ड्रैगन इमेज/गेटी इमेजेज ट्रेनर स्क्वाट्स को बट-टोनिंग एक्सरसाइज की रानी कहते हैं। लेकिन अगर आपके घुटने मुड़े हुए हैं - जैसे ही आप स्थिति में आते हैं, वे पॉप या पीसते हैं - स्क्वाट एक अनुपयुक्त विकल्प हो सकता है। यह ठीक है: स्क्वाट रानी इन संयुक्त-अनुकूल, बट-विस्फोटक, डेरियर-टोनिंग चालों में अपना ताज खो सकती है। (और इन 6 अन्य सेल्युलाईट-बस्टिंग चालों को देखें।)
अपने बट-एर के लिए सबसे धमाकेदार पाने के लिए, पूरे कार्यक्रम के माध्यम से एक सेट को पूरा करें, आराम करें, फिर एक बार दोहराएं। कोशिश करें कि हफ्ते में 3 दिन वर्कआउट करें। हालांकि तस्वीरें प्रतिरोध के साथ चालें प्रदर्शित करती हैं (का उपयोग करके प्रतिरोध-ए-कफ ), प्रतिरोध के बिना शुरू करें। यह एक कठिन कसरत है और आप शुरू में कुछ दर्द की उम्मीद कर सकते हैं; खिंचाव और किसी भी गले की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए फोम रोलिंग का उपयोग करें। जब आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो कुछ प्रतिरोध जोड़ने का प्रयास करें। (हमारे साथ प्रतिदिन केवल १० मिनट में एक सपाट पेट प्राप्त करें पाठक-परीक्षणित व्यायाम योजना !)
1. गधा किक बैक
ब्रुक बेंटन इस अभ्यास में एक बार होने के लिए एक बुरा रैप था पीठ के निचले हिस्से पर सख्त . लेकिन 80 के दशक के बाद से गधा किक्स एक लंबा सफर तय कर चुका है, जब एक प्रकाश बल्ब को पॉप करने के लिए पैर को काफी ऊंचा उठाया गया था। यह अद्यतन किया गया गधा किक न केवल सुरक्षित है, यह वास्तव में आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करने में मदद करता है। यह संस्करण आपके कोर और आपके बट में बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
चारों तरफ से शुरू करें, हथेलियां कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे और आंखें आपके सामने फर्श पर। दाहिने पिछले पैर को धड़ से भी ऊपर उठाएं। क्षण भर के लिए पकड़ो फिर धीरे-धीरे पैर को वापस शुरू करने के लिए खींचें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर बाएं पैर पर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: अपने फोरआर्म्स को एक सोफे पर ऊपर उठाएं।
2. साइड लेग राइज
ब्रुक बेंटन छह अलग-अलग मांसपेशियां हैं जो आपके पैरों को कूल्हे से बाहर की ओर घुमाने के लिए मिलकर काम करती हैं। यह चाल आपके पीछे के हिस्से, कूल्हों और बाहरी जांघों के नीचे आग जलाती है।
बायीं ओर लेटें, बायें हाथ को ऊपर की ओर सपाट करें, और सिर को बायीं बाइसेप्स पर ऊपर की ओर रखें; अपने दाहिने हाथ को संतुलन के लिए अपने सामने फर्श पर रखें और खुद को संभालें। दोनों पैरों को मोड़कर, दाहिने पैर को लगभग ४५-डिग्री के कोण पर उठाएं—फर्श से लगभग २ से ३ फीट की दूरी पर। क्षण भर के लिए रुको। धीरे-धीरे नीचे। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें, केवल अपने ऊपर के घुटने को ऊपर और नीचे उठाएं। यह चाल एक क्लैम खोल खोलने जैसा होगा - जिसे व्यायाम के इस रूपांतर को कहा जाता है।
चाहे कंप्यूटर पर बैठे हों, काम कर रहे हों या खरीदारी कर रहे हों, हम अपने कूल्हों पर झुकने में बहुत समय बिताते हैं। (यहां टाइट हिप्स के लिए 3 स्ट्रेच हैं।) इससे हिप जॉइंट्स टाइट हो सकते हैं। एक स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन उन तंग हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है और पीठ के निचले हिस्से और आपके बट के सबसे बड़े हिस्से को मजबूत करता है।
पूरी तरह से सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को कूल्हे की हड्डियों पर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दाहिने पैर से फ्लेक्स करें, और इसे फर्श से उठाएं और अपने पीछे 2 फीट ऊपर उठाएं। बाएं पैर को थोड़ा मोड़ें। क्षण भर के लिए पकड़ो फिर धीरे-धीरे दाहिने पैर को वापस शुरू करने के लिए खींचें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं फिर पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: इस व्यायाम को नंगे पैर करें।
स्टैंडिंग हाइड्रेंट एक आवश्यक बैरे व्यायाम है जिसे बर्रे से बट-ब्लास्टिंग बॉम्बशेल में बदला जा सकता है। यह व्यायाम कोर, हिप फ्लेक्सर्स और बट के सभी हिस्सों को मजबूत करता है।
बिल्कुल सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ कूल्हों पर हों। घुटने के बल झुककर बाएं पैर को ऊपर और बाहर की ओर उठाएं (कल्पना करें कि फ़िदो और एक अग्नि हाइड्रेंट)। जब जांघ फर्श के समानांतर हो तो गति रोकें और क्षण भर के लिए पकड़ें-घुटना कूल्हे के साथ भी होगा। धीरे-धीरे बाएं पैर को वापस फर्श पर लाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं फिर पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: फोटो में दिखाई गई ऊंचाई के आधे हिस्से तक ही घुटने को उठाएं।
5. स्टैंडिंग लेटरल टैप
ब्रुक बेंटन 20 साल पहले की 'स्लाइड' एरोबिक्स याद है? यह व्यायाम आपको घुटनों में दर्द के बिना उस कार्यक्रम के आपके ग्लूट्स के लिए सारी अच्छाई देता है। यह व्यायाम जांघों के अग्र भाग, बाहरी जांघों और आपके पिछले हिस्से के पार्श्व भागों को मजबूत करता है।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहें मुड़ी हुई हों, और मुट्ठियाँ आपके सामने शिथिल रूप से जकड़ी हुई हों। जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं, बाएँ पैर को बाहर की ओर खिसकाएँ; बाएं हाथ को ऊपर और दाएं हाथ को पीछे की ओर चलाएं, दाएं घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें। क्षण भर के लिए रुको। शुरू करने के लिए धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे खींचें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं फिर पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर को बाहर खिसकाने के बजाय हवा में लगभग एक फुट ऊपर उठाएं।
6. फ्रंट किक
ब्रुक बेंटन कभी-कभी, कुछ लात मारना अच्छा लगता है! फ्रंट किक के साथ अपनी आक्रामकता को छोड़ना आपके तनाव प्रबंधन के लिए अच्छा नहीं है, यह आपके बट के लिए भी शानदार है: यह कोर, हिप फ्लेक्सर्स, जांघों के सामने और आपके बट के सबसे बड़े हिस्से को मजबूत करता है।
पूरी तरह से सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें मुड़ी हुई मुट्ठियाँ आपके सामने शिथिल रूप से जकड़ी हुई हों। दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, और फिर पैर को बाहर की ओर फैलाएं जैसे कि किसी चीज को रास्ते से हटाने की कोशिश कर रहे हों। शुरू करने के लिए पैर छोड़ें और पैर वापस करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं फिर पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: केवल अपने घुटने को आधी ऊंचाई तक उठाएं और नीचे किक करें।
