कैथरीन सेवॉय यदि आपने कभी केटलबेल का उपयोग नहीं किया है, तो ये शक्ति प्रशिक्षण उपकरण पहले डराने वाला लग सकता है। लेकिन एक बार जब आप उनके साथ सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम करना सीख जाते हैं, तो आप पाएंगे कि वे घर पर कसरत के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक हैं और आपके उठाने की दिनचर्या को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं। बारबेल बहुत अधिक जगह लेते हैं और डम्बल यौगिक अभ्यासों के लिए उतने बहुमुखी नहीं हैं, जैसे कि डेडलिफ्ट और स्विंग। लेकिन जिस तरह से केटलबेल्स को डिज़ाइन किया गया है - एक हैंडल के साथ एक भारित गेंद - आप कई तरह के व्यायाम करते हुए एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करेंगे।
हैंडल ग्राइंड स्ट्रेंथ मूवमेंट (डेडलिफ्ट्स) और बैलिस्टिक मूवमेंट्स (स्विंग्स) दोनों के लिए अनुमति देता है, इसलिए आपके पास एक ऐसा टूल है जिसका उपयोग आप कम प्रभाव वाले तरीके से स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग दोनों के लिए कर सकते हैं, कहते हैं रेनी पील , एक एनएससीए-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक फिटिंग रूम साथ स्ट्रांगफर्स्ट केटलबेल स्तर 1 और 2 प्रमाणपत्र।
केटलबेल के साथ कसरत करने के लाभ
केटलबेल व्यायाम अत्यधिक कार्यात्मक हैं और कई दैनिक गतिविधियों की नकल करते हैं। वजन का आकार और वितरण उन चीजों की तरह है जिन्हें आप वास्तविक जीवन में उठाएंगे, जैसे किराना बैग, एक ढोना, या एक बेबी कार सीट। पील कहते हैं, बीच में एक अच्छे हैंडल के साथ वजन दोनों तरफ समान रूप से नहीं बैठता है।
इसके अलावा, केटलबेल फोरआर्म और ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। चूंकि केटलबेल हैंडल आमतौर पर अधिकांश डम्बल से अधिक मोटे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां उन्हें पकड़ने के लिए अधिक मेहनत करती हैं। पील बताते हैं कि जिस तरह से वजन वितरित किया जाता है और घंटी की गति आपकी पकड़ को और भी अधिक गतिशील तरीके से चुनौती देती है। उदाहरण के लिए, केटलबेल स्विंग या स्नैच करते समय, वजन बढ़ता है और आपके शरीर को पकड़ने के लिए प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता होती है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप स्वाभाविक रूप से शक्ति और मांसपेशियों को खो देते हैं, लेकिन केटलबेल आपको शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मजबूत मांसपेशियों और बेहतर सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकते हैं। केटलबेल स्विंग इसका एक बेहतरीन उदाहरण है। केटलबेल स्विंग में, आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को तनावग्रस्त और विस्फोटक होने की आवश्यकता होती है। यह ताकत और स्थिरता में सुधार कर सकता है, पील कहते हैं।
अपने लिए सबसे अच्छा केटलबेल वजन कैसे चुनें
डम्बल और बारबेल के विपरीत, केटलबेल वजन आमतौर पर किलोग्राम में मापा जाता है। तो 6 किलो केटलबेल 13 पाउंड के बराबर होता है, और 16 किलो केटलबेल 35 पाउंड के बराबर होता है। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, बड़ी मांसपेशियां अधिक उठा सकती हैं इसलिए आप एक भारी केटलबेल चुनना चाहते हैं। लोअर-बॉडी कंपाउंड मूवमेंट आमतौर पर ऊपरी से अधिक मजबूत होंगे। तो ज्यादातर लोगों के लिए, एक डेडलिफ्ट सबसे भारी लिफ्ट होगी, उसके बाद स्क्वाट होगा, फिर ऊपरी शरीर के लिए, पीठ आमतौर पर छाती और कंधों से मजबूत होती है, पील कहते हैं।
