5 स्वादिष्ट शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजन

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मांस रहित व्यंजन

हमने पांच शाकाहारियों से उनके पसंदीदा मांस रहित व्यंजनों की सिफारिश करने को कहा। उन्होंने अपना दिमाग लगाया और हमें साबुत अनाज, सब्जियों और अन्य स्वादिष्ट सामग्री से भरे ये पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजन दिए। आज रात उन्हें अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाने और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बनाएं!



हल्का और स्वादिष्ट क्विनोआ



अवयव:

1 कप कटा हुआ प्याज
2-3 लौंग लहसुन
१/२ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
१ छोटा चम्मच जीरा
१ कप क्विनोआ
2 डिब्बे कटे हुए टमाटर, सूखा हुआ, रस सुरक्षित
१ १/२ कप सब्जी शोरबा
1 बिना नमक वाली काली फलियाँ
1 मकई कर सकते हैं
1 टी नीबू का रस
2 टी कटा हरा धनिया

तैयार करना: प्याज, जीरा, लहसुन और काली मिर्च के फ्लेक्स को लगभग 3-5 मिनट तक भूनें। क्विनोआ, आरक्षित टमाटर का रस और शोरबा डालें। कवर करें और तब तक पकाएं जब तक कि क्विनोआ नर्म न हो जाए और अधिकांश तरल अवशोषित न हो जाए - लगभग 10 मिनट। टमाटर, ब्लैक बीन्स, कॉर्न और नीबू का रस डालें। लगभग 3 मिनट तक गर्म होने तक हिलाएं। धनिया के साथ छिड़के। 4 . परोसता है



पोषण ( प्रत्येक हिस्सा ) २६९ कैलोरी, १३ ग्राम प्रो, ५५ ग्राम कार्ब, ९ ग्राम फाइबर, २.५ ग्राम वसा, ०.५ ग्राम वसा, ८२६ मिलीग्राम सोडियम

से 30 दिनों में शाकाहारी: स्वस्थ हो जाओ। दुनिया बचाएँ सारा टेलर द्वारा। टेलर प्रेजेंटेशन, इंक. की पुनर्मुद्रित सौजन्य।



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छोला के साथ टमाटर और भुना हुआ बैंगन स्टू

अवयव:

१/४ कप जैतून का तेल
2 बड़े बैंगन (3 पाउंड)
1 बल्ब लहसुन
2 लाल शिमला मिर्च, तना और बीज निकाले गए
१ सफेद प्याज, पतले आधे चाँद में कटा हुआ
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1/2 कप व्हाइट वाइन
२ चम्मच सूखा तारगोन
१ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
1/2 छोटा चम्मच पपरिका
१ छोटा चम्मच नमक
कई चुटकी ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
2 तेज पत्ते
1 (28-औंस) पूरे छिलके वाले टमाटर कर सकते हैं
1 (15-औंस) छोला, सूखा और धोया जा सकता है, या 1
१/२ कप पके हुए छोले

सुझाव: काम पूरा करने के लिए आपको दो बड़े, रिमेड बेकिंग शीट की आवश्यकता होगी और यह सुनिश्चित करने के लिए बेकिंग चर्मपत्र की आवश्यकता होगी कि आप बेकिंग शीट को बर्बाद न करें-जब तक कि वे पहले से ही बर्बाद न हों और आपको परवाह न हो!

यदि आपके पास तेल लगाने के लिए पेस्ट्री ब्रश नहीं है, तो काम के साथ जैतून के तेल की एक स्प्रे बोतल भी। अन्यथा बस उस पर बूंदा बांदी करें।

दो ओवन रैक व्यवस्थित करें ताकि एक ऊपरी तीसरे में हो और दूसरा निचले तीसरे में हो। आप शायद अपने दोनों पैन को एक रैक पर फिट करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आप हैं, तो हम नफरत करते हैं कि आपके पास हमसे बड़ा ओवन है!

तैयार करना: ओवन को 450°F पर प्रीहीट करें। बैंगन को लंबाई में क्वार्टर करें और 3/4-इंच के स्लाइस में काट लें। बेकिंग चर्मपत्र के साथ दो रिमेड बेकिंग शीट को लाइन करें और चर्मपत्र को जैतून के तेल से ब्रश करें। बैंगन के स्लाइस को बेकिंग शीट पर रखें और ब्रश करें या ऊपर से जैतून के तेल से स्प्रे करें। मिर्च के लिए एक तवे पर थोड़ा सा कमरा छोड़ दें। मिर्च के बाहरी हिस्से को जैतून के तेल से ब्रश करें और उन्हें तवे पर रखें। लहसुन के बल्ब से पपीते के छिलके निकाल दें (जितना छिलका आसानी से निकल जाएगा)। एक पैन में लहसुन भी रखें। पैन को ओवन में रखें और 25 मिनट तक भूनें।

