ट्रब्रलिनिनागेटी इमेजेज आप अपने शरीर को ईंधन देने के लिए जो चुनते हैं, वह पैमाने पर संख्या और आपकी जींस के फिट होने से अधिक प्रभावित करता है। आपके अस्थि घनत्व से लेकर . तक सब कुछ आपकी स्मृति आप अपनी थाली में जो कुछ भी डालते हैं, उसके द्वारा समर्थित किया जा सकता है। विशेष रूप से जब मस्तिष्क के स्वास्थ्य की बात आती है, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का एक बड़ा प्रभाव पड़ता है, कहते हैं डेल ई. ब्रेडसेन, एम.डी. , एक न्यूरोलॉजिस्ट और के लेखक अल्जाइमर कार्यक्रम का अंत .
मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आपके जोखिम को कम करने के लिए विशेष रूप से दो आहार विज्ञान द्वारा समर्थित हैं पागलपन : भूमध्य आहार और डैश आहार। NS भूमध्य आहार बहुत सारे फल, सब्जियां, समुद्री भोजन, जैतून का तेल, नट्स, बीज, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीमित करते हैं लाल मांस , प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और तेल, और उच्च चीनी खाद्य पदार्थ। पोल्ट्री, अंडे, डेयरी और रेड वाइन का आनंद संयम से लिया जा सकता है। शोध में पाया गया है कि आहार में एक स्वास्थ्य लाभ की भरमार , जैसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना, वजन प्रबंधन में सहायता करना और मस्तिष्क के कार्य में सहायता करना।
इसकी तुलना में, डैश आहार (जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के लिए खड़ा है) भूमध्यसागरीय आहार के समान है, लेकिन इसमें थोड़ा अलग सेवारत सुझाव शामिल हैं, जैसे कि 1,500 मिलीग्राम पर सोडियम का सेवन सीमित करना और अधिक दुबला मांस की अनुमति देना। डीएएसएच आहार भूमध्य आहार के समान लाभ समेटे हुए है, और विशेष रूप से मदद करने के लिए विकसित किया गया था दवा के बिना निम्न रक्तचाप .
लेकिन एक आहार ने प्रत्येक के सर्वोत्तम हिस्सों को जोड़ा है, खासकर जब मस्तिष्क स्वास्थ्य की बात आती है: मन आहार, जो न्यूरोडीजेनेरेटिव विलंब के लिए भूमध्य-डीएएसएच हस्तक्षेप के लिए छोटा है। जर्नल में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन अल्जाइमर और डिमेंशिया पाया गया कि MIND डाइट आपकी संज्ञानात्मक उम्र के समय को साढ़े सात साल पीछे कर सकती है। अध्ययन में 58 से 98 वर्ष की आयु के 900 पुरुषों और महिलाओं का औसतन साढ़े चार साल तक पालन किया गया, उनके आहार का आकलन विस्तृत खाद्य प्रश्नावली के साथ किया गया और सालाना उनके संज्ञानात्मक कार्य का परीक्षण किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों ने MIND आहार का बहुत बारीकी से पालन किया, जबकि रेड मीट, प्रसंस्कृत मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे कम-पौष्टिक खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए, उन्होंने अल्जाइमर और मनोभ्रंश के जोखिम को 53% और आहार का पालन करने वालों में 35% तक कम कर दिया। .
