बेनी ओटोसन / गेट्टी छवियां वे एक छोटे परिवहन योग्य कप में टन पोषण पैक करते हैं, और अक्सर, वे एक स्वस्थ नाश्ते या भोजन की तुलना में मिठाई की तरह अधिक स्वाद लेते हैं, लेकिन चिकनी उनके दोषों के बिना नहीं हैं। यदि आप गलत मिश्रण बनाते हैं या ऑर्डर करते हैं, तो आपका ताज़ा पेय आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, जिससे आप संतुष्ट होने के बजाय बेचैन हो सकते हैं और समग्र रूप से ब्लाह महसूस कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, मैंने इसे कठिन तरीके से खोजा।
मैंने स्मूदी बैंडवागन पर आशा करने के लिए कई बार कोशिश की है। जब मैं खाने के लिए घर नहीं जा सकता, तो वे एकदम सही पोस्ट-वर्कआउट स्नैक की तरह लगते हैं, या एक आसान विकल्प जब मुझे रन पर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं क्या आदेश देता हूं, स्मूदी मुझे हमेशा मिचली का एहसास कराती है - जैसे कि मैंने किताब पढ़ते हुए कार के पीछे बहुत ऊबड़-खाबड़ सवारी की है। (आप भावना को जानते हैं।) और चूंकि मैं एक पूर्णकालिक स्वास्थ्य संपादक हूं, इसलिए मैं यह पता लगाने के लिए दृढ़ था कि क्या हो सकता है। इसलिए मैंने पेशेवरों की ओर रुख किया:
लोरी ज़ानीनी, आरडी, सीडीई, के निर्माता के अनुसार नि:शुल्क 7 दिवसीय मधुमेह भोजन योजना , भले ही एक स्मूदी स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरी हो, यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है यदि यह सही मिश्रण या सामग्री के अनुपात के साथ नहीं बनाई गई है। यह, ज़ाहिर है, आपको बहुत अच्छा नहीं लग रहा है। जब रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और गिरता है, तो शरीर का चयापचय बाधित हो सकता है जिससे मतली की भावना हो सकती है, ज़ानिनी कहती है।
इसके अलावा, इंसुलिन जो आपके रक्त से अतिरिक्त चीनी को आपकी कोशिकाओं में ले जाने के लिए दौड़ता है, रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट का कारण बन सकता है। यह आपको थका हुआ और भूखा महसूस कर सकता है, एलिसा रुम्सी एमएस, आरडी, सीएससीएस, के मालिक बताते हैं एलिसा रुमसे पोषण और कल्याण न्यूयॉर्क शहर में।
मधुमेह वाले लोगों के अलग-अलग होंगे, लेकिन उतने ही असुविधाजनक दुष्प्रभाव होंगे। यदि आपको मधुमेह है और स्मूदी, या किसी अन्य खाद्य या पेय के साथ अपने रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, तो हो सकता है कि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति भी प्रतिक्रिया नहीं कर रही हों, इसलिए आपकी शर्करा लंबी अवधि तक बनी रहेगी, 'रम्से बताते हैं। इससे सिरदर्द, थकान, प्यास में वृद्धि, धुंधली दृष्टि और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है।
भाग मायने रखता है
आपको मधुमेह है या नहीं, आप रक्त शर्करा के स्पाइक्स को दूर करने के लिए एक छोटी, 8- से 12-औंस की स्मूदी का सेवन करना चाहेंगे। यह आकार लगभग 175 से 450 कैलोरी पैक करेगा, जिससे यह एक आदर्श नाश्ता या छोटा भोजन बन जाएगा, कहते हैं एंजेल प्लानल्स, आरडीएन, सीडी एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता।
