यदि आपने वंचित आहार छोड़ दिया है, तो रोकथाम का अंतिम आहार 7-दिवसीय भोजन योजना आपकी बचाव पार्टी है।
हम यहां उबले हुए टोफू की बात नहीं कर रहे हैं। नाश्ते के लिए स्ट्रॉबेरी-केला स्टफ्ड फ्रेंच टोस्ट सोचें- या कभी भी। हार्दिक वन-पॉट चिकन पोटपी लंच या डिनर के लिए। एक डिनर पार्टी के लिए मलाईदार प्रबुद्ध समुद्री भोजन न्यूबर्ग।
आप एक समृद्ध मिठाई में भी शामिल हो सकते हैं और अभी भी आपकी वर्तमान कैलोरी गिनती के तहत आ सकते हैं, यदि आप औसत अमेरिकी महिला हैं, तो दिन में लगभग 2,300 है। विशेषज्ञों का कहना है कि यह बहुत अधिक है। हमारी खाने की योजना एक दिन में लगभग १,७०० कैलोरी (पेय पदार्थों के लिए अतिरिक्त २५० या उससे भी अधिक) तक जोड़ती है। लेकिन इसे अनुकूलित करना आसान है, चाहे आप 5-फुट -10 और सक्रिय हों या 5-फुट -3 और अधिक वजन वाले हों।
कुंजी यह निर्धारित कर रही है कि आपको वास्तव में कितनी कैलोरी चाहिए। फिर, प्रत्येक दिन के मेनू के साथ युक्तियों का उपयोग करके, मेनू को अपने विनिर्देशों के अनुसार अनुकूलित करें। रोकथाम एक दिन में 500 कैलोरी काटने की सिफारिश करता है, जिससे प्रति सप्ताह 1 पाउंड का स्वस्थ वजन कम होगा। इन मेनू के साथ, यह दर्द रहित होगा।
दिन 1
नाश्ता
2 पोच्ड ओमेगा-3-समृद्ध अंडे
1 छोटा चम्मच मक्खन या 2 चम्मच ट्रांस-फ्री कैनोला-आधारित स्प्रेड के साथ 1 स्लाइस होल व्हीट टोस्ट या 1/2 होल व्हीट बैगेल
1/2 अंगूर
दोपहर का भोजन
1 चिकन-क्रैनबेरी सैंडविच
2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ मिश्रित-हरा सलाद
दोपहर का नाश्ता
2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
6 एसएम (लगभग 1 ऑउंस) ट्रांस-फ्री होल व्हीट क्रैकर्स
1 कटा हुआ सेब
रात का खाना
पैन-सियरेड सैल्मन पट्टिका (लगभग 4 औंस पकाया जाता है, कार्ड के डेक से थोड़ा बड़ा होता है)
1 सी ब्रोकोली रब जैतून के तेल, फटी लाल मिर्च और लहसुन के साथ पकाया जाता है
3/4 ग जंगली या भूरे रंग के चावल पिलाफ
मिठाई या शाम का नाश्ता
1/2 ग ताजा रसभरी या अन्य मौसमी बेरी
1/2 ग कम वसा वाला सादा या वेनिला दही
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,679, प्रोटीन: 104 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 179 ग्राम, वसा: 68 ग्राम, संतृप्त वसा: 15 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 551 मिलीग्राम, फाइबर: 34 ग्राम, सोडियम: 1,586 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
५०० कैलोरी कम करने के लिए: लंच सैंडविच को पूरे से घटाकर आधा कर दें एक स्नैक
[पृष्ठ ब्रेक]
दूसरा दिन
नाश्ता
1 ग साबुत अनाज अनाज (गर्म या ठंडा)
1 ग 1% दूध
1/2 केला
1/4 ग सूखे मेवे, जैसे कि किशमिश
दोपहर का भोजन
पूरी गेहूं की रोटी पर 1 टूना सलाद सैंडविच
सभी मौसमों के लिए 1 सी सूप
दोपहर का नाश्ता
साल्सा के साथ मिनी क्साडिला: कम वसा वाले चेडर (1/3 सी कटा हुआ) और काली बीन्स (1/3 सी) से भरा मकई या साबुत गेहूं टॉर्टिला (8 'व्यास), आधा में मुड़ा हुआ, और एक नॉनस्टिक कड़ाही में गरम किया जाता है
रात का खाना
सीज़र सलाद 3 ऑउंस ग्रिल्ड या सौतेले चिकन ब्रेस्ट स्ट्रिप्स या 2 बड़े चम्मच सीज़र ड्रेसिंग के साथ झींगा के साथ सबसे ऊपर है
मिठाई या शाम का नाश्ता
1/2 ग लो-फैट फ्रोजन योगर्ट 1/3 कप लो-फैट ग्रेनोला और ब्लूबेरी के साथ सबसे ऊपर है
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,706, प्रोटीन: 93 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 225 ग्राम, वसा: 54 ग्राम, संतृप्त वसा: 12 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 132 मिलीग्राम, फाइबर: 34 ग्राम, सोडियम: 2,250 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स: 500 कैलोरी स्लैश करने के लिए: लंच क्साडिला को पूरे से आधा काटकर एक स्नैक में कम करें
तीसरा दिन
नाश्ता
1 स्ट्राबेरी-केला भरवां फ्रेंच टोस्ट परोसना
