खाओ, पतला हो जाओ
चाहे आप अनुभवी शेफ हों या किचन में नौसिखिए, यहाँ एक फ्लैट बेली डाइट डिश है जो सभी को पसंद आएगी। इन व्यंजनों में हार्दिक नाश्ते से लेकर शानदार डेसर्ट और बीच में सब कुछ शामिल है। प्रत्येक मुंह में पानी भरने वाला नुस्खा दोहरा कर्तव्य करता है: आपको संतुष्ट रखता है तथा आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
कैसे? इन व्यंजनों में पेट-वसा से लड़ने वाले तत्व एमयूएफए (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) हैं - फ्लैट बेली डाइट जादू सामग्री जो जिद्दी पेट वसा को लक्षित करती है। एवोकाडो, जैतून-यहां तक कि डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एमयूएफए आपके लिए अच्छे वसा हैं! आप सभी फ्लैट बेली डाइट व्यंजनों और भोजन में एमयूएफए पाएंगे।
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लाल मिर्च-स्कैलियन मकई मफिन
इन मकई मफिन में मसालों का पानी का छींटा उन्हें एक नाश्ता या नाश्ता बनाता है जो एक पंच पैक करता है।
समय: 55 मिनट
सर्विंग्स: 6
2 बड़े चम्मच + 1/4 ग कैनोला तेल, विभाजित
1 बड़ी लाल शिमला मिर्च, दरदरी कटी हुई
4 स्कैलियन, पतले कटा हुआ
१&फ्रैक१२; सी पीला कॉर्नमील
1/2 ग साबुत अनाज पेस्ट्री आटा
१&फ्रैक३४; छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/8 छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1 ग वसा रहित सादा दही
1 बड़ा अंडा
2 बड़े अंडे का सफेद भाग
2 चम्मच ब्राउन शुगर
३/४ सी सूखा डिब्बाबंद वैक्यूम-पैक मकई कर्नेल (लगभग १/२ ११-औंस कर सकते हैं)
1. पहले से गरम करना ओवन को 350 ° F पर। कोट टेक्सास-आकार, खाना पकाने के स्प्रे के साथ 6-कप मफिन टिन या पेपर बेकिंग कप के साथ लाइन।
2. गर्म मध्यम आँच पर मध्यम कड़ाही में 2 बड़े चम्मच तेल। शिमला मिर्च डालें और हिलाते हुए, ५ मिनट या नर्म होने तक पकाएँ। स्कैलियन जोड़ें। कुक, सरगर्मी, 1 मिनट या नरम होने तक। गर्मी से निकालें और 5 मिनट ठंडा होने दें।
3. STIR बड़े कटोरे में एक साथ कॉर्नमील, मैदा, बेकिंग पाउडर, नमक, बेकिंग सोडा और काली मिर्च। मध्यम कटोरे में, दही, अंडे, अंडे का सफेद भाग, चीनी और बचा हुआ 1/4 ग तेल एक साथ फेंटें। बेल मिर्च मिश्रण और मकई में मोड़ो। केवल नम होने तक सूखी सामग्री में मोड़ो।
4. डिवाइड तैयार मफिन कप के बीच समान रूप से बैटर। 25 से 30 मिनट तक या बीच में डाली गई लकड़ी की पिक साफ होने तक बेक करें। वायर रैक पर पैन में 5 मिनट ठंडा करें। मफिन को वायर रैक पर पूरी तरह से ठंडा होने के लिए पैन से निकालें।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३४५ कैलोरी, ९ ग्राम प्रो, ४७ ग्राम कार्ब, १६ ग्राम वसा, १.५ ग्राम वसा, ३६ मिलीग्राम चोल, ४९१ मिलीग्राम सोडियम, ४ ग्राम फाइबर
हार्दिक रोस्ट बीफ पाणिनि
यह भूख रोकने वाला, दबाया हुआ भुना हुआ बीफ़ सैंडविच आपका नया लंच पसंदीदा बन सकता है। एवोकाडो मेयोनीज की जगह लेता है, जो बेहतरीन स्वाद और बेली-फ्लैटनिंग लाभ प्रदान करता है।
समय: १० मिनट
सर्विंग्स: १
2 स्लाइस कम कैलोरी वाली मल्टीग्रेन ब्रेड
2 औंस स्टोर-भुना हुआ, डेली-कटा हुआ दुबला भुना हुआ गोमांस
२ बीफ़स्टीक टमाटर के स्लाइस
१/४ एवोकैडो, कटा हुआ
1/8 कप बेबी अरुगुला
1 चम्मच डिजॉन सरसों
1/4 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1. जगह काम की सतह पर ब्रेड का 1 टुकड़ा। भुना हुआ बीफ़, टमाटर के स्लाइस, एवोकैडो स्लाइस और अरुगुला के साथ शीर्ष। बची हुई ब्रेड को सरसों के साथ फैलाएं और सरसों की तरफ नीचे, अरुगुला पर सेट करें।
