आप इसे बार-बार सुनते हैं: यदि आप उम्मीद कर रहे हैं वजन कम करना , आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन कुछ लोगों को यह एहसास नहीं हो सकता है कि बहुत अधिक कैलोरी काटने से वास्तव में वजन कम हो सकता है, कहते हैं लिसा यंग , पीएचडी, आरडी, न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी में पोषण विशेषज्ञ और पोषण के सहायक प्रोफेसर।
यंग कहते हैं, 'कैलोरी को बहुत अधिक प्रतिबंधित करना लगभग हमेशा उलटा होता है।' और ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी को जलाने के लिए शरीर को वास्तव में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह बहुत कुछ ऐसा है जब आप आग जलाना चाहते हैं। वह कहती हैं कि इसे जलाने के लिए आपको आग जलाने की जरूरत है।
भोजन को न केवल एक स्वादिष्ट, अच्छी तरह से योग्य आनंद के रूप में सोचें, बल्कि आपके शरीर की जलन के रूप में भी सोचें; यह आपकी चिंगारी उपापचय , वजन घटाने को संभव बनाना। जब आप पर्याप्त खा रहे होते हैं, तो शरीर पहले ईंधन के लिए भोजन का उपयोग करता है, फिर उस वसा में बदल जाता है जिसे वह ऊर्जा के लिए धारण कर रहा है, यंग कहते हैं। लेकिन कैलोरी को बहुत गंभीर रूप से प्रतिबंधित करें, और आपका शरीर 'भुखमरी मोड' में चला जाता है, और अपने ऊर्जा भंडार को आरक्षित करने के लिए दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है। अंततः, यह चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है। के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ , बहुत कम कैलोरी खाने से शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल भी बढ़ता है, जो न केवल वजन कम करना कठिन बना सकता है-यह कई मायनों में अस्वास्थ्यकर है। इसके अलावा, कुल मिलाकर, सुपर लो-कैलोरी आहार से चिपके रहना कठिन है, क्योंकि यह वह नहीं है जो शरीर को अच्छी तरह से चलाता है।
जबकि कैलोरी की जरूरत किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर, लक्ष्यों और लिंग के आधार पर भिन्न होती है, अधिकांश महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एनआईएच , और 1500 कैलोरी प्रति सप्ताह एक पाउंड तक खोने के लिए। एक बार जब आप कैलोरी की मात्रा में बहुत कम डुबकी लगाते हैं, तो शरीर के लिए बुनियादी जैविक कार्य करना मुश्किल हो जाता है जो आपको स्वस्थ रखता है। सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या आप उस नंबर को हिट कर रहे हैं जो आपके लिए सही है? यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आप अपने पक्ष में स्केल टिप देखने के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
अलीजा / गेट्टी छवियांअपनी दोपहर की टू-डू सूची के माध्यम से प्राप्त नहीं कर सकते क्योंकि आप रात के खाने के बारे में सपने देखने से विचलित हो रहे हैं? हो सकता है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हों। भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स लेने से आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आप भोजन के अलावा अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। भूख से बचने के लिए, यंग ने जोड़ी बनाने का सुझाव दिया प्रोटीन - फाइबर से भरपूर चीजों से भरा खाना। पनीर या फलों के एक टुकड़े के साथ एक छोटा सा मेवा उस पोषण संबंधी बिल को फिट करता है (या इन स्वस्थ नमकीन स्नैक्स में से एक का प्रयास करें)।
शुजी कोबायाशी / गेट्टी छवियांरस्सी कूदना सुबह का नाश्ता (या ब्लैक कॉफी के नाश्ते पर कम होना) और दोपहर के भोजन तक खुद को भूखा रखना वजन घटाने की कुंजी नहीं है। यंग कहते हैं, यदि आप बहुत अधिक कटौती करते हैं तो मनोवैज्ञानिक रूप से आप लगातार वंचित महसूस करेंगे। वह एक दिन में तीन भोजन और दो छोटे स्नैक्स लेने का सुझाव देती हैं, कैलोरी के स्वस्थ स्रोतों के साथ चिपके रहते हैं, जैसे ताजा का उत्पादन , लीन मीट, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज।
शॉटशेयर / गेट्टी छवियांयदि आप स्वस्थ गति से अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने चक्र में बड़े बदलावों पर ध्यान नहीं देना चाहिए, यंग कहते हैं। हालांकि, यदि आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके मासिक धर्म के अनियमित होने का कारण बन सकता है। यह इसे पूरी तरह से आने से भी रोक सकता है-संभावना है क्योंकि शरीर में मासिक धर्म चक्र को ट्रिगर करने वाले सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त वसा नहीं है, शोध से पता चलता है।
जेमी ग्रिल / गेट्टी छवियांआपका दिमाग आपके रक्त में पाए जाने वाले ग्लूकोज पर चलता है, और आपके रक्त में ग्लूकोज आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से आता है। अपनी कैलोरी और कार्ब्स को बहुत अधिक सीमित करें, और आपका मस्तिष्क ऊर्जा का भूखा हो जाएगा। कांपना, चक्कर आना, या हल्का-हल्का महसूस करना - या अन्यथा अस्पष्ट हो जाना सिर दर्द - संकेत हैं कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, और आपका रक्त शर्करा बहुत कम हो गया है। बस अपने आहार में अधिक कैलोरी और कार्ब्स जोड़ने से आपके सिर को तेज़ होने से रोकना चाहिए - और पाउंड को और अधिक तेज़ी से आने में मदद करना चाहिए।
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अगर आपने कभी रात का खाना खाने से पहले बहुत लंबा इंतजार किया है, तो आप जानते हैं कि क्या है ' जल्लाद ' का अर्थ है - इतना भूखा होने का अप्रिय संयोजन आपको गुस्सा आता है। वही बात तब होती है जब आप कैलोरी को बहुत गंभीर रूप से प्रतिबंधित कर रहे होते हैं, यंग कहते हैं।
वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि आत्म-नियंत्रण के कार्य (जैसे सख्त आहार का पालन करना) क्रोधी व्यवहार से जुड़े हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कैलोरी को केवल स्लिम करने के लिए सीमित करना चाहते हैं, अपना मूड नहीं बदलना चाहते हैं।
एडम गॉल्ट / गेट्टी छवियांरात के खाने के लिए अपने आप को एक छोटे से सलाद तक सीमित रखने से आप खालीपन महसूस करेंगे और अधिक चाहने लगेंगे। लेकिन अगर आप अपनी बाकी प्लेट को साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और एक दुबले प्रोटीन से भरते हैं, तो आप संतुष्ट महसूस करेंगे - और यह कुछ ऐसा है जिसे आप महसूस करने के लायक हैं! इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों पर लोड करेंगे, यंग कहते हैं। भाग नियंत्रण छोटे भागों के बारे में नहीं है। यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से खाने के बारे में है (जैसे ये 20 कम कैलोरी सलाद जो आपको भूखा नहीं छोड़ेंगे), और कम स्वस्थ चीजों के छोटे हिस्से, वह आगे कहती हैं।