नमक के कुछ शेक पर छिड़कना काफी हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह स्वाद बढ़ाने के लिए उच्च कीमत पर आता है। नमक वास्तव में खाद्य आपूर्ति में सबसे घातक तत्वों में से एक है। सोडियम की उच्च मात्रा रक्तचाप बढ़ा सकती है, जो बदले में हृदय रोग का कारण बन सकती है, और आपके मनोभ्रंश, लवण समाधान, चयापचय सिंड्रोम, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकती है। साथ ही सॉल्टशेकर पर भारी हाथ आपकी कमर में इंच भी जोड़ सकता है।
यदि आप अपने आहार में सोडियम कम करना चाहते हैं और वजन कम करते हुए स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, तो खाने का रास्ता है। हमारे त्वरित और आसान नाश्ते, लंच और डिनर के साथ नए स्वादों और खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें। वे इतने स्वादिष्ट हैं कि आप कभी भी नमक नहीं छोड़ेंगे!
से अंश नमक समाधान कुकबुक के संपादकों के साथ हीथर के. जोन्स, आरडी द्वारा निवारण .
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जब आप सुबह जल्दी में होते हैं तो यह ओपन-फेस सैंडविच एक बेहतरीन नाश्ता बनाता है। साबुत अनाज वफ़ल में हृदय-स्वस्थ फाइबर और मूंगफली के मक्खन में संतृप्त प्रोटीन एक सुबह का भोजन बनाते हैं जो आपको दोपहर के भोजन तक भरे रहेंगे। एक खाद्य-भंडारण कंटेनर में इकट्ठा करें और रखें; जब आप काम पर पहुंचें तो यह जाने के लिए तैयार है।
तैयारी का समय: 5 मिनट / पकाने का समय: 5 मिनट
कुल समय: १० मिनट
सर्विंग्स: १
1 जमे हुए साबुत अनाज वफ़ल, टोस्ट
1 चम्मच अनसाल्टेड प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
2 बड़े चम्मच पार्ट-स्किम्ड रिकोटा चीज़
१/२ छोटा केला, कटा हुआ
3 स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ (लगभग 1/3 कप)
1/2 छोटा चम्मच शहद
वफ़ल को पीनट बटर और फिर रिकोटा के साथ फैलाएं। केले और स्ट्रॉबेरी स्लाइस के साथ शीर्ष। शहद के साथ बूंदा बांदी।
पोषण (प्रति सर्विंग) 270 कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 8 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर, 260 मिलीग्राम सोडियम
अंडे बेनेडिक्ट
यह नुस्खा आलसी सप्ताहांत ब्रंच के लिए बिल्कुल सही है। सॉस को समय से एक दिन पहले बना लें और माइक्रोवेव में दोबारा गरम करें। यह समृद्ध, स्वादिष्ट है, और इसमें प्रति सेवारत केवल 300 मिलीग्राम सोडियम होता है।
तैयारी का समय: १५ मिनट / पकाने का समय: १५ मिनट
कुल समय: ३० मिनट
सर्विंग्स: 4
1 बड़ा चम्मच अनसाल्टेड मक्खन या मार्जरीन
1 बड़ा चम्मच बिना ब्लीच किया हुआ मैदा
1/2 कप लो-फैट (1%) दूध
1/2 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1/8 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 औंस स्लाइस लो-सोडियम हैम, 4 टुकड़ों में काट लें
1 बैग (6 औंस) बेबी पालक
4 बड़े अंडे
2 हल्के मल्टीग्रेन अंग्रेजी मफिन, विभाजित और टोस्ट
1. भरना पानी के साथ एक बड़ी, गहरी कड़ाही और उबाल लें।