2. गर्मी मध्यम आँच पर गरम होने तक एक कटा हुआ नॉनस्टिक ग्रिल पैन। सैंडविच के बाहरी हिस्से को तेल से हल्का ब्रश करें और तवे पर रखें। सैंडविच के ऊपर एक भारी तले की कड़ाही सेट करें और 1 से 2 मिनट प्रति साइड या तब तक पकाएं जब तक कि बीच में टोस्ट और गर्म न हो जाए।
पोषण (प्रति सर्विंग) 270 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 30 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 639 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम फाइबर
अखरोट और ऋषि के साथ तुर्की मांस की रोटी
बेली-स्लिमिंग लाभों के साथ एक आराम-भोजन नुस्खा से बेहतर क्या हो सकता है? अखरोट और पूरे गेहूं के ब्रेडक्रंब फाइबर और अखरोट के स्वाद के साथ इस क्लासिक-विथ-ए-ट्विस्ट डिश को पैक करते हैं।
समय: 1 घंटा 30 मिनट
सर्विंग्स: 4
२ चम्मच जैतून का तेल
१ बड़ा गाजर, कद्दूकस किया हुआ
4 स्कैलियन, पतले कटा हुआ
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1/2 कप अखरोट (एमयूएफए)
2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड
१/४ कप वसा रहित दूध
2 अंडे का सफेद भाग, हल्का फेंटा हुआ
1 पौंड अतिरिक्त दुबला जमीन टर्की स्तन (99% वसा रहित)
१/४ कप कटा हुआ ताजा चपटा पत्ता अजमोद
१/४ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
1 छोटा चम्मच सूखे ऋषि
1/2 छोटा चम्मच नमक
१/२ छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। पन्नी के साथ एक रिमेड बेकिंग शीट को लाइन करें और जैतून के तेल के स्प्रे के साथ पन्नी को कोट करें।
2. गर्मी मध्यम आँच पर एक छोटी नॉनस्टिक कड़ाही में तेल। गाजर, शल्क और लहसुन डालें और लगभग ३ मिनट तक या नरम होने तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएँ। आंच से उतार लें।
3. इस बीच, अखरोट को मेटल ब्लेड से लगे फूड प्रोसेसर में काट लें। ब्रेड को तोड़कर उसमें अखरोट डालें। तब तक पल्स करें जब तक कि दोनों बारीक टुकड़ों में न मिल जाएं। एक बड़े कटोरे में डाल दो. एक कांटा के साथ, दूध और अंडे का सफेद भाग मिलाएं। टर्की, अजमोद, पनीर, ऋषि, नमक, काली मिर्च, और सौतेला मिश्रण जोड़ें। केवल मिश्रित होने तक धीरे से मिलाएं।
4. आकार: तैयार बेकिंग शीट पर लगभग 7 'लंबा और 4 1/2' चौड़ा एक फ्री-फॉर्म पाव में। ५० से ६० मिनट तक या सबसे मोटे हिस्से में थर्मामीटर डालने तक १६५ ° F दर्ज होने तक बेक करें। टुकड़ा करने से कुछ मिनट पहले खड़े हो जाओ।
पोषण (प्रति सर्विंग) 375 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 27 ग्राम वसा, 5 ग्राम संतृप्त वसा, 116 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 500 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम फाइबर
जैतून के साथ धीमी कुकर मोरक्कन चिकन
इस धीमी पके हुए एथनिक सूप के साथ अपने रसोई के समय को कम से कम करें। यदि आप मसालेदार भोजन पसंद करते हैं, तो हल्के गुआजिलो के बजाय एक गर्म काली मिर्च, जैसे कि चिली डे अर्बोल का उपयोग करें।
समय: 4-6 घंटे
सर्विंग्स: 6
मुर्गी
1/2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
१/४ कप मैदा
३ बड़े चम्मच जैतून का तेल
२ चम्मच पिसा हुआ जीरा
१/२ छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1/4 छोटा चम्मच नमक
1 कैन (14 ऑउंस) बिना नमक वाला दम किया हुआ टमाटर
१ गाजर, कटा हुआ
1 बड़ा प्याज
30 छोटे काले जैतून, छिले हुए (लगभग 1 कप)
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
2 पाउंड बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट आधा
1/2 कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया (वैकल्पिक)
ह री सा
