जब 53 वर्षीय बेट्टी ब्राउन * पिछले अगस्त में ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में चली गई, तो वह लौकिक दिल का दौरा पड़ने की प्रतीक्षा कर रही थी। उसके पास 190 का धमनी-क्लोजिंग एलडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर था, 180/100 का हृदय-धड़कन वाला रक्तचाप, 150 का उच्च रक्त शर्करा, और उसके जीवन में बहुत अधिक तनाव था। उसे तुरंत हृदय रोग को उलटना शुरू करने की जरूरत थी।
और उसने किया। एक महीने बाद, बेट्टी का एलडीएल 70 अंक गिर गया था, उसका रक्तचाप 130/85 तक गिर गया था, उसका रक्त शर्करा 100 से नीचे था, और उसके पास अपने जीवन के उतार-चढ़ाव से निपटने के लिए आवश्यक सभी उपकरण थे। उसने हृदय रोग को उलटने के लिए कदम उठाए और दिल का दौरा पड़ने का खतरा आधा कर दिया।
कैसे? उसने इसे यहां बताए गए सरल तरीके से किया। ड्यूक सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन में विकसित, कार्यक्रम प्राकृतिक उपचार के साथ अमेरिकी कार्डियोलॉजी के तेजी से सम्मानित उपकरणों को जोड़ता है जिसमें हरी चाय और व्यायाम से लेकर आहार की खुराक और प्रार्थना तक सब कुछ शामिल है।
सबसे अच्छा हिस्सा: यह इतना आसान है कि आप और आपका डॉक्टर इसे आसानी से अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं और आपके दिल के दौरे के जोखिम को 60% तक कम कर सकते हैं-ऐसा कोई भी दवा या सर्जरी मेल नहीं खा सकती है!
इसके अलावा, यदि आपको पहले से ही दिल का दौरा पड़ चुका है, तो यह दृष्टिकोण, जब आपके डॉक्टर की देखरेख में किया जाता है, सीने में दर्द (एनजाइना) को आधा कर सकता है, इस संभावना को कम कर सकता है कि आपको अस्पताल में 50 तक वापस जाना होगा। %, और आपको सक्रिय जीवन को फिर से शुरू करने के लिए आवश्यक सारी ऊर्जा प्रदान करता है।
*नाम बदल दिया गया है
[पृष्ठ ब्रेक]
दिन 1: ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और रक्तचाप को भी कम कर सकते हैं। एक दिन की आपूर्ति करने के लिए, 20 ऑउंस पानी को उबाल लें, तीन डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी बैग्स में डालें, कवर करें और 10 मिनट के लिए खड़ी रहें। टी बैग्स निकालें, और चाय को ठंडा करें। ठंडा होने पर चाय को एक कन्टेनर में डालें, चाहें तो बर्फ़ डालें और पूरे दिन चाय की चुस्की लें।दिन 2: (पुनः) अपने मोटे बजट की गणना करें
वसा को अपनी कैलोरी के 25% से अधिक न होने दें। अगर आपको पहले से ही दिल की बीमारी है, तो और भी कम खाएं—15 से 20% आपकी अधिकतम होनी चाहिए। बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा प्राप्त करें। संतृप्त और ट्रांस वसा से बचें। मकई के तेल जैसे ओमेगा -6 वसा पर आसानी से जाएं।दिन 3: इतालवी इलाज लें
वसा की दुनिया में, जैतून राज करते हैं। कैनोला तेल अच्छा है, लेकिन जैतून का तेल बेहतर हो सकता है। मेज पर मक्खन या मार्जरीन के लिए जैतून का तेल रखें, इसे सलाद पर छिड़कें, और जहां भी संभव हो, बेकिंग में वनस्पति तेलों को बदलने के लिए इसका इस्तेमाल करें। केवल कोल्ड-प्रेस्ड, अतिरिक्त कुंवारी तेल खरीदें; यह अन्य रूपों की तुलना में जैतून के हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट की अधिकता को बरकरार रखता है।दिन 4: रफ अप योर डाइट
अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना उतनी ही कम होती है। साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज पर लोड करें जिसमें साबुत गेहूं, गेहूं की भूसी और जई हों। बीन्स को पुलाव, सूप और सलाद में डालें। एक दिन में कम से कम 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।[पेजब्रेक]दिन 5: आज रात मछली खाओ