पैन को ओवन से निकालें। लाल मिर्च को एक कागज़ या प्लास्टिक की थैली में रखें और बैग को बंद कर दें (ताकि काली मिर्च की खाल भाप से निकल जाए)। बैंगन के टुकड़ों को पलटें और सूखे दिखने वाले किसी भी टुकड़े पर थोड़ा सा तेल ब्रश करें (वे काफी भूरे रंग के होने चाहिए, भले ही वे असमान हों)। बैंगन को अतिरिक्त 15 मिनट के लिए ओवन में लौटा दें और लहसुन को हटा दें, इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें। लहसुन ४० मिनट के लिए होना चाहिए था, लेकिन अगर आपने बैंगन को बिजली की गति से फ़्लिप किया है, तो लहसुन को बेक करने के लिए कुछ और मिनट दें।

स्टोवटॉप पर, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक सूप पॉट पहले से गरम करें। प्याज को 1 बड़े चम्मच जैतून के तेल में 10 से 12 मिनट तक हल्का ब्राउन होने तक भूनें। प्याज ब्राउन होने तक बैंगन तैयार होना चाहिए, इसलिए बैंगन को ओवन से हटा दें और एक तरफ रख दें (यदि आपके पास काउंटर स्पेस से बाहर हो रहा है, तो बैंगन को एक कटोरे में स्थानांतरित करने के लिए चिमटे का उपयोग करें)। प्याज़ में लहसुन डालें और 2 मिनट और भूनें। व्हाइट वाइन और हर्ब्स डालें और लगभग 5 मिनट तक पकाएं। टमाटर डालें, बर्तन में डालने से पहले प्रत्येक टमाटर को अपने हाथों से फाड़ें, और कैन से बचा हुआ टमाटर का रस डालें। बैंगन को बर्तन में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। बैंगन को कुचलने से डरो मत; वास्तव में यह अच्छा है अगर इसे थोड़ा कुचल दिया जाए। बैग से मिर्च निकालें और त्वचा को छील लें। अगर किसी कारण से त्वचा छिलती नहीं है, तो इसे पसीना न करें। मिर्च को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें और छोले के साथ सूप पॉट में डालें। आँच कम करें और बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक उबालें।

लहसुन तैयार करने के लिए, अपने हाथों को गीला करें (चिपकने से बचने के लिए) और प्रत्येक भुनी हुई लहसुन की कली को सूप के बर्तन में निचोड़ लें। अच्छी तरह मिलाएँ, आँच बंद कर दें, और फ्लेवर को विकसित होने देने के लिए स्टू को जितनी देर तक खड़े रह सकें, बैठने दें। 6 को परोसता हैं

पोषण ( प्रत्येक हिस्सा ) 291 कैलोरी, 8 ग्राम प्रो, 42 ग्राम कार्ब, 13 ग्राम फाइबर, 10.5 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम वसा, 850 मिलीग्राम सोडियम

से वेगानोमिकॉन: द अल्टीमेट वेगन कुकबुक ईसा चंद्र मॉस्कोविट्ज़ और टेरी होप रोमेरो द्वारा। दा कैपो लाइफेलॉन्ग बुक्स के सौजन्य से पुनर्मुद्रित।

बुद्ध बाउल

बुद्ध बाउल सचेत खाने वाले के लिए फास्ट फूड हैं। एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज (बाजरा, क्विनोआ, ब्राउन राइस, आपके पास क्या है) के ऊपर थोड़ी उबली हुई, तली हुई, या बारीक कटी हुई कच्ची सब्जियों के किसी भी कॉम्बो का उपयोग करें। यम कारक को बढ़ाने के लिए एक एवोकैडो जोड़ें।

अवयव:

1-2 कप ब्राउन राइस (आपके पास अतिरिक्त होगा)
1/2 हेड ब्रोकली
१ कप चना
1/2 बैंगनी प्याज, कटा हुआ
1 कद्दूकस की हुई गाजर
1 लौंग लहसुन
१/४ कप पिसी हुई अलसी
1/4 कप भांग के बीज
1 एवोकैडो
१/२ कप तेल से सना हुआ जैतून
समुद्री नमक या ब्रैग स्वाद के लिए (जैतून नमकीन होते हैं इसलिए आसान हो जाओ)
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल या अलसी का तेल (वैकल्पिक)
लाल मिर्च का पानी का छींटा