३/४ कप सूखे गर्म लाल मिर्च मिर्च, जैसे कि गुआजिलो
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा बीज
1/4 छोटा चम्मच नमक
३ बड़े चम्मच जैतून का तेल
1. चिकन तैयार करें: धीमी कुकर के बर्तन के स्टोनवेयर को कुकिंग स्प्रे से कोट करें। बर्तन में शोरबा, आटा, तेल, जीरा, काली मिर्च और नमक मिलाएं। चिकना होने तक फेंटें। टमाटर (रस के साथ), गाजर, प्याज, जैतून और लहसुन डालें। मिलाने के लिए हिलाओ। अन्य सामग्री के साथ कवर करते हुए, चिकन को बर्तन में डालें। ढककर धीमी आंच पर ५ से ६ घंटे के लिए या उच्च पर ३ से ४ घंटे के लिए पकाएं।
2. हरीसा तैयार करें: मिर्च के डंठल और बीज निकाल कर फेंक दें। मिर्च को लगभग 1 घंटे के लिए या नरम होने तक गर्म पानी में भिगो दें। धातु के ब्लेड या ब्लेंडर से लगे खाद्य प्रोसेसर में निकालें और स्थानांतरित करें। लहसुन, धनिया, जीरा और नमक डालें। एक पेस्ट बनने तक, कटोरे के किनारों को आवश्यकतानुसार खुरचते हुए प्रक्रिया करें। एक चिकनी स्थिरता तक पहुंचने के लिए ट्यूब के माध्यम से तेल में बूंदा बांदी करें।
3. STIR सीताफल में (यदि उपयोग कर रहे हैं) परोसने से ठीक पहले। मेज पर हरिसा पास करें।
पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 388 कैलोरी, 38 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 19 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 88 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 530 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम फाइबर
चिकन piccata
यह इतालवी शैली का व्यंजन प्रोटीन से भरा हुआ है और किसी भी स्वाद को खुश करने के लिए निश्चित है। एक साधारण स्लिमिंग-शाम के भोजन के लिए किसी भी सप्ताह की रात इस नींबू-चिकन नुस्खा को चाबुक करें।
समय: १५ मिनट
सर्विंग्स: 4
12 औंस बेनालेस, त्वचा रहित चिकन निविदाएं
2 टेबल स्पून मैदा
4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
२ ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
२ चम्मच केपर्स, कीमा
काली मिर्च पाउडर
1. लेओ एक काम की सतह पर निविदाएं। एक चिकने स्कैलोपिन पाउंडर या प्लास्टिक रैप में ढके रोलिंग पिन के साथ, 1/4 'मोटाई तक चपटा करें। कटलेट को आटे में हल्का सा गूंथ लें।
2. गर्मी मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ा कड़ाही। कड़ाही में तेल डालें और तड़कने तक गर्म करें। चिकन को कड़ाही में रखें। 2 मिनट प्रति साइड या हल्का ब्राउन होने तक और पकने तक पकाएं।
3. जोड़ें नींबू का रस, अजमोद, और केपर्स। खौलते हुए द्रव में मिक्सर डालें। आंच को कम करें और 2 मिनट तक उबालें ताकि फ्लेवर मिक्स हो जाए। काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए सीजन। चिकन को पान के जूस के साथ परोसें।
ध्यान दें: चिकन ब्रेस्ट को एक समान मोटाई में पीसना एक महत्वपूर्ण कदम है क्योंकि यह चिकन को समान रूप से पकने देता है इसलिए दोनों सिरे नम और स्वादिष्ट होते हैं।
पोषण (प्रति सर्विंग) 235 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 49 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 108 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम फाइबर
धीमी कुकर अफ्रीकी चिकन स्टू
सुबह इस स्टू को तैयार करें और एक सुगंधित, एक-पॉट डिनर के लिए घर आएं। इस हार्दिक स्टू में चिकन, गाजर और आलू निश्चित रूप से आपको संतुष्ट महसूस कराएंगे।
समय: 4-6 घंटे
सर्विंग्स: 4
जितना हो सके, धीमी कुकर का उपयोग करते समय ढक्कन उठाने के प्रलोभन से बचें। हर बार जब आप एक नज़र डालते हैं, तो खाना पकाने के तापमान को वापस आने में 20 से 30 मिनट लगते हैं।
