क्या आपका लक्ष्य to . है वजन कम करना या बस पागल-व्यस्त दिनों में टेकआउट के मोहिनी गीत से बचने के लिए, सफलता की कुंजी वास्तव में नहीं है क्रय करना स्वस्थ सामग्री- यह उन्हें पौष्टिक, घर के बने भोजन में बदलने में सक्षम है। और अब तक की सबसे अच्छी रेसिपी वे हैं जिन्हें समय से पहले तैयार किया जा सकता है या कुछ ही मिनटों में फिर से गरम किया जा सकता है।
भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने के लिए (और भोजन के बीच pesky cravings को कम करने के लिए), उच्च प्रोटीन व्यंजन तैयार करें। प्रोटीन आपके शरीर के हर हिस्से के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और यह मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने और आम तौर पर आपको पूरे दिन सक्रिय रखने में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है।
एक और लाभ? कई अध्ययनों में, एक उच्च प्रोटीन नाश्ते की आदत को वजन प्रबंधन या वजन घटाने से जोड़ा गया है, कहते हैं सिंथिया सासो , एम.पी.एच., आर.डी., सी.एस.एस.डी., एक न्यूयॉर्क शहर- और लॉस एंजिल्स स्थित प्रदर्शन आहार विशेषज्ञ। प्रोटीन भर रहा है और भूख को कुंद करने वाले तृप्ति हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
अनुवाद: जब आप प्रोटीन पर लोड करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं, जिससे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद आपकी चरने की इच्छा कम हो जाती है। अनुसंधान दिखाता है कि प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन मीठा स्थान है, लेकिन विशेषज्ञ कहते हैं कि कम से कम 15 ग्राम से शुरू करना एक अच्छा दांव है।
भोजन की तैयारी के साथ शुरुआत करना एक टन काम की तरह लग सकता है, इसलिए हमने इसाबेल स्मिथ, आर.डी., सीडीएन को कुछ युक्तियों की पेशकश करने के लिए टैप किया, जब आप सप्ताह के लिए खाना बना रहे हों।
भोजन कैसे करें एक उच्च प्रोटीन नाश्ता, दोपहर का भोजन, या रात का खाना तैयार करें
इसे संतुलित रखें: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत चुनें, जैसे मांस, समुद्री भोजन, फलियां, सब्जियों , और डेयरी। प्रत्येक भोजन में एक जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे शकरकंद या क्विनोआ), सब्जियां या फल, और कुछ स्वस्थ वसा (जैसे एवोकैडो, नट्स, या जैतून का तेल) शामिल होना चाहिए ताकि आपके सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स .
वीरांगनालीक-सबूत खाद्य भंडारण कंटेनर .99 अभी खरीदें मिश्रण और मैच: आपके द्वारा बनाई जाने वाली प्रत्येक डिश के लिए, प्रोटीन की अतिरिक्त सर्विंग्स तैयार करें ताकि आप उन्हें आसानी से अन्य व्यंजनों या व्यंजनों में बदल सकें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अतिरिक्त टोफू है, तो इसे सप्ताह में बाद में एक आसान हलचल-तलना बनाने के लिए सहेजें। यह आपको लंबे समय में समय बचाएगा और आपकी तैयारी को अपेक्षाकृत सरल और तनाव मुक्त रखेगा।
सही भंडारण में निवेश करें: एक बार जब आप अपना भोजन तैयार कर लेते हैं, तो उन्हें ठीक से संग्रहीत करने से समग्र ताजगी बनाए रखने में मदद मिलेगी। बीपीए (जो आपके भोजन में घुल सकता है) जैसे हानिकारक रसायनों से बचने के लिए प्लास्टिक के ऊपर कांच चुनें। कांच के जार, ज़िप-टॉप बैग, और भोजन प्रस्तुत करने का कंटेनर सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
हालांकि स्वस्थ व्यंजनों की कोई कमी नहीं है, कुछ विकल्प भोजन तैयार करने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं। यहां, आपको स्वादिष्ट नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मिलेगा जो फ्रिज में दिनों तक चलेगा (या फ्रीजर में हफ्तों तक) और चयापचय-बढ़ाने, प्रोटीन भरने से भरे हुए हैं।
1. थाई तुर्की लेट्यूस कप
भोजन की तैयारी पूरे दिन लेने की जरूरत नहीं है; उदाहरण के लिए, ये टर्की कप 20 मिनट में एक साथ आते हैं और 43 ग्राम प्रोटीन का दावा करते हैं। इससे भी बेहतर, फिलिंग को फिर से गरम करना और लेट्यूस के पत्तों में पैक करना आसान है, जिससे दोपहर के भोजन के लिए बिना किसी प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी ताजा लगता है।
