'मैंने इसे तब से किया है जब मैं बच्चा था।' 'मुझे लगता है कि मैं बस बदलने वाला नहीं हूं।' अगर हम आदतों के बारे में एक बात जानते हैं - हमारे व्यवहार के नियमित पैटर्न - तो यह है कि उन्हें तोड़ना मुश्किल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चाहे वे मददगार हों (हर रात सोने से पहले हमारे दांतों को ब्रश करना) या संभावित रूप से हानिकारक (हमारे नाखून काटना), वे हमारे दिमाग में कठोर हो जाते हैं। मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एक न्यूरोसाइंटिस्ट जुडसन ब्रेवर कहते हैं, 'कुछ ट्रिगर के रूप में कार्य करता है, आप एक निश्चित व्यवहार के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, आपको एक इनाम मिलता है, और आप इसे दोहराते हैं। सभी आदतें, अच्छी या बुरी, इस लूप का पालन करें। और लूप जितना मजबूत होता है, उसे तोड़ना उतना ही कठिन होता है।
यह समझने के लिए कि आदत कैसे बनती है, मस्तिष्क के दो क्षेत्रों को चित्रित करें। लिम्बिक सिस्टम में, बेसल गैन्ग्लिया हमें कार चलाने और हमारे जूते बांधने जैसे काम करने में मदद करता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स जटिल समस्याओं को हल करने और जानबूझकर निर्णय लेने की कुंजी है। डिजाइन के अनुसार, uberकुशल बेसल गैन्ग्लिया हमारे दैनिक कार्यों में से कई को स्वचालित बनाता है, नई चीजें सीखने के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मुक्त करता है (और पुरानी प्रवृत्तियों को ओवरराइड करता है)। अड़चन? मस्तिष्क अपनी आदत से चिपक जाता है - जिसका अर्थ है कि आदत को बदलने के लिए बिना सोचे-समझे कार्य करने की तुलना में बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
लेकिन हम फंसने से बहुत दूर हैं। 'अब हम जानते हैं कि लगभग हर स्तर पर, मस्तिष्क खुद को संशोधित कर सकता है,' कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में एक न्यूरोसाइंटिस्ट एडम गज़ाले कहते हैं।
कुछ समय पहले तक, कई मनोवैज्ञानिकों ने इच्छाशक्ति (मैं अपने नाखून नहीं काटूंगा) और अभाव (मैं कुछ भी नहीं खरीद रहा हूं जिसकी मुझे एक महीने तक आवश्यकता नहीं है) का उपदेश दिया। उस कठोरता को एक ऐसे दृष्टिकोण से दबा दिया गया है जो मस्तिष्क की अपनी तारों को बाहर कर देता है। चाहे ट्रिगर को हटाकर या वैकल्पिक इनाम प्रदान करके, आप मस्तिष्क को अलग-अलग व्यवहार में डाल सकते हैं। ब्रेवर कहते हैं, 'विचार सिस्टम को हैक करने का है।'
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कुछ आदतन व्यवहार के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा उपचार की आवश्यकता होती है। लेकिन रोज़मर्रा की आदतों के लिए, लूप को हैक करने से ट्रांसफ़ॉर्मेशन जेंटलर हो जाता है और परिणाम टिकने की संभावना अधिक होती है। यहां छह सामान्य व्यवहारों का भंडाफोड़ करने का तरीका बताया गया है: अधिक खर्च, लगातार सेल-फोन की जाँच, बालों का मरोड़ना, नाखून काटना, मसूड़ों का टूटना और पुरानी विलंबता।
अधिक खर्च
गेटी इमेजेज इसे तोड़ने के लिए: आभारी महसूस करें।
जब तक लोगों ने खरीदारी की है, कुछ लोगों ने कुछ ट्रिगर्स के जवाब में बहुत अधिक खरीदारी की है, चाहे जीवन संक्रमण की चिंता हो या चमकदार नई चीजों की उत्तेजना। वस्तु—और उसे पाने का रोमांच—एक स्पष्ट प्रतिफल है।
