जब आपकी पीठ की बात आती है, तो नीचे की रेखा है: अपने बट को उठाने के लिए, आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। शिकागो स्थित महिला शक्ति स्टूडियो के सह-मालिक जिलियन लोरेंज कहते हैं, नई दुबली मांसपेशियों के निर्माण से प्राकृतिक रूप से गोल आकार के साथ एक बैकसाइड विकसित करने में मदद मिलेगी। बैरे बी फिट एरियाना चेर्निन के साथ।
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यह 5 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण सर्किट एक दिलेर, अच्छी तरह गोल आकार विकसित करने के लिए हर कोण से ग्लूट मांसपेशी को लक्षित करता है। चाहे आप एक फ्लैट-ए-पैनकेक फैनी के साथ पैदा हुए हों या एक डेरियर जो हर दशक के साथ गिरता प्रतीत होता है, हमारे पास आपके लिए एकदम सही पोस्टीरियर योजना है - जो स्वयं रचनाकारों, चेर्निन और लोरेंज द्वारा प्रदर्शित की गई है।
कसरत करने के लिए: अपने दाहिने पैर के साथ प्रत्येक व्यायाम के 20 से 30 प्रतिनिधि करें, व्यायाम के बीच आराम के बिना एक चाल से दूसरी चाल में स्विच करें। अपने दाहिने पैर के साथ सभी पांच चालें पूरी करें, और फिर अपने बाएं पैर के साथ फिर से सर्किट करें। प्रति पैर कुल दो राउंड के लिए दोहराएं। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए, सप्ताह में तीन बार योजना का पालन करें और इसे वसा जलाने के लिए इस तरह के एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत के साथ जोड़ दें।
(अपना बट उठाएं, अपने पैरों को झुकाएं, और एक सेक्सी पेट को तराशें रोकथाम का फ्लैट बेली बैरे ! )
1. दिलेर लिफ्ट्स
गेल रीच लक्ष्य: केंद्र और बाहरी ग्लूट
शुरू करने के लिए, अपने घुटनों के बल सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, पैर की उंगलियों ने इशारा किया। पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अक्षर P (for .) की रूपरेखा को ट्रेस करना शुरू करें निवारण , निश्चित रूप से) आधार से शुरू। शुरुआती स्थिति में 2 इंच कम करें और दोहराएं।
2. रियर रेज़र्स
गेल रीच लक्ष्य: ग्लूट्स का ऊपरी बाहरी भाग
सभी चौकों पर रहते हुए और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, इसे अपने सहायक बाएं पैर के पीछे से पार करें, फर्श को एक नुकीले पैर के अंगूठे से टैप करें। अपने ग्लूट को निचोड़ें और अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह आपके दाहिने कूल्हे के अनुरूप हो और फर्श के समानांतर हो। नल पर लौटने के लिए पैर नीचे करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी टेलबोन को थोड़ा टक कर रखना सुनिश्चित करें (अपनी पीठ को आर्क न करें)।
3. लूट के बक्से
गेल रीच लक्ष्य: केंद्र और ऊपरी ग्लूट
चारों तरफ से शुरू करें, आपका दाहिना पैर सीधे आपके पीछे है। अपने कूल्हों को नीचे रखते हुए अपने दाहिने पैर को 4 इंच ऊंचा उठाएं। अपने बड़े पैर के अंगूठे के साथ एक बॉक्स को दक्षिणावर्त ट्रेस करें, फिर इसे उल्टा करें और वामावर्त जाएं। प्रत्येक बॉक्स के साथ एक गहरा संकुचन बनाने का प्रयास करें।
4. किलर किक्स
गेल रीच लक्ष्य: ग्लूट के भावपूर्ण केंद्र के माध्यम से पार्श्व कूल्हे
पहले की तरह, हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें, दाहिना पैर बढ़ाया। अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के अनुरूप बाहर की ओर घुमाएं। अपने घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने शरीर की ओर अंदर की ओर लाएं। फिर सीधे पैर से साइड की तरफ किक करें। ग्लूट के माध्यम से निचोड़ने पर ध्यान दें।
5. इसे ऊपर उठाएं
गेल रीच लक्ष्य: ग्लूट्स का साइड और सेंटर
अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के अनुरूप फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मध्यम, स्थिर गति से लगभग एक इंच ऊपर और नीचे पल्स करें।