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2. पालक और पनीर एग मफिन्स
इन स्वादिष्ट पालक अंडे के मफिन में एक तिकड़ी होती है जो खुश करने की गारंटी है: प्रोटीन से भरे अंडे , पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां, और क्रीमी बकरी पनीर। आपको प्रति मफिन 4 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, इसलिए अपने सुबह के कोटे को हिट करने के लिए पनीर या ग्रीक योगर्ट की सेवा के साथ दो या तीन बेझिझक लें।
3. उग्र ब्लैक बीन सूप
शाकाहारी व्यंजन भी प्रोटीन से भरपूर हो सकते हैं। यह मसालेदार ब्लैक बीन सूप (जो सब्जी के लिए चिकन शोरबा स्विच करने पर शाकाहारी हो जाता है) प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन, साथ ही फाइबर और पौधों से संचालित पोषक तत्व प्रदान करता है। बोनस: आपको केवल एक बैच से चार पूर्ण लंच या डिनर मिलेंगे।
4. हनी-मसालेदार सामन Quinoa के साथ
सैल्मन और क्विनोआ वास्तव में एक शक्ति जोड़ी हैं—एक है a पूर्ण पौधे आधारित प्रोटीन , दूसरा ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। इस रेसिपी में, लाल गोभी, पका हुआ क्विनोआ, शहद, सामन, और चूना एक स्वादिष्ट भोजन प्रस्तुत करने के विकल्प में 41 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग के साथ मिलाते हैं।
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5. ग्रिल्ड रैटटौइल लिंगुइन
सभी प्रयासों के बिना एक रेस्तरां-गुणवत्ता वाले पास्ता पकवान की लालसा? इस वेजी-पैक्ड लिगुइन को बनाएं, जो रैटटौइल को एक ग्रील्ड व्यंजन में बदल देता है। यदि आप a . का उपयोग करते हैं तो आपको प्रति सहायता आश्चर्यजनक रूप से १५ ग्राम प्रोटीन मिलेगा, साथ ही और भी अधिक छोले से बना पास्ता या अन्य वैकल्पिक अनाज।
6. हर्ब झींगा और गोभी रोल-अप
प्रति रोल 15 ग्राम प्रोटीन (लेकिन केवल 105 कैलोरी) के साथ, ये वेजी-लिपटे वियतनामी क्लासिक्स पर एक आदर्श मेक-फ़ॉरवर्ड लंच हैं। इससे भी बेहतर, वे ठंडे परोसने के लिए हैं और उनके पास पहले से ही सूई की चटनी है - कोई माइक्रोवेव या अतिरिक्त कंटेनर आवश्यक नहीं है।
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7. टर्की बर्गर टमाटर के स्वाद के साथ
आप इन ग्रीक टर्की बर्गर को तोरी, पुदीना, और टैंगी टोमैटो-फ़ेटा रीलीज़ के साथ-साथ प्रति सेवारत 28 ग्राम प्रोटीन के साथ आज़माने के बाद भी बीफ़ को याद नहीं करेंगे। बस अपने पैटी तैयार करें और उन्हें फ्रिज या फ्रीजर में फेंक दें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक इंतजार करेंगे, जब आपको स्वस्थ भोजन की आवश्यकता होगी।
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8. अरुगुला और चना सलाद
लालसा साग? उनके पास सबसे अधिक प्रोटीन नहीं है - लेकिन सही साथियों के साथ, आप सलाद से बहुत सारा सामान प्राप्त कर सकते हैं। यह आसान-से-तैयार सर्दियों का मिश्रण प्रति सेवारत 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, प्रोटीन युक्त छोले, नट्स, और पनीर को विटामिन और अरुगुला के फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ मिलाता है।
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9. आलू के साथ शीट पैन हलिबूट
यह हलिबूट की कोशिश करने का समय है, एक कम उपयोग वाली मछली जिसमें विटामिन ए, नियासिन, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और सेलेनियम के टन होते हैं। और चूंकि यह एक है शीट पैन रेसिपी , बमुश्किल कोई सफाई है - प्रति सेवारत 40 ग्राम प्रोटीन का उल्लेख नहीं करना। इसे अपने रोटेशन ASAP में जोड़ें।
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10. काले और चने का सूप
छोला प्रोटीन पावरहाउस हैं, और वे मुख्य कारण हैं कि इस सूप में प्रति कटोरी 17 ग्राम सामान है। लेकिन सबसे अच्छी बात यह हो सकती है कि यह बिना किसी काम के महसूस किए बिना प्लांट-संचालित हो। आप वास्तव में इस आसान के साथ अपनी सब्जियां खाने (और अपना खाना बनाने) का आनंद लेंगे शाकाहारी नुस्खा .
