केवल 30 दिनों की आवश्यकता है।
- पालियो आहार: NS पालियो आहार एक और कम कार्ब खाने की योजना है जो दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा खाने पर केंद्रित है। पैलियो आहार हमारे पुरापाषाण काल के पूर्वजों के खाने के पैटर्न की नकल करता है, जो केवल उन खाद्य पदार्थों को खाते थे जिनका वे शिकार करते थे या इकट्ठा करते थे। इसका मतलब है कि आप फल, सब्जियां, नट और बीज, और दुबला प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन डेयरी उत्पाद, अनाज, सेम और फलियां, और अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे चीनी और कृत्रिम स्वीटर्स, सीमा से बाहर हैं।
लब्बोलुआब यह है कि कम कार्ब आहार लंबे समय तक पालन करने के लिए नहीं हैं
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करना चाहते हैं, तो अपने लिए सही आहार खोजने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें। जैसा कि हमने उल्लेख किया है, कार्ब्स को सीमित करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और यो-यो डाइटिंग हो सकती है, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अभी भी एक संतुलित आहार मिल रहा है जो आपको संतुष्ट महसूस कराता है और आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
जैसा कि ताउब-डिक्स ने नोट किया, 'जब आहार की बात आती है, तो यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे आप हमेशा के लिए जी सकें। बहुत से लोग कहते हैं कि उन्होंने अपने आहार में धोखा दिया या मैं बैंडबाजे से गिर गया, लेकिन एक आहार जिसे आप जीवन भर रख सकते हैं, ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आपको कुछ छूट गया है।'
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