यदि 2000 के दशक की शुरुआत में लो-कार्ब डाइट के क्रेज ने आपको यह विश्वास दिला दिया कि आलू बराबर पाउंड और मकई और गाजर कैंडी से बेहतर नहीं हैं, तो यह समय जागने और उपज का स्वाद लेने का है। सच्चाई यह है कि यहां तक कि सब्जियां जिन्हें आप पोषक तत्व के रूप में सोच सकते हैं, विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स से भरे हुए हैं, विभिन्न रंगों, स्वादों और बनावट का उल्लेख नहीं करने के लिए। यदि आप इन 'आउटकास्ट' से परहेज कर रहे हैं, तो आपका आहार और स्वास्थ्य गायब हैं। यहां, हम कुछ गलत तरीके से खराब सब्जियों के बारे में सबसे बड़े मिथकों को खारिज करते हैं- और उनमें से अधिक खाने के लिए आसान और स्वस्थ तरीके प्रदान करते हैं।
मिथक: सफेद आलू आपको मोटा बनाते हैं
तथ्य: एक मध्यम पके हुए आलू में केवल 161 कैलोरी होती है, साथ ही 4 ग्राम फिलिंग फाइबर होता है
अतिरिक्त बोनस: ठंडा, पका हुआ आलू प्रतिरोधी स्टार्च से भरा होता है, एक रेशेदार पदार्थ जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। (रेसिस्टेंट स्टार्च के बारे में अधिक जानकारी के लिए, प्रिवेंशन.कॉम/रेसिस्टेंटस्टार्च पर जाएं।) 'यदि आप हिस्से के आकार को ध्यान में रखते हैं - किसी दिए गए भोजन में एक से अधिक मध्यम आलू नहीं - और फाइबर युक्त त्वचा खाते हैं, तो आलू संतोषजनक, कम बनाते हैं। -कैल, पोषक तत्वों से भरपूर साइड डिश, 'मिशेल दुदाश, आरडी, गिल्बर्ट, एजेड-आधारित पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। वे भी:
रोग से लड़ें
जब यूएसडीए की कृषि अनुसंधान सेवा के वैज्ञानिकों ने आलू की 100 से अधिक किस्मों का परीक्षण किया, तो उन्होंने 60 विभिन्न विटामिन और फाइटोकेमिकल्स की खोज की। शुरुआत के लिए, उन्हें क्वेरसेटिन सहित फ्लेवोनोइड्स (जिन्हें हृदय स्वास्थ्य में सुधार और फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर से बचाने का श्रेय दिया जाता है) मिला, जो प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं।
स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करें
यूएसडीए के शोधकर्ताओं ने पाया कि आलू में कुकोआ-माइंस, पादप रसायन होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, एक मध्यम बेक्ड आलू (त्वचा सहित) आपके दैनिक पोटेशियम का 20%, एक ज्ञात हाइपर-टेंशन फाइटर प्रदान करता है। (जानें कि आप अपने नंबरों की जांच कैसे कर सकते हैं अपना रक्तचाप स्वाभाविक रूप से कम करें . )
ये कोशिश करें: फैट बर्निंग आलू का सलाद बनाने के लिए, नए आलू को पानी में तब तक उबालें जब तक कि वह पक न जाए। 1 2 इंच के स्लाइस में काटें और फिर चौथाई। जैतून का तेल, रेड वाइन सिरका, डिजॉन सरसों, और कटा हुआ ताजा अजमोद, और सर्द के साथ टॉस करें। या हार्दिक भोजन के लिए, खट्टा क्रीम, मक्खन, और पनीर को छोड़ दें, और शाकाहारी मिर्च के साथ पके हुए रासेट आलू को ऊपर रखें।
मिथक: आइसबर्ग लेट्यूस में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं
तथ्य: इसमें बहुत सारे अच्छे यौगिक हैं
सिर्फ इसलिए कि गहरे रंग की किस्मों में कुछ और हैं, इसे खत्म करने का कोई कारण नहीं है! हिमशैल भी:
