जेनिफर डेने टोन्ड लेग्स के रहस्य के बारे में किसी भी निजी प्रशिक्षक से बात करें और आपको 'लंज' शब्द सुनने की संभावना है। फिर भी अगर आप (इतने सारे लोगों की तरह!) इस निचले शरीर की चाल से डरते हैं, तो अच्छी खबर है, कहते हैं जेनिफर डेने , बेवर्ली हिल्स, CA में एक सेलिब्रिटी पिलेट्स प्रशिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच। वह कहती हैं, 'फेफड़े पैरों का एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन कुछ और भी हैं जो समान रूप से प्रभावी हैं।' 'इसके अलावा, फेफड़े न केवल परिश्रम के मामले में एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हैं, बल्कि वे सही ढंग से करने के लिए भी चुनौतीपूर्ण हैं।'
डेने का कहना है कि जबकि उनके कुछ ग्राहक फेफड़ों से बचना पसंद करते हैं क्योंकि वे उस मांसपेशी को जल्दी से 'जलने' का कारण बनते हैं - जो उन्हें पूरी तरह से बंद करने का एक अच्छा कारण नहीं है - अन्य लोग फेफड़ों से नफरत करते हैं क्योंकि व्यायाम दर्द का कारण बनता है। यदि वह आप हैं, तो उनसे दूर रहना एक अच्छा विचार है, डेने कहते हैं। 'दर्द आमतौर पर तब होता है जब किसी के पास घुटने और टखने के जोड़ों में पर्याप्त गतिशीलता और ताकत नहीं होती है, या यदि घुटने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ते हैं या टखने के किनारों में या बाहर गिरते हैं,' वह कहती हैं। यह तब होता है जब आपको चोट लगने की अधिक संभावना होती है।
आप फेफड़ों से नफरत करते हैं या नहीं, डेने इन 5 लेग एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने का सुझाव देते हैं। (अधिक कसरत करना चाहते हैं लेकिन समय नहीं है? फिर कोशिश करें 10 . में फ़िट करें , नया कसरत कार्यक्रम जिसमें दिन में केवल 10 मिनट लगते हैं।)
जेनिफर डेनेडेने कहते हैं, यह कदम घुटनों पर दबाव डाले बिना, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, फेफड़ों की दो मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है। वह कहती हैं, 'यदि आप इस अभ्यास को करते समय अपने घुटनों में कोई कोमलता रखते हैं, तो अपने पैरों के बीच एक कुशन निचोड़ें।'
घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें और पैरों को बैठी हुई हड्डियों के अनुरूप रखें। एब्डोमिनल संलग्न करें, रीढ़ को सपाट रखें, और भुजाओं को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और, अपनी एड़ी में वजन रखते हुए, कूल्हों को फर्श से दूर उठाएं, श्रोणि को छत की ओर दबाएं और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए सावधान रहें। कूल्हों को फर्श से नीचे करें और 10 से 30 बार दोहराएं।
यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके शरीर के वजन को ऊपर और नीचे की गतिविधियों के माध्यम से बदलने में मदद करती हैं, जो कि फेफड़ों के दौरान होता है, डेने कहते हैं। 'अंतर यह है कि इस अभ्यास के लिए गति की एक छोटी सी सीमा की आवश्यकता होती है,' वह कहती है, 'जो चोट की कम संभावना के साथ घुटने के आसपास की जांघों और मांसपेशियों को मजबूत करती है।'
ऊंचे मंच के सामने खड़े हो जाएं, जैसे स्थिर बेंच या सीढ़ी। एक बार में 1 फुट ऊपर कदम रखें, शीर्ष पर खड़े होने के लिए और फिर वापस नीचे कदम रखें। ऊपर और नीचे कदम रखते हुए कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखने के लिए कम प्लेटफॉर्म से शुरुआत करें; इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में 5 पौंड वजन की जोड़ी पकड़ें। 10 से 30 बार दोहराएं।
यदि फेफड़े आपके घुटनों को बढ़ाते हैं, तो संभावना है कि स्क्वैट्स भी होंगे, डेने कहते हैं। 'हालांकि, एक समर्थित स्थिति से स्क्वैट्स करना, जैसे कि इस संशोधन में जो एक कुर्सी का उपयोग करता है, गति की सीमा को कम करता है और खड़े होने की ऊपर की गति पर जोर देता है, जो पीछे की ओर काम करता है,' वह कहती हैं। 'साथ ही, अपने निचले शरीर को सीधी रीढ़ के साथ हिलाना सीखना भी वास्तव में आपकी पीठ के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।'
बेंच या कुर्सी पर बैठें। पैरों को फर्श पर, कूल्हे की दूरी अलग और एक दूसरे के समानांतर रखें। ग्लूट्स को निचोड़ें, एड़ी में दबाएं, और सीधे खड़े हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस बैठ जाएं। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें। त्वरित युक्ति: कुर्सी जितनी ऊंची होगी, यह उतना ही आसान होगा। आप इस चाल को आसान बनाने के लिए कूल्हों को कुर्सी के सामने के किनारे के करीब भी ले जा सकते हैं।
फेफड़ों का एक लाभ यह है कि वे आपके संतुलन और टखने की स्थिरता दोनों को चुनौती देते हैं। आप इस अभ्यास के साथ वही काम कर सकते हैं, डेने कहते हैं।
दीवार या कुर्सी से 1 हाथ की दूरी पर खड़े हों, पैर हिप-दूरी अलग और एक दूसरे के समानांतर। समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़ें, जांघ की मांसपेशियों और एब्डोमिनल को संलग्न करें, और हिप क्रीज़ के अनुरूप 1 घुटने को 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं। यहां 10 सेकंड रुकें, फिर साइड स्विच करें।
शीघ्र युक्ति: इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाने के लिए, समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग न करें।
जेनिफर डेने इस तथ्य से मूर्ख मत बनो कि यह अभ्यास लंज की बिल्कुल नकल नहीं करता है, डेने कहते हैं: यह अपहरणकर्ताओं को लक्षित करता है, जो कूल्हों के किनारे की मांसपेशियों को स्थिर करते हैं। डेने कहते हैं, 'जब लोग फेफड़े करते हैं तो अक्सर लोग अपने कूल्हों और श्रोणि में जो दर्द अनुभव करते हैं, वह कूल्हे की कमर में अस्थिरता से आता है, और यह कदम अधिक स्थिरता बनाने में मदद कर सकता है।
एक तरफ लेट जाएं, सिर को ऊपरी बांह पर या तकिए पर टिकाएं। घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। पैरों को एक साथ रखते हुए, ऊपरी घुटने को छत की ओर घुमाएं, जांघों को अलग करें और बाहरी कूल्हे अनुबंध की मांसपेशियों को महसूस करें। निचले पैर को पीछे की ओर नीचे करने के लिए भीतरी जांघों को निचोड़ें। 10 बार दोहराएं, फिर पक्ष बदलें। लक्ष्य अपने कूल्हों को पूरी तरह से स्थिर रखने की कोशिश करना है, केवल जांघ की हड्डी को हिप सॉकेट के भीतर से ले जाना जैसा कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति करते हैं।