गोल्डन गेट यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर एमेरिटस, मनोवैज्ञानिक किट यारो कहते हैं, 'लेकिन इंटरनेट ने नाटकीय रूप से गति बढ़ा दी है। जैसा कि गज़ाले कहते हैं, दिमाग को उत्तेजना से प्यार करने के लिए बनाया गया है - और अब खरीदारी इतनी सुलभ और तत्काल है कि हम खुद को एक उंगली के नल से पुरस्कृत कर सकते हैं। समस्या? यारो कहते हैं, 'हमारा दिमाग खर्च करने के हमारे नए तरीके और खरीदारी की आदत बनाने की प्रक्रिया को गति देने के तरीके के साथ नहीं पकड़ा गया है।' इसलिए आदत लूप पहले की तुलना में बहुत तेजी से बनते हैं और बहुत मजबूत भी हो जाते हैं। (यहां 6 अजीबोगरीब कारण बताए गए हैं कि आप अपनी जरूरत से ज्यादा पैसा खर्च करते हैं।)
हमारे फ़ोन से ऐप्स हटाना और ई-मेल प्रचारों से सदस्यता समाप्त करना अस्थायी रूप से मदद कर सकता है, लेकिन अधिक स्थायी परिवर्तन लाने के लिए, कृतज्ञता की भावना को गहरा करें। जब आप आवेग में कुछ खरीदते हैं, तो यह भावनात्मक राहत प्रदान करता है, यारो कहते हैं। आप उस इनाम को दूसरे के साथ बदल सकते हैं - जो आपके पास पहले से है उसके लिए सचेत रूप से जागरूक और आभारी महसूस करना। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि कृतज्ञता आवेग पर लगाम लगा सकती है।
सेल फोन चेकिंग
गेटी इमेजेज इसे तोड़ने के लिए: ट्रिगर हटा दें।
हाल ही के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि लोग अपने स्मार्टफ़ोन को दिन में औसतन 2,617 बार स्वाइप, क्लिक और टैप करते हैं - यानी एक वर्ष में लगभग एक मिलियन स्पर्श। गज़ाले के पास एक सिद्धांत है कि हम इतने आदी क्यों हैं: कल्पना कीजिए कि एक गिलहरी पागल की खोज कर रही है। वे कहते हैं, 'जिस तरह से जानवर भोजन के लिए चारा बनाते हैं, अब हम जानकारी की तलाश करते हैं, जिसे हम एक इनाम के रूप में देखते हैं- और अगर तकनीक हमें उस जानकारी तक अभूतपूर्व पहुंच नहीं देती तो यह कोई समस्या नहीं होगी। गज़ाले कहते हैं, 'जब सूचना के असीमित पैच सचमुच आप पर, आपकी जेब में या आपकी कलाई पर होते हैं, तो और अधिक खोजना बहुत आसान होता है।' आपकी आदत के लिए ट्रिगर लगातार मौजूद है- और आदत लगातार मजबूत होती है। (पता लगाएं कि आपका फोन आपके शरीर को कैसे गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा रहा है।)
समाधान ट्रिगर को हटाना है। एक रास्ता है by अपने फोन को स्थानांतरित करना —क्योंकि जिस फ़ोन तक आप पहुँच नहीं सकते, वह फ़ोन है जिसे आप स्वाइप नहीं कर सकते। 'इसे अपने बैग में रखें और इसे बंद कर दें ताकि आप इसे देख न सकें,' गज़ाले कहते हैं। 'इसे अपने बेडरूम में चार्ज न करें, अगर यह आखिरी चीज है जिसे आप सोने से पहले जांचते हैं।'
सूचनाएं बंद करने से भी मदद मिल सकती है. 'हर पिंग मस्तिष्क को खिलाने के लिए सूचना के एक नए स्रोत पर स्विच करने के लिए एक ट्रिगर है,' गज़ाले कहते हैं, 'और हमारा दिमाग नवीनता का विरोध नहीं कर सकता।' पिंग निकालें और अपनी शर्तों पर नवीनतम सुर्खियों की जांच शुरू करें।
बाल झड़ना
क्लाउडिया पियर्सन इसे तोड़ने के लिए: अपने हाथों पर कब्जा करें।
