गेरी लावरोव / गेट्टी छवियां सप्ताहांत में व्यस्त रहने के बाद, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप सोमवार को फूला हुआ महसूस करते हैं। लेकिन यह हमेशा समृद्ध, वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं जो आपके मध्य भाग में गुब्बारे का कारण बनते हैं। यह पता चला है कि पेट की परेशानी से ग्रस्त लोगों के लिए सबसे बड़ा अपराधी FODMAPs हैं, जो शोध से पता चलता है क्लिनिकल प्रैक्टिस के इंटरनेशनल जर्नल .
परिवर्णी शब्द का अर्थ है एफ स्थायी या लिगोसेकेराइड, डी इस्केराइड, एम ओनोसैकेराइड्स, प्रति रा पी तेल संक्षेप में: 'ये कार्बोहाइड्रेट छोटी आंत में खराब अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग में बैक्टीरिया द्वारा तेजी से किण्वित होते हैं,' जूलिया ग्रीर, एमडी, पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय में चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। इस प्रक्रिया से गैस बनती है, जिससे सूजन जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। ( हमारे पाठक-परीक्षित व्यायाम योजना के साथ प्रतिदिन केवल दस मिनट में एक सपाट पेट प्राप्त करें! )
अल्पकालिक राहत के लिए, ग्रीर आपके पेट के बल लेटने, व्यायाम करने और गैस के बुलबुले को साथ चलने में मदद करने के लिए पानी पीने की सलाह देता है। लेकिन अगर आपको बार-बार वह बहुत भरा हुआ महसूस होता है, तो यूसीएलए के डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर लिन चांग, ट्रिगर की पहचान करने में मदद करने के लिए भोजन की दैनिक डायरी, सूजन के लक्षण और आंत्र की आदतों को रखने का सुझाव देते हैं। आप पा सकते हैं कि नीचे दिए गए 7 खाद्य पदार्थ आम अपराधी हैं।
1. दही
लॉरी पैटरसन / गेटी इमेजेज़ यह अपने पेट को शांत करने वाले प्रोबायोटिक्स के लिए जाना जाता है, लेकिन कुछ प्रकार के दही वास्तव में आपको अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि डेयरी उत्पादों में चीनी अणु लैक्टोज के विभिन्न स्तर होते हैं, जो आपके शरीर में किण्वित हो जाते हैं और गैस के बुलबुले और सूजन पैदा करते हैं, ग्रीर कहते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी योगर्ट ऑफ-लिमिट हैं। सादा ग्रीक योगर्ट, जिसमें आमतौर पर लगभग 12 ग्राम चीनी और भरपूर प्रोटीन होता है, एक अच्छा दांव है। दूसरी ओर, नॉनफैट और कम वसा वाले योगर्ट में लगभग 30 ग्राम चीनी हो सकती है, जिससे वे अधिक गैसीय विकल्प बन जाते हैं।
2. क्रूसिफेरस सब्जियां
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और फूलगोभी सभी में एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है जिसे रैफिनोज कहा जाता है। क्योंकि हम रैफिनोज को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम नहीं बनाते हैं, यह छोटी आंत से होकर गुजरता है। और जब भोजन पहले तोड़े बिना बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो जाता है। परिणाम? कोलन में गैस बिल्डअप, जो सूजन और विशेष रूप से सुगंधित पेट फूलना उत्पन्न करता है, ग्रीर बताते हैं। इन सब्जियों को अपने पेट के लिए आसान बनाने के लिए, इन्हें भूनकर देखें। हालांकि यह रैफिनोज को नहीं तोड़ेगा, यह उन्हें चबाना आसान बना सकता है, जो बदले में पाचन के लिए सतह क्षेत्र को बढ़ाता है, वह कहती हैं। (गैस मिल गई? यहां 7 चीजें हैं जो आपकी गैस आपको बताने की कोशिश कर रही हैं।)
3. बीन्स
प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का गैर-पचाने योग्य फाइबर है जो स्वाभाविक रूप से सेम के बाहरी खोल में पाया जाता है। बीन-प्रेरित सूजन को कम करने के लिए, ग्रीर सूखे फलियों को रात भर भिगोने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं कि उन्हें हाइड्रेट करने से कुछ स्टार्च टूट जाएगा, इसलिए इसमें से कम आपके कोलन में जाता है, वह कहती हैं।
4. प्याज
जॉन लोपेज/आईईईएम/गेटी इमेजेज प्याज में पाया जाने वाला फ्रक्टन आपके पेट के लिए परेशानी पैदा कर सकता है। चांग कहते हैं, 'गाल, shallots और प्याज जैसे खाद्य पदार्थ खराब अवशोषित होते हैं और आंत में पानी की मात्रा में वृद्धि का कारण बनते हैं। परिणाम? गैस उत्पादन और सूजन।
5. तरबूज
इस प्राकृतिक रूप से मीठे फल में फ्रुक्टोज का स्तर बहुत अधिक होता है। ग्रीर के अनुसार, लगभग 30 से 40% लोग फ्रुक्टोज को पूरी तरह से अवशोषित नहीं कर पाते हैं, जिससे सूजन, गैस और कभी-कभी दस्त हो जाते हैं।
6. कृत्रिम मिठास
सॉर्बिटोल और जाइलिटोल, अक्सर च्यूइंग गम में पाए जाने वाले मिठास, छोटी आंत में बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। नतीजतन, ये चीनी अल्कोहल गैस, सूजन, ऐंठन और कभी-कभी दस्त का कारण बन सकते हैं।
7. अनाज
माइकल रोसेनफेल्ड / गेट्टी छवियां गेहूं और राई अपनी न पचने योग्य फ्रुक्टेन सामग्री के कारण इस सूची में हैं। जिनके पास लस व्यग्रता , इन अनाज (और अन्य) खाने से प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होती है, छोटी आंत की परत को नष्ट कर देती है, ग्रीर कहते हैं। इससे गैस, सूजन, दस्त, और/या कब्ज होता है। लेकिन अगर आपके पास ग्लूटेन असहिष्णुता नहीं है, तो अघुलनशील फाइबर अभी भी बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जा सकता है, जिससे आपने अनुमान लगाया-प्रचुर मात्रा में गैस।