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11. टेक्स-मेक्स सैल्मन बाउल
भोजन की तैयारी इस कटोरे से आसान नहीं होती है, जो पहले से बने चावल और डिब्बाबंद काले सेम को बटररी सैल्मन और एवोकैडो के साथ अपग्रेड करता है। आपको सिर्फ 20 मिनट के काम से अविश्वसनीय 53 ग्राम प्रोटीन, साथ ही ढेर सारा फाइबर और स्वस्थ वसा मिलेगा-जिसमें अपना खुद का साल्सा बनाने में लगने वाला समय भी शामिल है।
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12. वेजिटेबल फ्राइड राइस
टेकआउट को अलविदा कहो। इस प्लांट-आधारित संस्करण के लिए अपने गो-टू ऑर्डर को 500 कैलोरी से कम और edamame से 19 ग्राम भरने वाले प्रोटीन के साथ स्वैप करें। आप अपने सोडियम सेवन को नियंत्रण में रखते हुए क्रेविंग पर अंकुश लगाएंगे। मांस या अंडे की आवश्यकता नहीं है - आप पूरी तरह से शाकाहारी होने के लिए मेपल सिरप के लिए शहद का व्यापार भी कर सकते हैं।
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13. तला हुआ चिकन और सलाद
एक पौष्टिक भोजन के लिए जो आपके अनुयायियों को भी चकित कर देगा, हम इस पैन-पका हुआ चिकन और मिश्रित सलाद के साथ जुनून फल विनैग्रेट की सलाह देते हैं। इसका 33 ग्राम प्रोटीन इसे आजमाने का एकमात्र कारण नहीं है; आपकी प्लेट में कम से कम आधी कच्ची सब्जियों के साथ, यह आपको उतना ही अच्छा महसूस कराएगा जितना यह दिखता है।
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14. कुरकुरे तुर्की सलाद
चाहे आप छुट्टी के बचे हुए को फिर से तैयार कर रहे हों या अतिरिक्त रोटिसरी चिकन (जो टर्की के साथ अच्छी तरह से स्वैप हो) से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों, इस नुस्खा को अपने नए गो-ट्रीट पर विचार करें, जो कि 41 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करता है। इस भोजन में अधिकांश तैयारी पहले ही हो चुकी है; आपको बस सलाद को काटने, ड्रेसिंग को कोड़ा मारने और आनंद लेने की जरूरत है।
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15. स्पाइसी मेयो के साथ सैल्मन बान एमआई
सैल्मन एक कारण के लिए उच्च प्रोटीन भोजन तैयार करने में प्रमुख है: यह बेहद बहुमुखी होने के साथ-साथ पोषक तत्वों और प्रोटीन में उच्च है। मछली विशेष रूप से इस वियतनामी बान मील में चमकती है, जिसमें 26 ग्राम प्रोटीन का उल्लेख नहीं करने के लिए गाजर, मूली, सीताफल और बहुत सारे मसाले हैं।
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१६. शीट पान चिकन टिक्का
अपने टिक्का मसाला को एक मेकओवर दें। आपको भारतीय व्यंजन के सभी पारंपरिक स्वाद मिलेंगे- गरम मसाला, सीताफल, और दही- बिना कार्ब्स या कैलोरी के। यहां तक कि अचार खाने वालों को भी इस हार्दिक भोजन के बारे में कुछ पसंद आएगा, जो प्रति सेवारत 55 ग्राम प्रोटीन में पैक होता है।
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17. वेजी-लोडेड चिकपी वेफल्स
यदि आपने पहले से तैयार जमे हुए प्रकार को गर्म किया है, तो आप जानते हैं कि वफ़ल आदर्श भोजन तैयार भोजन के बारे में हैं। यह किस्म आपके अभ्यस्त की तुलना में थोड़ी स्वास्थ्यवर्धक है - 7 ग्राम प्रोटीन के साथ, लेकिन प्रति दिलकश वफ़ल केवल 85 कैलोरी, आप अपने आहार को उड़ाए बिना सब्जियों पर अधिकतम कर सकते हैं।
18. बीन, टूना, और काली मिर्च सलाद
आसान भोजन प्रस्तुत करने की बात करें तो, समय की कमी वाले रसोइयों को यह पसंद आएगा: इस सलाद के अधिकांश तत्व (बीन्स, टूना, मिर्च, आटिचोक दिल, और जैतून) एक कैन से बाहर आते हैं। आपको लगता है कि वे ताजा स्वाद नहीं लेंगे, लेकिन रोमेन की कमी के साथ जोड़ा गया, नतीजा 15 ग्राम प्रोटीन के साथ एक आसान पकवान है।