आप सही वजन चुनते समय प्रत्येक व्यायाम के लिए दोहराव और सेट की संख्या को भी ध्यान में रखना चाहते हैं। यदि आप केटलबेल खरीदने की सोच रहे हैं, तो पील एक जोड़ी खरीदने की सलाह देता है। इस तरह आप ऊपरी शरीर के लिए एक का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि पंक्ति और प्रेस, और फिर एक जोड़ी निचले शरीर के व्यायाम के लिए वजन को दोगुना करने के लिए, पील कहते हैं। मेरी अधिकांश महिला ग्राहकों को 12-किलोग्राम केटलबेल की एक जोड़ी और 16-किलोग्राम केटलबेल की एक जोड़ी के मालिक होने से लाभ होता है। मेरे अधिकांश पुरुष ग्राहक 20 किलो और 24 किलो केटलबेल के साथ काम करेंगे। उस ने कहा, जब वज़न चुनने की बात आती है तो कोई कठोर या तेज़ नियम नहीं होते हैं। अपने आप को विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के लिए अलग-अलग भार के साथ खेलने की अनुमति दें, दोनों बैलिस्टिक और पीस, और संभवतः बॉटम-अप काम भी! वह कहती है।
- प्रतिनिधि: तीन से पांच राउंड के लिए छह से 12 प्रतिनिधि
- उपकरण: का एक जोड़ा मध्यम-भारी केटलबेल्स
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द्विपक्षीय आंदोलनों, जिसमें दो हाथों का उपयोग करना शामिल है, आपको भारी वजन उठाने और एक साथ कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करने की चुनौती देता है। इस मामले में, आप अपने ग्लूट्स, बैक और कोर को फायर कर रहे हैं।
केटलबेल डेडलिफ्ट कैसे करें: अपने पैरों के हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के मेहराब के बीच एक केटलबेल रखें। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। यह आपकी डेडलिफ्ट पोजीशन है। अपने कोर को संभालकर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने कंधों को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाते हुए, केटलबेल को खड़े होने के लिए उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं और अपनी छाती को अपने कूल्हों से नीचे न गिरने दें।
जब आप एक द्विपक्षीय आंदोलन से एकतरफा एक में संक्रमण करते हैं, तो आप एक एंटी-रोटेशन घटक जोड़ रहे हैं, पील कहते हैं।
इसका मतलब है कि आपके कोर को आपके शरीर को घूमने से रोकने के लिए भर्ती किया जाता है, क्योंकि वजन एक तरफ लोड हो जाता है। यह अधिक स्थिरता और चोट की रोकथाम के निर्माण के लिए भी बहुत अच्छा है, वह कहती हैं।
एक हाथ से केटलबेल डेडलिफ्ट कैसे करें: अपने पैरों के हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के मेहराब के बीच एक केटलबेल रखें। केटलबेल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं। अपनी दूसरी भुजा को बगल की ओर या अपने सामने बढ़ाएँ और अपने हाथ से मुट्ठी बना लें। अपने कोर को संभालकर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने कंधों को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाते हुए, केटलबेल को खड़े होने के लिए उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं और अपनी छाती को अपने कूल्हों से नीचे न गिरने दें। हाथ बदलने से पहले वैकल्पिक हाथ या छह प्रतिनिधि पूर्ण करें।
इस विशेष केटलबेल व्यायाम के साथ, केटलबेल को ज़िपर की तरह एक सीधी रेखा में चलना चाहिए। व्यायाम के शीर्ष पर, आपकी छाती और पीठ को ऊपर उठाया जाना चाहिए - झुके हुए नहीं - और आपकी कोहनी सीधे आपके पक्षों की ओर इशारा करती है।
केटलबेल गॉब्लेट को कैसे साफ करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग रखें और अपने पैरों के मेहराब के बीच केटलबेल रखें। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। अपने कोर को बांधकर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, केटलबेल को अपनी छाती पर एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं, केटलबेल को उसके सींगों पर पकड़ें। अपने पैरों को जमीन में दबाकर आक्रामक रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं और अपनी छाती को अपने कूल्हों से नीचे न गिरने दें।
यह केटलबेल व्यायाम आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को सक्रिय करेगा, साथ ही आपकी छाती को ऊपर उठाने के लिए आपके कोर को भी जोड़ेगा। केटलबेल गोबलेट स्क्वाट यह सुनिश्चित करने के लिए एक बढ़िया कदम है कि आप वास्तव में अपने कोर को एक में जोड़ रहे हैं फूहड़ .
