15 मिनट का यह टोटल बॉडी वर्कआउट आपको सिर से पैर तक मजबूत बनाता है

साप्ताहिक कसरत योजना 15 . में टोन अप

व्यायाम करने का समय नहीं मिल रहा है? खैर, मैं आपको एक छोटे से रहस्य के बारे में बताने जा रहा हूँ: आपको इसकी आवश्यकता नहीं है घंटों काम करना और सप्ताह में घंटे वजन कम करना , ताकत का निर्माण करें, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें। वास्तव में, आप केवल 15 मिनट में पूरे शरीर की कसरत पूरी कर सकते हैं- और इसे करने के लिए आपको जिम जाने की भी आवश्यकता नहीं है। कुंजी: यौगिक अभ्यास, जो डबल-ड्यूटी चालें हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती हैं, जिससे आप अपने सीमित कसरत समय को अधिकतम कर सकते हैं।

निम्नलिखित १५ मिनट की कुल शारीरिक कसरत में आठ अत्यधिक प्रभावी यौगिक व्यायाम शामिल हैं जो न केवल अपनी बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करें , पैर, और सार , लेकिन अपने संतुलन और समन्वय को भी चुनौती दें।



उपकरण जो आपको चाहिए : आपको ज़रूरत होगी डम्बल का एक हल्का सेट (3, 5, या 8 पाउंड) और साथ ही एक भारी सेट (10, 12, या 15 पाउंड)।



दिशा-निर्देश : प्रत्येक व्यायाम को १० से १२ बार करें, फिर बीच में जितना हो सके थोड़ा आराम करते हुए आगे बढ़ें। पूरे सर्किट को दो बार दोहराएं। इसे हफ्ते में तीन से पांच बार करें।

15 मिनट के पूरे शरीर के और अधिक आश्चर्यजनक कसरत के लिए, रोकथाम के साथ मेरी कसरत डीवीडी देखें, 15 . में टोन अप .



यह कैसे करना है : प्रत्येक हाथ में भारी वजन के साथ, अपने हाथों को इस पर रखें आपके कंधे . नीचे बैठना। खड़े होने के लिए उठें और फिर अपनी बाहों को ऊपर की ओर दबाएं।

इसे आसान बनाएं : एक कुर्सी पर बैठ जाओ , डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, फिर खड़े हो जाएं।



इसे और कठिन बनाएं : अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर से शुरू करें, अपनी बाईं ओर झुकें क्योंकि आप डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाते हैं। खड़े होने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का देते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

2 लंज टू सिंगल-आर्म रो

यह कैसे करना है : अपने बाएं पैर को आगे, दाहिने पैर को पीछे से शुरू करें, और a भारी डम्बल आपके दाहिने हाथ में आपके पक्ष में। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर टिकाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें और लंज करें। जैसे ही आप अपने पैरों को फैलाते हैं और खड़े होते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को छत की ओर खींचे, इसे अपने शरीर के करीब रखें। 10 से 12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।

इसे आसान बनाएं : प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ एक लंज करने के बजाय, एक लंज को जितना हो सके उतना गहरा पकड़ें, अपनी पीठ को सामने वाले पैर पर थोड़ा झुकाकर रखें। जैसा कि आप यहां होल्ड करते हैं, सिंगल आर्म रो का प्रदर्शन करें।

इसे और कठिन बनाएं : प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में एक लंज एक्सटेंशन जोड़ें। जैसे ही आप पंक्ति को पूरा करते हैं और पिछला घुटना बंद हो जाता है, अपना वजन सामने के पैर पर शिफ्ट करें और विपरीत बट गाल को निचोड़ें। उस पिछले पैर को ऊपर और पीछे उठाएं और फिर वापस उच्च लंज स्थिति में लौट आएं।

3 बाइसेप कर्ल के लिए डेडलिफ्ट

यह कैसे करना है : प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल के साथ खड़े हों, आपके पैर कूल्हे की दूरी पर हों। जैसे ही आप अपने पिंडलियों के वजन को कम करते हैं, उन्हें अपने पैरों के करीब रखते हुए वापस बैठें। फिर जैसे ही आप खड़े हों, अपने हाथों को अपनी ऊपरी भुजाओं की ओर मोड़ें।

इसे आसान बनाएं : यदि आपको अधिक बैक सपोर्ट की आवश्यकता है, तो दीवार का उपयोग करें! अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, अपनी पीठ को दीवार के सामने रखें और एक स्क्वाट में बैठें। खड़े हो जाएं और बाइसेप्स कर्ल्स करें।


