माइक गार्डन परिवार के लिए एक साथ समय बिताने के लिए धन्यवाद वर्ष का एक अद्भुत समय है- तथा एक भोग्य भोजन का आनंद लें। लेकिन साथ रहने वाले 30 मिलियन अमेरिकियों के लिए मधुमेह प्रकार 2 , कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों और शर्करा वाले डेसर्ट का प्रसार रक्त शर्करा के स्पाइक्स को प्रबंधित करना कठिन बना सकता है।
बेशक, मधुमेह के अनुकूल आहार पर टिके रहना सामान्य से भी कठिन हो सकता है जब आपके सभी दोस्त और परिवार आपकी माँ के घर के बने स्टफिंग को पसंद नहीं कर रहे हों और कद्दू पाई . हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप भी दावत का आनंद ले सकते हैं—यह सब संयम के बारे में है।
प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और लेखक, लोरी ज़ानीनी, आर.डी., लोरी ज़ानीनी, आर.डी., कहते हैं, 'अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों का सेवन करें और पूरे वर्ष के लिए तत्पर रहें, इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी प्लेट को कैसे संतुलित कर रहे हैं। नव निदान के लिए मधुमेह रसोई की किताब और भोजन योजना . 'वंचन कभी काम नहीं करता है, और यह आमतौर पर बाद में अधिक खाने की ओर जाता है।'
तो आप बिना पानी में डूबे खुद को कैसे लिप्त होने देते हैं? अपनी दावत से पहले ज़ानिनी के इन सुझावों को ध्यान में रखें:
प्रोटीन पर ढेर। कम कार्ब और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे विकल्प होंगे। आपका शरीर प्रोटीन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है। पहले टर्की के लिए जाओ!
सही कार्ब्स चुनें। ज़ानीनी कहती हैं, 'मैं हमेशा सलाह देता हूं कि कार्ब्स उच्च गुणवत्ता वाले, पौधे-आधारित स्रोतों जैसे कि क्विनोआ, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और बेरी से आते हैं। 'इस प्रकार के कार्ब्स में फाइबर भी होगा, जो भोजन को धीमी गति से पचाने में मदद करता है।' अतिरिक्त चीनी को सीमित करें।
अपने हिस्से के आकार को ध्यान में रखें। आखिर वहाँ मर्जी बचा हुआ हो। ज़ानीनी बताते हैं, 'छुट्टियों के दौरान आपके रक्त-शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मात्रा और भाग का आकार सबसे महत्वपूर्ण कारक होगा।
स्मार्ट स्वैप करें। आप किसी भी रेसिपी को मधुमेह के अनुकूल बनाने के लिए उसमें छोटे-छोटे बदलाव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेक किए गए सामान या डेसर्ट बनाते समय, एक स्वस्थ प्रकार के आटे को प्रतिस्थापित करें, ज़ानिनी का सुझाव है। वह कहती हैं, 'नारियल और बादाम का आटा कार्ब्स को कम करने में विशेष रूप से मददगार हो सकता है, लेकिन साबुत गेहूं, जई और चना के आटे में सफेद आटे की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स भी शामिल होंगे, जिससे मधुमेह के अनुकूल व्यंजन बनेंगे,' वह कहती हैं।
चलते रहो। अगर तुम करना अधिक खाना (अरे, हम सभी इंसान हैं!), बड़े भोजन के बाद टहलने की कोशिश करें, जो रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने में मदद करेगा।