केटलबेल गोबलेट स्क्वाट कैसे करें: अपने पैरों के साथ कंधे की दूरी पर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से अपनी छाती पर सींगों पर केटलबेल पकड़ें। आपकी कोहनी नीचे जमीन की ओर इशारा कर रही है। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से जगह पर हैं और जमीन से नहीं उठ रहे हैं। आपके घुटने और टखने भी अंदर की ओर नहीं होने चाहिए। आगे देखें—ऊपर या नीचे नहीं—और अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।
गोबलेट स्क्वाट के समान, गोबलेट फेफड़ा आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करता है, लेकिन यह आपके संतुलन और स्थिरता का भी परीक्षण करता है। आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने एब्स को टाइट और अपने हिप्स को चौकोर रखना चाहते हैं। अपने घुटनों को पक्षों की ओर भड़काने से चोट लग सकती है।
केटलबेल गॉब्लेट लंज कैसे करें: अपने पैरों के साथ कंधे की दूरी पर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से अपनी छाती पर सींगों पर केटलबेल पकड़ें। कोहनी नीचे जमीन की ओर इशारा करती है। अपने पैरों और ग्लूट्स को जोड़कर, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को जमीन पर टैप करें, जिससे आपके आगे और पीछे के पैरों के साथ दो 90-डिग्री कोण बन जाएं। बैक अप खड़े होने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें। पैरों को बदलने से पहले वैकल्पिक पैर या छह प्रतिनिधि पूर्ण करें।
डेड क्लीन करते समय, उचित सेट-अप महत्वपूर्ण है। पील्स यह सुनिश्चित करने के लिए कहते हैं कि घंटी आपके पैरों के बीच और आपके पैर की उंगलियों के पीछे सेट हो ताकि आप अपनी पीठ से न उठाएं।
डेडलिफ्ट पोजीशन में अपने हिप्स को घुटनों के ऊपर और कंधों को हिप्स के ऊपर रखें। इस तरह, आप अपने कूल्हों और ग्लूट्स से सबसे अधिक शक्ति उत्पन्न कर सकते हैं, पील कहते हैं। जबकि बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें इस स्थिति से घंटी को ऊपर खींचने की जरूरत है, आपको अपने पैरों को जमीन से धक्का देना चाहिए। घंटी सीधे ऊपर और आपके शरीर के करीब आनी चाहिए। यह आपके सामने एक दीवार की कल्पना करने में मदद करता है और आप घंटी को हिट नहीं होने दे सकते, वह आगे कहती हैं।
केटलबेल डेड क्लीन कैसे करें: अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दें और अपने पैरों के मेहराब के बीच एक केटलबेल रखें। केटलबेल के हैंडल को एक हाथ से ढीला पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। दूसरे हाथ को बगल की तरफ या अपने सामने फैलाएं। खड़े होने के लिए अपने पैरों से धक्का दें और अपनी कोहनी को पीछे ले जाने से पहले केटलबेल को अपनी कमर की ओर ऊपर उठाएं और केटलबेल को एक रैक स्थिति में पंच करें। केटलबेल को अपनी कलाई से टकराने से रोकने के लिए केटलबेल को अपने शरीर के पास रखें। पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूरे करें।
एक बार जब आप केटलबेल को अपने कंधे तक रैक स्थिति में साफ कर लेते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी कलाई सपाट हो और पोर ऊपर की ओर हों। अपनी उंगलियों से केटलबेल को हुक करने के बारे में सोचें। केटलबेल के हैंडल को आपकी हथेली पर और आपकी कलाई पर तिरछे रखना चाहिए।
केटलबेल ऑफ़सेट स्क्वाट कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को एक रैक स्थिति में डेड क्लीन से एक हाथ से पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को अपने सामने या बगल में फैलाएं और अपने हाथ से मुट्ठी बना लें। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से जगह पर हैं और जमीन से नहीं उठ रहे हैं। आपके घुटने और टखने भी अंदर की ओर नहीं होने चाहिए। आगे देखें—ऊपर या नीचे नहीं—और अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। हथियार बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूरे करें।