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का तेल
12 औंस बेनालेस, त्वचा रहित चिकन जांघ, छंटनी और 24 टुकड़ों में काट लें
१ प्याज, कटा हुआ
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 जलापेनो चील काली मिर्च, बीज और कटा हुआ
१ गाजर, मोटा कटा हुआ
1 शकरकंद, छिलका और घिसा हुआ
1 कैन (14 ऑउंस) कम-सोडियम चिकन शोरबा
१/२ कप चंकी प्राकृतिक अनसाल्टेड पीनट बटर
2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट
1/4 छोटा चम्मच नमक
१/४ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
1. हीट मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में तेल। चिकन डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए ३ से ४ मिनट तक या हल्का ब्राउन होने तक पका लें। 4-क्वार्ट धीमी कुकर में स्थानांतरित करें। कड़ाही को आँच पर लौटाएँ और प्याज, लहसुन, काली मिर्च और गाजर डालें। 1 मिनट के लिए पकाएं, फिर धीमी कुकर में स्थानांतरित करें। शकरकंद, शोरबा, पीनट बटर और टमाटर के पेस्ट में हिलाएँ।
2. कुक ३ से ४ घंटे के लिए उच्च पर या ५ से ६ घंटे के लिए कम या जब तक चिकन और सब्जियां बहुत कोमल न हों। नमक और काली मिर्च वाला मौसम।
पोषण (प्रति सर्विंग) 439 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 23 ग्राम वसा, 4 ग्राम संतृप्त वसा, 71 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 615 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम फाइबर
मसालेदार जैतून और तुर्की पिटा सैंडविच
यह आपकी माँ का उबाऊ टर्की सैंडविच नहीं है; हमारा ज़ीज़ी ऑलिव सलाद इस रैप को असली स्वाद देता है। इसे दिलचस्प रखें। स्वाद बदलने के लिए 20 जैतून को 4 बड़े चम्मच हरे या काले जैतून के टेपेनेड के लिए स्वैप करें।
समय: १० मिनट
सर्विंग्स: 2
१० छिले हुए हरे पिमिएंटो-भरवां जैतून, कटा हुआ
१० छिले हुए काले जैतून, कटे हुए
1 छोटा चम्मच बेलसमिक सिरका
1 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
१/८ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
१ साबुत गेहूं (६' व्यास) का पीटा, आधा तिरछा
4 औंस डेली-कटा हुआ निचला-सोडियम टर्की स्तन
१/२ कप मिश्रित साग
1. गठबंधन एक छोटी कटोरी में हरे और काले जैतून, सिरका, तेल और लाल मिर्च के गुच्छे।
2. भरें प्रत्येक पीटा आधा 2 औंस टर्की स्तन, 1/4 कप साग, और आधा जैतून का मिश्रण के साथ।
युक्ति:जैतून का उपयोग करते समय, अपने अन्य अवयवों की सोडियम सामग्री को देखना महत्वपूर्ण है। बोअर हेड और एप्पलगेट फार्म लो-सोडियम टर्की ब्रेस्ट के लिए दो अच्छे स्रोत हैं।
पोषण (प्रति सर्विंग) 242 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 20 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 1,177 मिलीग्राम सोडियम, 2 ग्राम फाइबर
ब्लू चीज़-अखरोट 'मक्खन' के साथ भुना हुआ आलू
फ्रेंच फ्राइज़ को भूल जाइए, आलू का आनंद लेने का यह एक स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट तरीका है। बेबी पोटैटो विटामिन सी और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है।
समय: ४५ मिनट
सर्विंग्स: 4
1 पौंड पतली चमड़ी वाले छोटे आलू, आधा
१&फ्रैक१२; छोटा चम्मच जैतून का तेल
१/४ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
1/8 छोटा चम्मच नमक
१/२ कप मोटे कटे हुए अखरोट
2 औंस क्रम्बल किया हुआ नीला पनीर
2 स्कैलियन, पतले कटा हुआ