2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
1 गुड़िया (लगभग 1/4 ग) कम वसा वाला सादा या वेनिला दही
दोपहर का भोजन
१ १/२ ग उबली हुई या तली हुई मिश्रित सब्जियाँ
1 ग ब्राउन राइस
दोपहर का नाश्ता
1.5 आउंस (लगभग 10) बेक्ड टॉर्टिला चिप्स
2 बड़े चम्मच ब्लैक बीन डिप
1/4 ग सॉस
रात का खाना
4 ऑउंस कटा हुआ-सिरोलिन बीफ़ पैटी, साबुत अनाज रोल पर खुले चेहरे पर परोसा जाता है
1 ऑउंस कम वसा वाला चेडर चीज़ ऊपर से पिघलाने के लिए
लाल प्याज और ताजी तुलसी के साथ टमाटर का सलाद, और 1 बड़ा चम्मच तेल और सिरका ड्रेसिंग
मिठाई या शाम का नाश्ता
1 बड़ा चम्मच शहद और 2 बड़े चम्मच भुने हुए अखरोट के साथ 1 मध्यम पके हुए सेब
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,738, प्रोटीन: 64 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 251 ग्राम, वसा: 57 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 232 मिलीग्राम, फाइबर: 25 ग्राम, सोडियम: 1,137 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
500 कैलोरी कम करने के लिए: नाश्ते में मेपल सिरप को छोड़ दें, बर्गर से पनीर को हटा दें, पके हुए सेब पर अखरोट की टॉपिंग छोड़ें
[पृष्ठ ब्रेक]
दिन 4
नाश्ता
2-औंस केला चोकर मफिन, एक आड़ू के आकार के बारे में
1/2 ग ताजा जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, या स्ट्रॉबेरी)
1/2 ग कम वसा वाला सादा या वेनिला दही
दोपहर का भोजन
1 टुकड़ा पिज्जा (नियमित आकार-लगभग 4 औंस-पिज़्ज़ेरिया से)
सलाद, टमाटर, और कटी हुई सब्जियों के साथ 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल विनैग्रेट के साथ टॉस किया हुआ सलाद
दोपहर का नाश्ता
1 आड़ू
1 एसएम मुट्ठी भर बादाम (लगभग 1/4 ग)
रात का खाना
१ प्रबुद्ध समुद्री भोजन परोसना न्यूबर्ग
1 ग मिश्रित अनाज पिलाफ
मिठाई या शाम का नाश्ता
२ एसएम ओटमील-किशमिश कुकीज
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,698, प्रोटीन: 79 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 218 ग्राम, वसा: 61 ग्राम, संतृप्त वसा: 15 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 244 मिलीग्राम, फाइबर: 16 ग्राम, सोडियम: 1,923 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
५०० कैलोरी कम करने के लिए: बादाम (दोपहर का नाश्ता) को घटाकर २ बड़े चम्मच कर दें शाम का नाश्ता न छोड़ें
दिन 5
नाश्ता
1 ग दलिया 2 बड़े चम्मच टोस्टेड गेहूं के रोगाणु के साथ सबसे ऊपर है
2 बड़े चम्मच किशमिश या सूखे क्रैनबेरी
1/2 केला
1/2 ग 1% दूध
दोपहर का भोजन
1 ग टमाटर का सूप
साबुत अनाज की ब्रेड पर टमाटर के साथ ग्रिल्ड पनीर (2 ऑउंस कम वसा वाला अमेरिकी पनीर)
दोपहर का नाश्ता
1 ग ब्लैक बीन सूप
5 एसएम ट्रांस-फ्री साबुत अनाज पटाखे
रात का खाना
1 वन-पॉट चिकन पोटपी परोसना
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल विनैग्रेट या कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ टॉस किया हुआ साग
मिठाई या शाम का नाश्ता
1 परफेक्ट प्रेस्टो परोसना
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,584, प्रोटीन: 84 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 247 ग्राम, वसा: 38 ग्राम, संतृप्त वसा: 10 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 97 मिलीग्राम, फाइबर: 37 ग्राम, सोडियम: 2,318 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
५०० कैलोरी कम करने के लिए: लंच सैंडविच को आधा से घटाकर आधा कर दें, नाश्ते के ओटमील को १ बड़ा चम्मच गेहूं के रोगाणु और १ बड़े चम्मच रसिन या सूखे क्रैनबेरी के साथ १/२ ग तक कम करें।
[पृष्ठ ब्रेक]
दिन ६
नाश्ता
1 टुकड़ा सब्जी (तोरी, काली मिर्च, शतावरी, मशरूम) फ्रिटाटा (4-5 ऑउंस)
1 छोटा चम्मच मक्खन या 2 चम्मच ट्रांस-फ्री कैनोला-आधारित स्प्रेड के साथ 1 टुकड़ा साबुत अनाज टोस्ट