आपके संतुलन और पकड़ की ताकत को चुनौती देते हुए, ऑफ-सेट रिवर्स लंज आपको सीधे खड़े होने के लिए अपनी पीठ, छाती और कोर को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है।
केटलबेल ऑफसेट रिवर्स लंज कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को एक रैक स्थिति में डेड क्लीन से एक हाथ से पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को अपने सामने या बगल में फैलाएं और अपने हाथ से मुट्ठी बना लें। अपने पैरों और ग्लूट्स को जोड़ते हुए, विपरीत पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और अपने घुटने को जमीन पर टैप करें, जिससे आपके आगे और पीछे के पैरों के साथ दो 90-डिग्री कोण बन जाएं। बैक अप खड़े होने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें। वैकल्पिक पैर या पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूर्ण करें।
सबसे लोकप्रिय बैलिस्टिक केटलबेल अभ्यासों में से एक के रूप में, एक मजबूत स्विंग एक ठोस हिप हिंग से शुरू होती है। जमीन पर घंटी के साथ एक हाइक पोजीशन में शुरू करें - फर्श पर हाथ की दूरी पर। व्यायाम के शीर्ष पर अपने पैरों, ग्लूट्स और कोर को कसना सुनिश्चित करें। कुछ लोग इसे स्टैंडिंग प्लैंक समझना पसंद करते हैं। सांस लेना न भूलें! अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करते हुए श्वास लें और खड़े तख़्त पर साँस छोड़ें।
केटलबेल स्विंग कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग रखें और केटलबेल को हाइक पोजीशन में रखें। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से ढीला पकड़ें। कूल्हों पर टिका हुआ, अपने बट को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने कोर को कस लें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को घुमाएं, अपनी जांघों और ग्लूट्स को कस लें। फिर, आक्रामक रूप से अपने पैरों को जमीन में दबाएं, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक बढ़ाएं। कम से कम 12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें, फिर केटलबेल को अपने पैरों के बीच सुरक्षित रूप से वापस जमीन पर एक हाइक स्थिति में रखने से पहले स्विंग करें।
आप इस अभ्यास के लिए एक और केटलबेल लेना चाहेंगे। चूंकि आपके ग्लूट्स और पैर बड़े मांसपेशी समूह हैं, इसलिए वे अधिक भार को संभाल सकते हैं। ये शक्ति-उत्पादक मांसपेशियां भारी चीजें ले जाने और चोट को रोकने के लिए आवश्यक हैं।
सूमो केटलबेल डेडलिफ्ट कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें। अपने पैरों के बीच दो केटलबेल रखें और प्रत्येक हाथ से केटलबेल के एक हैंडल को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। अपनी पीठ को सपाट और कंधों को पीछे और नीचे रखते हुए अपने कोर को संभालें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाते हुए, केटलबेल को खड़े होने के लिए ऊपर उठाएं। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं और अपनी छाती को अपने कूल्हों से नीचे न गिरने दें।
यह सिंगल-लेग डेडलिफ्ट पूरी पोस्टीरियर चेन पर काम करेगी और जब आप इस पर हों तो आपके संतुलन को चुनौती देंगी। कुंजी नियंत्रण के साथ आगे बढ़ना है और यह सुनिश्चित करना है कि चोट को रोकने के लिए आपके कूल्हे चौकोर बने रहें।
