Poulos के साथ एक हलचल-तलना पसंद करने के सैकड़ों कारण हैं, लेकिन क्योंकि आपके पास केवल इतना समय है, यहां सबसे अच्छे हैं: वे अति स्वस्थ हैं, अक्सर कम से कम संतृप्त वसा वाले सब्जियों की सेवा से अधिक की आपूर्ति करते हैं। वे तेज़ हैं और आधे घंटे से भी कम समय में तैयार हो जाते हैं—लगभग टेकआउट में ऑर्डर करने में लगने वाले समय के बारे में। वे गड़बड़ करने के लिए बहुत कठिन हैं, भले ही आप कड़ाही से कड़ाही नहीं बता सकते। (संकेत: आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।) वास्तव में, आप केवल इन सिद्धांतों का पालन करके एक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक स्टर-फ्राई मेज पर जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं: चुनते हैं , कड़ाके की धूप , तथा मौसम .
चुनते हैं सब्जियां पहले। दृढ़ रंगीन सब्जियों की तलाश करें (उज्ज्वल रंग उच्च फाइटोकेमिकल सामग्री का संकेत हैं)। बेल मिर्च, शीटकेक मशरूम, गाजर, बोक चोय, ब्रोकोली, और फूलगोभी सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं (जमे हुए काम भी)। कम से कम दो अलग-अलग सब्जियां चुनें और उन्हें 1 इंच के टुकड़ों में काट लें ताकि वे जल्दी और समान रूप से पक जाएं। फिर एक प्रोटीन चुनें- प्रति व्यक्ति केवल 3 औंस की जरूरत है। उत्कृष्ट शाकाहारी विकल्पों में टोफू या फलियां (प्रति व्यक्ति लगभग कप) और भुने हुए मेवे (प्रति व्यक्ति लगभग 1 औंस या 2 बड़े चम्मच) शामिल हैं।
कड़ाके की धूप 2 से 3 चम्मच कैनोला, मूंगफली, या टोस्टेड तिल के तेल में आपकी सामग्री, जिनमें से सभी संतृप्त वसा में कम हैं और उच्च गर्मी को बनाए रख सकते हैं। (जैतून का तेल छोड़ दें- यह धुंआ निकलेगा और स्टिर-फ्राई में कड़वा हो जाएगा।) सामग्री को अपना कुरकुरापन खोने से बचाने के लिए, एक बहुत गर्म कड़ाही या एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही का उपयोग करें, एक बार में एक पाउंड से अधिक सामग्री न पकाएं, और उन्हें चलते रहें (इसे 'हलचल' - कुछ भी नहीं के लिए तलना नहीं कहा जाता है!)।
मौसम तीखे सॉस, मसालों और पूर्ण स्वाद वाली सामग्री, जैसे ताजा अदरक, लहसुन, चिली पेस्ट, सोया सॉस, या ऑयस्टर सॉस के साथ आपका हलचल-तलना। ये फ्लेवर बूस्टर पूरे हलचल-तलना को एक साथ खींचते हैं, ठीक वैसे ही जैसे विनिगेट सलाद के साथ करता है। हालांकि, नमक से सावधान रहें। शोरबा, जूस या पानी के साथ कम सोडियम वाले मसाले, और पतली तैयार सॉस, जैसे होइसिन और सीप चुनें।
सुपरफूड: पालक
पालक और शीटकेक के साथ लहसुन झींगा
Poulos के साथ पालक, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में मौजूद कैरोटीनॉयड उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, साथ ही मोतियाबिंद को रोकने में मदद करते हैं। इस पत्तेदार हरे रंग के अन्य पोषक तत्व भी फायदेमंद होते हैं: रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन के आवश्यक है, और बी विटामिन (विशेष रूप से फोलेट) हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य बोनस: झींगा विटामिन डी का एक आश्चर्यजनक स्रोत है, जो अनुसंधान से पता चलता है कि हड्डी के स्वास्थ्य और कैंसर से सुरक्षा में बड़े लाभ प्रदान कर सकते हैं।
समय: २१ मिनट
सर्विंग्स: 4
2 बड़े चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
2 बड़े चम्मच शेरी या 1 बड़ा चम्मच राइस वाइन सिरका
१ छोटा चम्मच पैक्ड ब्राउन शुगर
२.फ्रैक१२; छोटा चम्मच भुना हुआ तिल का तेल
½ पौंड ताजा शीटकेक मशरूम कैप, कटा हुआ & frac14;' मोटा
1 पौंड मध्यम चिंराट, खुली और छिली हुई 4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
१ बड़ा चम्मच बारीक कटा ताजा अदरक
9 ऑउंस बेबी पालक के पत्ते (लगभग 12 ग)
1. धीरे एक साथ सोया सॉस, शेरी, और चीनी छोटे कटोरे में।
2. गर्मी कड़ाही में तेल या मध्यम-उच्च गर्मी पर बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही। मशरूम डालकर 2 मिनट तक भूनें। झींगा, लहसुन और अदरक डालें और 1 मिनट तक भूनें। पालक और सोया मिश्रण डालें और तब तक भूनें जब तक कि पालक पूरी तरह से मुरझा न जाए (झींगा पक जाएगा), लगभग 1 मिनट।
पोषण (प्रति सर्विंग) २०३ कैलोरी, २७ ग्राम प्रो, १३ ग्राम कार्ब, ४ ग्राम फाइबर, ५ ग्राम वसा, १ ग्राम वसा, १७२ मिलीग्राम चोल, ५४० मिलीग्राम सोडियम