अपनी स्मूदी ऑर्डर करना पसंद करते हैं और पैसे बचाने के लिए आकार बढ़ाना पसंद करते हैं? सर्विंग को कुछ छोटे में विभाजित करें, प्लानल्स को सलाह देते हैं। जब एक एयरटाइट कंटेनर या मेसन जार में संग्रहीत किया जाता है, तो एक स्मूदी रेफ्रिजरेटर में दो या तीन दिनों तक चल सकती है। अगर फ्रीजर में रखा जाए, तो बची हुई स्मूदी एक हफ्ते तक चल सकती है।
(पता लगाएं कि शुरू होने से पहले लालसा चक्र को कैसे रोकें और स्वाभाविक रूप से मीठे, नमकीन और संतोषजनक भोजन के साथ चौबीसों घंटे वसा को जलाएं। स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो . )
सही संतुलन बनाएं
जिस तरह एक स्वस्थ नाश्ते या भोजन में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का मिश्रण होता है, उसी तरह एक अच्छी तरह से बनाई गई स्मूदी में भी वही तत्व होंगे। ज़ानीनी कहती हैं, अवांछित रक्त शर्करा के उच्च और निम्न स्तर को रोकने के लिए इस संतुलन पर प्रहार करना आवश्यक है। जबकि सामग्री का कोई 'सही' अनुपात नहीं है, एक अच्छा दिशानिर्देश यह होगा कि फल की एक छोटी सी सेवा, एक बड़ा चम्मच या दो स्वस्थ वसा , प्रोटीन का स्रोत, और एक या दो सब्जियां। (FYI करें: तोरी, फूलगोभी, और पालक स्मूदी में मूल रूप से पहचाने जाने योग्य नहीं हैं।)
आपकी अपनी रसोई में, सही पोषण चिह्नों को मारना बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं है। हालांकि, अगर आप किसी दुकान से स्मूदी लेना पसंद करते हैं, तो आपको कैशियर से किसी मौजूदा रेसिपी में बदलाव करने के लिए कहना पड़ सकता है या उन्हें ट्रैक पर बने रहने के लिए कस्टम ऑर्डर देना पड़ सकता है।
बूबी ट्रैप के लिए देखें
यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप टी के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तब भी आप फंस सकते हैं। कई स्मूदी में अक्सर मीठे योगर्ट, मीठे गैर-डेयरी दूध, या जूस से मिलाई गई शक्कर होती है। रुमसे कहते हैं, ताजे फल के साथ जो आमतौर पर स्मूदी में होता है, यह बहुत अधिक चीनी है। भले ही फल में चीनी प्राकृतिक चीनी है, अगर आप बिना अधिक प्रोटीन या वसा के एक ही बार में सारी चीनी पी रहे हैं, तो यह एक बड़े रक्त शर्करा का कारण बन जाएगा।
ऑर्डर करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सबसे अधिक सूचित विकल्प को संभव बना रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी स्मूदी में क्या जोड़ा गया है, इस बारे में सवाल पूछने से न डरें। पूछें कि क्या बादाम या सोया दूध मीठा नहीं है और क्या दही में शक्कर है। यदि क्लर्क को यकीन नहीं है, तो कंटेनरों को देखने के लिए कहें।
और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको अपनी स्मूदी फिक्स कहां से मिलती है - अपनी रसोई में या किसी स्मूदी की दुकान पर - इन पोषण विशेषज्ञ-अनुशंसित स्मूदी सामग्री से चिपके रहने की कोशिश करें। जब सही मात्रा में और हमारे अनुशंसित घटक युग्मों के साथ सेवन किया जाता है, तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को समान रूप से बनाए रखेंगे, और उन icky भूख / मिचली / सिरदर्द की भावनाओं को दूर रखेंगे।
जामुन
