7 खाद्य पदार्थ जो लाल मांस की सेवा से अधिक आयरन पैक करते हैं

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ज़रूर, आप जिम में आयरन पंप कर सकते हैं। लेकिन यह एकमात्र प्रकार का नहीं है लोहा आपके शरीर की जरूरत है। लॉरेन हैरिस-पिंकस, आरडीएन और के मालिक के अनुसार, आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं को आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, जबकि प्रतिरक्षा कार्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन का भी समर्थन करता है। आपको अभिनीत पोषण .



लेकिन 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए प्रतिदिन अनुशंसित 18 मिलीग्राम आयरन को वास्तव में हिट करना कठिन हो सकता है।' आयरन की कमी सबसे आम पोषण संबंधी विकार है, 'हैरिस-पिंकस कहते हैं। और अगर आप के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं लाल मांस , पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना दोगुना कठिन हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ शाकाहारियों को अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन लगभग 32 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है!



बड़ा अंतर क्यों? वास्तव में लोहा दो प्रकार का होता है- हीम और गैर-हीम। हैरिस-पिंकस कहते हैं, 'लोहे से मजबूत पौधों और खाद्य पदार्थों में केवल नॉन-हीम आयरन होता है, जबकि पोल्ट्री, मीट और सीफूड में हीम और नॉन-हीम आयरन दोनों होते हैं। शरीर के लिए हीम आयरन को अवशोषित करना आसान होता है, इसलिए यदि आप अपने आयरन कोटा को पूरा करने के लिए मुख्य रूप से नॉन-हीम आयरन पर निर्भर हैं, तो आपको इसे गिनने के लिए और अधिक मिलीग्राम की आवश्यकता होगी।

तो आप रेड मीट पर निर्भर हुए बिना अपने आयरन का सेवन कैसे बढ़ा सकते हैं? यहां 7 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो रेड मीट के औसत परोसने में 2 से 2.5 मिलीग्राम आयरन के बराबर या उससे अधिक प्रदान करते हैं।

यह लेख मूल रूप से हमारे भागीदारों द्वारा प्रकाशित किया गया था WomensHealthMag.com .



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सीप सिर्फ एक नहीं हैं कामोद्दीपक . वे आयरन सुपरस्टार भी हैं। इन चमकदार निवाला के तीन औंस में 8 मिलीग्राम हीम आयरन होता है। इसाबेल स्मिथ, आरडी, के संस्थापक कहते हैं, 'यह रेड मीट से अधिक है, और इसमें अधिकांश रेड मीट स्रोतों की तुलना में कम संतृप्त वसा भी है। इसाबेल स्मिथ पोषण . स्मिथ का कहना है कि सीप भी सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं और जस्ता , जो आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के साथ-साथ आपके थाइरोइड , स्वस्थ।

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खाओ & frac12; डिब्बाबंद सफेद बीन्स का प्याला - आपके सलाद, सूप, या एक साइड के रूप में - और आप 4 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन का शुद्धिकरण करेंगे। 'बीन्स पोषण का पावरहाउस है और जोड़ने का एक शानदार तरीका भी है' पौधे आधारित प्रोटीन और अपने आहार में फाइबर, 'हैरिस-पिंकस कहते हैं। 'वे कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।' बोनस अंक यदि आप अपने सफेद बीन सलाद में कुछ साइट्रस जोड़ते हैं। हैरिस-पिंकस कहते हैं, आप इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़कर गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। (जिस तरह से आप अच्छे के लिए खाते हैं उसे बदलें महिलाओं का स्वास्थ्य द बॉडी क्लॉक डाइट !)



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जब आप गुड़ को हॉलिडे जिंजरब्रेड कुकीज़ के उस बैच के साथ जोड़ सकते हैं, तो आपको 1 बड़ा चम्मच स्टिकी ब्राउन स्वीटनर में 3.5 मिलीग्राम आयरन मिलेगा। स्मिथ कहते हैं, 'अन्य पौधों पर आधारित किस्मों की तरह, यह लोहा गैर-हीम है, इसलिए इसे लोहे या विटामिन सी के किसी अन्य स्रोत के साथ लें। ओटमील, प्लस गुड़, प्लस बेरीज को शीर्ष पर सोचें- एक आदर्श नाश्ता! यह अन्य पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है। स्मिथ कहते हैं, 'ब्लैकस्ट्रैप गुड़ एंटीऑक्सिडेंट और हड्डी-स्वस्थ कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन बी 6 और थायराइड-स्वस्थ सेलेनियम जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरा होता है।

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ए और फ्रैक12; फर्म टोफू का प्याला 3 मिलीग्राम गैर-हीम आयरन पैक करता है, जो आपके औसत रेड मीट परोसने से थोड़ा अधिक है। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि आपको इस पर स्टॉक करना चाहिए मांस विकल्प . 'टोफू पूरा जोड़ने का एक शानदार तरीका है प्रोटीन मांसहीन भोजन के लिए, 'हैरिस-पिंकस कहते हैं। इसके अलावा, आप दिल के स्वस्थ विकल्प के लिए लाल मांस से संतृप्त वसा की अदला-बदली करेंगे। 'के अनुसार एफडीए प्रति दिन 25 ग्राम सोया प्रोटीन आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, 'वह कहती हैं।

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Popeye निश्चित रूप से कुछ पर था। ए और फ्रैक12; हैरिस-पिंकस कहते हैं, उबला हुआ पालक का प्याला 3 मिलीग्राम प्लांट-आधारित आयरन प्रदान करता है। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। वह कहती हैं, 'यह करीब 20 विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, इतने सारे व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट अतिरिक्त का उल्लेख नहीं करना।' अपने अगले सलाद या साइड डिश के लिए पालक में स्वैप करें, और खनिज के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए कुछ साइट्रस जोड़ें।

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चिया लंबे समय से स्वस्थ जीवन की दुनिया में एक गर्म वस्तु रही है, इसकी उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद ओमेगा 3s . अब आप प्राचीन बीज से प्रेम करने का एक और कारण जोड़ सकते हैं - यह लोहे का एक अच्छा स्रोत है। ' चिया बीज गैर-हीम लोहे का एक संयंत्र-आधारित स्रोत हैं, 'स्मिथ कहते हैं, 1 औंस में लगभग 2 मिलीग्राम सामान होता है। 'यह घुलनशील फाइबर जैसे अन्य लाभों से भी भरी हुई है, जो पाचन के लिए अच्छा है,' वह कहती हैं। चिया का हलवा, कोई भी?

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हाँ, यह सच है - अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करते हुए लोहे की एक खुराक लें। केवल 3 औंस कोको निब या कोको पाउडर लगभग 7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। स्मिथ कहते हैं, 'यह गैर-हीम लोहा है, इसलिए पशु प्रोटीन आधारित लौह के रूप में काफी अवशोषित नहीं है, लेकिन यह हृदय-स्वस्थ फ्लैवोनोइड्स और मस्तिष्क-स्वस्थ मैग्नीशियम में समृद्ध है। अपने चॉकलेट फिक्स में देने का कोई बुरा कारण नहीं है।