2. पिघला कम गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में मक्खन। मैदा डालकर 1 मिनट तक पकाएं। दूध में फेंटें। तब तक पकाएं, जब तक कि सॉस में उबाल न आ जाए और गाढ़ा न हो जाए। 4 मिनट के लिए उबाल लें, हिलाते रहें। कढ़ाही को आंच पर से हटा लें; नींबू उत्तेजकता, नींबू का रस, और काली मिर्च में हलचल। गर्म रखने के लिए ढक दें।
3. तपिश मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में तेल। हैम को 1 मिनट के लिए, पलटते हुए, या गर्म और हल्का ब्राउन होने तक पकाएं। एक प्लेट में निकाल लें। पालक डालें और 3 मिनट तक, हिलाते हुए या गलने तक पकाएँ। रद्द करना।
चार। दरार अंडे, एक बार में, उबलते पानी में। 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि गोरे सेट न हो जाएं, लेकिन यॉल्क्स अभी भी बह रहे हैं।
5. विभाजन 4 प्लेटों के बीच मफिन। प्रत्येक मफिन के ऊपर हैम का एक टुकड़ा, पालक का एक चौथाई, 1 अंडा और 2 बड़े चम्मच सॉस डालें।
पोषण (प्रति सर्विंग) २५३ कैलोरी, १६ ग्राम वसा, ४ ग्राम संतृप्त वसा, १३ ग्राम प्रोटीन, २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ६ ग्राम फाइबर, ३०० मिलीग्राम सोडियम
ग्रील्ड स्टेक और पीच सलाद
इस स्वादिष्ट सलाद को सिरके और संतरे के रस पर आधारित ड्रेसिंग से इसका दिलकश स्वाद मिलता है। यह इतना तीखा और स्वादिष्ट है, आप नमक को कभी नहीं छोड़ेंगे। यदि आप आड़ू पसंद नहीं करते हैं, तो आम या जामुन जैसे अन्य मौसमी फलों का उपयोग करें।
तैयारी का समय: 10 मिनट / पकाने का समय: 10 मिनट
कुल समय: २० मिनट
सर्विंग्स: 4
१&फ्रैक१२; बड़े चम्मच सफेद शराब सिरका
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच संतरे का रस
1/2 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
1/4 छोटा चम्मच नमक
2 बड़े आड़ू, आधा
1 छोटा सायरलोइन स्टेक (8 औंस), बाहरी वसा की छंटनी
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1 लाल शिमला मिर्च, पतली, छोटी स्ट्रिप्स में कटी हुई
1 बैग (5 औंस) बेबी पालक
३ बड़े चम्मच भुने हुए कटे बादाम
१/४ कप तुलसी के ताजे पत्ते, फटे हुए
4 स्लाइस सोडियम मुक्त अंकुरित गेहूं की रोटी, टोस्ट
1. तपिश मध्यम से ग्रिल या ग्रिल पैन।
2. धीरे एक मध्यम कटोरे में सिरका, तेल, संतरे का रस, अदरक और नमक मिलाएं। ड्रेसिंग को अलग रख दें। आड़ू की कटी हुई सतहों को ऑलिव ऑयल कुकिंग स्प्रे से कोट करें। काली मिर्च के साथ स्टेक सीजन।
3. जगह ग्रिल या ग्रिल पैन पर स्टेक और आड़ू (नीचे की ओर काटें)। आड़ू को 6 मिनट या नरम होने तक ग्रिल करें। स्टेक को 8 मिनट के लिए ग्रिल करें, एक बार मोड़ें, या जब तक केंद्र में डाला गया थर्मामीटर मध्यम-दुर्लभ के लिए 145°F/मध्यम के लिए 160°F/अच्छी तरह से किए जाने के लिए 165°F दर्ज न करें। पतले टुकड़े करने से पहले 5 मिनट तक खड़े रहने दें।
चार। टुकड़ा आड़ू वेजेज में। ड्रेसिंग के बाउल में शिमला मिर्च और पालक डालें और कोट करने के लिए टॉस करें। 4 प्लेटों में स्थानांतरित करें। कटा हुआ स्टेक और आड़ू के साथ शीर्ष। बादाम और तुलसी के पत्तों के साथ छिड़के। टोस्ट के साथ परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 274 कैलोरी, 9 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 19 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर, 235 मिलीग्राम सोडियम
