इस बात का सबूत चाहते हैं कि खाना आपको बदल सकता है मनोदशा ? थैंक्सगिविंग के बारे में सोचें, वह भोजन जो आपको वैलियम की खुराक के रूप में नींद में छोड़ देता है। फिर ग्रैंड मोचा लेटे है; क्या कुछ और आपको एक ऐसे पेय की तरह उठाता है जो एक झागदार कप में दो कैफीन-संतृप्त खाद्य पदार्थों को मिलाता है? और जब आप कम महसूस कर रहे होते हैं - आपकी हार्ड ड्राइव में विस्फोट हो जाता है, आपके क्रेडिट कार्ड अधिकतम हो जाते हैं, आपका कॉलेज फ्रेशमैन अभी-अभी घर आया, मिड-सेमेस्टर, एक चलती वैन के साथ - आप ब्रोकोली के लिए नहीं पहुंचते हैं, है ना? नहीं, आप चॉकलेट लेते हैं, क्योंकि यही आपको बेहतर महसूस कराता है।
वैज्ञानिकों, जिन्होंने कभी सोचा था कि भोजन और मनोदशा की कड़ी विदेशी अपहरणों के समान दूर की कौड़ी थी, ने अपना विचार बदल दिया है। आज कैफीन और अल्कोहल के दिमाग को बदलने वाले प्रभावों पर बहुत सारे शोध हैं। उस पोषण बुराई करने वाले, वसा पर अध्ययन में पाया गया है कि यह आपको सोने में मदद कर सकता है, आपको शांत कर सकता है और यहां तक कि दर्द की आपकी धारणा को भी कम कर सकता है। और एक अध्ययन के अनुसार, आपको सूंघने के लिए चिकन सूप नहीं बचाना चाहिए: चूहे जो कुछ बेहतर सोते थे और अधिक चुस्त थे। अधिक महत्वपूर्ण, वे बेहतर महसूस करते थे-हालांकि शोधकर्ताओं ने कैसे विभाजित किया यह एक रहस्य है।
जबकि तेज चलना और ध्यान भी खराब मूड में मदद कर सकते हैं, आइए इसका सामना करें: कभी-कभी आप अपनी परेशानियों को दूर करना चाहते हैं। और क्यों नहीं, जब इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क के रसायन को बदल सकते हैं?
बेहतर मूड के लिए यहां कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपको बिना भरे ही ठीक कर देंगे।
जब आप डंप में नीचे हों
बिना किसी विशेष कारण के, आप एक सांप के पेट से नीचे महसूस कर रहे हैं: रोने की तरफ थोड़ा सा, एक तरह से उदासीन, यह सोचकर कि चॉकलेट का एक बड़ा हिस्सा आपको ऊपर उठा देगा। कभी-कभी, बहुत प्रयास किए बिना-मौसम बदलता है, चेक वास्तव में मेल में होता है- मूड गुजरता है, और दुनिया के साथ सब ठीक है। लेकिन अगर आप डंप्सविले में फंस गए हैं, तो 30 मिनट के चमत्कारी भोजन का प्रयास करें: एक कम वसा, कम प्रोटीन, उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक: उन नुक्कड़ और क्रेनियों में रिसने वाले ब्लूबेरी जैम की एक गुड़िया के साथ टोस्टेड इंग्लिश मफिन के बारे में सोचें। (हमारा लें अवसाद प्रश्नोत्तरी यह पता लगाने के लिए कि क्या आप निराश हैं या यदि यह कुछ अधिक गंभीर है।)
जब हाई-कार्बोहाइड्रेट भोजन प्रोटीन या वसा की उपस्थिति से बाधित नहीं होता है, तो वे आपके मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड की अनुमति देते हैं, जहां यह सेरोटोनिन में बदल जाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड को बढ़ाता है और भोजन की लालसा को रोकता है (जैसे कि आपकी चॉकलेट) तड़प)। एक बोनस के रूप में, यह आपको दर्द सहने में मदद करता है और यहां तक कि आपको एक बच्चे की तरह सोने में भी मदद कर सकता है। और यह सब सिर्फ आधे घंटे में होता है।
आप कुछ शहद के साथ पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा या हवा से भरे पॉपकॉर्न का एक कटोरा भी ले सकते हैं, एलिजाबेथ सोमर, आरडी, के लेखक का सुझाव है भोजन और मनोदशा। लेकिन पनीर, चिकन या टर्की जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। वह कहती है, 'वे सेरोटोनिन को दबाते हैं,' क्योंकि उनमें अन्य सभी एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन से प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसलिए यह आपके मस्तिष्क में नहीं जा सकता है।' यदि आपको वास्तव में चॉकलेट की आवश्यकता है, तो आम तौर पर मलाईदार, वसायुक्त प्रकार (क्षमा करें), और कटे हुए फल या अंग्रेजी मफिन पर बूंदा बांदी वसा रहित चॉकलेट सिरप से बचें। चोकलेट की रोटी .
