अगर आपको मधुमेह है तो खाने के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स

एक बार जब आप का निदान हो जाता है मधुमेह , भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण पूरी तरह से बदल जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके रक्त शर्करा में गिरावट और शिखर यह तय कर सकते हैं कि आप पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं, और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ इसमें प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

एक बार जब आप दवा या इंसुलिन लेना शुरू कर देते हैं अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करें , आपको इन उतार-चढ़ावों का अनुभव करने का अधिक जोखिम होता है। परंतु किसी को निम्न रक्त शर्करा के प्रभावों को महसूस कर सकते हैं—भले ही आपको मधुमेह न हो, बताते हैं जूली स्टेफांस्की, आरडीएन , 15 से अधिक वर्षों के लिए एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता।

खाने के लिए बहुत लंबा इंतजार करना या भोजन का गलत संयोजन चुनना रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बन सकता है। कम रक्त शर्करा के लक्षणों में कमजोर, अस्थिर, या यहां तक ​​​​कि पसीना भी शामिल है, वह कहती हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ खाने से आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा, लेकिन वह भयानक शुल्क पूरी तरह से दूर नहीं होगा।

तो आप एक ऐसा स्नैक कैसे चुनें जो आपके ब्लड शुगर को लेवल कर सके तथा आप अपने अगले भोजन तक संतुष्ट महसूस करते हैं? जब आप उस दोपहर के पिक-अप-अप के लिए पहुंच रहे हों तो यहां वास्तव में क्या ध्यान रखना है (और विचार करने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स!)

मधुमेह के अनुकूल नाश्ता कैसे चुनें

पहली बात सबसे पहले, अपने आप से पूछें: क्या मैं सचमुच भूखा? स्टेफांस्की कहते हैं, दिन भर खाने और हर मौके पर चरने के बीच एक नाजुक संतुलन है। भोजन के बीच केवल तभी खाना चुनें जब आप शारीरिक रूप से भूखे हों; ऊब नहीं, तनावग्रस्त नहीं, बल्कि शारीरिक रूप से भोजन की जरूरत है। फिर, फ्रिज के लिए जाते समय इन युक्तियों को ध्यान में रखें:

✔️ अपने मैक्रोज़ का ध्यान रखें

अपना खाना एक अच्छे संतुलन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स स्टेफांस्की बताते हैं कि कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए इसे लगातार ठीक करने की कोशिश करना एक बेहतर तरीका है।

• कार्बोहाइड्रेट: आपका शरीर कार्ब्स को जल्दी से पचाता है, जिससे आपका ब्लड शुगर बढ़ सकता है। इससे बचने के लिए, नाश्ता करते समय एक सर्विंग (लगभग 15 ग्राम) से अधिक न लें। फाइबर युक्त साबुत अनाज और सब्जियां आपके मित्र हैं, क्योंकि आपका शरीर उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाता है।

स्टेफांस्की कहते हैं, जब आपको मधुमेह हो तो शुद्ध कार्ब्स गिनने से बचें। जबकि शुद्ध कार्ब्स फाइबर और चीनी अल्कोहल (जैसे सोर्बिटोल या ज़ाइलिटोल) दोनों को कार्ब काउंट से घटाते हैं, कुछ चीनी अल्कोहल अभी भी रक्त शर्करा को नियमित कार्ब से लगभग आधा बढ़ा सकते हैं।

• प्रोटीन: आपका शरीर प्रोटीन को भी धीरे-धीरे पचाता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। कम से कम 7 ग्राम की एक सर्विंग चाल चलनी चाहिए।
• मोटा: अति-प्रसंस्कृत स्नैक्स से दूर रहें, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। यदि आप अपने नाश्ते में वसा शामिल कर रहे हैं (कहते हैं, असंतृप्त प्रकार जो किया गया है बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है ) आपको अभी भी अपनी कैलोरी देखने की ज़रूरत है, क्योंकि वे जल्दी से जोड़ सकते हैं।