सिंगल लेग केटलबेल डेडलिफ्ट कैसे करें: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और एक हाथ से केटलबेल पकड़ो। विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। अपने कोर को बांधते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के लिए अपने फ्री लेग को धीरे-धीरे बाहर निकालें, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। संतुलन बनाने के लिए अपने खड़े पैर पर थोड़ा सा झुकें। अपने ग्लूट्स और जाँघों को लगाते हुए, अपने पिछले पैर को तब तक आगे की ओर खींचे जब तक कि आपका धड़ फिर से सीधा न हो जाए।
सीढ़ियों की उड़ान में भारी किराने का सामान ले जाने के कार्य की नकल कुछ भी नहीं है, जैसे कि किसान के ढोने की यह विविधता, जो आपको जगह-जगह मार्च करती है। अपने पैरों को अपने कूल्हों तक उठाते हुए अपने कोर को कस लें।
किसान का वहन कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में अपने पक्षों पर एक केटलबेल पकड़ें। अपने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक झुकाते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर को जमीन से उठाकर कूल्हे की ऊंचाई पर लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। 12 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, अपनी छाती के साथ लंबा और सीधे खड़े हो जाओ।
यह केटलबेल व्यायाम आपके अग्रभाग और पकड़ की ताकत के साथ-साथ आपके संतुलन को भी चुनौती देगा। अपनी छाती को ऊपर उठाने और पीठ को सीधा रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
केटलबेल गोब्लेट मार्च कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें। दोनों हाथों से अपनी छाती पर केटलबेल को सींगों से पकड़ें। कोहनी सीधे जमीन की ओर इशारा करती है। अपने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक झुकाते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर को जमीन से उठाकर कूल्हे की ऊंचाई पर लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। 12 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, अपनी छाती के साथ लंबा और सीधे खड़े हो जाओ।
इस केटलबेल व्यायाम के साथ अपनी पीठ को गोल करने से बचना सुनिश्चित करें। आप सही मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए आप पूरे आंदोलन में एक हिप हिंज के साथ एक फ्लैट बैक बनाए रखना चाहते हैं।
केटलबेल हिंग रो कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों के बीच दो केटलबेल को एक दूसरे के सामने रखें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कंधों को पीछे धकेलें। फिर, एक केटलबेल को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने रिब पिंजरे की ओर पंक्तिबद्ध करें। केटलबेल को वापस नीचे जमीन पर लाएँ और दूसरे केटलबेल को अपने रिब केज तक पंक्तिबद्ध करें। फिर, इसे वापस नीचे लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। पूरे अभ्यास के दौरान हिप हिंज को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
पंक्ति के साथ अपने रुख को मिलाने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती मिलेगी। इस बेंट-ओवर रो केटलबेल एक्सरसाइज में आपके कोर के लिए एक एंटी-रोटेशन तत्व भी है, जो आपको स्प्लिट स्टांस में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है।
केटलबेल कैसे करें पंक्ति तक झुका हुआ: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें। एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं। अपने सामने के पैर के ठीक बगल में केटलबेल रखें और उसी तरफ अपने हाथ से पकड़ें। अपना अधिकांश वजन सामने के पैर पर रखें। अपने हाथ से मुट्ठी बनाते हुए, अपनी दूसरी भुजा को बगल की ओर या अपने सामने बढ़ाएँ। यह आपको अपने कूल्हों और धड़ को घुमाने से रोकने में मदद करता है। अपने धड़ को आगे लाते हुए कूल्हे पर टिकाएं। उचित रूप बनाए रखते हुए केटलबेल को अपने रिब पिंजरे की ओर पंक्तिबद्ध करें। केटलबेल को वापस जमीन पर ले आएं। पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूरे करें।