1. पहले से गरम करना ओवन को 425 ° F पर। खाना पकाने के स्प्रे या चर्मपत्र कागज के साथ लाइन के साथ 9 'बेकिंग डिश को कोट करें। आलू को तैयार डिश में रखें और तेल, काली मिर्च और नमक के साथ टॉस करें। कटी हुई साइड को पैन में पलट दें। ३० से ३५ मिनट तक या बहुत नरम और नीचे की तरफ हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
2. इस बीच, अखरोट को एक छोटे बेकिंग पैन या कड़ाही में डालें और ओवन में 6 से 8 मिनट के लिए टोस्ट करने के लिए रखें। एक बाउल में टिप दें और ठंडा होने दें। ब्लू चीज़ और स्कैलियन्स डालें और अपनी उंगलियों से क्रम्बल करें।
3. कब आलू तैयार हैं, उन्हें पलट दें और अखरोट के मिश्रण के साथ समान रूप से छिड़कें। 5 मिनट तक या पनीर के पिघलने तक बेक करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 242 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 4 ग्राम संतृप्त वसा, 11 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 279 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम फाइबर
अखरोट शहद के साथ केला पेनकेक्स
रविवार की सुबह पेनकेक्स जैसा कुछ नहीं है, और मीठे शहद और कुरकुरे अखरोट का यह संयोजन पूरे परिवार को प्रसन्न करेगा। अतिरिक्त टमी-ट्रिमिंग लाभों के लिए हमारे फ्लैट बेली डाइट ईज़ी पैनकेक मिक्स रेसिपी का उपयोग करें।
समय: ३० मिनट
सर्विंग्स: 4
पेनकेक्स
1 और 1/3 सी आसान पैनकेक मिक्स या स्टोर-खरीदा, ट्रांस-फैट मुक्त पैनकेक मिश्रण
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
1 ग कम वसा वाला छाछ
1/4 ग पानी
1 अंडा
1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
1 बड़ा केला, लंबाई में आधा करके पतले स्लाइस काट लें
1/2 ग ताजा रसभरी
अखरोट शहद
1/2 ग अखरोट, कटा हुआ
1/3 ग शहद
1 बड़ा चम्मच पानी
1. गठबंधन एक बड़े कटोरे में पैनकेक मिक्स और दालचीनी। एक अलग कटोरे में छाछ, पानी, अंडा, तेल और वनीला का अर्क मिलाएं। पैनकेक मिश्रण में फेंटें और चिकना होने तक मिलाएँ। केले में मोड़ो। रद्द करना।
2. गठबंधन एक छोटी कटोरी में अखरोट, शहद और पानी।
3. कोट कुकिंग स्प्रे के साथ एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही और मध्यम आँच पर सेट करें। पैनकेक बैटर को थोड़े से १/४ कप में डालें और बैचों में, लगभग २ मिनट के लिए या पैनकेक के फूलने तक और नीचे के हिस्से को हल्का ब्राउन होने तक पका लें। पैनकेक को पलट दें और लगभग 2 मिनट तक या हल्का ब्राउन होने तक पकाएं। अखरोट शहद और रास्पबेरी के साथ परोसें।
पोषण (प्रति सेवारत) 425 कैलोरी, 10 ग्राम प्रो, 67 ग्राम कार्ब, 15 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 55 मिलीग्राम चोल, 387 मिलीग्राम सोडियम, 5 ग्राम फाइबर
अप्रतिरोध्य ब्राउनी
अखरोट और चॉकलेट-चिप से भरी ये ब्राउनी हर किसी के मीठे दाँत को तृप्त कर देगी। समय बचाने वाला: एक कटोरी का उपयोग करें और पहले तेल को मापकर और अपने मापने वाले कप में अन्य सभी गीली सामग्री को एक साथ मिलाकर सफाई के समय को कम करें।
समय: ३५ मिनट
सर्विंग्स: 8
१/२ कप बिना ब्लीच किया हुआ मैदा
१/३ कप बिना चीनी का कोको पाउडर, अगर गांठदार हो तो छान लें
1/4 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
1/8 छोटा चम्मच नमक
२/३ कप पैक्ड डार्क ब्राउन शुगर
१/४ कप कनोला तेल
1 बड़ा अंडा + 1 बड़ा अंडा सफेद
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
१/४ कप मिनिएचर सेमीस्वीट चॉकलेट चिप्स
१ कप कटे हुए अखरोट
1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ एक 8' या 9' बेकिंग पैन को कोट करें।
2. गठबंधन एक बड़े कटोरे में मैदा, कोको, बेकिंग पाउडर और नमक।