✔️ अपना समय जांचें

यदि आपके पिछले भोजन के 2 से 3 घंटे से कम समय हो गया है, तो कम कार्ब स्नैक की तलाश करें, आदर्श रूप से 15 ग्राम से कम कार्ब्स के साथ कुछ, इसलिए सब्जियों, प्रोटीन और वसा पर ध्यान दें, लोरी ज़ानीनी, आरडी, प्रमाणित बताते हैं मधुमेह शिक्षक, और के लेखक नव निदान के लिए मधुमेह रसोई की किताब और भोजन योजना . यदि इससे अधिक समय हो गया है, तो कार्ब्स की एक सर्विंग और प्रोटीन की एक सर्विंग के लिए जाएं।

✔️ अपनी कैलोरी कैप करें

यह आपके आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन स्टेफ़ान्स्की 150 से 250 कैलोरी के भीतर रहने की सलाह देते हैं।

मधुमेह होने पर खाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त स्नैक्स केवल स्वस्थ भोजन जोड़ी हैं, और वे किसी के खाने की योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, जैनिनी कहते हैं। यहां पर विचार करने के लिए 17 बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं - बस अपने नाश्ते के समय के आधार पर हिस्से के आकार को बदलना याद रखें:

जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट or स्काईरो स्टेफन्स्की कहते हैं, एक संतुलित (संतोषजनक उल्लेख नहीं) प्रोटीन-कार्ब-वसा ट्राइफेक्टा प्रदान करता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। प्रो टिप: यदि आप पूर्ण वसा का विकल्प चुनते हैं, तो भाग देखें, स्टेफन्स्की कहते हैं, जो कैलोरी स्तर के आधार पर इसे 1/2 से 1 कप (या 4 से 8 औंस) पर कैप करने की सलाह देते हैं। सादा ग्रीक योगर्ट चुनें और अगर मिठास आप चाहते हैं तो उसमें 1/4 कप बेरी और कुछ तरल स्टीविया मिलाएं। क्रंच के लिए चिया या अलसी डालें।

बीफ या चिकन झटकेदार

गोमांस झटकेदार के बारे में क्या प्यार नहीं है? चलते-फिरते इसे लेना आसान है, किसी सफाई की आवश्यकता नहीं है, और बहुत कम कार्ब्स के लिए प्रोटीन भरने की पेशकश करता है। स्टेफन्स्की कहते हैं, बस कार्ब सामग्री को दोबारा जांचना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह स्वाद के आधार पर भिन्न हो सकती है- और नमक देखें यदि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह देता है।

पूरी तरह उबले अंडे

ज़ानीनी एक या दो पर नोशिंग करने की सलाह देती है अंडे प्रोटीन के पूर्ण (और भरने) स्रोत के लिए यह एक कार्ब-मुक्त विकल्प भी है, यह चुनना बहुत अच्छा है कि क्या आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं, फिर भी आपका रक्त शर्करा का स्तर वांछित से अधिक है, वह कहती हैं। यदि आप उन्हें नरम पाते हैं, तो मुझे उन्हें कुछ नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कना पसंद है, या ट्रेडर जो की 'एवरीथिंग बट द बैगेल तिल सीज़निंग' .

टमाटर के साथ पनीर

ज़ानीनी कहती हैं, यह उन स्नैक्स में से एक है, जिसे आप अपने आखिरी भोजन के 2 या 3 घंटे बाद तक पहुंचा सकते हैं। शीर्ष १/२ कप छाना प्रोटीन, वसा और कैल्शियम की एक स्वस्थ खुराक के लिए पूरे कटे हुए टमाटर के साथ। चूंकि यह कार्बोस और हाइड्रेटिंग में बहुत कम है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा, वह कहती हैं। इससे ज्यादा और क्या, टमाटर में लाइकोपीन होता है , एक रोग से लड़ने वाला फाइटोन्यूट्रिएंट जो लाल टमाटर को उनके जीवंत लाल रंगद्रव्य देता है।

पनीर क्रिस्प्स

यदि आपको एक त्वरित ग्रैब-एंड-गो विकल्प (और कुरकुरे स्नैक्स पसंद हैं) की आवश्यकता है, तो कुरकुरे का चयन करें असली पनीर, स्टेफांस्की का सुझाव है। मून चीज़ से परमेसन क्रिस्प्स एक बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि वे कार्ब्स में बहुत कम हैं, कुछ प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हैं, और स्वाद इतना अधिक संतोषजनक होता है। वे कई अलग-अलग स्वादों में भी आते हैं, जैसे श्रीराचा, मोज़ेरेला, काली मिर्च जैक और गौडा।