आधा घुटना टेककर स्थिति के साथ, आप सही संलग्न करते हैं ऊपरी शरीर की मांसपेशियां अपनी पीठ की रक्षा करते हुए। शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया स्थिति, यह सेट-अप आपको सुरक्षित प्रेस के लिए अपने कोर को संलग्न करने में भी मदद करता है। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से भी इस अभ्यास में मदद मिल सकती है। ऊपर के रास्ते में श्वास लें और शीर्ष पर श्वास छोड़ें।
आधा घुटना टेककर केटलबेल प्रेस कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हों और एक हाथ से केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को अपने सामने या बगल में फैलाएं और उस हाथ से मुट्ठी बना लें। अपने पैर को उसी तरफ रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने घुटने को जमीन पर रखें। आपको अपने आगे और पीछे के पैरों से 90 डिग्री के दो कोण बनाने चाहिए। अपने कोर को कस कर और अपने कंधों को जोड़कर, केटलबेल को केटलबेल ओवरहेड और अपने कानों से अपने दांतों के साथ सीधी रेखा में दबाएं। केटलबेल को वापस रैक की स्थिति में लाएं। पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूरे करें।
यह अभ्यास आपको उपयोग करने के लिए मजबूर करता है आपका ट्राइसेप्स केटलबेल को ऊपर दबाने के लिए अपनी छाती से अधिक। सुनिश्चित करें कि आपका कंधा आपके कानों से न भटके और केटलबेल को अपनी कोहनी के ऊपर रखें।
केटलबेल फ्लोर प्रेस कैसे करें: योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर सपाट हों। एक हाथ से केटलबेल को अपनी कोहनी के ऊपर घंटी के साथ पकड़ें और दूसरे हाथ को नीचे की ओर हथेली के साथ जमीन पर रखें। केटलबेल को अपनी छाती के ऊपर दबाएं और फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। वैकल्पिक हथियार या पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूर्ण करें।
आंदोलनों की एक श्रृंखला से बना, तुर्की गेट-अप अंतिम कुल-शरीर केटलबेल व्यायाम है। यह आपके जमीन पर लेटने से शुरू होता है और अंत में आपके पैरों पर खड़ा हो जाता है। लेकिन यह 1/4 भिन्नता आपको अपने पेट और कंधों को जोड़कर, अपने मुक्त अग्रभाग पर लुढ़कने के लिए प्रेरित करती है।
1/4 तुर्की गेट-अप कैसे करें: भ्रूण की स्थिति में एक तरफ लेट जाएं और अपने हाथों को केटलबेल के हैंडल के चारों ओर अपनी ऊपरी उंगलियों से अपने निचले हाथ की उंगलियों पर लपेटें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ते हुए, अपनी पीठ पर रोल करें। केटलबेल को दोनों हाथों से छत की ओर ऊपर की ओर दबाएं। फिर, वजन को एक तरफ स्थानांतरित करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह स्थिर है। अपनी मुक्त भुजा को अपनी हथेली से जमीन पर नीचे की ओर रखें और अपने मुक्त पैर को 45 डिग्री के कोण पर इंगित करें। जमीन पर मजबूती से दबाते हुए लोडेड साइड की एड़ी को अपने बट के करीब लाएं। अपने पैर को जमीन के खिलाफ धकेलते हुए, भरी हुई भुजा को मुक्का मारें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ें बिना अपने मुक्त अग्रभाग पर रोल करें। अपनी छाती को चौड़ा खुला रखें। जमीन पर लेटने से पहले एक पल के लिए रुकें। यह एक प्रतिनिधि है। पूरे आंदोलन के दौरान केटलबेल पर अपनी नजर रखना सुनिश्चित करें। वैकल्पिक भुजाएँ या भुजाएँ बदलने से पहले तीन प्रतिनिधि पूर्ण करें।
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका कोर टाइट और छाती ऊपर उठा हुआ है। यह आपको अपने धड़ को स्थिर रखने में मदद करेगा और केटलबेल के चक्कर लगाते समय रोटेशन को रोकने में मदद करेगा।