तो आपके पास यह है - छुट्टी के प्रसार पर झल्लाहट करने की कोई आवश्यकता नहीं है। चीजों को आसान बनाने के लिए, हमने लगभग हर टर्की दिवस के पसंदीदा के लिए मधुमेह के अनुकूल विकल्पों को गोल किया है, साथ ही आपके भोजन की योजना को आसान बनाने के लिए हमारे कुछ पसंदीदा ब्लॉगर्स के कुछ व्यंजनों को भी शामिल किया है। हम पर भरोसा करें: पूरे परिवार को इन मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों को खोदने में कोई परेशानी नहीं होगी।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज फाइबर से भरे फलों और सब्जियों पर लोड करना रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, और यह सलाद ऐसा करने का एक हल्का और मौसमी तरीका है।
भुना हुआ कद्दू और अनार सलाद के लिए नुस्खा प्राप्त करें
हाओलिआंगगेटी इमेजेज पनीर सब कुछ बेहतर बनाता है, जिसमें भुना हुआ बटरनट स्क्वैश की यह प्लेट भी शामिल है जिसे टैंगी रिकोटा सलाटा के साथ छिड़का गया है।
रिकोटा सलाटा के साथ भुना हुआ बटरनट स्क्वाश के लिए नुस्खा प्राप्त करें
रेनफोटोगेटी इमेजेज साधारण क्रैनबेरी सॉस को अपग्रेड मिलता है - साथ ही फाइबर की एक अतिरिक्त खुराक और बहुत कम चीनी - इस तीखे मोड़ के साथ जो मिठास के लिए मेपल सिरप पर खींचता है और इसमें खुबानी का आश्चर्य शामिल होता है।
ऐप्पल-क्रैनबेरी कॉम्पोट के लिए नुस्खा प्राप्त करें
गेटी इमेजेज आप इन स्वादिष्ट कुरकुरे मीठे आलू के टट्टियों के लिए खुशी से अपने शर्करा मार्शमलो-टॉप मीठे आलू को बदल देंगे। Psst: वे अधिक पाचन को बढ़ावा देने वाले फाइबर के लिए एक पूरे सेब को छिपाते हैं।
सेब और मीठे आलू हैश ब्राउन के लिए नुस्खा प्राप्त करें
wsmaharगेटी इमेजेज इस कार्ब-हेवी साइड डिश में सॉसेज, प्रोटीन के साथ एक मधुमेह के अनुकूल मोड़ मिलता है जो पचने में अधिक समय लगाकर स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देता है, साथ ही साथ फाइबर से भरे सेब और सौंफ।
कॉर्नब्रेड, सेब और सॉसेज स्टफिंग के लिए नुस्खा प्राप्त करें
इरेना जोवानोव्स्का / आईईईएमगेटी इमेजेज दो गुणवत्ता वाले कार्बोस से बने आरामदायक-संतोषजनक स्टार्टर सूप के साथ भोजन शुरू करें जो रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद करता है: कद्दू और मूंगफली।
मलाईदार कद्दू-मूंगफली का सूप के लिए नुस्खा प्राप्त करें
माइक गार्डन कटा हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स को चाइव्स और अजमोद के साथ फेंक दिया जाता है, फिर छुट्टियों के सलाद के लिए पेकोरिनो रोमानो, हेज़लनट्स और नींबू स्लाइस के साथ सबसे ऊपर है जो कुछ भी उबाऊ है। मजेदार तथ्य: ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक एक यौगिक होता है, जो कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़ा होता है। इस तथ्य के साथ कि यह व्यंजन प्रति सेवारत 9 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर पैक करता है, इसका कोई कारण नहीं है नहीं इसे अपनी मेज पर रखने के लिए।
हेज़लनट्स के साथ मुंडा ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद के लिए नुस्खा प्राप्त करें
मिच मंडेल; थॉमस मैकडोनाल्ड भूख और भाग को नियंत्रण में रखने के लिए इस सुगंधित और विटामिन से भरपूर सूप के साथ शुरुआत करें। इस बटरनट स्क्वैश सूप को माउथवॉटर स्वाद के साथ डालने के लिए दालचीनी, जायफल और ताज़े तारगोन के साथ सीज़न किया जाता है। हम पूर्ण वसा वाले संस्करण के स्थान पर कम वसा वाले छाछ का उपयोग करते हैं और केवल मिठास के स्पर्श के लिए हल्के गुड़ का उपयोग करते हैं।
