सेबस्टियन कौलिट्ज़की / विज्ञान फोटो पुस्तकालय / गेट्टी छवियां यदि आप छींकते, खांसते या हंसते समय थोड़ा भी पेशाब करते हैं - या अपने प्रसवोत्तर यौन जीवन के बारे में शिकायत करते हैं - तो आपको शायद यह सलाह किसी अच्छे दोस्त या अपने डॉक्टर से मिली है: डू योर केगल्स। (एक टपका हुआ मूत्राशय के लिए इन 8 समाधानों की जाँच करें।)
शंकु , उन्हें लोकप्रिय बनाने वाले एमडी के नाम पर रखा गया है पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज जो काम करते हैं और योनि और मलाशय के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और बेहतर मूत्राशय नियंत्रण से लेकर मजबूत ओर्गास्म तक सब कुछ का वादा करते हैं। सही कीगल की कुंजी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अलग करना और फिर निचोड़ना और उठाना है। कल्पना कीजिए कि आप एक संगमरमर पर बैठे हैं और अपनी योनि से संगमरमर को उठाना चाहते हैं, निर्देश देता है मधुमेह, पाचन और गुर्दा रोगों का राष्ट्रीय संस्थान . अपनी योनि में संगमरमर को 'चूसने' की कल्पना करें।
(एक सरल, प्राकृतिक समाधान खोजें जो आपको पुरानी सूजन को दूर करने और 45 से अधिक बीमारियों को ठीक करने में मदद कर सकता है। प्रयत्न पूरे शरीर का इलाज आज !)
काफी सरल, है ना? लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है, और बहुत सी महिलाएं इसे गलत मानती हैं।
मरीज़ अंदर आते हैं और कहते हैं कि वे अपने केगल्स कर रहे हैं, और यह पता चला है कि वे उन्हें पीछे की ओर कर रहे हैं या शायद उन्हें केगल्स करने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है, अप्रैल डोमिनिक कहते हैं, मेमोरियल हरमन से संबद्ध एक पैल्विक स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक ह्यूस्टन, टेक्सास में पेल्विक फ्लोर हेल्थ सेंटर। यदि आप नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आप मामले को और खराब कर सकते हैं।
इन पांच सुपर कॉमन गलतियों के लिए देखें।
गलती # 1: अपनी सांस रोककर रखें
केगल्स करते समय आपको सामान्य रूप से सांस लेनी चाहिए, डोमिनिक कहते हैं। अन्यथा, आप सही मांसपेशियों को अलग नहीं कर सकते हैं। कई बार महिलाओं को वास्तव में अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में पता नहीं होता है, इसलिए वे बस कुछ भी कसने की कोशिश कर रही हैं जो वे कर सकते हैं। अपनी सांस रोककर रखने से पेट के अंदर का दबाव बढ़ता है, जिससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कुछ कर रहे हैं। (अपने पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने से आपको संभोग सुख में मदद मिल सकती है। यहां 6 आसान व्यायाम हैं जो आपको शुरू करने के लिए हैं।)
पाइलेट्स से अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें:
गलती # 2: लिफ्ट को भूल जाना
कैलगरी, कनाडा में एक पैल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट मर्सिडीज यूस्टरगरलिंग कहती हैं, कई महिलाओं का मानना है कि केगेल सिर्फ एक निचोड़ है। हालाँकि, आप लिफ्ट को नहीं भूल सकते। मैं अपने रोगियों को विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने के लिए कहना पसंद करता हूं। अपनी योनि से ब्लूबेरी लेने या गाढ़ा मिल्कशेक पीने की कल्पना करें...
गलती #3: अधिक हासिल करना
केगेल व्यायाम करते समय महिलाएं जो सबसे बड़ी गलती करती हैं, वह बहुत कठिन प्रयास कर रही है, यूस्टरगर्लिंग कहते हैं। ये छोटी मांसपेशियां हैं जो सूक्ष्म गति करती हैं।
ब्रुकलिन में एक भौतिक चिकित्सक एरिन वेबर, जो पैल्विक फ्लोर थेरेपी में माहिर हैं, का कहना है कि वह मरीजों को घुटनों के बल लेटकर शुरू करती हैं, जो गुरुत्वाकर्षण की ताकतों को समाप्त कर देता है और उन्हें उन विशिष्ट मांसपेशियों के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देता है जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। ध्यान केंद्रित करना। मैं उन्हें अपनी बैठने की हड्डियों के बीच की जगह को कम करने और उनकी कोक्सीक्स हड्डी से उनकी प्यूबिक बोन तक के स्थान को बंद करने के लिए आकर्षित करता हूं। यह भी जरूरी: अंदरूनी जांघों और ग्लूट्स को आराम से रखें।
गलती # 4: अपने ग्लूट्स को काम करने दें
जब पैल्विक मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो कभी-कभी शरीर अन्य मांसपेशियों, जैसे जांघों, पेट या नितंबों का उपयोग करके क्षतिपूर्ति करता है, डोमिनिक कहते हैं। इससे बचने के लिए, वह केगेल-इंग के दौरान एक त्वरित जांच का सुझाव देती है: एक हाथ अपने बट के नीचे और दूसरा अपने पेट पर रखें। यदि आप नितंब या पेट से एक बड़ा आंदोलन या संकुचन महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं। (यदि आप एक सुडौल बट चाहते हैं, तो यह एक पावरहाउस व्यायाम है जो आपको करना चाहिए।)
आपके शरीर में मजबूत मांसपेशियों पर निर्भरता को कम करने के लिए, डोमिनिक आपकी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को सोफे की सीट या कुर्सी पर रखने का सुझाव देता है ताकि आपके कूल्हे और घुटने 90-डिग्री का कोण बना सकें। यह आपके शरीर के लिए केगेल के दौरान पैरों का उपयोग करके कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियों की भरपाई करना कठिन बना देगा।
गलती #5: परिणाम देखने के लिए बहुत लंबा इंतजार
यदि नियमित रूप से (हर दिन कुछ बार) किया जाता है, तो आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने की उम्मीद करनी चाहिए, वेबर कहते हैं, जो बच्चे के जन्म के बाद कई महिलाओं का इलाज करता है। मेरे पास अक्सर ऐसे रोगी होते हैं जो व्यायाम करने के एक सप्ताह के बाद मूत्र असंयम में कमी देखते हैं। एक बार जब आप मांसपेशियों को ठीक से अलग करने और उन्हें सिकोड़ने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप दैनिक गतिविधियों के दौरान अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सुविधा प्रदान कर सकते हैं। (यदि आपके पास एक टपका हुआ मूत्राशय है, तो यह है a टैम्पोन जैसा उपकरण जो मूत्राशय के रिसाव को रोक सकता है ।)
यदि आप हफ्तों से केगल्स कर रहे हैं और वहां सब कुछ काफी यथास्थिति में है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपको कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है - या शायद आपको केगल्स की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ महिलाएं जो पैल्विक दर्द और बेचैनी का अनुभव करती हैं, वास्तव में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां तंग होती हैं और उन्हें एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वेबर कहते हैं, इस समूह को केगल्स का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, मैंने उन्हें इन मांसपेशियों को विश्राम तकनीकों और साँस लेने के व्यायाम के साथ 'डाउन-ट्रेनिंग' पर काम करने के लिए कहा है।
यदि आप किसी दर्द, असंयम, यौन रोग का अनुभव कर रहे हैं, या बस आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि क्या आपका मूल्यांकन पैल्विक स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए। डोमिनिक कहते हैं, किसी के लिए भी अपने श्रोणि तल का आकलन करना वाकई मुश्किल है।