अपने बालों के साथ खिलवाड़ करने या विभाजित सिरों की तलाश करने के बीच का अंतर- और ट्रिकोटिलोमेनिया नामक बालों को खींचने वाला विकार डिग्री की बात है, ह्यूस्टन में एक मनोवैज्ञानिक सुज़ैन माउटन-ओडम कहते हैं, जो चिंता विकारों में माहिर हैं। वह कहती हैं, 'बाल खींचने से अक्सर बाल झड़ते हैं और ध्यान देने योग्य गंजे पैच और काफी भावनात्मक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक संकट पैदा हो सकते हैं,' वह कहती हैं। लेकिन अपने बालों से खेलना कोई विकार नहीं है।
सौम्य किस्म को कई ट्रिगर्स द्वारा सेट किया जा सकता है: आप इसे नासमझ गतिविधियों के दौरान करते हैं। आप जिस तरह से अपनी उंगलियों के बीच बाल महसूस करते हैं वह आपको पसंद है। आप ऊब गए हैं या नर्वस हैं। आप लगातार आश्चर्य करते हैं कि क्या आपके बाल जगह से बाहर हैं।
और जबकि उपाय कारण पर निर्भर करता है, एक समाधान है जो अक्सर काम करता है: अपने हाथों को किसी और चीज़ से पकड़ें, खासकर उन स्थितियों में जब आप मुड़ने की संभावना रखते हैं। आप अपने हाथों को पकड़ सकते हैं या स्ट्रेस बॉल को निचोड़ सकते हैं। माउटन-ओडम कहते हैं, 'अपने हाथों पर गाढ़ा लोशन लगाने की कोशिश करें। 'ज्यादातर महिलाएं उसके बाद उन्हें अपने बालों में नहीं लगाना चाहतीं।'
नाखून चबाना
गेटी इमेजेज इसे तोड़ने के लिए: जिज्ञासु बनें।
43 साल की अमांडा मस्करेली ने अपने नाखूनों को काटने से रोकने के लिए वह सब कुछ किया है जो वह सोच सकती है: उसने उन्हें भयानक स्वाद वाली पॉलिश के साथ चित्रित किया है, उसकी कलाई पर एक रबड़ बैंड तोड़ दिया है, एक चिकित्सक से मुलाकात की है, प्रार्थना की है। वह कहती हैं, 'इस आदत को दूर करने में मेरी मदद करने के लिए मैंने नेल रैप्स बेचने के लिए भी साइन अप किया।' 'मैं बुरी तरह विफल रहा।'
नाखून काटने को शरीर-केंद्रित दोहराव वाला व्यवहार माना जाता है, व्यवहार के लिए एक छत्र शब्द जो उपस्थिति को नुकसान पहुंचाता है या चोट का कारण बनता है। इसे एक बार और सभी के लिए समाप्त करने का तरीका, ब्रेवर कहते हैं, वर्तमान क्षण पर ध्यान से ध्यान केंद्रित करना है।
दिमागीपन मस्तिष्क के डिफ़ॉल्ट सर्किट को 'हैक' करता है, वह कहता है: यह आपको जागरूक स्तर पर जागरूक करता है कि आपका निचला, आदतन मस्तिष्क क्या कर रहा है। एक बार जब आप वास्तव में आदत पाश से परिचित हो जाते हैं, तो आप इसे बदलने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं। 'भविष्य का व्यवहार वर्तमान व्यवहार के परिणामों पर आधारित है,' ब्रेवर कहते हैं। 'और चूंकि हम पुरस्कारों से प्रेरित होते हैं, इसलिए आपको पल में कुछ ऐसा खोजने की जरूरत है जो आपके नाखूनों को काटने से बेहतर लगे।' (यहाँ हैं 7 स्थूल चीजें जो आपके नाखून काटने पर होती हैं ।)
उनका सुझाव: आप क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं, इसके बारे में खुद को उत्सुक होने दें। नाखून काटने से तनाव दूर हो सकता है या सुखदायक तंत्र के रूप में कार्य कर सकता है, जैसा कि मस्करेली के लिए होता है। लेकिन यह शर्मनाक और दर्दनाक हो सकता है, क्योंकि जब आप इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो आपको पता चल जाएगा। 'अंत में, जिज्ञासु होना आपके नाखूनों को काटने से ज्यादा संतोषजनक है,' ब्रेवर कहते हैं।
गम तड़कना