हड्डियों को बढ़ाता है
सिर्फ 1 कप कटा हुआ आइसबर्ग लेट्यूस विटामिन के की आपकी दैनिक खुराक का लगभग 20% बचाता है, एक पोषक तत्व जो कई महिलाओं को पर्याप्त नहीं मिलता है। जब हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 72, 000 से अधिक महिलाओं के आहार पर नज़र रखी, तो जो लोग किसी भी प्रकार के सलाद (वे सभी विटामिन में समृद्ध हैं) के एक दिन में एक या अधिक सर्विंग्स खाते थे, उनमें हिप फ्रैक्चर की सबसे कम दर थी। (यहां जीवन के लिए ब्रेक-प्रूफ हड्डियां पाने के 12 तरीके दिए गए हैं।)
आपकी दृष्टि की रक्षा करता है
आइसबर्ग लेट्यूस विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है (सिर्फ 1 कप आपकी दैनिक खुराक का 15% आपूर्ति करता है), आपकी दृष्टि को तेज रखने के लिए आवश्यक है।
आपको 'पांच-दिन' की ओर बढ़ाता है
यदि हिमशैल आपका पसंदीदा सलाद है, तो इसे फेंकने वाले सलाद के आधार के रूप में उपयोग करने में संकोच न करें। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता, आरडी, डॉन जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं, 'कोई भी सलाद जो आपको सलाद खाने के लिए रखता है, वह आपके दिन में अधिक उपज प्राप्त करने के लिए एक अच्छा वाहन है। याद रखें: यहां तक कि सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर लेट्यूस भी आपके लिए अच्छा नहीं है अगर यह कचरे में समाप्त हो जाता है।
इसे अजमाएं: भुना हुआ! एक अनोखे, धुएँ के रंग के स्वाद के लिए, लेट्यूस के एक सिर को आधा या चौथाई और टेलटेल के निशान बनने के लिए पर्याप्त लंबा ग्रिल करें (लगभग 4 से 5 मिनट)। गर्मी, कोर, काट, और पोशाक से निकालें। एक एशियाई मोड़ के लिए, तिल का तेल, कसा हुआ ताजा अदरक, कीमा बनाया हुआ लहसुन और चावल शराब सिरका के साथ टॉस करें।
मिथक: गाजर चीनी से भरी हुई हैं
तथ्य: एक कप कटी हुई कच्ची गाजर में केवल 52 कैलोरी और मात्र 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है
केवल आधे कार्ब्स प्राकृतिक चीनी से होते हैं (बाकी हृदय-स्वस्थ फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से होते हैं)। यह एक कप दूध या मध्यम आकार के फल के टुकड़े से कम है। इसके अलावा, गाजर में चीनी विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ पैक की जाती है, अतिरिक्त खाली कैलोरी के विपरीत जो आपको अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से मिलती है, जैसे कि कैंडी बार या कुकीज़। वे भी:
लाभ रक्त शर्करा
फाइबर और बीटा-कैरोटीन, जो दोनों बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़े हैं, गाजर में प्रचुर मात्रा में होते हैं। अपनी आंखों में सुधार करें एक आधा कप में दृष्टि बढ़ाने वाले विटामिन ए की मात्रा चार गुना से अधिक होती है जिसकी आपको एक दिन में आवश्यकता होती है।
बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
गाजर में फाल्कारिनॉल होता है, जो एक फाइटोकेमिकल है जो आपको कोलन कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।
ये कोशिश करें: कसा हुआ गाजर को मारिनारा सॉस में डालें और अधिक गहराई और एक भावपूर्ण बनावट (बीफ़ में पाए जाने वाले वसा को घटाकर) के लिए उबाल लें, टूना सलाद में काट लें, या स्लाइस भूनें और उन्हें पिज्जा या सैंडविच में जोड़ें।