मांस की संतृप्त वसा आपकी धमनियों को बंद कर देगी। दूसरी ओर, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और एंकोवी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं जो आपके दिल को एक स्थिर लय बनाए रखने में मदद करेंगे। एक सप्ताह में एक मछली परोसने से भी दिल का दौरा पड़ने से आपकी मृत्यु का जोखिम 52% तक कम हो सकता है। (इसकी जाँच पड़ताल करो 12 खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं ।)दिन 6: रस को मत भूलना
संतरे के रस में फोलिक एसिड होता है जो आपके होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो दिल का दौरा जोखिम कारक है। अंगूर का रस फ्लेवोनोइड्स और रेस्वेराट्रॉल से भरा होता है, दोनों शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो लाल रक्त कोशिकाओं को एक साथ टकराने और धमनी-अवरुद्ध थक्का बनाने से हतोत्साहित कर सकते हैं। रोजाना दो गिलास लें- एक नाश्ते में और दूसरा दोपहर के भोजन पर।दिन 7: उत्पादन गलियारे में रुकें
हर दिन कम से कम नौ सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकली और पत्तागोभी जैसी क्रूस वाली सब्जियों पर जोर दें, जो एंटीऑक्सिडेंट और अन्य हृदय-बचत करने वाले फाइटोकेमिकल्स की सोने की खान हैं। (और सेब ले लो! नए शोध से पता चलता है कि दिन में एक बार दिल को दूर रखता है।)दिन 8: पागल हो जाओ!
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में 5 औंस से अधिक नट्स खाते हैं, उनमें हृदय रोग या दिल का दौरा पड़ने की संभावना एक तिहाई कम होती है। बस इसे ज़्यादा मत करो - नट पाउंड पर ढेर कर सकते हैं।दिन 9: अपना ब्रेड स्प्रेड बदलें
मार्जरीन में ट्रांस फैटी एसिड और मक्खन में संतृप्त वसा दोनों आपकी धमनियों को रोकते हैं, इसलिए नए स्प्रेड में से एक का प्रयास करें जिसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्टेरोल होते हैं-जिसमें टेक कंट्रोल या बेनेकोल शामिल है। वे महंगे हैं, हाँ, लेकिन वे आपके कोलेस्ट्रॉल को 7 से 14% तक कहीं भी कम कर सकते हैं।दिन 10: अलसी जोड़ें
अलसी हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अलसी को अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग के विकास को 46 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है, जबकि लाल रक्त कोशिकाओं को एक साथ जमा होने और धमनियों को अवरुद्ध करने वाले थक्के बनाने में मदद मिलती है। अपने अनाज या सलाद पर एक दिन में 2 बड़े चम्मच अलसी छिड़कें। इसे पहले से खरीदें, और इसे रेफ्रिजेरेटेड रखें।[पृष्ठ ब्रेक]
दिन 11: एक पियो
शोध से पता चलता है कि एक दिन में 1 से 3 ऑउंस शराब आपके दिल के दौरे के जोखिम को काफी कम कर देता है। जब तक आपको शराब या उच्च रक्तचाप की समस्या न हो, आप सुरक्षित रूप से एक दिन में एक मादक पेय पी सकते हैं। (मिस न करें: 6 डरपोक संकेत आप बहुत ज्यादा पीते हैं ।)दिन 12: सोया खरीदें
अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन का सेवन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। सोया बर्गर, सोया चीज़, सोया आइसक्रीम, सोया दूध और यहाँ तक कि सोया लंचमीट के साथ प्रयोग करें। हालांकि, सोया सप्लीमेंट से सावधान रहें। अनुसंधान से पता चलता है कि अकेले लिया गया, वे लगभग उतना ही काम नहीं करते जब आप पूरे सोयाबीन या सोया उत्पादों का उपभोग करते हैं।दिन 13: हटो!
