5 विटामिन हर शाकाहारी को चाहिए

शाकाहारियों के लिए पूरक आर ज़ाटकोव्स्की / शटरस्टॉक

ऐसे अनगिनत कारण हैं जिनकी वजह से शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए शानदार है। मांस खाने वाले समकक्षों की तुलना में, जो लोग ज्यादातर पौधे खाते हैं, उनका वजन कम होता है और उनमें हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह की दर कम होती है।

और फिर भी, सभी स्वादिष्ट लाभों के लिए, वेजी-केंद्रित आहार कभी-कभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी के लिए जोखिम में पड़ सकते हैं - हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आप चूकने के लिए बर्बाद हैं। सिएटल सटन के स्वस्थ भोजन के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ, आरडी, रेने फिसेक कहते हैं, 'एक सुनियोजित शाकाहारी या शाकाहारी आहार स्वस्थ और पूर्ण जीवन जीने के लिए आवश्यक सभी पोषण की आपूर्ति कर सकता है।



सफलता की कुंजी? यह पता लगाना कि आपको किन विटामिनों और खनिजों की कमी हो सकती है और ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो उन पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में आपकी मदद कर सकें। (और यदि आप अभी भी पर्याप्त नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो एक पूरक पॉपिंग करें।) यहां 5 महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिनके बारे में सभी शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को अवगत होना चाहिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना पेट भर रहे हैं।



यह लेख मूल रूप से हमारे भागीदारों द्वारा प्रकाशित किया गया था स्टैंड्सऑर्गेनिकलाइफ.कॉम .

इल्डी पप्प / शटरस्टॉक

खनिज मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है, और उचित रक्त वाहिका और तंत्रिका कार्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दूध, दही, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ सबसे बड़ा कैल्शियम पंच पैक करते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें नहीं खाते हैं - या उन्हें नियमित रूप से नहीं खाते हैं - तो पर्याप्त प्राप्त करना कठिन हो सकता है।



आपको कितनी जरूरत है: 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

इसे कहाँ प्राप्त करें: टोफू, एडामैम, ब्रोकली, पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ) के 2 या 3 दैनिक सर्विंग्स खाने का एक बिंदु बनाएं। चीनी गोभी ), या कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, फिसेक कहते हैं। इन्हें कोशिश करें 20 उच्च कैल्शियम शाकाहारी खाद्य पदार्थ . इसे स्विंग नहीं कर सकते? कैल्शियम सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें।



लोहा सूखे सेम डेविड ट्रॉली / शटरस्टॉक

आपके शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है, एक प्रोटीन जो कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। पर्याप्त खनिज के बिना, आप फजी, थका हुआ और कमजोर महसूस करना शुरू कर सकते हैं। और यद्यपि आयरन पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, बाद वाले में आयरन आपके शरीर के लिए अवशोषित करना कठिन होता है।

आपको कितनी जरूरत है: पुरुषों, साथ ही 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; 50 से कम उम्र की महिलाओं को रोजाना 18 मिलीग्राम की जरूरत होती है (मासिक धर्म के दौरान आयरन की कमी को पूरा करने के लिए)। गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। यहाँ है कैसे बताएं कि क्या आपको अपने आहार में पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है .

इसे कहाँ प्राप्त करें: बीन्स, दाल में पाएं आयरन, बर्फ मटर , पालक, और मेवा, साथ ही लौह-गढ़वाले में नाश्ते का अनाज . Ficek कहते हैं, आप विटामिन सी (जैसे लाल बेल मिर्च या खट्टे फल) के स्रोतों के साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़कर अपने शरीर के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। आयरन से भरपूर भोजन करते समय कॉफी और चाय से भी दूर रहें, क्योंकि दोनों में ऐसे यौगिक होते हैं जो आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। यदि आपको अकेले भोजन के माध्यम से अपनी आयरन की जरूरतों को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से पूरक के बारे में बात करें।