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सब्जियां और डुबकी

सब्जियों के साथ गलत करना मुश्किल है, लेकिन वे थोड़ी देर बाद स्वाद लेना शुरू कर सकते हैं। जोड़? चीजों को अक्सर स्विच करें। हमेशा ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट डिप के साथ बेबी गाजर की ओर रुख करने के बजाय, कच्ची तोरी, खीरा, डाइकॉन और विशिष्ट मूली, मशरूम, सौंफ, या मिर्च जैसी कुछ सबसे कम कार्ब सब्जियों की कोशिश करके कुछ किस्म का विकल्प चुनें, स्टेफन्स्की का सुझाव है। थोड़ा और स्वाद चाहिए? अपने पसंदीदा को मधुमेह के अनुकूल डिप्स के साथ मिलाएं, जैसे कि गुआकामोल, ह्यूमस, बीन डिप या ग्रीक योगर्ट डिप।

काले जैतून

यदि आप स्वादिष्ट भोजन पसंद करते हैं, लेकिन जंक से दूर रहना चाहते हैं (आप पर, आलू के चिप्स को देखते हुए), तो जैतून के एकल-सर्विंग पैक को आज़माएं, जैसे कि गेया से। जबकि जैतून की अक्सर उनकी उच्च सोडियम सामग्री के लिए आलोचना की जाती है, इन फलों की उच्च वसा सामग्री मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आती है, जो भूमध्यसागरीय आहार का एक बिजलीघर है, स्टेफन्स्की कहते हैं। क्योंकि वे पहले से ही पहले से पैक हैं, आप आसानी से अपने हिस्से का आकार देख सकते हैं।

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मसालेदार भोजन

तक पहुँचने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ - जैसे अचार और सौकरकूट - जब आप कुछ नमकीन खाने की लालसा रखते हैं। उनकी एकाग्रता के लिए धन्यवाद प्रोबायोटिक्स (अच्छे प्रकार के बैक्टीरिया), जब आप इस पर होते हैं तो आप अपने पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे। स्टेफन्स्की कहते हैं, जबकि मसालेदार गाजर, सायरक्राट, फूलगोभी, या पारंपरिक अचार की कार्ब गिनती काफी कम हो सकती है, अगर आपके डॉक्टर ने सोडियम को सीमित करने की सिफारिश की है तो इन्हें दैनिक आधार पर शामिल न करने का प्रयास करें।

चिया पुडिंग

चिया बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे भरे हुए हैं रेशा और कुछ प्रोटीन भी। स्टेफन्स्की चिया पुडिंग पर स्नैकिंग की सलाह देते हैं। गाढ़े, जिलेटिनस बनावट के साथ संतोषजनक पोषक तत्व आपको भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे। इसे आज़माएं: 1/2 कप डिब्बाबंद नारियल के दूध में कुछ बड़े चम्मच चिया के बीज डालें और इसे लगभग 20 मिनट के लिए गाढ़ा होने दें (यदि आपके पास सुबह इंतजार करने का समय नहीं है तो इसे एक रात पहले बना लें!) ऊपर से कुछ जामुन छिड़कें या स्टीविया के स्पर्श से मीठा करें।

मिश्रित नट

जबकि मैकाडामिया नट्स कार्ब्स में सबसे कम होते हैं और काजू सबसे अधिक होते हैं, यह उस तरह का पोषण संबंधी अंतर है जिसे आप नींद नहीं खोना चाहते हैं, स्टेफांस्की ऑल नट्स- 1 औंस के सेवारत आकार में (लगभग 1/4 कप या मुट्ठी भर)—का एक बड़ा स्रोत हैं मैग्नीशियम , एक पोषक तत्व जो हममें से कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है, उस पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है रक्त चाप . यदि आपको अधिक स्वाद की आवश्यकता है तो उन्हें जैज़ करें: यदि आपके पास एक मीठा दाँत है तो दालचीनी के साथ छिड़कें ( अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि यह आपको समग्र रूप से मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है), या यदि आप मसालेदार किक पसंद करते हैं तो थोड़ा सा लाल मिर्च जोड़ें।

