यदि आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं, तो संभवतः आपने कैलोरी-कटिंग टिप्स और ट्रिक्स से भरा मेनू एकत्र कर लिया है।
तो यह जानकर एक झटका लग सकता है कि आपने जिन लोगों की शपथ ली है, उनमें से कई वास्तव में आपको मोटा रख रहे हैं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता और लेखक एलिसा ज़ीद कहते हैं, 'वजन कम करने की उनकी तलाश में, कई महिलाएं अनजाने में खुद को तोड़फोड़ करती हैं।' अपने परिवार को सही खिलाएं ! यहां, वजन घटाने के लिए छह सुविचारित दृष्टिकोण जो गड़बड़ा सकते हैं, और विशेषज्ञ और शोध-सिद्ध तरीके अच्छे के लिए पाउंड ड्रॉप करते हैं।
1. आप कैलोरी जमा करते हैं
हां, कुल कैलोरी कम करने से वजन कम होता है। लेकिन दिन के अंत के लिए उन अधिकांश कैलोरी को बैंक में रखें और आपके भूख हार्मोन खराब हो जाएंगे, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं ने एक सुपरसाइज सपर में अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक खा ली, एक हार्मोन जो भूख का कारण बनता है, जब वे तीन वर्ग भोजन में समान कैलोरी खाते हैं।
होशियार चाल: अपनी कैलोरी को फ्रंट-लोड करें। रात में अधिक भोजन करना आपको सुबह भूखे रहने से रोकता है, एक दुष्चक्र को स्थापित करता है जिसमें आपको नाश्ते में कभी दिलचस्पी नहीं होती है, लेकिन हमेशा रात के खाने से भूखा रहना पड़ता है। कुंजी अपने दिन को पुनर्संतुलित करना है ताकि आप अपने आप को एक शाम के द्वि घातुमान के लिए तैयार न करें। सुबह अपनी भूख वापस पाने के लिए, अपने शाम के भोजन को आधा कर लें। फिर लगभग 450 कैलोरी का नाश्ता खाएं, जैसे पूरे गेहूं पर कम वसा वाले पनीर के साथ एक तले हुए अंडे, 8-औंस गिलास रस के साथ अंग्रेजी मफिन - एक राशि जो आपको दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रखे, जॉर्ज एल। ब्लैकबर्न कहते हैं, एमडी, पीएचडी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में पोषण विभाग के सहयोगी निदेशक और लेखक ब्रेक थ्रू योर सेट पॉइंट . एक बार जब आपकी भूख समायोजित हो जाती है, तो लगभग उसी आकार के दूसरे भोजन के बिना पांच घंटे से अधिक समय न बिताएं।
2. आप गलत तरीके से खाते हैं
एक अध्ययन के अनुसार, परेशानी यह है कि चराई वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . जब शोधकर्ताओं ने महिलाओं को नियमित, निश्चित समय पर खाने या दिन भर में अपने सामान्य मात्रा में भोजन को अनिर्धारित भोजन में तोड़ने के लिए कहा, तो उन्होंने एक चौंकाने वाली खोज की: महिलाओं ने नियमित भोजन खाने के बाद तीन घंटों में वास्तव में अधिक कैलोरी जला दी, जितना उन्होंने किया था अनियोजित भोजन के बाद। उन्होंने कम इंसुलिन का उत्पादन भी किया, संभावित रूप से इंसुलिन प्रतिरोध की अपनी बाधाओं को कम कर दिया, जो वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़ा हुआ है। क्या अधिक है, आगे की योजना बनाने के बजाय चराई आपको बिना सोचे-समझे खाने के लिए तैयार कर सकती है, ज़ीद कहते हैं। अंत में, हम शायद ही कभी महसूस करते हैं कि वे सभी छोटे निबल्स और नोश वास्तव में कितनी कैलोरी जोड़ते हैं।
होशियार चाल: पता लगाएँ कि आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है—हर कोई अलग है—और फिर एक शेड्यूल पर टिके रहें। डॉ. ज़ीद कहते हैं, 'भूखा महसूस करना बहुत अच्छी बात नहीं है, लेकिन थोड़ी भूख लगना ठीक है।' आप भोजन डायरी के साथ अपने शरीर के आंतरिक संकेतों को पहचान सकते हैं। यह इतना प्रभावी है कि इस साल की शुरुआत में, कैसर परमानेंट सेंटर फॉर हेल्थ रिसर्च के शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार पत्रिका रखने वाले डाइटर्स ने उन लोगों के मुकाबले दोगुना वजन कम किया जिन्होंने रिकॉर्ड नहीं किया था।
3. आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं
बॉलिंग ग्रीन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि लोग कैलोरी की मात्रा पर छात्रों से पूछताछ करते हुए दही, मछली और बेक्ड चिकन जैसे पोषक तत्वों में कैलोरी को लगातार कम आंकते हैं। स्टैमफोर्ड, सीटी में वन सोर्स न्यूट्रिशन के मालिक डी. मिल्टन स्टोक्स, एमपीएच, आरडी कहते हैं, 'सिर्फ इसलिए कि एक खाना स्वस्थ है इसका मतलब यह नहीं है कि आप बड़े हिस्से खा सकते हैं।' 'मुट्ठी भर मेवे 200 कैलोरी या इससे अधिक हो सकते हैं। और अगर आप इसे कहीं और काटे बिना जोड़ते हैं, तो इसका कारण यह हो सकता है कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है।'
होशियार चाल: सभी कैलोरी गिनें। एक बार जब आप सीख जाते हैं कि 1/2 कप अनाज में 200 कैलोरी हो सकती है या ओजे की 'एकल-सर्विंग' बोतल में लगभग 220 कैलोरी हैं, तो आप इस बारे में अधिक समझदार होंगे कि आप कितना उपयोग करते हैं।