दोपहर का भोजन
1 (5-ऑउंस) बोन-इन बारबेक्यू चिकन ब्रेस्ट
३/४ ग गोभी और गाजर गोभी
1 एसएम पीस कॉर्नब्रेड (लगभग 2 ऑउंस)
दोपहर का नाश्ता
1/3 केंटालूप
रात का खाना
1 मशरूम और स्विस चर्डे के साथ फ्यूसिली परोसना
बेबी ग्रीन्स को 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल विनिगेट या कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ फेंक दिया गया
मिठाई या शाम का नाश्ता
1 परोसने वाला घर का बना सेब कुरकुरा 1/2 ग कम वसा वाले वेनिला फ्रोजन दही और 2 बड़े चम्मच टोस्टेड अखरोट के साथ सबसे ऊपर है
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,776, प्रोटीन: 71 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 217 ग्राम, वसा: 75 ग्राम, संतृप्त वसा: 13 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 342 मिलीग्राम, फाइबर: 27 ग्राम, सोडियम: 1,209 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
500 कैलोरी कम करने के लिए: दोपहर के भोजन से कॉर्नब्रेड को हटा दें, सेब के कुरकुरा पर जमे हुए दही और अखरोट टॉपिंग को छोड़ दें
दिन 7
नाश्ता
2 साबुत अनाज वफ़ल
3 बड़े चम्मच मेपल सिरप
1/2 ग ताजा या जमे हुए (पिघला हुआ) जामुन
1 गुड़िया (लगभग 1/4 ग) कम वसा वाला सादा या वेनिला दही
दोपहर का भोजन
1 जौ, बटरनट, और ब्लैक बीन सलाद परोसना
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल विनैग्रेट या कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ टॉस किया हुआ साग
दोपहर का नाश्ता
1 ऑउंस प्रत्येक कम वसा वाले हवार्ती और चेडर चीज़
1 कैंडिड स्पाईड नट्स परोसना
रात का खाना
1 (6-ऑउंस) बोन-इन पोर्क चॉप
1/3 ग सेब की चटनी या चटनी
1 एस.एम. बेक किया हुआ शकरकंद
1/2 ग ब्रेज़्ड लाल गोभी
मिठाई या शाम का नाश्ता
1/2 ग चावल का हलवा
पोषण संबंधी जानकारी:
कैलोरी: 1,670, प्रोटीन: 76 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 219 ग्राम, वसा: 61 ग्राम, संतृप्त वसा: 13 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 166 मिलीग्राम, फाइबर: 25 ग्राम, सोडियम: 1,479 मिलीग्राम
स्मार्ट टिप्स:
500 कैलोरी स्लैश करने के लिए: मेपल सिरप को छोड़ दें, एक स्नैक काट लें
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10 स्वस्थ त्वरित सुझाव
1. ओमेगा-3-समृद्ध अंडे की कीमत अधिक होती है, लेकिन उनमें से दो लगभग आधे सुरक्षात्मक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जैसा कि 3 औंस पके हुए सामन में पाया जाता है।
2. साबुत खरबूजे खरीदें - सटीक नहीं। एक बार जब मांस प्रकाश के संपर्क में आता है, तो यह अपने पोषक तत्वों को खो देता है।
3. लेट्यूस को कुरकुरा बनाने के लिए, धुले और सूखे पत्तों को 2 से 3 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।
4. बर्गर में वसा काटने के लिए बीफ़ के लिए जमीन टर्की या बारीक कटा हुआ सामन बदलें।
5. अपना लो-फैट टॉर्टिला चिप्स बनाने के लिए, ४० वेजेज बनाने के लिए ५ टॉर्टिला को आठवें हिस्से में काटें। बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें, कुकिंग स्प्रे से कोट करें और 1/2 टीस्पून प्रत्येक नमक और मिर्च पाउडर छिड़कें। लगभग 10 मिनट तक कुरकुरा होने तक 350ºF पर बेक करें।
6. पिज्जा अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षात्मक लाइकोपीन और जैतून के तेल की सही मात्रा में पैक करता है।
7. सिरका की अम्लता को कम करने के लिए ड्रेसिंग में एक तिहाई तेल के लिए कैलोरी-मुक्त ब्रूड चाय को प्रतिस्थापित करें।
8. अधिकतम बीटा-कैरोटीन के लिए, सबसे चमकीले छिलके वाले शकरकंद चुनें।
9. बीन सूप स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन कुछ रेस्तरां बेस में पोर्क वसा का उपयोग करते हैं; पूछना सुनिश्चित करें।
10. कद्दूकस किए हुए नींबू के छिलके या जूस में डालकर कोलेस्लो का स्वाद बढ़ाएं।
