इंस्टाग्राम पर अनगिनत ट्रांसफॉर्मेशन तस्वीरें देखने के बाद, आपने आखिरकार कीटो डाइट को आजमाने का फैसला किया है। महान! आप जानते हैं कि आप कार्ब्स में कटौती करेंगे, लेकिन आपको और क्या टालना चाहिए - और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए?
सामान्य रूप में, कीटोजेनिक आहार इसमें सिर्फ 5 प्रतिशत कार्ब्स, 15 प्रतिशत प्रोटीन और 80 प्रतिशत वसा होता है। पोषक तत्वों का यह अनुपात आपके शरीर को ईंधन के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। हालांकि, यह बात है: हम लंबे समय तक इस तरह के आहार का पालन करने के प्रभावों को नहीं जानते हैं, और हां, कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों को चिंता है कि यह कुछ जोखिम प्रस्तुत करता है। आहार से चिपके रहने और सड़क पर संभावित परेशानी को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है? अपने दैनिक पोषक तत्व कोटा को हिट करने के लिए आप किन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं, इसके बारे में होशियार रहें।
कुछ लो-कार्ब डाइटर्स बटर-टॉप बेकन और स्टेक पर बाहर जाते हैं और बहुत कम उपज खाते हैं, लेकिन यह बिल्कुल सही कदम नहीं है, कहते हैं क्रिस्टन मैनसिनेली , आरडी, केटोजेनिक डाइट के लेखक। (हम इस बारे में और अधिक जानेंगे कि ऐसा क्यों है।) एक बड़ी गलत धारणा यह है कि आपको सिर्फ अपनी प्लेट के बीच में मांस रखना चाहिए और ऊपर से अधिक वसा डालना चाहिए, वह कहती हैं।
तो क्या हुआ चाहिए आप के लिए पहुंच रहे हैं? यहाँ सबसे अच्छे कीटो आहार खाद्य पदार्थों पर एक नज़र है जो आपको पनपने में मदद कर सकते हैं, साथ ही जिन आश्चर्यजनक चीज़ों से आप बचना चाहते हैं - या कम से कम संयम से खाएं।
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आश्चर्य! एक स्वस्थ कीटो आहार केवल मांस के बारे में नहीं है। अपने भोजन में इन अच्छे विकल्पों को स्टेपल बनाएं।
गेटी इमेजेज एवोकैडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ फाइबर से भरे हुए हैं, जो आपके पाचन को सुचारू रूप से चलाते रहते हैं। यह फल शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक कप एवोकैडो 975 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है, एक खनिज जो शरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है। जब आप बहुत कम कार्ब आहार पर होते हैं तो यह अतिरिक्त महत्वपूर्ण होता है- इस प्रकार के खाने से आपके शरीर से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं, जिससे निर्जलीकरण, चक्कर आना और बेहोशी हो सकती है।
गेटी इमेजेज सिर्फ इसलिए कि कीटो एक उच्च वसा वाला आहार है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने दैनिक वसा कोटा को पूरा करने के लिए वसायुक्त मांस के बड़े हिस्से पर निर्भर रहना चाहिए। यह 8-औंस स्टेक खाने के बारे में नहीं है, मैनसिनेली कहते हैं। इसके बजाय, आधा एवोकाडो के साथ स्टेक का 3-औंस भाग लें। यह प्रोटीन या संभावित रूप से हानिकारक संतृप्त वसा पर अति किए बिना आपकी वसा की जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा।
गेटी इमेजेज इसे तरल सोना मानें: इसका अधिकांश भाग मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बना होता है जो कि हैं आपके दिल के लिए अच्छा है . इसके अलावा, अपेक्षाकृत तटस्थ स्वाद का मतलब है कि यह बहुत कुछ सब कुछ के साथ जाता है। अपने भोजन की वसा सामग्री को आसान तरीके से बढ़ाने के लिए इसे अपने भोजन के ऊपर बूंदा बांदी करें।
गेटी इमेजेज सोचो: सामन, हलिबूट, एंकोवी और सार्डिन। दुबली मछली के विपरीत, वे सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, कहते हैं डेविड निको , पीएचडी, के लेखक आहार निदान . फिर से, अपने प्रोटीन और वसा के अनुपात को नियंत्रण में रखने के लिए बस अपना सर्विंग आकार देखें। मछली की एक 3-औंस की सेवा आपको चाहिए।
गेटी इमेजेज वे सस्ती, बनाने में आसान और बेहद बहुमुखी हैं। और हां, वे पोषण से भरे हुए हैं। योलक्स खनिज कोलीन का एक शीर्ष स्रोत है, जो मस्तिष्क के कार्य, स्मृति, चयापचय और मनोदशा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच)। अंडे भी उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो विटामिन डी प्रदान करते हैं, जो आपकी आंखों और हड्डियों की रक्षा कर सकते हैं, साथ ही स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं।