बटरनट स्क्वैश सूप की रेसिपी प्राप्त करें
माइक गार्डन यहां तक कि अगर आप आमतौर पर क्रैनबेरी सॉस के सबसे बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको इस संस्करण को आज़माना होगा। इस स्वाभाविक रूप से मीठे पकवान में शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, जिसमें अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों के लिए एक गुप्त घटक शामिल होता है: सूखे खुबानी। आपके औसत सॉस से थोड़ा मोटा, यह क्रैनबेरी-खुबानी कॉम्पोट आपके टर्की को स्वाद का एक अतिरिक्त पंच देगा।
क्रैनबेरी और खुबानी कॉम्पोट के लिए नुस्खा प्राप्त करें
सीमा_हागेटी इमेजेज भुना हुआ गाजर और पार्सनिप की विशेषता वाले इस भारतीय-प्रेरित व्यंजन के साथ थैंक्सगिविंग को मसाला दें, जो कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे प्रमुख खनिजों से भरपूर हैं। और इन सुपरस्टार सब्जियों को पारंपरिक ड्रेसिंग के साथ जोड़ने के बजाय, ग्रीक योगर्ट और हल्दी का समान रूप से मलाईदार कॉम्बो आज़माएं, एक उच्च-प्रोटीन, कम-संतृप्त-वसा विकल्प जो उतना ही स्वादिष्ट है।
दही और टर्नरिक विनैग्रेट के साथ स्पाइस-भुना हुआ गाजर और पार्सनिप के लिए नुस्खा प्राप्त करें
Poulos के साथ कोई भी थैंक्सगिविंग टेबल हर्ब-भुना हुआ टर्की के बिना पूरी नहीं होती है। यह नुस्खा लहसुन, ताजा अजवायन के फूल, अजमोद, ऋषि, और कम सोडियम चिकन शोरबा के लिए कहता है, जो स्वाद और गहराई जोड़ते हैं। बस वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए टर्की से त्वचा को निकालना सुनिश्चित करें।
हर्ब ग्रेवी के साथ बटरफ्लाईड टर्की की रेसिपी प्राप्त करें
सांग अनी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और हृदय-स्वस्थ जैतून का तेल इन बेबी पोटैटो का मौसम है, जो विटामिन सी और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, बैंगनी आलू एंथोसायनिन की एक खुराक प्रदान करते हैं, जो इंसुलिन स्राव को बेहतर बनाने और हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं।
हर्ब-भुना हुआ आलू मेडले की रेसिपी प्राप्त करें
एलेक्जेंड्रा राउली इस स्वादिष्ट हरी बीन साइड डिश के लिए कैलोरी से भरपूर मलाईदार पुलाव का व्यापार करें जो एक से अधिक मदद करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ है।
लाल बेल मिर्च स्ट्रिप्स के साथ अदरक और लहसुन हरी बीन्स के लिए नुस्खा प्राप्त करें
भोजन, विश्वास, स्वास्थ्य यह बिना कहे चला जाता है कि थैंक्सगिविंग में स्टफिंग सबसे कार्ब-भारी व्यंजनों में से एक है - और सबसे लोकप्रिय में से एक भी है। कार्ब्स को कम से कम रखने के लिए, इस ब्लॉगर ने ब्रेड को उछाला और फूलगोभी के टुकड़ों को शामिल किया। कुरकुरे अजवाइन, प्याज, लहसुन, और कई मसालों और जड़ी बूटियों के साथ पकाया जाता है, आप इस गर्म, स्वादिष्ट स्टफिंग में रोटी को याद भी नहीं करेंगे।
फूड फेथ फिटनेस से नुस्खा प्राप्त करें
जूलिया का एल्बम यह रंगीन शरद ऋतु सलाद हमारे कुछ पसंदीदा मौसमी सब्जियों में खींचता है। साथ ही, प्रति सेवारत केवल 232 कैलोरी पर, यह स्वादिष्ट साइड डिश मधुमेह के अनुकूल है। कार्ब सेवन को कम करने के लिए, आप चाहें तो कम मेपल सिरप का उपयोग कर सकते हैं।