गेटी इमेजेज बेरीज न केवल शक्तिशाली सूजन से लड़ने वाले हैं, बल्कि वे स्मूदी के लिए एक सुंदर रंग और पोषण का भार भी देते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी सहित जामुन शानदार स्मूदी सामग्री हैं क्योंकि वे फाइबर और विटामिन सी में उच्च हैं, सारा कोस्ज़ीक, एमए, आरडीएन, के लेखक कहते हैं 25 एंटी-एजिंग स्मूदीज, ग्लोइंग स्किन के लिए . वे ग्लाइसेमिक पैमाने पर भी कम होते हैं जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करेंगे-खासकर जब कुछ प्रोटीन और वसा के साथ स्मूदी में जोड़ा जाता है। (यदि आप अतिरिक्त फल के साथ हवा करते हैं, तो इन 11 व्यंजनों में से कुछ को ताजा ब्लूबेरी के साथ आज़माना सुनिश्चित करें।)
एकदम सही मिश्रण: ¾ कप जमे हुए जामुन, 2 कप ताजा पालक, ½ कप बिना मीठा सोया दूध, 1 बड़ा चम्मच। जई, 1 बड़ा चम्मच। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
दाल
गेटी इमेजेज अपने तटस्थ स्वाद के साथ, छोले और सफेद बीन्स स्मूदी में बहुत अच्छे हैं। रुम्सी कहते हैं, वे केले को आसानी से बदल सकते हैं ताकि कम चीनी के साथ कुछ मलाई और थोक जोड़ने में मदद मिल सके। चीनी में कम होने के अलावा, उनकी प्रोटीन और उच्च फाइबर सामग्री आपको पूर्ण, लंबे समय तक रहने में मदद करेगी, किसी भी स्मूदी को नाश्ते की तुलना में अधिक भोजन बनाना। एक स्वस्थ पेय सुनिश्चित करने के लिए, अनसाल्टेड, डिब्बाबंद बीन्स की तलाश करें। अपने ब्लेंडर में डालने से पहले उन्हें छान लें और धो लें। (Psst! इन्हें याद न करें डिब्बाबंद छोले के लिए 10 अन्य स्वादिष्ट विचार ।)
एकदम सही मिश्रण: ½ बड़ा फ्रोजन केला, 1 कप फ्रोजन फूलगोभी, ½ कप डिब्बाबंद छोले (डिब्बाबंद, सूखा हुआ और धुला हुआ), ½ कप बिना मीठा वनीला बादाम दूध, 1 बड़ा चम्मच। प्राकृतिक बादाम मक्खन, & frac14; चम्मच दालचीनी
पत्तेदार साग
गेटी इमेजेज अपना साग खाना पसंद नहीं है? आप इसके बजाय उन्हें पीना पसंद कर सकते हैं। ज़ानीनी कहती हैं कि पत्तेदार हरी सब्ज़ियां जैसे केल और पालक में पोटैशियम और विटामिन के होता है, जबकि चीनी की मात्रा बहुत कम होती है। बेहतर अभी तक, वे स्वाद में बहुत अधिक बदलाव किए बिना आसानी से एक स्मूदी में मिश्रित हो सकते हैं।
एकदम सही मिश्रण: ¼ जमे हुए केला, ¼ कप फ्रोजन मैंगो, 2 कप ताजा पालक, ½ कप बिना मीठा बादाम दूध, 2 बड़े चम्मच। कद्दू के बीज, & frac14; बिना पका हुआ वेनिला प्रोटीन पाउडर स्कूप करें (एक कोशिश करने के लिए: वेगा वेनिला प्रोटीन और ग्रीन्स, $ 30, अमेजन डॉट कॉम ।)
हरी स्मूदी के स्वादिष्ट स्वाद के लिए, नाशपाती अदरक की यह रेसिपी आज़माएँ:
बीज
गेटी इमेजेज 'चिया, सन और भांग के बीज ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं, साथ ही साथ विरोधी भड़काऊ, असंतृप्त वसा भी हैं। इसके अलावा, सिर्फ एक बड़ा चमचा या दो आपके पेय में कुछ ग्राम वसा, प्रोटीन और फाइबर जोड़ता है, रुम्सी कहते हैं। यह स्मूदी को अधिक धीरे-धीरे पचाने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है। ताहिनी के रूप में कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज भी महान जोड़ हैं।
एकदम सही मिश्रण: 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी, ½ जमे हुए फूलगोभी का प्याला, ¾ कप बिना मीठा बादाम दूध, 2 चम्मच। चिया बीज, 2 चम्मच। भांग दिल, & frac12; छोले का प्याला (डिब्बाबंद, सूखा हुआ और धुला हुआ)
नट और अखरोट का मक्खन