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम से दिल का दौरा पड़ने का खतरा 50% तक कम हो जाता है - सबसे अच्छी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा की तुलना में। और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है: विशेषज्ञों के अनुसार, सप्ताह में केवल कुछ घंटे। चलने जैसे आसान व्यायाम चुनें, और अपने दिन में दो या तीन 15 मिनट के कसरत अंतराल को एकीकृत करना शुरू करें। एक बार जब आपका शरीर इस दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो इष्टतम मात्रा की ओर काम करें: सप्ताह में 45 मिनट, चार या पांच बार।दिन 14: प्रयोग
सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप करना जारी रखेंगे। तो हर दिन, अपने नियमित कसरत के अलावा, मनोरंजन के लिए कुछ नया करने की कोशिश करें- घर के खिलाफ एक टेनिस बॉल मारना, अपने बच्चों के साथ शूटिंग हुप्स, या रेडियो पर एक सुनहरे बूढ़े के लिए नृत्य करना। अगर आपको कोई ऐसी चीज मिलती है जो आपको पसंद है, तो इसे अपने दैनिक कसरत में शामिल करें।दिन 15: स्वयं बनें
तनाव के सबसे बड़े कारणों में से एक इस तरह से जीने की कोशिश कर रहा है जो आप के अनुरूप नहीं है। अपने आप से पूछें: क्या मैं वही कर रहा हूँ जो मैं करना चाहता हूँ? क्या मैं अपनी ज़रूरतें पूरी कर रहा हूँ? आपने जो किया है उस पर हर दिन एक रियलिटी चेक चलाएं। जब यह कहता है कि आप जिस तरह के व्यक्ति हैं, उसके लिए आपके कार्य सही नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुनें—और वास्तविक बनें।[पृष्ठ ब्रेक]
दिन 16: माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
ध्यान के एक रूप का अभ्यास करना जिसमें आप वर्तमान क्षण पर जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आराम करते हैं, दैनिक तनाव के प्रभाव को कम कर सकते हैं। जब तनावपूर्ण क्षण आते हैं, तो केवल अपनी आँखें बंद करके और 5 से 10 मिनट के लिए चुपचाप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके उनका मुकाबला किया जा सकता है। (अपने व्यक्तित्व के लिए सर्वोत्तम प्रकार का ध्यान खोजें।)दिन १७: एक सशक्त आध्यात्मिक जीवन का निर्माण करें
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नियमित आध्यात्मिक अभ्यास वाले लोग जो एक विश्वास समुदाय से मिलते हैं - उदाहरण के लिए, चर्च या मंदिर में जाते हैं - लंबे समय तक जीवित रहते हैं, बेहतर होते हैं, और उन्हें दिल का दौरा पड़ने की संभावना बहुत कम होती है। अपने धर्म में अधिक शामिल हों, या अपनी परंपराओं को विकसित करें। किसी भी तरह, हर दिन 20 मिनट के लिए बैठें, अपनी आँखें बंद करें, और किसी विशेष शब्द या वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप अपने से बड़ी किसी चीज़ से जोड़ते हैं।दिन 18: अपने जीवन में अधिक लोगों को प्राप्त करें
परिवार, दोस्तों, समुदाय और ईश्वर से मजबूत संबंध चिंता को कम करते हैं और अवसाद से लड़ते हैं—दो कारक जो आपके दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाते हैं। तो सुबह सबसे पहले, एक अच्छे दोस्त के साथ लंच डेट बनाएं, अपने परिवार को बताएं कि आज रात सभी को डिनर पर बैठना है, या अपने पूजा स्थल पर जाने की योजना है। प्रतिदिन इन कार्यों को करने का संकल्प लें।दिन 19: अपने गुस्से को प्रबंधित करें
अपना आपा खोने से अगले 2 घंटों में दिल का दौरा पड़ने का खतरा दोगुना हो सकता है! यदि आप अपना खो देते हैं, तो ड्यूक मनोचिकित्सक रेडफोर्ड विलियम्स, एमडी, यह पूछकर इसे कम करने का सुझाव देते हैं:- क्या मुझे परेशान कर रहा है वास्तव में महत्वपूर्ण है?