सुपरफूड: बोक चॉय
बोक चॉय और कॉर्न के साथ तिल टोफू
Poulos के साथ बोक चॉय में ग्लूकोसाइनोलेट्स इस सब्जी का सबसे शक्तिशाली कैंसर हथियार प्रतीत होता है। जब सब्जी को काटा या चबाया जाता है, तो ग्लूकोसाइनोलेट्स यौगिकों (आइसोथियोसाइनेट्स और इंडोल्स) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो अध्ययनों ने ट्यूमर के गठन को रोकने या रोकने के लिए दिखाया है। यदि बोक चोय उपलब्ध नहीं है तो ब्रोकली, फूलगोभी, पत्तागोभी, या केल को प्रतिस्थापित करें—ये रिश्तेदार समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। स्वास्थ्य बोनस: तिल के बीज रुमेटीइड गठिया के दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, एंटी-इंफ्लेमेटरी ट्रेस मिनरल कॉपर के लिए धन्यवाद।
समय: २० मिनट + जल निकासी का समय
सर्विंग्स: 4
2 बड़े चम्मच तिल
1 किलो (16 ऑउंस) फर्म टोफू, सूखा हुआ, और काटने के आकार के क्यूब्स में कटा हुआ *
४ टी-स्पून भुना हुआ तिल का तेल, विभाजित
१&फ्रैक१२; lb बेबी बोक चॉय, १' टुकड़ों में कटा हुआ
२ बड़े चम्मच बारीक कटा ताज़ा अदरक
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 कैन (15 ऑउंस) बेबी कॉर्न, धोया और सूखा हुआ
1. जगह मध्यम कटोरे में तिल। टोफू डालें और क्यूब्स को कोट करने के लिए धीरे से रोल करें। मध्यम आँच पर मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही में 2 चम्मच तेल गरम करें। टोफू डालकर, बीच-बीच में पलटते हुए, सभी तरफ से सुनहरा होने तक, लगभग १० मिनट तक पका लें।
2. गर्मी कड़ाही में बचा हुआ 2 चम्मच तेल या तेज़ आंच पर बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में। बोक चोय, अदरक, और लहसुन डालें और 4 मिनट तक भूनें। बेबी कॉर्न डालकर 2 मिनट तक भूनें। टोफू में टॉस करें और गरम करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 241 कैलोरी, 17 ग्राम प्रो, 11 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम फाइबर, 14.5 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 368 मिलीग्राम सोडियम
*टोफू को निकालने के लिए, कागज़ के तौलिये से ढकी 2 प्लेटों के बीच रखें। तौलिये को लगभग 30 मिनट के लिए अतिरिक्त तरल सोखने दें।
सुपरफूड: अखरोट
ब्रोकोलिनी और अखरोट के साथ जिंजरेड बीफ
Poulos के साथ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट से भरपूर आहार 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और लिपोप्रोटीन (ए) के स्तर को कम करने वाले पारंपरिक भूमध्य आहार की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है, एक यौगिक जो थक्के को बढ़ाता है और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास . स्वास्थ्य बोनस: ब्रोकोलिनी ब्रोकली और चाइनीज केल का हल्का स्वाद वाला संकर है। एक सेवारत विटामिन सी के लिए डीवी का 130% प्रदान करता है।
समय: 16 मिनट
सर्विंग्स: 4
2 बड़े चम्मच ऑयस्टर सॉस
२ बड़े चम्मच बारीक कटा ताज़ा अदरक
1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
लहसुन के साथ 1 छोटा चम्मच मिर्च पेस्ट
¼ ग + 1 बड़ा चम्मच पानी, विभाजित
२.फ्रैक१२; छोटा चम्मच भुना हुआ तिल का तेल
१&फ्रैक१२; lb ब्रोकोलिनी, छंटे हुए और काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें
¾ एलबी लीन फ्लैंक स्टेक, पतली स्ट्रिप्स में काटें
1 गुच्छा स्कैलियन (लगभग 6), छंटनी और 1 'टुकड़ों में काट लें
⅓ ग अखरोट के टुकड़े, टोस्ट और दरदरा कटा हुआ
1. व्हिस्क छोटी कटोरी में एक साथ ऑयस्टर सॉस, अदरक, सोया सॉस, चिली पेस्ट और 2 बड़े चम्मच पानी।
2. गर्मी कड़ाही में तेल या उच्च गर्मी पर बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही। ब्रोकोलिनी डालकर 3 मिनट तक भूनें। बचा हुआ ३ बड़े चम्मच पानी डालें और २ मिनट तक चलाते हुए भूनें। स्टेक, स्कैलियन, और ऑयस्टर सॉस मिश्रण जोड़ें और 1 मिनट या बीफ के गुलाबी होने तक और सिर्फ पक जाने तक भूनें। अखरोट डालकर तुरंत परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) २९८ कैलोरी, २७ ग्राम प्रो, १६ ग्राम कार्ब, ३ ग्राम फाइबर, १४.५ ग्राम वसा, ३ ग्राम वसा, २८ मिलीग्राम चोल, ३०० मिलीग्राम सोडियम