जब आप नींद में हों
यदि आपको रात में पर्याप्त डाउनटाइम नहीं मिल रहा है, तो आप उन लोगों की तुलना में चिड़चिड़े, असहिष्णु, असावधान, उदास और अधिक भुलक्कड़ महसूस कर सकते हैं, जो खुशी-खुशी zzz को बंद कर रहे हैं। अनिद्रा के लिए चिकित्सा कारण हैं, लेकिन 'आपकी समस्या मेज पर हो सकती है, बेडरूम में नहीं,' सोमर कहते हैं। यहाँ कुछ नींद के समय के उपाय दिए गए हैं:
कैफीन काट लें। नहीं, यह वास्तव में 'डुह' सुझाव नहीं है। आप कॉफी, चाय, कोला पेय और हॉट चॉकलेट में कैफीन की मात्रा के कारण से बचना जानते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन होता है, वे ट्रेंडी विटामिन वाटर, यहां तक कि चॉकलेट और कॉफी योगर्ट भी? यह सब एक दिन में जोड़ सकता है - आपको रातों की नींद हराम कर सकता है। डिकैफ़िनेटेड या पोस्टम पर स्विच करें, कैरब के लिए चॉकलेट का व्यापार करें, डिकैफ़िनेटेड चाय पीएं, और कोला के लिए स्पार्कलिंग पानी का विकल्प चुनें। आप लगभग चार दिनों के लिए बहुत भयानक महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप वापसी से गुजरते हैं (सिरदर्द आम है), लेकिन फिर आपको बेहतर नींद लेना शुरू कर देना चाहिए और अधिक चिलर महसूस करना चाहिए। यदि आप इसे ठंडे टर्की को संभाल नहीं सकते हैं, तो कोशिश करें कैफीन काटना धीरे - धीरे।
रात के खाने पर हल्का करें। अधिक भोजन करने से आप रात में जागते रह सकते हैं जबकि आपका पेट अतिभारित हो जाता है। इसके बजाय एक बड़ा नाश्ता और दोपहर का भोजन करें, फिर एक छोटा रात का भोजन करें जिसमें लगभग 500 कैलोरी हों। एक छोटा लो-फैट, लो-प्रोटीन, हाई-कार्ब स्नैक जैसे कि फल का एक टुकड़ा और कुछ ग्रैहम क्रैकर्स, शर्बत का एक छोटा डिश, या कम वसा वाले दलिया किशमिश कुकी को सेरोटोनिन के सुखदायक, नींद वाले प्रभावों में टैप करने के लिए जोड़ें।
नाइट कैप छोड़ें। शराब आपको नींद का एहसास कराती है, लेकिन सोने के समय के बहुत करीब आपकी महत्वपूर्ण REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद में हस्तक्षेप करती है, वह चरण जो आपको तरोताजा कर देता है। शराब आपको सपने देखने से भी रोक सकती है और नींद को तंदुरुस्त बना सकती है, जिससे आप सुबह तक थके हुए और बेचैन हो जाते हैं। रात के खाने के साथ शराब को एक या दो पेय तक सीमित करें, और सोने से पहले दो घंटे शराब मुक्त करें। यदि आपको रात्रि-रात के पेय की आवश्यकता है, तो कुछ शांत कैमोमाइल या वेलेरियन चाय लें। या एक कप गर्म दूध में थोड़ा सा शहद मिलाकर पिएं।
चिकन सैंडविच लें। या एक केला, कटा हुआ एवोकैडो, या आधा बेक्ड आलू का आनंद लें। इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि जिन लोगों का तांबे का सेवन कम होता है (ये खाद्य पदार्थ इस महत्वपूर्ण खनिज से भरपूर होते हैं) उन्हें सोने में कठिनाई होती है और जागने पर उन्हें कम आराम महसूस होता है। (अधिक नींद के समाधान के लिए देखें हर रात बेहतर सोने के 20 तरीके ।)
जब आप SAD . हो