- क्या मैं जो सोच रहा हूँ और उचित महसूस कर रहा हूँ?
- क्या स्थिति परिवर्तनीय है?
- क्या कार्रवाई करना इसके लायक है?
दिन 20: पूरक जोड़ें
एंटीऑक्सिडेंट के साथ उच्च शक्ति वाला विटामिन सप्लीमेंट लें। शोध में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से मल्टीविटामिन का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा 24% तक कम हो सकता है। एक उच्च-शक्ति पूरक चुनें जिसमें कम से कम 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलिक एसिड, 500 मिलीग्राम विटामिन सी, और 50 मिलीग्राम से अधिक विटामिन बी 6 न हो।[पृष्ठ ब्रेक]
दिन 21: फ्री रेडिकल्स को एक भागीदार दें
मुक्त कण आवारा इलेक्ट्रॉन हैं जो अपने सामान्य आणविक भागीदारों से दूर हो गए हैं। दुर्भाग्य से, जैसे-जैसे वे नए साथियों की तलाश में आपके शरीर के माध्यम से झूमते जाते हैं, वे आपकी कोशिकाओं को फाड़ देते हैं। लेकिन ऐसा लगता है कि विटामिन ई अस्थायी सहयोग प्रदान करता है, जो आपके दिल को होने वाले नुकसान को काफी कम करता है। एक दिन में 200 से 400 आईयू लें।दिन 22: लहसुन पकड़ो
दिन में सिर्फ एक लौंग - या 300 मिलीग्राम, दिन में तीन बार - दिल के दौरे के जोखिम को कम से कम तीन तरह से कम करता है: यह लाल रक्त कोशिकाओं को एक साथ चिपकने और आपकी धमनियों को अवरुद्ध करने से रोकता है, यह धमनी क्षति को कम करता है, और यह कोलेस्ट्रॉल को अस्तर से हतोत्साहित करता है। वे धमनियां और उन्हें इतना संकीर्ण बना रही हैं कि रुकावट की संभावना है।दिन 23: अपना सेलेनियम बढ़ाएँ
सेलेनियम एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो लाल रक्त कोशिकाओं की जीवन-धमकाने वाले थक्के बनाने की प्रवृत्ति को कम करता है। यह 'अच्छे' और 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के बीच के अनुपात को भी इस तरह से संतुलित करता है जिससे आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम हो जाती है। विषाक्त प्रभाव से बचने के लिए एक दिन में 100 एमसीजी लें- लेकिन 200 से अधिक नहीं।दिन 24: इसे एस्पिरिन के साथ बंद करें
अध्ययनों से पता चलता है कि एक दिन में 81 मिलीग्राम 'बेबी' एस्पिरिन दिल के दौरे के जोखिम को 30 से 50% तक कम कर देता है। इसलिए जब तक आपको पेट की समस्या न हो या आपको एस्पिरिन से एलर्जी न हो, भोजन के साथ एक दिन में एक गोली लें। यदि आपका पेट थोड़ा असहज महसूस करता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या एंटिक-कोटेड एस्पिरिन एक विकल्प है।
रोकथाम से अधिक: मधुमेह कभी नहीं होने के 12 तरीके