3. गठबंधन एक छोटी कटोरी में ब्राउन शुगर, तेल, अंडे और अंडे का सफेद भाग, और वेनिला अर्क। चिकना होने तक फेंटें। आटे के मिश्रण में डालें और मिश्रित होने तक मिलाएँ। चॉकलेट चिप्स और अखरोट डालें (बैटर सख्त हो जाएगा)।
4. स्प्रेड तैयार पैन में एक पतली परत में घोल। २० से २२ मिनट तक या किनारों पर सख्त होने तक बेक करें और बीच में डाली गई लकड़ी की टूथपिक कुछ नम टुकड़ों के साथ बाहर आ जाए। पैन को रैक पर रखें और पूरी तरह से ठंडा होने दें। 8 बार में काटें।
पोषण (प्रति सेवारत): 305 कैलोरी, 5 ग्राम प्रो, 31 ग्राम कार्ब, 22 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 26 मिलीग्राम चोल, 73 मिलीग्राम सोडियम, 2 ग्राम फाइबर
पीनट बटर और बनाना स्मूदी
स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए इस क्रीमी स्मूदी को कुछ ही समय में फेट लें। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन इस मिश्रित पेय के लिए सर्वोत्तम बनावट प्रदान करता है।
सर्विंग्स: १
१/२ कप वसा रहित दूध
1/2 कप वसा रहित सादा दही
2 बड़े चम्मच मलाईदार प्राकृतिक अनसाल्टेड मूंगफली का मक्खन
१/४ बहुत पका हुआ केला
1 बड़ा चम्मच शहद
४ बर्फ के टुकड़े
एक ब्लेंडर में दूध, दही, पीनट बटर, केला, शहद और बर्फ के टुकड़े मिलाएं। चिकना होने तक प्रक्रिया करें। एक लम्बे गिलास में डालें और परोसें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 410 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 5 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 289 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम फाइबर
रोकथाम से अधिक: 10 फ्लैट बेली स्मूदी रेसिपी
पेकन क्रस्ट के साथ पीच और ब्लूबेरी टार्ट
मीठे आड़ू और ब्लूबेरी को मिलाने वाले इस स्वादिष्ट टार्ट से अपना फल ठीक करें। समय बचाने वाला: एक दाँतेदार छिलका ब्लांच करने के बजाय नरम चमड़ी वाले फलों का त्वरित काम करता है।
समय: 2 घंटे + ठंडा करने का समय
सर्विंग्स: 8
पपड़ी
1 कप पेकान आधा
1 कप साबुत गेहूं का पेस्ट्री आटा
२ टी-स्पून ताज़ा कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट
1/8 छोटा चम्मच नमक
1 अंडे का सफेद भाग, पीटा हुआ
2 बड़े चम्मच कैनोला तेल
1/2 टेबल स्पून ठंडा पानी
भरने
३/४ कप ऑल-फ्रूट पीच प्रिजर्व
१&फ्रैक१२; चम्मच मकई स्टार्च
१&फ्रैक१४; पौंड पके लेकिन दृढ़ आड़ू, कटा हुआ
३/४ कप ताजा ब्लूबेरी
उपरी परत
1 कप वसा रहित ग्रीक शैली का दही
3 बड़े चम्मच वाइल्डफ्लावर शहद
1. क्रस्ट तैयार करें: ओवन को 375°F पर प्रीहीट करें। कुकिंग स्प्रे के साथ 10 'फ्लूटेड रिमूवेबल बॉटम टार्ट पैन या स्प्रिंगफॉर्म पैन को कोट करें।
2. सेट एक तरफ 8 पेकान आधा। बचे हुए पेकान को मेटल ब्लेड या ब्लेंडर से लगे फूड प्रोसेसर के कटोरे में रखें। बारीक जमीन तक प्रक्रिया करें। मैदा, लेमन जेस्ट और नमक डालें। मिश्रण करने के लिए संक्षेप में प्रक्रिया करें। एक मापने वाले कप में अंडे का सफेद भाग, तेल और पानी मिलाएं। मशीन चलने के साथ, तरल मिश्रण को कटोरे में डालें। यदि आवश्यक हो तो 1 बड़ा चम्मच पानी डालें। जैसे ही सामग्री आपस में जुड़ने लगे, मशीन को बंद कर दें।
3. बारी हल्के फुल्के काम की सतह पर मिश्रण। एक डिस्क में थपथपाएं (मिश्रण नरम हो जाएगा)। तैयार पैन के नीचे स्थानांतरित करें। नीचे की ओर दबाएं और 1/2' ऊपर की तरफ। 15 मिनट के लिए रेफ्रिजरेट करें।
4. फिलिंग तैयार करें: एक छोटे कटोरे में प्रिजर्व और कॉर्नस्टार्च मिलाएं। आड़ू और ब्लूबेरी डालें और मिलाने के लिए धीरे से टॉस करें। तैयार क्रस्ट में चम्मच। लगभग 1 घंटे 15 मिनट तक या रस के बुदबुदाने तक बेक करें। पैन को पूरी तरह से ठंडा होने के लिए रैक पर रखें।