विटामिन डी दूध और अंडे सी वेव / शटरस्टॉक

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, लेकिन इतना ही नहीं। हालांकि विशेषज्ञ अभी भी डी के सभी लाभों के बारे में सीख रहे हैं, निष्कर्ष बताते हैं कि यह मूड विकारों से लड़ने में मदद कर सकता है, बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है और यहां तक ​​कि हृदय रोग और कैंसर को रोकने में भी भूमिका निभा सकता है। (यहाँ है क्या होता है जब आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है ।)

आपको कितनी जरूरत है: प्रतिदिन ६०० आईयू

इसे कहाँ प्राप्त करें: आपको अंडे, गढ़वाले डेयरी, गढ़वाले संतरे का रस, और गढ़वाले अनाज में कुछ विटामिन डी मिलेगा। लेकिन वह भी शायद इसे काट न सके। Ficek कहते हैं, 'अकेले आहार आम तौर पर पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का एक कठिन तरीका है। 'आप कहां रहते हैं और आपकी जीवनशैली के आधार पर, आपको अपने शरीर को विटामिन डी में बदलने के लिए पर्याप्त धूप नहीं मिल रही है।' यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप अपनी पहचान बना रहे हैं? रक्त परीक्षण करवाएं। यदि आपके विटामिन डी का स्तर कम है, तो आपका डॉक्टर संभवतः एक पूरक का सुझाव देगा।

विटामिन बी 12 दही ओलेना कामिनेत्स्का / शटरस्टॉक

विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - इसलिए जितना कम आप खाते हैं, उतना ही कम होने की संभावना है। फिर भी, पर्याप्त प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। फिसेक कहते हैं, 'डीएनए के उत्पादन में विटामिन बी12 सहायता करता है और मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है। नियमित रूप से याद करें, और आपको अपने हाथों और पैरों में सुन्नता, चलने या संतुलन में परेशानी, कमजोरी और थकान का खतरा हो सकता है।

आपको कितनी जरूरत है: २.४ एमसीजी दैनिक

इसे कहाँ प्राप्त करें: यदि आप शाकाहारी हैं, तो दूध, दही, पनीर या अंडे का बार-बार सेवन करने से आपके B12 बेस को कवर करना चाहिए। शाकाहारी स्रोतों के लिए, पोषण खमीर और अनाज और नॉनडेयरी दूध जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ ही एकमात्र विकल्प हैं। यदि आप उन्हें नियमित रूप से नहीं खाते हैं, तो पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड अखरोट गोर्केम डेमिर / शटरस्टॉक

आवश्यक फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा और नींद से लेकर मस्तिष्क स्वास्थ्य और अनुभूति तक हर चीज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन क्योंकि सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी मछलियों में ओमेगा -3 सबसे प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी मांसाहारी लोगों की तुलना में कम प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, वसायुक्त मछली में डीएचए और ईपीए होते हैं, ओमेगा -3 के प्रकार जो शरीर के उपयोग के लिए सबसे आसान होते हैं। आपको वनस्पति खाद्य पदार्थों में एक अन्य प्रकार का ओमेगा -3 s मिलेगा, जिसे ALA कहा जाता है, जिसका उपयोग करने के लिए शरीर को DHA और EPA में बदलना होगा।

आपको कितनी जरूरत है: कई विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 500 मिलीग्राम लेने की सलाह देते हैं, लेकिन ओमेगा -3 के लिए कोई आधिकारिक अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है।

इसे कहाँ प्राप्त करें: ओमेगा -3 के पौधों के स्रोतों में अखरोट और अखरोट का तेल, अलसी और अलसी का तेल, और कद्दू के बीज और कद्दू के बीज का तेल शामिल हैं। लेकिन अभी के लिए, यह स्पष्ट नहीं है कि शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों से एएलए को डीएचए और ईपीए में कितनी अच्छी तरह परिवर्तित कर सकता है। इसलिए यदि आप अपने ओमेगा -3 सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह शैवाल से बने शाकाहारी डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 पूरक की सिफारिश कर सकती है।