सृजन पावगेटी इमेजेज आप अपने आईटी (या इलियोटिबियल) बैंड से परिचित नहीं हो सकते हैं - संयोजी ऊतक की मोटी रस्सी जो आपकी जांघों के बाहर आपके कूल्हे से आपके घुटने तक जाती है। आपका आईटी बैंड कूल्हों और घुटनों को स्थिर करने का एक महत्वपूर्ण काम करता है, खासकर दौड़ने या कूदने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के दौरान। और अगर यह तंग और चिड़चिड़ी हो जाती है, तो आप इसे बहुत जल्दी जान लेंगे।
वह जकड़न आईटी बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) का कारण बन सकती है, एक ऐसी स्थिति जब आपको अपनी जांघों, अपने कूल्हों या अपने घुटनों के बाहर दर्द महसूस हो सकता है। वास्तव में, यदि आपने कभी अनुभव किया है घुटनों का दर्द , एक मौका है कि यह एक तंग आईटी बैंड है- और आपके घुटने के साथ कोई समस्या नहीं है। आप अक्सर पार्श्व आंदोलनों के दौरान या जब आप प्रभावित पैर पर अधिक भार डाल रहे हों, दौड़ने के दौरान, या अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के दौरान दर्द महसूस करेंगे। इस कारण से, आईटीबीएस धावकों, साइकिल चालकों और लंबी दूरी तक चलने वाले लोगों में आम है।
अपने आईटी बैंड को कैसे बढ़ाएं
दर्द को कम करने के लिए, लोग अक्सर स्ट्रेच करते हैं, जहां वे बैंड को ढीला करने के लिए कंधे से कंधा मिलाकर झुक जाते हैं। लेकिन यह पता चला है, ये सामान्य खिंचाव बहुत कुछ नहीं करते हैं। आईटी बैंड की संरचना के अध्ययन से पता चलता है कि इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि इसे बढ़ाया जा सकता है क्योंकि यह बहुत मजबूत है, एक प्रमाणित रन कोच और मालिक जेफ गौडेट कहते हैं। धावक कनेक्ट , धावकों के लिए एक ऑनलाइन प्रशिक्षण संसाधन। समान पंक्तियों के साथ, फोम रोलिंग वह कहते हैं कि क्षेत्र भी ज्यादा राहत नहीं देगा।
वे सामान्य स्ट्रेच अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे बहुत कुछ नहीं करते क्योंकि वे समस्या का इलाज नहीं कर रहे हैं - आपको यह नहीं मिल रहा है कि आपको पहली बार में आईटी बैंड का दर्द क्यों है, ब्रायन गुर्नी, डीपीटी, सीएससीएस, एक ट्रेनर कहते हैं , बोर्ड-प्रमाणित खेल नैदानिक विशेषज्ञ, और भौतिक चिकित्सक BeFit थेरेपी न्यूयॉर्क शहर में। अपने आईटी बैंड पर दबाव कम करने के लिए एक बेहतर रणनीति: इसके चारों ओर की मांसपेशियों को खींचना।
लोग आमतौर पर आईटी बैंड सिंड्रोम के साथ आते हैं जब उनके पास कूल्हे के विस्तार की कमी होती है, और जब आप उस कूल्हे के विस्तार को खो देते हैं, तो यह घटनाओं की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया होती है, गुर्नी बताते हैं। आपके ग्लूट्स को संलग्न करना कठिन है। आप क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने पैर के बाहर अधिक वजन डालना शुरू करते हैं। आईटी बैंड और बछड़े तंग हो जाते हैं, और आपके पूरे पैर यांत्रिकी बदल जाते हैं।
सही मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए जो आपकी गतिशीलता और आंदोलन के पैटर्न को ठीक करने में मदद करेगी, और आपके आईटी बैंड दर्द से राहत दिलाएगी, इन स्ट्रेच को आज़माएं। प्रत्येक को कम से कम 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
एमिली शिफ-स्लेटर यह खिंचाव ग्लूट्स में तनाव मुक्त करने में मदद करता है, जिससे आईटी बैंड की समस्या हो सकती है। एक व्यायाम चटाई पर, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके लेटें। बाएं पैर को छत तक उठाएं और ग्रास को घुटने के ठीक नीचे पकड़कर ऊपर रखें। फिर, पैर को अपनी छाती की ओर खींचे, पिंडली को बगल की ओर मोड़ें ताकि यह आपके शरीर के लगभग लंबवत हो। खिंचाव पकड़ो, फिर विपरीत पैर पर दोहराएं। अधिक गहरे खिंचाव के लिए, स्ट्रेचिंग करते समय नॉन-स्ट्रेचिंग लेग को फर्श पर फैलाकर रखें।
एमिली शिफ-स्लेटर यदि आपके आईटी बैंड का अत्यधिक उपयोग किया जा रहा है, तो बाहरी जांघों में दर्द महसूस होना सामान्य है, क्योंकि यही उन्हें आपके घुटनों और ग्लूट्स से जोड़ता है। एक व्यायाम चटाई पर अपने घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों के तलवों को अपने सामने फर्श पर एक साथ दबाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। सीधे बैठें, अपने को झुकाएं श्रोणि आगे और हाथों में झुकते हुए, जैसे आप पैरों को फर्श की ओर डूबने देते हैं, फिर आराम करें और घुटनों को थोड़ा ऊपर आने दें।
एमिली शिफ-स्लेटर अपने बाएं टखने के बाहर लिपटे योग पट्टा या प्रतिरोध बैंड के साथ एक व्यायाम चटाई पर फेसअप लेटें। बैंड के दोनों सिरों को अपने दाहिने हाथ में पकड़कर, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए ऊपर खींचें ताकि पैर छत की तरफ इशारा कर रहा हो। पैर को सीधा रखते हुए, बैंड को दाहिनी ओर खींचकर अपने बाएं पैर को अपने पूरे शरीर में फैलाएं, बाएं कूल्हे को फर्श पर रखें। पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
एमिली शिफ-स्लेटर अपनी बाईं ओर लेटें, शरीर को भ्रूण की स्थिति में कर्लिंग करें और पैरों को सीधे एक दूसरे के ऊपर रखें। बाएं पैर को बाएं हाथ से पिंडली पर और दाएं हाथ से दाएं टखने को पकड़ें। शरीर को टक की स्थिति में रखते हुए, दाहिने पैर को अपने पीछे खींचे। (टक की गई स्थिति आपके क्वाड्स को अलग करने में मदद करती है।) पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
एमिली शिफ-स्लेटर एक दीवार के सामने घुटने टेकें, इससे दूर की ओर। अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं और इसे दीवार पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट पैर के साथ बाहर निकालें और घुटने मुड़े, जांघ फर्श के समानांतर। पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
एमिली शिफ-स्लेटर एक बेंच के दाईं ओर खड़े हों। अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, बाएं घुटने को बेंच पर टिकाएं। अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं और उसके चारों ओर एक लंबा योग पट्टा या प्रतिरोध बैंड लपेटें। दाहिने घुटने को मोड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने बाएं क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। यदि आपके पास बेंच तक पहुंच नहीं है, तो आप इस स्ट्रेच को फर्श पर भी कर सकते हैं।
एमिली शिफ-स्लेटर अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने बाएं घुटने के बाहर की ओर दबाएं और अपने पीछे देखें। पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