एडामे हम्मुस के साथ वेजी सैंडविच
एडामे एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो प्रोटीन, फाइबर और आयरन से भरपूर होता है। इसमें स्वाभाविक रूप से दिलकश स्वाद भी होता है जो इस ह्यूमस को स्वादिष्ट बनाता है। फल के टुकड़े के साथ परोसा गया, यह भरने वाला सैंडविच आपके लंचटाइम क्रेविंग को संतुष्ट करेगा।
तैयारी का समय: 20 मिनट
कुल समय: २० मिनट
सर्विंग्स: 2
३/४ कप फ्रोजन शेल्ड एडामे
1/3 कप 0% सादा ग्रीक योगर्ट
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
३ बड़े चम्मच कटा ताज़ा अजमोद
२ बड़े चम्मच कटी हुई ताज़ी चिव्स
1 चम्मच शहद सरसों
उदार चुटकी नमक
४ स्लाइस पतली-स्लाइस्ड पूरी गेहूं की ब्रेड, टोस्टेड
३/४ कप बेबी पालक
१ टमाटर, कटा हुआ
१ किर्बी खीरा, कटा हुआ
1. लाना उबालने के लिए पानी का एक छोटा सॉस पैन। एडामैम डालें और ५ मिनट या टेंडर होने तक पकाएं। सूखा कुंआ। एक मिनी-प्रोसेसर में रखें और बारीक कटा होने तक ब्लेंड करें। दही, नींबू का रस, अजमोद, चिव्स, सरसों और नमक डालें। चिकना होने तक प्रक्रिया करें।
2. फैला हुआ ब्रेड के प्रत्येक स्लाइस पर 2 बड़े चम्मच एडामे ह्यूमस। पालक के साथ शीर्ष। चम्मच चालू & frac12; शीर्ष पर ह्यूमस का बड़ा चम्मच। कटा हुआ टमाटर और ककड़ी और हुमस की एक अंतिम गुड़िया के साथ शीर्ष। प्रति व्यक्ति 2 ओपन-फेस सैंडविच परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 224 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 15 ग्राम प्रोटीन, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम फाइबर, 380 मिलीग्राम सोडियम
नमक समाधान बर्गर
एक रसदार बर्गर को आहार नहीं होना चाहिए। नमकीन स्टेक सॉस का सिर्फ एक स्पर्श लहसुन, प्याज पाउडर, और फटी काली मिर्च के साथ संतुलित होता है, सोडियम को नियंत्रण में रखते हुए इस अमेरिकी क्लासिक को स्वादिष्ट स्वाद देता है।
तैयारी का समय: 10 मिनट / पकाने का समय: 30 मिनट
कुल समय: ४० मिनट
सर्विंग्स: 4
२ मध्यम लाल प्याज, कटा हुआ
2 बड़े चम्मच लो-सोडियम बीफ़ शोरबा
2 चम्मच बेलसमिक सिरका
1 पौंड अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 छोटा चम्मच स्टेक सॉस
1/2 छोटा चम्मच प्याज पाउडर
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
4 पतले स्लाइस (& frac12; औंस प्रत्येक) कम-सोडियम पनीर, जैसे कि चेडर, अमेरिकन या स्विस
4 बैगेल 'पतला'
लेटस के पत्ते (वैकल्पिक)
टमाटर के टुकड़े (वैकल्पिक)
1. तपिश मध्यम-उच्च गर्मी पर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही। प्याज को 5 मिनट तक या हल्का ब्राउन होने तक पकाएं। शोरबा और सिरका डालें और 1 मिनट के लिए हिलाते हुए पकाएं। आँच को कम कर दें, ढक दें, और १५ मिनट के लिए या भूरा और कोमल होने तक उबालें।
2. पहले से गरम करना ब्रायलर या ग्रिल।