यदि सर्दी आपको उदासी में ले जाती है, लेकिन आप वसंत ऋतु में फिर से उत्साहित हो जाते हैं, तो आप प्राकृतिक प्रकाश के स्तर के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हो सकते हैं। दिन के उजाले की मात्रा में मौसमी परिवर्तन आपके मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं, सेरोटोनिन को कम करते हैं। गंभीर लक्षण सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) का संकेत देते हैं, जो पुरुषों की तुलना में चार गुना अधिक महिलाओं को प्रभावित करता है और इसके लिए लाइट बॉक्स और एंटीडिपेंटेंट्स के साथ उपचार की आवश्यकता होती है।
कुछ लोगों के लिए, सिकुड़ती धूप भी मस्तिष्क को सक्रिय करने वाले डोपामाइन को कम करती है। डोपामाइन 'खोज' रसायन है जो आपको आनंदित, ज्ञान का भूखा, और खाने के लिए कुछ अच्छा खोजने में निडर बनाता है। अधिकांश एसएडी पीड़ित उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार से लाभान्वित होंगे। लेकिन यहाँ एक मोड़ है: यदि आप पाते हैं कि कार्ब्स खाने से आप रुकने में असमर्थ हैं, तो आपको इसके बजाय थोड़ा और प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। सोमर की रिपोर्ट के अनुसार, संतुलन को अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स में स्थानांतरित करने से कार्ब्स के इंसुलिन की भीड़ के बिना डोपामाइन बढ़ जाता है, इसलिए आपका रक्त शर्करा स्थिर रहता है, और आपका मूड भी बना रहता है। नमूना SAD मेनू देखें जो आपको खुश करने के लिए SAD भोजन में अंतर प्रदर्शित करता है।
जब आप सुस्त महसूस कर रहे हों
अब कॉफी ब्रेक का समय है। एक कप पीने के आधे घंटे के भीतर, सोमर कहते हैं, आपको मानसिक हंस मिलता है। आपका तंत्रिका तंत्र पुनर्जीवित हो जाता है, और आप सतर्क और बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम महसूस करते हैं। यहां तक कि आपका रिएक्शन टाइम भी तेज होता है। आपके कुप्पा जो में मौजूद कैफीन एडीनोसिन नामक एक तंत्रिका रसायन को प्रभावी रूप से शॉर्ट-सर्किट करता है जो आपके ऊर्जा-बढ़ाने वाले मस्तिष्क रसायनों को अवरुद्ध करता है, जिससे उन्हें आपको स्वस्थ भीड़ देने में मदद मिलती है।
लेकिन, सोमर चेतावनी देते हैं, 'कैफीन केवल आपके 'घबराने की दहलीज' तक ही प्रभावी है। इसके बाद और कॉफी डालें, और आप स्पष्ट रूप से सोचने के लिए बहुत उत्साहित हैं।' इसके अलावा, एक बार जब कैफीन आपके सिस्टम से बाहर हो जाता है, तो आपको एक सुस्ती मिलती है: थकान जो आपको दूसरे कप तक पहुंचने के लिए प्रेरित करती है। और दुसरी। और दुसरी।
एक सुखद, अस्थायी चर्चा बनाए रखने के लिए, अपने आप को एक दिन में एक से तीन 5-औंस कप कॉफी तक सीमित रखें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैफीन को कितनी अच्छी तरह सहन करते हैं। (भाग का आकार देखें: एक मग आमतौर पर एक कप से बहुत बड़ा होता है, जैसा कि अधिकांश कॉफी की दुकानों में होता है।) यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।
जब आप उदास हों