हेलो कैसे करें: एक योगा मैट पर घुटने टेकें और केटलबेल बॉटम्स-अप को अपने हाथों से सींगों के चारों ओर अपनी छाती तक पकड़ें, कोहनी सीधे जमीन की ओर इशारा करते हुए। अपने कंधों को नीचे रखते हुए, छाती पर गर्व और पेट को कस कर रखें, केटलबेल को अपने सिर के चारों ओर आंखों के स्तर पर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपके सिर के पीछे केटलबेल हॉर्न गायब हो जाए। एक क्रांति एक प्रतिनिधि है।
अपने पैरों और कंधों पर काम करते हुए, यह शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम निश्चित रूप से आपके हृदय गति को बढ़ाएगा। याद रखें कि जमीन से ऊपर की ओर शक्ति बनाने के लिए अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर दबा कर रखें।
केटलबेल थ्रस्टर्स कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को एक हाथ से रैक की स्थिति में पकड़ें। अपने हाथ से मुट्ठी बनाते हुए दूसरे हाथ को बगल की तरफ या अपने सामने फैलाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, स्क्वाट स्थिति में आने के लिए अपनी एड़ी पर बैठें। जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, अपने पैरों और कंधों का उपयोग करके केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। यह एक प्रतिनिधि है। वैकल्पिक हथियार या पक्ष बदलने से पहले छह प्रतिनिधि पूर्ण करें। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें और केटलबेल को रैक की स्थिति में लाएं।
जब आप मिश्रण में केटलबेल डालते हैं, तो प्लांक थोड़ा तीखा हो जाता है। यह कदम न केवल मदद करता है अपने कोर को मजबूत करें , एंटी-रोटेशन सक्रियण विशेष रूप से आपके धड़ के भीतर तिरछे और अन्य स्टेबलाइजर्स का काम करता है। खींचने की गति आपके कंधों के पीछे की मांसपेशियों को भी चुनौती देती है।
केटलबेल प्लैंक ड्रैग कैसे करें : अपनी छाती के नीचे फर्श पर केटलबेल के साथ, सीधे कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके सिर, रीढ़ और कूल्हों के साथ यथासंभव सीधी है। अगला: केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से उठाएं और इसे अपने धड़ के बाहर की ओर खींचें। अपना दाहिना हाथ वापस नीचे रखें। फिर अपना बायां हाथ लें और इसे अपने धड़ के बाहर विपरीत दिशा में खींचें। अपना बायां हाथ नीचे रखें। अपने वांछित समय या आराम के लिए दोहराएं। उस कोर को व्यस्त रखते हुए सांस लेना सुनिश्चित करें!
यह व्यायाम आपके निचले शरीर की गति की सीमा को चुनौती देते हुए, कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को भी स्थिर करने का काम करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस चाल के साथ आपको केवल उतना ही नीचे जाना चाहिए जितना आपका शरीर अनुमति देता है। धीमी और स्थिर केटलबेल पवनचक्की खेल का नाम है क्योंकि यहां ध्यान शक्ति और गति के बजाय ताकत और गतिशीलता पर है।
केटलबेल पवनचक्की कैसे करें : अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ से वजन को उसके आधार पर हथेली पर रखते हैं, केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को 45 से 90 डिग्री के आसपास घुमाएं, फिर वजन को देखें। अपनी टकटकी को यहाँ रखें क्योंकि आप अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर के नीचे बढ़ाते हैं। कूल्हों पर टिकाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने आप को बाएं पैर के अंगूठे की ओर ले जाते हैं। केटलबेल को सीधे अपने कंधे की कमर पर रखें क्योंकि आपका धड़ फर्श की ओर घूमता है। जब आप अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं। फिर धीरे-धीरे खड़े होकर वापस आ जाएं। जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए जारी रखें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