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19. अंडा और पनीर सैंडविच
नाश्ता बनाने के लिए कभी समय नहीं मिलता? ड्राइव-थ्रू पर जाना बंद करें और अपने कम-से-स्वस्थ नाश्ते के सैंडविच को इस होममेड (और, ईमानदार रहें, बहुत बेहतर) रेसिपी से बदलें। प्रत्येक मांस मुक्त है, थोड़ा सा पालक अंदर छुपाता है, और इसमें 1 9 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही, वे तीन सप्ताह तक अच्छी तरह से जम जाते हैं।
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20. अनानस और काजू फ्राइड राइस
इस रेसिपी में 15 ग्राम प्रोटीन के साथ फ्राइड राइस का स्वागत किया जाता है, जो अनानास, काजू और श्रीराचा के साथ क्लासिक को मसाला देता है। एडमैम, स्कैलियन और अंडे जैसे स्टेपल के आगे, अतिरिक्त एक डिश में नई गहराई जोड़ते हैं जो आपकी मेज पर सभी को खुश करने के लिए निश्चित है, यहां तक कि फ्रिज में कुछ दिनों के बाद भी।
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21. सामन, आर्टिचोक, और प्याज
फैंसी दिखने के बावजूद, इस हार्दिक पकवान को प्रति सेवारत 33 ग्राम प्रोटीन के साथ एक साथ फेंकना वास्तव में बहुत आसान है: आपको वास्तव में ताजा सैल्मन और सब्जियां, साथ ही विटामिन सी-पैक संतरे चाहिए। तैयार सभी सामग्री के साथ, आप शुरू करने के 20 मिनट बाद टेबल पर डिनर करेंगे।
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22. इंद्रधनुष चिकन स्लो
इस कीटो-फ्रेंडली रेसिपी में प्रति सर्विंग 32 ग्राम प्रोटीन है, साथ ही इंद्रधनुष के हर रंग का है। लेकिन गैर-कीटो खाने वाले भी इस ताज़ा मुख्य का आनंद ले सकते हैं, जो चिकन को गोभी, गाजर, बीट्स, बर्फ मटर और एवोकैडो के साथ जोड़ता है। इससे भी बेहतर, इस हेल्दी स्लाव को फ्रिज से बाहर भी ठंडा परोसा जा सकता है।
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23. हिम मटर के साथ पेस्टो टोर्टेलिनी
शायद यहाँ का सबसे हरा-भरा व्यंजन, यह टोटेलिनी सॉसी और सूपी के बीच कहीं गिरता है - और ठीक यही होना चाहिए। कुरकुरे स्नो मटर, जो इस व्यंजन को 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, नरम, चीसी टोटेलिनी और अखरोट के पेस्टो के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। यह व्यावहारिक रूप से दोपहर के भोजन के रूप में गरम करने के लिए भीख माँग रहा है।
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24. दक्षिणपश्चिम कटा हुआ सलाद
अधिकांश पूर्व-निर्मित सलाद जब तक आप उन्हें खाने के लिए मिलते हैं, तब तक वे बहुत खराब होते हैं, लेकिन यह सशक्त विकल्प लंबे समय तक दोपहर के भोजन के समय तक टिकेगा। झींगा, बीन्स और एवोकैडो 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि रोमेन, मिर्च और ककड़ी फाइबर और क्रंच लाते हैं। और क्या हमने उल्लेख किया कि यह प्रति सेवारत केवल 300 कैलोरी है?
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25. धीमी कुकर पोर्क पॉज़ोल
इस मेक्सिकन पोज़ोल को बनाने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह उन दिनों बचे हुए के रूप में बिल्कुल सही है जब आपको बिना किसी काम के कुछ हार्दिक चाहिए। रसीला सूअर का मांस प्रति सेवारत 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि होमिनी, हरी मिर्च, और टमाटरिलोस मिश्रण में बनावट और रंग जोड़ते हैं। यह इंतजार के लायक है।
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