एवोकैडो + टर्की लेट्यूस कप

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आपकी रक्त शर्करा उच्च चल रही है, तो नाइट्रेट-मुक्त टर्की या हैम (प्रोटीन के लिए) को एवोकैडो के कुछ स्लाइस (स्वस्थ वसा के लिए) के साथ एक त्वरित और कम कार्ब विकल्प के रूप में जोड़ें, स्टेफांस्की का सुझाव है। अगर आपको इसे लपेटने के लिए कुछ चाहिए, तो कुरकुरे लेट्यूस के कुछ टुकड़ों का उपयोग करें।

स्वादिष्ट कद्दू के बीज

कद्दू के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और यहां तक ​​कि कुछ फाइबर भी प्रदान करते हैं। बोनस: स्टेफांस्की कहते हैं, वे आपकी त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन ई का भी एक बड़ा स्रोत हैं। जबकि सादे बीज बहुत अच्छे हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर सुगंधित किस्मों को खरीद सकते हैं, जैसे सुपरसीड से यह कुछ हद तक मसालेदार विकल्प।

दुकान सुपरसीड कद्दू के बीज

सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स

यदि आप उस अतिरिक्त संतुष्टि के लिए अपने मिश्रण में नट्स, भुने हुए छोले, या थोड़ा सा डार्क चॉकलेट चंक भी शामिल करते हैं तो ट्रेल मिक्स एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। (प्रो टिप: यदि आप केवल स्नैकिंग कर रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त कार्ब्स की आवश्यकता नहीं है जो सूखे मेवे एक सक्रिय व्यक्ति के लिए प्रदान करते हैं, इसलिए अपना खुद का बनाने पर विचार करें!) लेकिन अगर आप बिना सोचे-समझे चरते हैं, तो यह आसानी से जुड़ सकता है। भाग को 1/4 से 1/2 कप से कम रखें, या आपका नाश्ता बहुत कम मात्रा में भोजन में बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करेगा, स्टेफन्स्की कहते हैं।

मकई का लावा

जबकि मकई एक सब्जी साइड डिश के रूप में लोकप्रिय है, यह वास्तव में अनाज समूह में है, स्टेफांस्की बताते हैं। एक साबुत अनाज के रूप में यह एक उदार हिस्से के साथ अतिरिक्त फाइबर के लाभ प्रदान करता है। असल में, ३ कप लगभग केवल १०० कैलोरी पैक करता है और लगभग ४ ग्राम फाइबर—बस मक्खन और नमक देखें। अपना खुद का पॉप करें, या एक मजेदार मोड़ के लिए बीबीक्यू, समुद्री नमक, और डिल अचार जैसे पूर्व-पॉप किए गए स्वादों तक पहुंचें।

स्ट्रींग चीज

स्ट्रिंग पनीर पूरी तरह से विभाजित प्रोटीन है। मैं अपने ग्राहकों को बताता हूं कि आप कितने भूखे हैं, इस पर निर्भर करता है कि 1 से 2 ठीक है। ज़ानीनी कहती हैं कि अगर आपके पिछले भोजन के 2 से 3 घंटे से कम समय हो गया है, या अगर इससे अधिक समय हो गया है तो कार्ब्स की सेवा के साथ अकेले खाएं। वासा के दो पटाखे एक बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

दुकान वासा पटाखा

भुने चने

अगर आप चिप्स या क्रैकर्स जैसी किसी चीज के लिए तरस रहे हैं तो भुने हुए चने चबाएं। वे कुरकुरे हैं, फाइबर और प्रोटीन भरने में उच्च, आसानी से पोर्टेबल और कैलोरी में कम हैं। आप अपना मसाला भी बदल सकते हैं; इस मसालेदार भुने चने की रेसिपी में काली मिर्च, धनिया और जीरा लें।

मूंगफली का मक्खन के साथ एक छोटा सेब

जी हां, बचपन का यह पसंदीदा मधुमेह-अनुमोदित है। सेब फाइबर में उच्च होते हैं (बस त्वचा को चालू रखें), कैलोरी में कम, और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर जो मधुमेह के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है . मूंगफली का मक्खन कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है, लेकिन यदि आप कम कैलोरी वाले नाश्ते का लक्ष्य रखते हैं तो अपनी सेवा को एक चम्मच तक सीमित करें।