प्रति अपने दिमाग को टिप-टॉप शेप में रखें , डॉ. ब्रेडसेन नीचे पोषक तत्वों से भरपूर, MIND आहार-अनुमोदित खाद्य पदार्थों पर लोड करते समय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, रेड मीट और अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं।
अनाकोपागेटी इमेजेज डॉ. ब्रेडसेन ने उच्च खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की सलाह दी फोलेट जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, क्योंकि वे होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, एक एमिनो एसिड जो कि जुड़ा हुआ मस्तिष्क शोष और अल्जाइमर रोग का खतरा बढ़ जाता है।
एक सर्विंग: १ कप पका हुआ या २ कप कच्चा
के लिए लक्ष्य: प्रति सप्ताह ६ सर्विंग्स
इसे अजमाएं: परमेसन काले सलाद
शॉन गैलपगेटी इमेजेज कॉफी और हरी चाय दोनों में कैफीन होता है, जो यादों को मजबूत करने में मदद करके संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, कहते हैं निकोल एम. अवेना, पीएच.डी. , न्यूरोसाइंस के सहायक प्रोफेसर माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन . चाय और कॉफी भी अल्पकालिक स्मृति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। बस अपने काढ़े में बहुत सारी चीनी मिलाने से बचें।
एक सर्विंग: 8-औंस कप कॉफी
के लिए लक्ष्य: वर्तमान यू.एस. आहार दिशानिर्देश बताएं कि प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन सुरक्षित है, वह राशि जो आपको स्टारबक्स में लगभग दो भव्य अमेरिकी में मिलेगी।
इसे आज़माएं: हल्का-अप मोचा लट्टे
vkuslandiaगेटी इमेजेज कुक्कुट, चिकन या टर्की की तरह, दुबला प्रोटीन, कोलीन और लौह में पैक, जो सभी संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, अनुसंधान दिखाता है। अमेरिकन हर्स्ट एसोसिएशन आपके कोलेस्ट्रॉल को हृदय-स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए लाल या प्रसंस्कृत मांस पर कम संतृप्त वसा वाले मांस, जैसे मुर्गी पालन, का चयन करने का सुझाव देता है।
एक सर्विंग: 3 औंस
के लिए लक्ष्य: प्रति सप्ताह 2 सर्विंग्स
इसे अजमाएं: कारमेलिज्ड गाजर और शलोट्स के साथ स्पाइस-भुना हुआ चिकन
येलेना येमचुकगेटी इमेजेज साइट्रस और साइट्रस का रस फ्लैवनोन (एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले पौधे-आधारित यौगिक) से भरा होता है, जो अनुसंधान से पता चला कर सकते हैं रक्त प्रवाह में सुधार मस्तिष्क के लिए, जो बदले में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है, एवेना कहते हैं। असल में, एक अध्ययन पाया गया कि लगभग हर दिन साइट्रस खाने वाले बुजुर्ग लोगों में डिमेंशिया विकसित होने की संभावना 23% कम होती है।
एक सर्विंग: 1 कप
के लिए लक्ष्य: प्रति दिन कम से कम एक सेवारत
कोशिश करो: लाल साइट्रस सलाद
क्षवरत्सकायागेटी इमेजेज अनुसंधान से पता चला ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्जाइमर रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं, उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए धन्यवाद। वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन या डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना, तीन प्रकार के ओमेगा-तीन फैटी एसिड (डीएचए और ईपीए) में से दो में समृद्ध हैं। एवेना कहती हैं, आप अलसी और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से तीसरा प्रकार (ALA) प्राप्त कर सकते हैं।
एक सर्विंग: 3 से 4 औंस
के लिए लक्ष्य: प्रति सप्ताह कम से कम 2
कोशिश करो: मसालेदार शकरकंद के साथ सामन सामन
Arx0ntगेटी इमेजेज डॉ. ब्रेडसेन ने सुझाव दिया है कि सफेद चावल या पास्ता जैसे साधारण कार्ब्स से बचने की कोशिश करें। जब अधिक मात्रा में खाया जाता है, तो वे आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं उपापचयी लक्षण -ऐसी स्थितियों का समूह जो हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती हैं। यह बदले में, आपके संज्ञानात्मक मुद्दों और मस्तिष्क संबंधी असामान्यताओं के जोखिम को बढ़ाता है, अनुसंधान दिखाता है। इसके बजाय, साबुत अनाज की ओर रुख करें, जो भरने वाले, रोग से लड़ने वाले फाइबर से भरे होते हैं।
एक सर्विंग: ½ कप पका हुआ साबुत अनाज, 100% साबुत अनाज पास्ता, या 100% साबुत अनाज गर्म अनाज; 1 टुकड़ा 100% साबुत अनाज की रोटी; १ कप १००% साबुत अनाज खाने के लिए तैयार अनाज
प्रति मैं पक्ष में हूं: प्रति दिन कम से कम 3 सर्विंग्स
कोशिश करो: जंगली चावल-भरवां बलूत का फल स्क्वैश
मीडियाफ़ोटोगेटी इमेजेज अंडे अधिक मात्रा में होते हैं कोलीन एवेना कहती हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच इष्टतम संचार को सक्षम करके सूजन को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को मजबूत करने के लिए दिखाया गया है। बस जर्दी खाना सुनिश्चित करें!