मिथक: अजवाइन सिर्फ पानी है
तथ्य: 1500 के दशक से पहले, बीमारियों की लॉन्ड्री सूची के इलाज के लिए अजवाइन का उपयोग दवा के रूप में किया जाता था
इसके भक्त किसी न किसी चीज़ पर थे- कुरकुरे वेजी में रोग-निवारक विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स का एक अनूठा संयोजन होता है। यह भी:
आपके रक्तचाप को कम रखता है
अजवाइन में pthalides, दुर्लभ यौगिक होते हैं जो धमनी की दीवारों को आराम देकर आपके रक्तचाप को कम करते हैं।
कैंसर के खतरे को कम करता है
यह सब्जी एपिजेनिन की एक खुराक पैक करती है, जो एक शक्तिशाली फाइटोकेमिकल है जो जीन उत्परिवर्तन को रोककर कैंसर से बचाता है।
स्लिम रहने में मदद करता है
अजवाइन की छड़ें वस्तुतः बिना कैलोरी के खाने की इच्छा को संतुष्ट कर सकती हैं - एक बड़ी पसली में सिर्फ 10 कैलोरी और 1 ग्राम भरने वाला फाइबर होता है। (दुबले रहने के और तरीकों के लिए, इन्हें देखें सभी समय के 25 सर्वश्रेष्ठ आहार युक्तियाँ ।)
ये कोशिश करें: फ्रेंच खाना पकाने में अक्सर उपयोग किए जाने वाले सूप, स्टॉज और सॉस के लिए एक मिरपोइक्स-एक स्वादिष्ट आधार बनाएं। बारीक कटी हुई अजवाइन, प्याज और गाजर को बराबर मात्रा में मिला लें। जैतून के तेल में नरम होने तक भूनें, और अपने नुस्खा के साथ आगे बढ़ें।
मिथक: मकई कार्ब्स से ज्यादा कुछ नहीं है
तथ्य: ज़रूर, मकई में कार्ब्स होते हैं। लेकिन वे सबसे अच्छे प्रकार के हैं - उच्च गुणवत्ता वाले जटिल कार्ब्स
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ पूरे पौधे में बहुत कम समानता है, मकई से बना एक स्वीटनर जिसमें सभी पोषण और फाइबर को संसाधित किया गया है। मकई एक सब्जी और एक साबुत अनाज दोनों के रूप में दोहरा कर्तव्य करता है, इसलिए यह फाइबर से भरा हुआ है (एक बड़े कान में एक दिन में आपको 15% फाइबर की आवश्यकता होती है)। यह भी:
आपके दिल की मदद करता है
मकई की गुठली में हृदय-स्वस्थ फोलेट होता है, एक बी-विटामिन जो संभावित खतरनाक होमोसिस्टीन के रक्त स्तर को नियंत्रित रखता है - एक कान में दिन के लिए आपकी 10% से अधिक आवश्यकता होती है।
आपको ऊर्जा देता है
मकई के एक कान में खनिज थियामिन के लिए आरडीए का 25% से अधिक होता है, जो आपकी कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट को भोजन से ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है।
आपकी दृष्टि को सुरक्षित रखता है
यह वेजी ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन का एक शीर्ष स्रोत भी है, पौधे के रसायन जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोककर आपकी आँखों को स्वस्थ रखते हैं।
ये कोशिश करें: एक साधारण मकई साल्सा के लिए, ताजा या पिघला हुआ जमे हुए मकई कर्नेल को एक साथ टॉस करें; बारीक कटी हुई जलेपीनो चिली मिर्च; कटा हुआ ताजा सीताफल, टमाटर और प्याज; और एक चुटकी मिर्च पाउडर या पिसा हुआ जीरा। मिश्रित साग या ग्रील्ड मछली या चिकन के ऊपर परोसें। (अधिक विचारों के लिए, यहां ताजा मकई के साथ 12 पागल-अच्छे व्यंजन हैं।)