4. आप क्रैश डाइट
महत्वपूर्ण कैलोरी को कम करना वजन घटाने के लिए फास्ट ट्रैक की तरह लग सकता है, लेकिन यह उल्टा होने की संभावना है। वास्तव में, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप एक दिन में 1,200 से 1,500 कैलोरी से नीचे न डुबकी लगाएं। ब्लैकबर्न कहते हैं, 'यदि आप दो सप्ताह से अधिक समय तक आहार में कमी करते हैं, तो आपका चयापचय अस्थायी रूप से धीमा हो जाएगा। 'तो वही सटीक परहेज़ प्रयास कम और कम वजन घटाने में परिणाम देता है।' कारण: आपका शरीर आपको जल्दी वजन कम करने से रोकने के लिए ऊर्जा का संरक्षण कर रहा है। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। जब आप कैलोरी में भारी कटौती करते हैं, तो आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो देते हैं-खासकर यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं। चूंकि मांसपेशी आपके शरीर की कैलोरी-बर्निंग भट्टी है, यह आपके चयापचय को धीमा कर सकती है, यहां तक कि आपके क्रैश डाइट के लंबे समय बाद भी। होशियार चाल: एक हफ्ते में लगभग एक पाउंड कम करने का लक्ष्य रखें- धीमी, स्थिर वजन घटाने से आप वसा खो देते हैं, मांसपेशियों को नहीं। ब्लैकबर्न कहते हैं, 'यदि आप 10 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो अपने लक्ष्य से 10 सप्ताह पहले शुरू करें, न कि 4।' 'आपके पास वास्तव में स्थायी रूप से वजन कम करने का एक बेहतर मौका होगा।' सप्ताह में एक पाउंड कम करने के लिए, अपने आहार से 250 कैलोरी शेव करें और प्रत्येक दिन व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त 250 कैलोरी बर्न करें।
5. आप अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं
राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री का अनुमान है कि केवल 20% आहारकर्ता एक वर्ष से अधिक समय तक खोए हुए वजन को सफलतापूर्वक दूर रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो हम खाने की पुरानी आदतों को वापस आने देते हैं। लेकिन जो लोग वजन घटाने पर जीत हासिल करते हैं, वे स्लिम होने के बाद भी लगातार उसी तरह खाते हैं। वास्तव में, एनडब्ल्यूसीआर ने पाया कि जो आहारकर्ता हर दिन अपने स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखते हैं, वे 1½ सप्ताहांत में अपने आहार में आराम करने वालों की तुलना में लंबे समय में अपने वजन घटाने को बनाए रखने की संभावना अधिक होती है।
होशियार चाल: स्वस्थ भोजन को एक प्रगति पर काम के रूप में सोचें, शुरुआत और अंत के साथ 'आहार' के रूप में नहीं। कुंजी: छोटे बदलाव करके आप बनाए रख सकते हैं ताकि वे दीर्घकालिक आदतें बन जाएं। अपने आहार में समस्या क्षेत्रों की एक सूची बनाकर शुरू करें, फिर एक-एक करके उनसे निपटें। उदाहरण के लिए, यदि आप हर रात सोने से पहले मुट्ठी भर ओरियो का नाश्ता करते हैं, तो छह के बजाय दो खाने का लक्ष्य निर्धारित करें, और एक दिन में एक बार कटौती करें। एक बार जब आप इसे एक आदत बना लेते हैं, तो अपनी पीठ थपथपाएं और अपने अगले लक्ष्य की ओर बढ़ें।
6. आप 'लो-फैट' पर लोड करते हैं
शोध से पता चलता है कि जब भोजन को आहार भोजन के रूप में वर्णित किया जाता है, तो हम अवचेतन रूप से अधिक खाने के लिए तैयार होते हैं - भले ही यह वास्तव में नियमित भोजन के रूप में कैलोरी वाला हो। जब कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने विश्वविद्यालय के खुले घर में आगंतुकों को नियमित या कम वसा वाले लेबल वाली समान एम एंड एम की कैंडीज की पेशकश की, तो आगंतुकों ने 'कम वसा वाले' स्नैक्स का 28% अधिक खाया। वैज्ञानिकों का कहना है कि जबकि कम वसा का मतलब कम कैलोरी नहीं है, लोग यह अनुमान लगाते हैं कि यह करता है।
होशियार चाल: सबसे पहले, खाद्य लेबल जांचें: तथाकथित आहार खाद्य पदार्थ अक्सर आपको कैलोरी नहीं बचाते हैं। लो-फैट चॉकलेट चिप कुकीज लें- क्योंकि उनमें स्वाद जोड़ने के लिए अतिरिक्त कार्ब्स डाले गए हैं, आप प्रति कुकी केवल तीन कैलोरी बचाते हैं। एक बार जब आप वास्तविकता की जांच कर लें, तो किसी भी भोजन के लिए सुनहरे नियम का पालन करें: भागों पर कड़ी नजर रखें। अपने आप को दो छोटी कुकीज़ तक सीमित रखें, उदाहरण के लिए, या बच्चे के आकार के स्कूप के लिए जमे हुए दही के कटोरे में व्यापार करें; कम वसा वाले खट्टा क्रीम या कम वसा वाले खेत ड्रेसिंग जैसे मसालों को मापें। और याद रखें - यदि आप पूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद करते हैं, तो भी आप अपना वजन कम करेंगे यदि आप अपने हिस्से के आकार को देखते हैं।