जूलिया के एल्बम से नुस्खा प्राप्त करें
Lowcarb-ology एक कम कार्ब विकल्प शकरकंद पुलाव, यह मिठाई कद्दू और फूलगोभी का उपयोग करती है, थोड़ी मिठास और क्रंच के लिए कैंडीड पेकान के टॉपिंग के साथ। हम पर भरोसा करें, आप फूलगोभी का स्वाद भी नहीं लेंगे- यह मुख्य रूप से मिश्रण को बढ़ाने के लिए है- और आप इसे प्रति सेवारत केवल 235 कैलोरी के लिए खाने से भी बेहतर महसूस करेंगे।
Lowcarb-ology से नुस्खा प्राप्त करें
एलाना की पेंट्री कौन कहता है कि आप थैंक्सगिविंग पर अभी भी थोड़ी सी रोटी का आनंद नहीं ले सकते हैं? यह ब्लॉगर आपके भोजन के साथ जाने के लिए कम कैलोरी वाले कॉर्नब्रेड के लिए बादाम के आटे में अदला-बदली करता है। आप अतिरिक्त मिठास के लिए 1/8 चम्मच स्टीविया भी मिला सकते हैं।
एलाना की पेंट्री से नुस्खा प्राप्त करें
प्यार और नींबू यह शरद ऋतु का सलाद आपकी छुट्टियों की मेज पर पूरी तरह फिट होगा, और यह बूट करने के लिए पोषण के साथ जाम-पैक है। भुना हुआ बटरनट स्क्वैश मसालों में फेंक दिया जाता है और ताजा साग, कटा हुआ खजूर, अनार के बीज और बकरी पनीर के साथ जोड़ा जाता है, फिर जैविक सेब साइडर सिरका, खजूर और मसाला से बने ड्रेसिंग के साथ लेपित होता है।
टोस्टेड पिस्ता इस स्वाद दावत में अतिरिक्त क्रंच जोड़ते हैं, और ज़ानिनी का कहना है कि वे क्राउटन के लिए उनके पसंदीदा प्रतिस्थापन हैं। 'वे प्रोटीन और फाइबर में सबसे ज्यादा स्नैक नट में से हैं,' वह बताती हैं।
लव एंड लेमन्स से नुस्खा प्राप्त करें
चॉकलेट ढलान चूंकि शकरकंद पुलाव एक ऐसा थैंक्सगिविंग स्टेपल है, इसलिए इस क्लासिक रेसिपी को मधुमेह के अनुकूल बनाने का एक और तरीका है: मैश किए हुए शकरकंद को सादे दही के साथ मिलाएं।
ज़ानीनी बताते हैं, 'यह एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाता है जिसमें दही से अतिरिक्त प्रोटीन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोस होते हैं जो अवशोषण को धीमा कर देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकते हैं।' थोड़ा सा मेपल सिरप, दालचीनी, और जायफल इस मलाईदार साइड डिश को इसके मीठे स्वाद का स्वाद देता है।
चॉकलेट ढलानों से नुस्खा प्राप्त करें
फूडी डाइटिशियन यह नुस्खा पारंपरिक क्रैनबेरी सॉस में चीनी को बिना चीनी वाले सेब सॉस, संतरे के रस और एगेव सिरप में स्वैप करके काटता है। इसे ऑलस्पाइस और जायफल के साथ भी सीज़न किया जाता है ताकि आप इसे दिलकश स्वाद दे सकें।
फूडी डाइटिशियन से नुस्खा प्राप्त करें
यम की चुटकी इन मिनी गोभी को शुद्ध मेपल सिरप और एक संतरे के रस से मिठास का स्पर्श मिलता है, इसलिए यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को आसमानी नहीं बनाता। वे बहुत अधिक तेल का उपयोग किए बिना ब्रसेल्स स्प्राउट्स को ओवन में कुरकुरा करने में भी मदद करते हैं।
पिंच ऑफ यम . से नुस्खा प्राप्त करें
दो मटर और उनके पोड जंगली चावल, बटरनट स्क्वैश और कटे हुए पेकान के साथ बनाया गया, यह फाइबर युक्त स्टफिंग आपको तृप्त रखने में मदद करेगा। ताजा अजवायन के फूल, ऋषि, और लहसुन एक मिट्टी, दिलकश स्वाद देते हैं, और पेकान एक हार्दिक क्रंच प्रदान करते हैं।
उनके पॉड में दो मटर से नुस्खा प्राप्त करें