अधिक मछली खाओ। बढ़ते सबूत कहते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन और टूना जैसी फैटी मछली में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है) अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। द्विध्रुवी विकार (उन्मत्त अवसाद) का हाल ही में 9 महीने का एक अध्ययन केवल 4 महीनों के बाद बंद कर दिया गया था क्योंकि ओमेगा -3 एस मूड को सुचारू करने में बहुत प्रभावी थे। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सप्ताह में दो बार मछली खाने से का कम जोखिम होता है डिप्रेशन और आत्महत्या।
पारा के बारे में चिंतित हैं? इस धातु में वसायुक्त मछली अपेक्षाकृत अधिक होती है, जो उन बच्चों में जन्म दोष और विकासात्मक समस्याओं से जुड़ी होती है जिनकी माताओं को गर्भावस्था के दौरान उजागर किया गया था। जंगली पैसिफिक सैल्मन, झींगा, समर फ्लाउंडर, फ़ार्म्ड कैटफ़िश, क्रोकर, हैडॉक और मिड-अटलांटिक ब्लू केकड़े से चिपके रहें, इन सभी में ओमेगा -3 होता है लेकिन पारा कम होता है। यहां तक कि बच्चे और गर्भवती महिलाएं भी सप्ताह में इनमें से 12 औंस तक खा सकती हैं। (अपने सर्वोत्तम मछली विकल्पों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें 12 मछलियों से दूर रहें ।)
मछली मत करो? मछली के तेल के पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। (अपने सर्वोत्तम विकल्पों के लिए देखें कि क्या आपका ओमेगा -3 सप्लीमेंट नकली है।)
जब आप चिड़चिड़े होते हैं
तड़क-भड़क महसूस हो रहा है? उस जावा को नीचे रखो, और भालू के पंजे को अभी फेंक दो!
दक्षिण अलबामा विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान विभाग के अध्यक्ष पीएचडी लैरी क्रिस्टेंसन कहते हैं, 'कैफीन कुछ लोगों के लिए उत्तेजक है, लेकिन यह दूसरों को चिड़चिड़ा बना सकता है, खासकर अगर वे पहले से ही उदास हैं। और चीनी, जिसका सामान्य रूप से सुखदायक प्रभाव होता है, कुछ लोगों में अवसाद का कारण बन सकती है।
यदि आपके पास एक छोटा फ्यूज है और आप उदास हैं, तो लगभग 2 सप्ताह के लिए कैफीन और चीनी काट लें। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के लिए या लक्षणों के विकसित होने तक उतनी ही कैफीन वापस जोड़ें जितनी आपने समाप्त की थी। यदि आप सिर काटने पर लौटते हैं, तो अपने आप को सामान से स्थायी रूप से हटा दें। यदि नहीं, तो चीनी में हलचल करें, और देखें कि क्या आपके लक्षण वापस आते हैं। फिर से बुरा या उदास महसूस करें? कृत्रिम मिठास पर स्विच करें, या अपनी कॉफी ब्लैक पिएं।
जब आप थके हुए होते हैं
यदि आप उन कामों को करने के लिए बहुत ज्यादा तैयार हैं जो आप करते थे - और देखभाल करने के लिए बहुत ज्यादा परेशान हैं - तो अपने डॉक्टर को देखें। थकान एक गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है। यह आयरन की कमी और एनीमिया के पहले लक्षणों में से एक है, जो दुनिया में सबसे आम पोषण की कमी है, खासकर बच्चों और प्रसव उम्र की महिलाओं में। कारण? आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है।