गेटी इमेजेज सभी स्वस्थ वसा में उच्च हैं। लेकिन आपको विविधता का लक्ष्य रखना चाहिए क्योंकि विभिन्न प्रकारों में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने दैनिक कैल्शियम का लगभग 10 प्रतिशत एक औंस बादाम से प्राप्त करेंगे, और आपके दैनिक जस्ता के एक चौथाई से अधिक कद्दू के बीज की समान मात्रा से प्राप्त करेंगे।
अखरोट और बीज बटर पर भी लोड करें। आप बादाम में कच्ची सब्जियां डाल सकते हैं या काजू मक्खन एक संतोषजनक उच्च वसा वाले नाश्ते के लिए। या बूंदा बांदी ताहिनी सॉस अपनी वसा सामग्री को बढ़ाने के लिए दुबला प्रोटीन पर, मैनसिनेली अनुशंसा करता है।
ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी अन्य फलों की तुलना में कार्बोस में कम होते हैं-लेकिन वे अभी भी बहुत से फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट पैक करते हैं और रेशा . और एक बार जब आपकी स्वाद कलिकाएं बिना चीनी के जीवन में समायोजित हो जाती हैं, तो वे व्यावहारिक रूप से कैंडी की तरह स्वाद लेंगे।
गेटी इमेजेज सिएटल स्थित पोषण विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता ने चेतावनी दी है कि अपने कार्ब्स को गंभीर रूप से सीमित करने से आपको पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, विटामिन सी या विटामिन के जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा हो सकता है। जिंजर हल्टिन . पत्तेदार सब्जियां, शिमला मिर्च, मशरूम, और क्रूसिफेरस सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके दैनिक कार्ब आवंटन को अधिकतम किए बिना आपके हिरन के लिए सबसे अधिक पोषण संबंधी धमाका करते हैं।
. आप जानते हैं कि अनाज, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और शर्करा वाले फल जैसे उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ बाहर हैं। लेकिन वे केवल वही चीजें नहीं हैं जिन्हें आपको कीटो आहार पर स्पष्ट करना चाहिए।
गेटी इमेजेज आप कीटो खा रहे हैं या नहीं, बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग, डेली मीट और इसी तरह अभी भी विशेष अवसर वाले खाद्य पदार्थ हैं। उनमें अक्सर संरक्षक और स्वाद (जैसे नाइट्रेट्स और नाइट्राइट्स) होते हैं जो कैंसर, हल्टिन केशन से जुड़े होते हैं।
गेटी इमेजेज स्वादिष्ट और नशे की लत, ये स्नैक्स मूल रूप से आलू के चिप्स के बराबर कीटो हैं। लेकिन पोषण के दृष्टिकोण से बहुत कम पेशकश के साथ, वे कैलोरी की कुल बर्बादी हैं। इसके अलावा, एक अच्छा मौका है कि उनमें अतिरिक्त स्वाद के लिए चुपके स्रोतों में शक्कर और स्टार्च (जैसे माल्टोडेक्सट्रिन या मकई का आटा) शामिल हैं, यूनाइटेड स्टेट्स कृषि विभाग (यूएसडीए)।
गेटी इमेजेज अधिकांश लोग इसे प्रोटीन मानते हैं, लेकिन दही में अभी भी दूध शर्करा लैक्टोज के रूप में कुछ कार्ब्स होते हैं। कितना, बिल्कुल, दही की वसा सामग्री पर निर्भर करता है। पूरे दूध दही की समान मात्रा में 11 ग्राम कार्ब्स की तुलना में आपको एक कप सादे कम वसा वाले दही में लगभग 16 ग्राम कार्ब्स मिलेंगे। स्वाद वाली किस्मों में सबसे अधिक चीनी होती है, जो कि अतिरिक्त चीनी के लिए धन्यवाद। मानो या न मानो, कम वसा वाले वेनिला दही की कुछ किस्मों में 31 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
गेटी इमेजेज मैनसिनेली कहते हैं, परमेसन या ताज़े मोज़ेरेला जैसे प्राकृतिक चीज़ उन्हें मॉडरेशन में लेने के लिए पूरी तरह से ठीक हैं। हालांकि, पैक किए गए कटे हुए चीज़ों से दूर रहें। उनके अनुसार अक्सर आलू स्टार्च, कॉर्नस्टार्च या सेल्युलोज के रूप में छिपे हुए कार्ब्स होते हैं यूएसडीए .
गेटी इमेजेज ज़रूर, वे संख्या के दृष्टिकोण से बिल को फिट कर सकते हैं। (2 ग्राम कार्ब्स वाली कुकीज? मुझे साइन अप करें!) लेकिन अन्य स्नैक फूड की तरह, वे मूल रूप से पोषक तत्वों से रहित हैं। साथ ही, इस बात की भी संभावना है कि उनमें कुछ ऐसी चीज़ें भी हों जो आप नहीं चाहते। निको कहते हैं, इन स्नैक्स को कृत्रिम अवयवों, मिठास या परिरक्षकों के साथ अति-संसाधित किया जा सकता है। इस तथ्य के अलावा कि कृत्रिम अवयवों और परिरक्षकों से सबसे अच्छा परहेज किया जाता है, चाहे आप किसी भी आहार पर हों, छिपे हुए मिठास आपके रक्त शर्करा के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं और संभवतः आपको कीटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं।