एक सर्विंग: 1 बड़ा अंडा
के लिए लक्ष्य: प्रति दिन 1 अंडा
इसे अजमाएं: कटा अंडा सलाद टोस्ट
एलेकोगेटी इमेजेज बीन्स फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, लगभग 8 ग्राम प्रति 1/2 कप विविधता के आधार पर, उन्हें भूमध्य आहार में प्रमुख बनाते हैं। एक 2017 अध्ययन लेखकों ने लिखा है कि फलियां खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, जो बदले में संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकता है।
एक सर्विंग: ½ प्याला पका हुआ
के लिए लक्ष्य: प्रति सप्ताह कम से कम 3 सर्विंग्स
इसे आज़माएं: काले स्टेम ग्रीन्स और बीन्स
सेरेज़नियगेटी इमेजेज मेवे हैं पॉलीफेनोल्स में उच्च , जो दिखाया गया है किसी व्यक्ति के मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करना . अखरोट एक विशेष रूप से स्मार्ट पिक है। एवेना का कहना है कि उनमें एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क के कार्य के लिए अच्छा होता है।
एक सर्विंग: एक छोटा मुट्ठी (1.5 औंस) मेवा या 2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन
के लिए लक्ष्य: 5 प्रति सप्ताह
इसे अजमाएं: ब्लूबेरी-और-मिश्रित अखरोट Parfait
दुलेज़ीदारगेटी इमेजेज डॉ ब्रेडसेन कहते हैं कि कम कार्ब वाला आहार जिसमें पॉलीअनसेचुरेट्स और मोनोअनसैचुरेट्स जैसे अच्छे वसा होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं कीटोजेनिक आहार , मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो मस्तिष्क की रक्षा में मदद कर सकता है उनके विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के माध्यम से।
एक सर्विंग: 1 बड़ा चम्मच
के लिए लक्ष्य: अन्य तेलों और मक्खन के स्थान पर इसका उपयोग करें, और अतिरिक्त कुंवारी किस्म पर छींटाकशी करें।
इसे आज़माएं: गाजर-टॉप पेस्टो
रोमारियो इनगेटी इमेजेज अनुसंधान पता चलता है कि जामुन में विभिन्न पौधों के यौगिक- जैसे एंथोसायनिन, कैफिक एसिड, कैटेचिन, और क्वेरसेटिन सूजन, कोशिका अस्तित्व, न्यूरोनल संचार, और न्यूरोप्लास्टी (मस्तिष्क की परिवर्तनों के अनुकूल होने की क्षमता) से जुड़े मस्तिष्क में सिग्नलिंग मार्ग को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
एक सर्विंग: ½ कप जामुन
के लिए लक्ष्य: प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग्स
इसे अजमाएं: बेरी, चिया और मिंट स्मूदी
ठोस रंगगेटी इमेजेज एवेना कहती हैं, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होती है और इसमें थोड़ी सी कैफीन भी होती है। बेरीज की तरह, डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और मस्तिष्क में सेल सिग्नलिंग में सुधार कर सकते हैं। चॉकलेट का लक्ष्य रखें जिसमें कम से कम 70% कोको या अधिक हो।
एक सर्विंग: 1 औंस
उद्देश्य के लिए सर्विंग्स: एक सामयिक इलाज के रूप में आनंद लें
इसे अजमाएं: द एब्सोल्यूट बेस्ट डार्क चॉकलेट बार्स
त्सवी ब्रेवरमैन / आईईईएमगेटी इमेजेजकिशमिश में होता है बोरान एवेना कहते हैं, जो मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है, हाथ और आंखों के समन्वय को बढ़ाता है और याददाश्त को तेज करता है।
एक सर्विंग: 1.5 औंस
के लिए लक्ष्य: मॉडरेशन में आनंद लें
कोशिश करो: चेरी चॉकलेट ग्रेनोला बार्स
लिंडा रेमंडगेटी इमेजेज रेड वाइन अनिवार्य रूप से किण्वित फलों का रस है, जिसका अर्थ है कि यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर यौगिकों से भरा हुआ है, जिसमें फ़ेवनॉल्स, रेस्वेराट्रोल, कैटेचिन और बहुत कुछ शामिल हैं। अनुसंधान पता चलता है कि इन यौगिकों में विरोधी भड़काऊ लाभ हो सकते हैं, लेकिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए शराब की क्षमता को वास्तव में समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। कम मात्रा में शराब स्वादिष्ट होती है, लेकिन अपने सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है—जैसे बहुत बहुत अधिक शराब वास्तव में एक से जुड़ी हुई है मनोभ्रंश का बढ़ा जोखिम .
एक सर्विंग: शराब के 5 औंस
सीमित रखो: महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 पेय तक, पुरुषों के लिए 2 तक
इसे अजमाएं: रेड वाइन यू.एस.