5. टॉपिंग तैयार करें: एक कटोरी में दही को शहद के साथ फेंट लें। प्रत्येक सेवारत के ऊपर चम्मच और एक आरक्षित पेकान आधा के साथ शीर्ष।
पोषण (प्रति सर्विंग) 322 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम संतृप्त वसा, 1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 52 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम फाइबर
कुकी क्रिस्प्स
जब आप कुछ मीठा और कुरकुरे खाने के लिए तरसते हैं, तो अलसी पर आधारित इन कुरकुरे का आनंद आपके आहार को खत्म किए बिना लिया जा सकता है। इससे भी बेहतर, वे स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं जिन्हें हृदय रोग से लड़ने के लिए दिखाया गया है। एक संतुलित नाश्ते के लिए एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ आनंद लें।
समय: ३५ मिनट
सर्विंग्स: १० (प्रति सर्विंग में ३ कुकीज)
२ कप साबुत गेहूं का पेस्ट्री आटा
2 बड़े चम्मच अलसी 1/2 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/4 छोटा चम्मच नमक
1 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई अदरक
4 बड़े चम्मच ट्रांस-फ्री मार्जरीन, नरम
2 बड़े चम्मच कैनोला तेल
१/३ कप पैक्ड डार्क ब्राउन शुगर
1/3 कप शहद
1 बड़ा अंडा
1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। कुकिंग स्प्रे से 2 बेकिंग शीट को कोट करें।
2. गठबंधन एक मध्यम कटोरे में मैदा, अलसी, बेकिंग सोडा, नमक, दालचीनी और अदरक। रद्द करना।
3. क्रीम एक हाथ मिक्सर के साथ मार्जरीन, तेल, ब्राउन शुगर, शहद और अंडा। आरक्षित सूखी सामग्री जोड़ें और संयुक्त होने तक हिलाएं।
4. ड्रॉप तैयार बेकिंग शीट पर गोल बड़े चम्मच से डालें और 10 से 12 मिनट तक या सुनहरा होने तक बेक करें। ५ मिनट के लिए ट्रे पर ठंडा होने दें। पूरी तरह से ठंडा होने के लिए एक रैक में स्थानांतरित करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 200 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 20 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 170 मिलीग्राम सोडियम, 3 ग्राम फाइबर
घुटा हुआ चेरी-बेरी बादाम केक
जब आप इस स्वादिष्ट केक को अपनी अगली डिनर पार्टी में लाएँ, तो इसकी प्रशंसा करें। जमे हुए फल ताजे की तुलना में सस्ते होते हैं, लेकिन यह अभी भी वही स्वास्थ्य लाभ पैक करता है। साल भर इन जामुनों का आनंद लेने के लिए अपने फ्रीजर को स्टॉक करें।
समय: 1.5 घंटे
सर्विंग्स: 16
केक
2 कप बादाम ब्लांच किये हुए, विभाजित
१&फ्रैक१२; कप चीनी, विभाजित
2 कप ऑल - परपज़ आटा
1 बड़ा चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/2 छोटा चम्मच नमक
1 कप छाछ
2 अंडे
3 अंडे का सफेद भाग
1/3 कप कैनोला तेल
१/४ कप ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
1 छोटा चम्मच बादाम का अर्क
1 कप फ्रोजन अनसेचुरेटेड ब्लूबेरी
1 कप फ्रोजन अनसेचुरेटेड रसभरी
1 कप फ्रोजन अनवीटेड चेरी
शीशे का आवरण
१&फ्रैक१२; कप कन्फेक्शनरों की चीनी
3-4 बड़े चम्मच छाछ
1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ 12-कप बंडट पैन को कोट करें, फिर आटे से धूल लें।
2. केक तैयार करें: बादाम को एक बड़े गहरे पैन में मध्यम आँच पर, अक्सर हिलाते हुए, लगभग ३ मिनट के लिए या हल्का सुनहरा होने तक भूनें। एक बाउल में टिप करके 1/2 कप अलग रख दें।