इसे और कठिन बनाएं : रेगुलर टू लेग डेडलिफ्ट करने के बजाय सिंगल लेग डेडलिफ्ट करें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। दाहिने घुटने में हल्का सा मोड़ रखें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। एक बार जब आप मध्य-पिंडली की ऊंचाई तक पहुंच जाते हैं, तो उस दाहिने पैर पर संतुलन बनाए रखें और बाइसेप्स कर्ल करें। सभी प्रतिनिधि एक ही काम करने वाले पैर पर करें या प्रत्येक प्रतिनिधि को वैकल्पिक करें।

4 कर्टसी लंज टू अपराइट रो

यह कैसे करना है: अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर और प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल लेकर, अपने बाएँ पैर को चटाई पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे और बाईं ओर कदम रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और कर्टसी। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने, पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर ले जाएं, जैसा कि आप अपनी कोहनी को एक सीधी पंक्ति में उठाते हैं। फिर दूसरे पैर से कर्टसी करें। प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

इसे आसान बनाएं : अगल-बगल कर्ट करने के बजाय, पीछे की ओर कदम रखें और उस पीठ के घुटने को जितना हो सके आराम से मोड़ें।

इसे और कठिन बनाएं : प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में एक साइड लेग लिफ्ट जोड़ें। तो कहें कि आप अपने बाएं (दाहिने पैर के पीछे) को शाप दे रहे हैं। खड़े होने के लिए वापस आएं, सीधी पंक्ति का प्रदर्शन करें, फिर अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा और ऊपर की तरफ उठाएं। फिर राइट साइड कर्टसी में जाएं।

5 ब्रिज टू हेडबैंगर

यह कैसे करना है : अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें और बाहें अपनी छाती पर फैलाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। अपने पैरों में दबाएं और अपने बट को पुल में उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और वज़न को कानों तक ले आएं। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने बट को नीचे करें। 10 से 12 बार दोहराएं।

इसे आसान बनाएं : आंदोलन को तोड़ो। अपनी बाहों को सीधा और डंबल को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे फर्श पर गिराएं। फिर हेडबैंगर करें।

इसे और कठिन बनाएं : सिंगल करो हेडबैंगर्स के साथ लेग ब्रिज। स्विच करने से पहले आप प्रत्येक पैर को बारी-बारी से कर सकते हैं या एक पैर पर आधा प्रतिनिधि कर सकते हैं।

6 पुशअप टू प्लैंक जैक

यह कैसे करना है : अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को एक पुश अप में कम करें। बैक अप दबाएं और अपने पैरों को एक जैक में साइड में कूदें। 10 से 12 बार दोहराएं।

इसे आसान बनाएं : प्लैंक पोजीशन को पकड़ें और प्लांक जैक के बजाय टो टैप करें: अपने बाएं बड़े पैर के अंगूठे को बाईं ओर टैप करें; इसे वापस केंद्र में रखें। अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को दाईं ओर टेप करें; इसे वापस केंद्र में रखें। यह एक प्रतिनिधि है।

7 पाइक में रूसी ट्विस्ट

यह कैसे करना है : अपने घुटनों के बल अपनी चटाई पर बैठें। पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, ताकि आप अपने बट पर संतुलन बना रहे हों। जैसे कि आप अपनी नाभि पर गेंद पकड़ रहे थे, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, फिर दाएँ, फिर बाएँ। केंद्र पर लौटें, अपनी बाहों को फैलाएं। अपनी बाहों को अपनी नाभि पर वापस लाएं और दाएं, बाएं, दाएं, बाएं, और फिर केंद्र में पहुंचें और मोड़ें। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

इसे आसान बनाएं : पाइक को निक्स करें और रशियन ट्विस्ट करें।

इसे और कठिन बनाएं : पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को जमीन से और अपने घुटनों को बंद रखें।

8 अधिक 15-मिनट पूर्ण-शारीरिक कसरत 15 मिनट का वर्कआउट हर्स्ट

15 . में टोन अप इसमें पांच 15 मिनट के वर्कआउट शामिल हैं जो आपको मजबूत, फिटर और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। आप सभी की जरूरत है: डम्बल का एक सेट और 15 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।

फिट और दृढ़ होना कभी आसान नहीं रहा।

रोकथाम की दुकान पर खरीदें

अमेज़न पर खरीदें