गेटी इमेजेज नट्स असंतृप्त वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक और अच्छा स्रोत हैं। रुम्सी बताते हैं कि पोषक तत्वों का यह संयोजन पाचन को धीमा कर देता है और आपके रक्तप्रवाह में चीनी को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है। यह रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकता है और आपके ऊर्जा स्तर को अधिक स्थिर रख सकता है। अलग-अलग नट्स अलग-अलग विटामिन और मिनरल प्रदान करते हैं, इसलिए यह देखने के लिए प्रयोग करें कि आपको किसका सबसे अधिक आनंद मिलता है। बादाम, अखरोट और पिस्ता सभी स्मूदी में बहुत अच्छे होते हैं, जैसे कि अखरोट और बीज बटर।
एकदम सही मिश्रण: ½ जमे हुए केला, & frac12; कप जमी हुई तोरी, ⅔ कप गाय का दूध, 3 बड़े चम्मच। खोलीदार पिस्ता, 1 बड़ा चम्मच। बिना मीठा नारियल के गुच्छे
बीट
गेटी इमेजेज कोस्ज़ीक कहते हैं, बीट पाचन-धीमा करने वाले फाइबर, विटामिन सी और फोलेट के महान स्रोत हैं, जो एक पोषक तत्व है जो हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप एंटीऑक्सिडेंट की एक अतिरिक्त खुराक पाने के लिए चुकंदर के साग का उपयोग भी कर सकते हैं - जो तने आमतौर पर फेंक दिए जाते हैं - स्मूदी में। अपने ब्लेंडर में बीट्स जोड़ने से पहले, उन्हें स्टीम्ड और छीलना होगा। वैकल्पिक रूप से, आप पहले से तैयार पके हुए बीट्स का उपयोग कर सकते हैं। (एक कोशिश करने के लिए: लव बीट्स ऑर्गेनिक कुक्ड बीट्स, $ 3.50, जेट.कॉम ।)
एकदम सही मिश्रण: ½ कप फ्रोजन पालक, १ मध्यम चुकंदर (उबला हुआ और छिलका) ½ बिना मीठा वनीला प्रोटीन पाउडर, 3 बड़े चम्मच स्कूप करें। कच्चे मेवे, & frac12; चम्मच ताजा जमीन अदरक, & frac12; बिना मीठा दूध का प्याला, ½ चम्मच वेनीला सत्र
सादा ग्रीक दही, पनीर, या रेशमी टोफू
गेटी इमेजेज रुम्सी कहते हैं, अपनी स्मूदी में ग्रीक योगर्ट या पनीर मिलाना आपके कप में 10 से 20 ग्राम प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है। प्रोटीन पाचन को धीमा करने और आपको पूर्ण और तृप्त महसूस करने में मदद करता है। 4 से 6 औंस ग्रीक योगर्ट या आधा कप पनीर डालें। जो लोग डेयरी मुक्त आहार का पालन करते हैं, वे इसके बजाय रेशमी टोफू जोड़ सकते हैं।
एकदम सही मिश्रण: ½ कप ग्रीक योगर्ट या रेशमी टोफू, ½ कप पानी, ¼ खीरा, 1 कप बेबी पालक, ½ नाशपाती, 1 कीवी, ¼ बड़ा चम्मच शहद
बिना मीठा दूध के विकल्प
गेटी इमेजेज स्मूदी के लिए कुछ अच्छे लो-कार्बोहाइड्रेट लिक्विड बेस में बिना मीठा बादाम या नारियल का दूध शामिल है, जिसमें दोनों में प्रति कप सिर्फ 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। ज़ानीनी कहती हैं, बिना चीनी वाला सोया दूध सिर्फ 3 ग्राम प्रति कप के साथ एक और अच्छा विकल्प है। दूसरी ओर, गाय के दूध में प्रति कप लगभग 12 ग्राम होता है। यह कहना नहीं है कि आप इसका उपयोग नहीं कर सकते, हालाँकि। अपने ब्लेंडर में सामान्य से कम फल मिलाना सुनिश्चित करें, ताकि कुल शर्करा को न्यूनतम रखा जा सके और रक्त शर्करा के स्तर को कम रखा जा सके।
एकदम सही मिश्रण: ¼ जमे हुए बड़े केले, & frac12; कप जमी हुई तोरी, 1 बड़ा चम्मच। बादाम मक्खन, & frac34; बिना मीठा नारियल का दूध कप, ¾ अनचाहे चॉकलेट प्रोटीन पाउडर स्कूप करें (एक कोशिश करने के लिए: वेगा चॉकलेट प्रोटीन और ग्रीन्स, $ 38, अमेजन डॉट कॉम ।)