3. गठबंधन १&फ्रैक१२; एक धातु के ब्लेड से लगे खाद्य प्रोसेसर में बादाम के कप और 1/2 कप चीनी। बादाम को बारीक पीस लें तब तक प्रोसेस करें। एक बड़े कटोरे में पिसे हुए बादाम, मैदा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, नमक और बचा हुआ 1 कप चीनी मिलाएं। छाछ, अंडे, अंडे का सफेद भाग, तेल, नींबू का रस और बादाम का अर्क डालें। अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें। ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और चेरी में मोड़ो। बैटर को एक तेयार पैन मे डालें।
4. सेंकना ओवन के बीच में 65 से 70 मिनट के लिए या केक में डाली गई लकड़ी की टूथपिक साफ होने तक। पैन को रैक पर रखें और 15 मिनट के लिए ठंडा होने दें। केक को पैन से निकालें, रैक में स्थानांतरित करें, और पूरी तरह से ठंडा होने दें।
5. शीशा तैयार करें: कन्फेक्शनरों की चीनी और छाछ को एक बाउल में डालें और घुलने तक मिलाएँ। केक के ऊपर चम्मच। आरक्षित १/२ कप बादाम को दरदरा काट लें और केक के ऊपर शीशे का आवरण छिड़क दें। परोसने से कम से कम 15 मिनट पहले सेट होने दें।
युक्ति: जमे हुए फल वर्ष के अधिकांश समय ताजे से सस्ते होते हैं। मौसम में जामुन को जमने के लिए, बेकिंग ट्रे पर एक परत में फल फैलाएं और फ्रीजर में रखें। ठोस होने पर फ्रीजर बैग में स्थानांतरित करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 360 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 27 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 231 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम फाइबर
साइट्रस आइसिंग के साथ लेमन कपकेक
ये नम कपकेक गर्मियों के खट्टे स्वाद को मिलाते हैं, लेकिन पूरे साल इसका आनंद लिया जा सकता है। एक घंटे से कम समय में इन्हें व्हिप करें और अपने बेकिंग स्किल्स से दोस्तों को वाहवाही दें।
समय: 55 मिनट
सर्विंग्स: 12
कपकेक
१ २/३ कप बिना ब्लीच किया हुआ मैदा
1 कप चीनी
2 चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/4 छोटा चम्मच नमक
३/४ कप कुसुम का तेल
2 अंडे
1/3 कप वसा रहित दूध
१/४ कप ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
१ छोटा चम्मच ताजा कद्दूकस किया हुआ नींबू का छिलका
1 छोटा चम्मच नींबू का अर्क
१/२ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
टुकड़े
१&फ्रैक१२; कप कन्फेक्शनरों की चीनी
2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
१ छोटा चम्मच ताजा कसा हुआ संतरे का छिलका
1. पहले से गरम करना ओवन को 350 ° F पर। पेपर लाइनर्स के साथ 12-कप मफिन पैन को लाइन करें।
2. तैयार करें कपकेक: एक बाउल में मैदा, चीनी, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक मिलाएं। एक अलग कटोरे में तेल, अंडे, दूध, नींबू का रस, लेमन जेस्ट, लेमन एक्सट्रेक्ट और वनीला एक्सट्रेक्ट मिलाएं। आटे के मिश्रण में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।
3. चम्मच बैटर को मफिन कप में डालें और 17 से 19 मिनट तक या हल्का सुनहरा होने तक बेक करें और धीरे से छूने पर कपकेक स्प्रिंगदार हो जाएं। पैन को रैक पर रखें और 5 मिनट के लिए ठंडा होने दें। कपकेक को पैन से निकालें, रैक में स्थानांतरित करें, और पूरी तरह से ठंडा होने दें।
4. आइसिंग तैयार करें: एक कटोरे में कन्फेक्शनरों की चीनी, संतरे का रस और संतरे का रस मिलाएं और चिकना होने तक हिलाएं। प्रत्येक कपकेक पर एक छोटे से स्पैटुला के साथ कुछ शीशे का आवरण फैलाएं और परोसने से पहले कम से कम 10 मिनट तक खड़े रहने दें।
पोषण (प्रति सर्विंग) 316 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 35 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 183 मिलीग्राम सोडियम, 0.5 ग्राम फाइबर
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