3. जोड़ना एक बड़े कटोरे में बीफ, लहसुन, स्टेक सॉस, प्याज पाउडर और पिसी काली मिर्च। मिश्रण को ४ पैटी बना लें। 7 मिनट के लिए उबाल लें या ग्रिल करें, एक बार मुड़ें, या जब तक केंद्र में थर्मामीटर डाला गया 160 ° F दर्ज न हो जाए। खाना पकाने के आखिरी मिनट के दौरान, प्रत्येक बर्गर के ऊपर पनीर का एक टुकड़ा डालें।
चार। विभाजन बैगेल 4 प्लेटों के बीच पतला होता है। लेट्यूस और टमाटर (यदि उपयोग कर रहे हैं) को बैगेल पर रखें और बर्गर और प्याज के साथ शीर्ष पर रखें।
पोषण (प्रति सेवारत) 338 कैलोरी, 11 ग्राम वसा, 5 ग्राम संतृप्त वसा, 34 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम फाइबर, 99 मिलीग्राम सोडियम
रोज़मेरी भुना हुआ चिकन और सब्जियां
यह चिकन डिश डिनर पार्टी के लिए काफी फैंसी है - लेकिन इसके लिए केवल 15 मिनट की तैयारी की आवश्यकता होती है। लेमन जेस्ट और मेंहदी से इसका स्वाद प्राप्त करते हुए, आपको प्रत्येक काटने में सूक्ष्म साइट्रस-जड़ी-बूटी का स्वाद पसंद आएगा।
तैयारी का समय: 15 मिनट / पकाने का समय: 45 मिनट
कुल समय: 1 घंटा
सर्विंग्स: 4
2 छोटे शकरकंद (3/4 पाउंड), छीलकर 1' टुकड़ों में काट लें
२ लाल शिमला मिर्च, ३/४' टुकड़ों में कटी हुई
१ मीठा प्याज, ३/४' टुकड़ों में कटा हुआ, परतें अलग
1 पैकेज (10 औंस) जमे हुए आटिचोक दिल
1/8 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1/2 छोटा चम्मच जैतून का तेल
२ चम्मच कटी हुई ताज़ा रोज़मेरी
2 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट हाफ (प्रत्येक 5 औंस), आधे क्रॉसवाइज में कटे हुए
१ छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट
लेमन वेजेज, परोसने के लिए
1. पहले से गरम करना ओवन को 425 ° F पर। शकरकंद को एक उथले माइक्रोवेव बाउल में रखें और 2 मिनट के लिए उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव करें। कुकिंग स्प्रे के साथ रोस्टिंग पैन या बड़े बेकिंग डिश को कोट करें।
2. जोड़ना शकरकंद, शिमला मिर्च, प्याज, और आटिचोक दिल पैन में। नमक, काली मिर्च, १/४ चम्मच तेल और १. मेंहदी के चम्मच। संयुक्त होने तक एक साथ हिलाओ। पैन के बीच में 4' का रास्ता छोड़कर, सब्जियों को साइड में ले जाएं।
3. जगह पैन के केंद्र के नीचे चिकन। बचे हुए १/४ टी-स्पून तेल से ब्रश करें और बचे हुए ३/४ टी-स्पून रोज़मेरी पर छिड़कें।
चार। सेंकना 45 मिनट के लिए, या जब तक एक थर्मामीटर स्तन के सबसे मोटे हिस्से में डाला जाता है, तब तक 160 ° F दर्ज नहीं होता है। चिकन को प्लेट में निकाल लें। भुनी हुई सब्जियों में लेमन जेस्ट डालकर चिकन और लेमन वेजेज के साथ मिलाएं और परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 295 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 19 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर, 196 मिलीग्राम सोडियम
एक के लिए नाचोस
हमारे नाचोस स्वादिष्ट लगते हैं, लेकिन उनके पास एक अप्रत्याशित घटक है - एडमैम। ग्रीक योगर्ट के साथ, ये सोयाबीन एक गुआकामोल जैसा डिप बनाते हैं जो कैलोरी-सचेत नाचोस के लिए एकदम सही है। जीरा और मिर्च मिर्च ने इस नमकीन नाश्ते में एक किक जोड़ दी।
तैयारी का समय: १५ मिनट / पकाने का समय: १५ मिनट
कुल समय: ३० मिनट
सर्विंग्स: १