बीन्स, अनाज और सब्जियां आपके लिए जितनी अच्छी हैं, उनके द्वारा प्रदान किया जाने वाला आयरन कमजोर और अवशोषित करने में कठिन होता है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज का अनुमान है कि शाकाहारी अपने आहार में केवल 10% आयरन को अवशोषित करते हैं, जबकि एक आहार जिसमें कुछ दुबला मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन होता है, लगभग 18% की औसत आवश्यकता को पूरा करेगा। पशु प्रोटीन में न केवल अधिक लोहा होता है, यह एक विशेष रूप है जिसे हीम कहा जाता है कि आपका शरीर पालक जैसे पौधों से लोहे को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है (पोपी से क्षमा चाहता है)। और एक बोनस है: आपके प्रवेश द्वार में आपको जो हीम आयरन मिलता है, वह आपके साइड डिश में पौधों के खाद्य पदार्थों से किसी भी आयरन को अवशोषित करने में आपकी मदद करता है।
यदि आप उदास या उदासीन महसूस कर रहे हैं, खासकर यदि आपने मांस पर वापस कटौती की है, तो झींगा, दुबला मांस, भेड़ का बच्चा, डार्क चिकन या टर्की (त्वचा के बिना), या मछली और अन्य समुद्री भोजन को 3-औंस भागों में दो बार खाने का प्रयास करें। दिन। (यहां 9 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको आज रात बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।) जब भोजन में पशु प्रोटीन शामिल नहीं है, तो खट्टे फल या रस, खरबूजे, जामुन, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, लाल या हरी घंटी जैसे उच्च विटामिन सी भोजन जोड़ें। अपने भोजन में मिर्च, या टमाटर। आप एक ही भोजन में अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलने वाले लोहे को कम से कम दोगुना कर देंगे। आयरन के साथ मल्टीविटामिन मिलाने से भी मदद मिलती है।
और जब सब कुछ विफल हो जाए, तो थकान को एक गिलास पानी से धो लें। सोमर का कहना है कि लंबे समय तक कम तरल पदार्थ का सेवन एक सामान्य है, लेकिन अक्सर इसे अनदेखा कर दिया जाता है, जो हल्के निर्जलीकरण और थकान का कारण होता है।
तनाव के लिए इसे हिलाएं!
आपके मस्तिष्क की कोशिकाएं अपने स्वयं के रासायनिक मूड-स्टेबलाइजर्स जैसे सेरोटोनिन बनाने में सक्षम हैं - यदि उन्हें आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से सही कच्चा माल मिलता है।
और इस शेक में यह सब है। लौरा पावलक, पीएचडी, आरडी, के लेखक द्वारा विकसित वजन बढ़ना बंद करो, यह तनाव-विरोधी पेय आपके मूड में सुधार करता है और बिना वापसी, पलटाव या अधिक खाने के तनाव को शांत करता है। पूरक भोजन में रसायनों को एक अतिरिक्त बढ़ावा देते हैं, जिससे आप तेजी से बेहतर महसूस करते हैं।
Pawlak सुझाव देता है कि आप अपने शेक को थर्मस में ले जाएं, इसलिए यह आपके चरम तनाव के समय के लिए तैयार है। कैफीन को पहले और बाद में दो घंटे के लिए छोड़ दें, क्योंकि कैफीन सेरोटोनिन की शक्ति को सीमित कर सकता है।
इसे बनाने का तरीका यहां बताया गया है: एक ब्लेंडर में 1 बड़ा केला, 1 कप अनानास का रस, 1/2 कप संतरे का रस या स्ट्रॉबेरी, एक पपीते का गूदा या 1/2 कप पपीता अमृत और 1 से 3 चम्मच अलसी का तेल मिलाएं। चिकना होने तक प्रक्रिया करें। पोषक तत्वों के दैनिक मूल्य का 100% और क्रोमियम पिकोलिनेट के 200 माइक्रोग्राम युक्त मल्टीविटामिन / खनिज पूरक के साथ पिएं।