गेटी इमेजेज इसे तोड़ने के लिए: 'नहीं कर सकते' को 'नहीं' में बदलें।
'यह निदान नहीं है, और यह रोग संबंधी व्यवहार नहीं है, लेकिन यह कुछ लोगों को परेशान कर सकता है,' माउटन-ओडम च्यूइंग गम को तोड़ने की आदत के बारे में कहते हैं। वह कहती हैं कि स्नैपर की गति और श्रवण उत्तेजना के लिए औसत से अधिक आवश्यकता होती है।
बोस्टन विश्वविद्यालय के चिंता और संबंधित विकारों के केंद्र में नैदानिक मनोवैज्ञानिक एलेन हेंडरिक्सन कहते हैं, आदत पाश को तोड़ने का पहला कदम इसे नोटिस करना है। वह कहती हैं, 'अक्सर, किसी व्यवहार की निगरानी करना उसे दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। 'यह उतना ही सरल हो सकता है, जितना कि अपने डेस्क पर चिपके हुए एक चिपचिपे नोट पर चल रहे टैली को रखना।' ( च्युइंग गम के ये 6 स्थूल दुष्प्रभाव हैं ।)
ह्यूस्टन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर वैनेसा पैट्रिक कहते हैं, जो भाषा आप उपयोग करते हैं उसे बदलना मैं नहीं कर सकता हूं-मैं नहीं कर सकता हूं, जो कि आग्रह को रोकने में मदद कर सकता है, जो आत्म-नियंत्रण पर एक विशेषज्ञ है। जब आप कहते हैं, 'मैं अपना गम नहीं काट सकता,' तो आप खुद को वंचित कर रहे हैं और एक संकेत भेज रहे हैं कि आप पूरी तरह से नियंत्रण में नहीं हैं। लेकिन इनकार करने की रणनीति का उपयोग करना - 'मैं अपना गम नहीं तोड़ता' - इसका मतलब है कि आप ड्राइवर की सीट पर हैं।
डाइट सोडा पर अपने शरीर की जाँच करें:
जीर्ण विलंबता
क्लाउडिया पियर्सन इसे तोड़ने के लिए: खुद को समय दें।
जूली (जिसने हमें अपने अंतिम नाम का उपयोग न करने के लिए कहा), 36, जब तक वह याद कर सकती है, 15 मिनट देरी से चल रही है। और वह अकेली नहीं है: अनुसंधान से पता चलता है कि 20% लोग कालानुक्रमिक रूप से सुस्त हैं। जूली कहती हैं, 'मुझे हमेशा लगता है कि मेरे पास जितना समय है, मैं उससे ज्यादा हासिल कर सकती हूं- और आमतौर पर मुझे नहीं पता कि मैंने कितना समय बिताया है। इसके साथ ही उसे किसी भी कार्य को पूरा करने की आवश्यकता है-चाहे कपड़े धोने या ई-मेल लिखना-उस समय। वह कहती हैं, '' मैं चीजों को बाद में जाने देने के लिए खुद को नहीं ला सकती।
क्योंकि जो लोग विलंब से जूझते हैं, उनके पास अक्सर समय की गलत समझ होती है, आदत को तोड़ने की कुंजी यह जानना है कि आपके कार्यों में वास्तव में कितना समय लगता है। अपने आप को सुबह में तैयार होने, नियुक्तियों के लिए गाड़ी चलाने और अन्य सामान्य कार्यों को करने के लिए समय दें, और यह लिखें कि आप उन पर कितना समय व्यतीत करते हैं। ट्रैफ़िक जैसी बाधाओं के लिए अतिरिक्त समय जोड़ें, और अपने दिन के लिए एक विशिष्ट योजना बनाएं। (हर रोज व्यायाम करने की जरूरत है? 8 सप्ताह की यह बट चुनौती करें, इसमें दिन में सिर्फ 10 मिनट लगते हैं।)
अपने शोध में, पैट्रिक ने पाया है कि एक 'बस करो' रणनीति - एक योजना बनाना, फिर बिना सोचे-समझे उसका पालन करना - बहुत प्रभावी हो सकता है। अक्सर, जितना अधिक आप जानबूझकर या कार्यों को टालते हैं, आप उतने ही बाद में होते हैं। 'योजना बनाने से विकल्प हट जाते हैं,' वह कहती हैं। यह आपकी स्वचालित बेसल गैन्ग्लिया प्रतिक्रिया को बदल देता है, आदत लूप के एक हिस्से को आउटसोर्सिंग करता है - और इसे पछाड़ देता है।