1 बड़ा चम्मच वसा रहित सादा दही
1 छोटा चम्मच ताजा नीबू का रस
१/४ कप फ्रोजन शेल्ड एडामे
1 औंस बेक्ड टॉर्टिला चिप्स
3 बड़े चम्मच कटा हुआ कम वसा वाला चेडर चीज़
1 छोटा बेर टमाटर, बीज वाले और कटा हुआ
1/8 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
1 चम्मच कीमा बनाया हुआ जलेपीनो चिली मिर्च (हैंडलिंग करते समय प्लास्टिक के दस्ताने पहनें)
१ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा हरा धनिया
1. पहले से गरम करना ओवन को 375 ° F पर। एक छोटी कटोरी में दही और नीबू का रस मिलाएं। एक छोटे माइक्रोवेव करने योग्य कटोरे में एडामे और 2 बड़े चम्मच पानी मिलाएं। 2 मिनट के लिए, या पकने तक उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव करें। नाली।
2. व्यवस्था टॉर्टिला चिप्स को 5' सर्कल में 9' पाई प्लेट में ओवरलैप करते हुए और चिप्स को स्टैकिंग करते हुए। आधा पनीर और टमाटर के साथ शीर्ष। जीरा के साथ छिड़के और एडामे, बचा हुआ पनीर और जलेपीनो के साथ छिड़के।
3. सेंकना 10 मिनट के लिए, या जब तक गर्म न हो जाए और पनीर पिघल जाए। दही के मिश्रण के साथ गुड़िया और सीताफल के साथ छिड़के। गर्म - गर्म परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 189 कैलोरी, 7 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 13 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर, 268 मिलीग्राम सोडियम
ताजा और सूखे मेवे क्रिस्पी
आड़ू और ब्लूबेरी प्रकृति के उत्तम संयोजनों में से एक हैं। सूखे खुबानी के अलावा इस पहले से ही मनोरंजक 300-कैलोरी मिठाई के लिए बनावट और थोड़ा सा विपरीत दोनों जोड़ता है।
तैयारी का समय: 20 मिनट / पकाने का समय: 40 मिनट
कुल समय: 1 घंटा
सर्विंग्स: 8
१&फ्रैक१२; पाउंड आड़ू, कटा हुआ
3 कप ब्लूबेरी
१ कप सूखे खुबानी, कटा हुआ
1 कप पैक्ड लाइट ब्राउन शुगर
1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च
1 चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
३/४ चम्मच पिसी हुई अदरक
१/२ कप जल्दी पकने वाला ओट्स
१/२ कप साबुत अनाज पेस्ट्री आटा
१/२ कप कटे हुए बादाम
3 बड़े चम्मच ट्रांस-फ्री मार्जरीन
1. पहले से गरम करना ओवन को 375 ° F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ 2-क्वार्ट बेकिंग डिश को कोट करें।
2. टॉस एक साथ आड़ू, ब्लूबेरी, खुबानी, ½ एक बड़े कटोरे में ब्राउन शुगर, कॉर्नस्टार्च, वेनिला और अदरक का प्याला। बेकिंग डिश में डालें।
3. जोड़ना जई, आटा, बादाम, मार्जरीन, और बचा हुआ ½ एक अलग कटोरी में कप ब्राउन शुगर। मिश्रण को अपनी उंगलियों से तब तक रगड़ें जब तक कि यह मोटे टुकड़ों जैसा न हो जाए और निचोड़ने पर गुच्छों का निर्माण शुरू हो जाए। आड़ू के मिश्रण को ढकने के लिए छिड़कें। ३५ मिनट के लिए बेक करें, या जब तक फिलिंग गाढ़ी और बुदबुदाती न हो जाए और ऊपर से हल्का सुनहरा हो जाए।
पोषण (प्रति सेवारत) 307 कैलोरी, 7 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 5 ग्राम प्रोटीन, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर, 34 मिलीग्राम सोडियम
रोकथाम से अधिक: स्वस्थ वन-पॉट डिनर