सिंपल क्विनोआ क्विनोआ इस स्वादिष्ट साइड डिश के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन और एक पौष्टिक स्वाद प्रदान करता है, जबकि मशरूम एक भावपूर्ण बनावट और विटामिन डी की एक खुराक देते हैं। स्वाद और पोषण को बढ़ावा देने के लिए, यह ब्लॉगर कुछ पोषण खमीर भी जोड़ता है और अनार के बीज के साथ इसे सबसे ऊपर रखता है रंग की एक पॉप के लिए।
सिंपल क्विनोआ से नुस्खा प्राप्त करें
रसोई के लिए चल रहा है इन ग्लूटेन-मुक्त कद्दू मफिन के लिए रक्त-शर्करा बढ़ाने वाले डिनर रोल को स्वैप करें, जो काजू भोजन, टैपिओका आटा और नारियल के आटे से बने होते हैं। असली कद्दू की प्यूरी उन्हें अच्छा और नम रखती है और उन्हें विटामिन ए और फाइबर के साथ पैक करती है। कटी हुई मेंहदी और ऋषि उन्हें मुंह में पानी लाने वाला स्वाद देते हैं जिसे हराया नहीं जा सकता।
रनिंग टू द किचन की रेसिपी प्राप्त करें
बर्ड फ़ूड खाना बटरनट स्क्वैश, सेब, सूखे क्रैनबेरी और कद्दू के बीज सहित आपके सभी पसंदीदा इस भरपूर सलाद में हैं। Quinoa तृप्ति शक्ति प्रदान करता है, और पालक आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। एप्पल साइडर विनेगर और ताहिनी ड्रेसिंग से सजे यह सलाद निश्चित रूप से आपके मेहमानों को पसंद आएगा। साथ ही, यह इतना उज्ज्वल और रंगीन है कि यह आपके धन्यवाद प्रसार में कुछ जीवंतता जोड़ देगा।
ईटिंग बर्ड फ़ूड से नुस्खा प्राप्त करें
फूडी डाइटिशियन इस क्लासिक थैंक्सगिविंग साइड डिश को शकरकंद, होल-व्हीट मैकरोनी और केल के साथ पोषण अपग्रेड मिलता है। नियमित ब्रेड क्रम्ब्स के स्थान पर, इस रेसिपी में पैंको ब्रेडिंग और ताज़े सेज की आवश्यकता होती है, जो इसे एक अच्छा क्रंच देते हैं। यम!
फूडी डाइटिशियन से नुस्खा प्राप्त करें
मीठे मटर और केसर यदि आप भोजन के साथ शरद ऋतु का वर्णन कर सकते हैं, तो यह सटीक नुस्खा होगा। गाजर, पार्सनिप, शकरकंद और बीट्स से भरपूर, यह जीवंत व्यंजन रंगीन होने के साथ-साथ पौष्टिक भी है। सुनिश्चित करें कि सब्जी अच्छी और कुरकुरी हो जाए, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने शीट पैन में अधिक भीड़ न करें।
मीठे मटर और केसर से नुस्खा प्राप्त करें
नींबू और तुलसी यह पूरी तरह से हिस्से के आकार का इलाज आपके कद्दू पाई लालसा को पानी में जाने के जोखिम के बिना संतुष्ट करेगा। कद्दू कुकीज़ असली कद्दू प्यूरी, जई और काजू भोजन के साथ बनाई जाती हैं, जबकि क्रीम पनीर फ्रॉस्टिंग में वेनिला और दालचीनी के संकेत होते हैं। इस रेसिपी की अच्छी बात यह है कि इसमें जीरो रिफाइंड शुगर है। उस ने कहा, यह शहद की मांग करता है, जिसे आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए सीमित कर सकते हैं।
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यम का घर यदि आप थैंक्सगिविंग की मेजबानी कर रहे हैं, तो आपके मेहमानों को यह प्री-डिनर स्नैक बिल्कुल पसंद आएगा। कॉर्न सिरप और ब्राउन शुगर के साथ हल्के से मीठे, ये मसालेदार मेवे आपके मेहमानों पर टिके रहेंगे, जबकि टर्की खाना बनाती है!
यम के घर से नुस्खा प्राप्त करें
गंतव्य डेलीश कद्दू पाई के लिए एक और स्वस्थ विकल्प, इस कलात्मक रूप से डिजाइन और उत्सव के पैराफिट में असली कद्दू प्यूरी, ग्रीक दही, मेपल सिरप, नींबू का रस और कद्दू पाई मसाला है। हार्दिक क्रंच के लिए प्रत्येक कप के ऊपर ग्रेनोला और नट्स डालें।