तैयार करना: सबसे पहले ब्राउन राइस को पकाएं। खाना पकाने की प्रक्रिया में चावल और पानी के 2:1 के अनुपात का उपयोग करें। यदि आप कच्ची सब्जियों का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें बारीक काट लें और चावल के साथ टॉस करें, जबकि यह अभी भी गर्म है। यह उन्हें थोड़ा पकाता है, लेकिन आप पोषक तत्वों को नहीं खोते हैं। स्वाद के लिए मौसम और पोशाक। 2-3 परोसता है

पोषण ( प्रत्येक हिस्सा ) 636 कैलोरी, 20 ग्राम प्रो, 89 ग्राम कार्ब, 16 ग्राम फाइबर, 23.5 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 707 मिलीग्राम सोडियम

से क्रेजी सेक्सी डाइट: अपनी सब्जियां खाएं, अपनी चिंगारी को प्रज्वलित करें, और जैसा आप चाहते हैं वैसा ही जिएं क्रिस कैर द्वारा। स्कर्ट की पुनर्मुद्रित सौजन्य!.

स्लॉपी जॉएस

मैला जो सैंडविच अच्छी तरह से नामित हैं-वे बहुत, बहुत गन्दा हैं। पिछली बार कब आपको अपनी उँगलियाँ चाटने और प्लेट से टपकने वाले द्रव्यों को थपथपाने का मौका मिला था? ये विशेष रूप से उबले हुए पालक और आलू के वेजेज के साथ स्वादिष्ट होते हैं।

अवयव:

१ प्याज, कटा हुआ
16 औंस जमे हुए शाकाहारी मांस के टुकड़े
1/2 कप पानी
8 औंस टमाटर का पेस्ट
1 छोटा चम्मच इमली
1 चम्मच शाकाहारी वोरस्टरशायर सॉस
1 छोटा चम्मच ब्राउन शुगर
4 साबुत अनाज बन्स
1 प्याज, पतले गोल टुकड़ों में कटा हुआ (वैकल्पिक)
कटा हुआ डिल अचार

तैयार करना: एक नॉनस्टिक कड़ाही में तेज़ आँच पर प्याज़ को केवल पारभासी होने तक 3 मिनट तक भूनें। कड़ाही में वेजी मीट क्रम्बल्स और 1/4 कप पानी डालें और गर्म होने तक 5 मिनट तक पकाएँ। टमाटर का पेस्ट डालकर चलाएं। बचा हुआ पानी डालें और गाढ़ा सॉस बनाने के लिए आवश्यकतानुसार अधिक पानी का उपयोग करके अच्छी तरह मिलाएँ। इमली, वोस्टरशायर, और चीनी में हिलाओ। प्रत्येक बन में भरपूर मात्रा में फिलिंग डालें। कटा हुआ प्याज और अचार के साथ शीर्ष। 4 . परोसता है

पोषण ( प्रत्येक हिस्सा ) 473 कैलोरी, 32 ग्राम प्रो, 70 ग्राम कार्ब, 8 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 1,016 मिलीग्राम सोडियम

से इंजन 2 आहार रिप एस्सेलस्टिन द्वारा। वेलनेस सेंट्रल के सौजन्य से पुनर्मुद्रित।

तली हुई शकरकंदी

हमें शकरकंद फ्राई बहुत पसंद है। इससे आसान कुछ नहीं हो सकता। हम अधिकतम पोषक तत्वों और स्वाद के लिए त्वचा को छोड़ देते हैं। अपने सुनहरे नारंगी रंग के साथ शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक समृद्ध और जीवंत स्रोत हैं - इसलिए बोल्ड, गाजर जैसा रंग।

अवयव:

2 शकरकंद जिन पर छिलका होता है, स्क्रब किया जाता है और स्ट्रिप्स में कटा हुआ होता है

तैयार करना: ओवन को 450º पर प्रीहीट करें। आलू के स्लाइस को एक स्प्रेड बेकिंग शीट पर रखें और एल्युमिनियम फॉयल से ढक दें। एक बार पलट कर 30-40 मिनट तक पकाएं। स्लाइस को ब्राउन होने देने के लिए 20 मिनट के बाद पन्नी को हटा दें। आपके स्लाइस जितने पतले होंगे, वे उतनी ही तेजी से पकेंगे। हल्के भूरे रंग के होने पर वे सबसे स्वादिष्ट होते हैं - लेकिन ध्यान रखें कि वे जलें नहीं।

पोषण ( प्रत्येक हिस्सा ) 110 कैलोरी, 2 ग्राम प्रो, 26 ग्राम कार्ब, 4 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 11 मिलीग्राम सोडियम

से इंजन 2 आहार रिप एस्सेलस्टिन द्वारा। वेलनेस सेंट्रल के सौजन्य से पुनर्मुद्रित।