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आपका शरीर गति चाहता है। यह मजबूत होना चाहता है और हर एक दिन आगे बढ़ना चाहता है। वो दर्द और दर्द? यह आपके शरीर का तरीका है कि आप उसे वह ध्यान दें जिसकी उसे जरूरत है और जिसके वह हकदार है। और यह बहुत होना जरूरी नहीं है। बस इन 6 सरल अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम कुछ बार करना - जिसमें धक्का देना, खींचना, उठाना, बैठना और अपने कोर को मजबूत करना शामिल है - आपको गति, शक्ति और ऊर्जा की अपनी सीमा को बनाए रखने में मदद करेगा। अगर आप अपने शरीर से प्यार करते हैं, तो इसे काम पर लगाएं। यह आपको धन्यवाद देगा!
कसरत: 1 मिनट के लिए वार्म अप करें। प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट के लिए करें, प्रत्येक चाल के बीच में 30 सेकंड का आराम करें। कुल समय = 10 मिनट।
1. बर्ड डॉग पुश-अप
क्यों: आप अपने शरीर के आगे और पीछे दोनों को मजबूत करने के लिए दोनों गतियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं - धक्का देना और खींचना। यह एक क्लासिक पुशिंग एक्सरसाइज है, लेकिन थोड़ी अतिरिक्त संतुलन चुनौती के साथ। घुटनों पर किया गया, यह एक अच्छा संशोधित पुश-अप और एक शुरुआती संतुलन चुनौती है जो कि हम उम्र के रूप में अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यह आपके कंधों, पीठ, बाहों, बट और कोर को लक्षित करेगा।
कैसे: संशोधित पुश-अप स्थिति में शुरू करें, घुटनों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक हाथों से झुकाएं, और सिर, घुटनों और कूल्हों को एक लंबी लाइन में रखें। एब्स को टाइट और रीढ़ को लंबा रखते हुए कोहनियों और छाती के निचले हिस्से को फर्श पर मोड़ें (प्रति) . बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, फिर दाएं हाथ और बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर बढ़ाएं (बी) . 1 गिनती के लिए पकड़ो, फिर निचले हाथ और पैर वापस शुरू करने के लिए। एक और पुश-अप पूरा करें, और फिर बाएँ हाथ और दाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बारी-बारी से रखें।
2. बिल्कुल सही पंक्ति
क्यों: यह खींचने वाला व्यायाम रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बना देगा (जैसे किराने का सामान ढोना) और आपकी पीठ की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
कैसे: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स से थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने एब्डोमिनल को अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए व्यस्त रखें। कोहनियों को सीधे अपने कूल्हों के पीछे खींचे (हाथों को शरीर के पास रखें-कोहनियों को बाहर न आने दें)। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और निचोड़ें, फिर वजन को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
3. फेफड़े और लिफ्ट
क्यों: यह एक मल्टी-टास्किंग विजेता है। आप अपने संतुलन को चुनौती देते हुए अपने पैरों, कंधों और अपने कोर पर काम करते हैं।
कैसे: एक कम लंज स्थिति में शुरू करें, दायां घुटना मुड़ा हुआ और सीधे टखने के ऊपर पीठ की एड़ी को उठाकर, बाएं हाथ में वजन को बाएं घुटने से बढ़ाकर हाथ से पकड़ें (प्रति) . दाहिने पैर को सीधा करें, बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, और वजन को ऊपर की ओर दबाएं (बी) . प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आप इसे डंबल के बिना भी कर सकते हैं।
4. नाव मोड़ पंक्ति
क्यों: डिशवॉशर खाली करने, अपने पीछे किसी चीज़ तक पहुँचने, या अपने अंधे स्थान को देखने के लिए आप प्रत्येक दिन अपने शरीर को कितनी बार घुमाते हैं? ट्रंक रोटेशन उन चालों में से एक है जिन्हें आप बिना सोचे-समझे करना चाहते हैं। यह अभ्यास आपको इसे करने में मदद करेगा, जबकि आपके मूल और तिरछेपन को टोन करेगा।
कैसे: घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठना शुरू करें, एक वजन को दोनों हाथों से छाती के सामने रखें। रीढ़ को लंबा और एब्स टाइट रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। (संशोधित करने के लिए, पैरों को फर्श पर रखें।) धड़ को धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ें और वजन को दाहिने कूल्हे के पास लाएं (प्रति) . केंद्र पर लौटें (बी) , फिर धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें और बाएं कूल्हे के पास वजन लाएं (सी) . वह 1 प्रतिनिधि है।
5. डंबेल थ्रस्टर
क्यों: नीचे बैठना और चीजों को अपने सिर के ऊपर उठाना एक बहुत ही बुनियादी चाल लगती है जिसे हम जीवन भर करना चाहते हैं, क्या आपको नहीं लगता? अपने पोते उठाओ? शीर्ष कैबिनेट में कुछ हटा दें? गति की इस सीमा को प्रशिक्षित करें, और आप इसे लंबे, लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे - और एक तारकीय निचला शरीर और मजबूत कोर भी होगा।
कैसे: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और वज़न को सीधे कंधों के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी हुई। स्क्वाट में नीचे उतरें, एब्स को टाइट रखते हुए और छाती को ऊपर उठाएं (प्रति) , फिर पैरों को सीधा करें और वज़न को ऊपर की ओर दबाएं (बी) .
6. तख़्त नल
क्यों: प्लैंक पेट के काम के रॉकस्टार हैं। इस चाल में शामिल प्राथमिक मांसपेशियां आपके पेट की मांसपेशियां और आपकी पीठ की मांसपेशियां हैं, लेकिन आप अपने कंधों, छाती, बट और पैरों पर भी काम कर रहे होंगे।
कैसे: कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों से चारों तरफ से शुरू करें। एक पैर पीछे ले जाएं, फिर दूसरा, तख़्त स्थिति में आएं। अपनी एड़ी को वापस दबाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने कोर, जांघों और ग्लूट्स को संलग्न करें (आपके कूल्हों का कोई डूबना नहीं)। अपनी कोर की मांसपेशियों को और अधिक चालू करने के लिए अपनी कोहनी को अपने पैर की उंगलियों तक खींचने की कल्पना करें। एक हाथ उठाएं और इसे विपरीत कंधे पर टैप करें, फिर इसे वापस नीचे फर्श पर लाएं। विपरीत हाथ से दोहराएं। हाथों को बारी-बारी से जारी रखें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से जबरदस्ती बाहर निकालें (यह आपको कोर को व्यस्त रखने में मदद करेगा)।
