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कभी-कभी गाजर की छड़ी सिर्फ गाजर की छड़ी होती है। लेकिन हम में से कई लोगों के लिए, यह पतले डुबकी के लिए एक कुरकुरे, चमकीले नारंगी वाहन है - ब्लू पनीर, शायद, या एक अच्छा जड़ी बूटी वाला खेत। और जब आप अपना छठा या सातवां भाला उस स्वादिष्ट पोशाक में डुबोते हैं, तो आप खुद से कह सकते हैं, ठीक है, कम से कम मैं अभी हार्दिक परोसने वाली सब्जियाँ खा रहा हूँ . सच है - लेकिन आप बहुत अधिक नमक, वसा और कैलोरी का भी सेवन कर रहे हैं।
हमारी कमर के साथ-साथ हमारे अन्यथा स्वस्थ भोजन को बर्बाद करना अक्सर हमारे नियंत्रण से बाहर होता है। अपनी किताब में ओवरईटिंग का अंत , एफडीए के पूर्व आयुक्त डेविड केसलर, एमडी, बताते हैं कि जब आप 'अत्यधिक स्वादिष्ट' खाद्य पदार्थों को सूंघते, देखते या सोचते हैं - जिनमें वसा, चीनी या नमक अधिक होता है - आपका मस्तिष्क डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है, इनाम - न्यूरोट्रांसमीटर की तलाश। बस एक क्रिस्पी क्रिम द्वारा चलने से आपका मस्तिष्क 'ईट मी' सिग्नल को जोर से और स्पष्ट रूप से भेज सकता है। तो एक तरह से, आप उस चमकता हुआ डोनट खाने के लिए मजबूर करने के लिए डोपामाइन वृद्धि को दोष दे सकते हैं।
तथ्य यह है कि, आपके आनंद चाहने वाले मस्तिष्क को मेनू निर्णय लेने से रोकना संभव है-आपको केवल यह जानने की जरूरत है कि क्या देखना है और 'नुकसान' के रूप में क्या मायने रखता है, इसके बारे में जानकार होना चाहिए। खाद्य तोड़फोड़ के इन सामान्य कृत्यों की जाँच करें, साथ ही उनसे दूर रहने के लिए हमारी आसान रणनीतियाँ, ताकि अधिक बार नहीं, आप प्रलोभन के सामने भी स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन को ध्यान में रख सकें।
1. आप सब्जियों को फैट ट्रैप में डुबोते हैं।
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हालांकि आपके सामने कॉफी टेबल पर कुरकुरे क्रूडिट्स की प्लेट के साथ टीवी देखना एक अच्छा विचार प्रतीत हो सकता है, इसके ठीक बगल में बैठे मूंगफली के मक्खन का जार परेशानी का कारण बन सकता है। ज़रूर, पीनट बटर स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन इसमें प्रति चम्मच 94 कैलोरी भी होती है। और 2 बड़े चम्मच क्रीमी ड्रेसिंग में 145 कैलोरी और 15 ग्राम फैट होता है। लेखक, पीएचडी, ब्रायन वानसिंक कहते हैं, 'हर दिन सिर्फ एक सौ कैलोरी अधिक खाने से एक साल में लगभग 10 पाउंड वजन बढ़ सकता है। माइंडलेस ईटिंग: हम जितना सोचते हैं उससे ज्यादा क्यों खाते हैं .
इसे ठीक करो! यदि आप डुबकी लगाने के लिए मर रहे हैं, तो वसा रहित सादा ग्रीक योगर्ट को साल्सा या ज़िंगी सीज़निंग जैसे हॉर्सरैडिश या करी पाउडर के साथ मिलाएं। तैयार ह्यूमस या ब्लैक-बीन डिप्स कच्ची सब्जियों को प्रोटीन, फाइबर और स्वाद के साथ कोट करते हैं।
2. आप तले हुए शकरकंद का सेवन करें।
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बीटा-कैरोटीन (एक बीमारी से लड़ने वाला कैरोटीनॉयड जिसे हमारा शरीर विटामिन ए में बदल देता है) के अलावा, जो उनके जीवंत रंग के लिए जिम्मेदार है, शकरकंद एक मध्यम आलू में लगभग 100 कैलोरी के लिए विटामिन सी, फोलिक एसिड, पोटेशियम और फाइबर प्रदान करता है। लेकिन जब आप इन और दूसरी सब्जियों को फ्राई करते हैं, तो फैट और कैलोरी बढ़ जाती है। इतना ही नहीं, बल्कि में एक अध्ययन खाद्य विज्ञान के जर्नल पाया गया कि कुछ सब्जियां, जैसे कि तोरी, तली जाने पर वास्तव में अपनी कुछ एंटीऑक्सीडेंट शक्ति खो देती हैं।
इसे ठीक करो! एक बेक्ड शकरकंद चिंता मुक्त विकल्प है (अतिरिक्त स्वाद के लिए एक मलाईदार वसा रहित ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच में मैश करें); त्वचा खाओ और आपको कम से कम 4 ग्राम फाइबर भी मिलेगा। यदि आप पके हुए स्पड से संतुष्ट नहीं हैं, तो ओवन के लिए तैयार फ्रोजन फ्राइज़ का एक बैग खरीदें; 0 ट्रांस वसा वाले और प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा वाले लोगों को चुनें।
3. आप जैतून के तेल में खाद्य पदार्थ डुबोते हैं।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 'अच्छे' मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है - एक प्रकार की वसा जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है - लेकिन इसमें लगभग 477 कैलोरी और 54 ग्राम वसा प्रति & frac14; प्याला यदि आप तलने, ग्रिल करने, उबालने या भूनने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेल की मात्रा को नहीं मापते हैं, तो आप अपनी आवश्यकता से अधिक के साथ समाप्त कर सकते हैं।
इसे ठीक करो! रोचेस्टर, एमएन में मेयो क्लिनिक में नैदानिक आहार विज्ञान और पोषण के निदेशक जेनिफर नेल्सन, आरडी कहते हैं, जब ग्रिलिंग या ब्रोइलिंग, तेल के साथ हल्के ढंग से भोजन को चमकाने के लिए पेस्ट्री ब्रश या नॉनएरोसोल पंप का उपयोग करें। अगर आप स्टिर-फ्राई बना रहे हैं, तो सामग्री डालने से पहले कढाई के चारों ओर जैतून के तेल में डूबा हुआ एक पेपर टॉवल पोंछ लें। आप अपने सॉस को वाइन, सोया सॉस, चिकन शोरबा, या 100% गाजर, टमाटर, या सब्जी के रस के साथ भी बना सकते हैं। और कम वसा वाले शोरबा या पानी से भरे संतरे के रस में अपनी मछली का शिकार करने की कोशिश करें; बारबरा रोल्स, पीएचडी, पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर और लेखक कहते हैं, फ़िललेट्स कुछ तरल को सोख लेंगे, जो आपको भरा हुआ महसूस कराएगा। वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान .
4. आपका सलाद एक उच्च कैलोरी वाली भूमि की खान है।
जब आप एक से अधिक कैलोरी-घने टॉपिंग, जैसे पनीर, नट्स, सूखे मेवे, या क्राउटन जोड़ते हैं, तो सलाद का गुण मुरझाने लगता है। पनीर खराब संतृप्त वसा में उच्च दर्ज कर सकते हैं, और हालांकि नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, अखरोट की एक छोटी सी सेवा (लगभग 7 टुकड़े) लगभग 185 कैलोरी और 18 ग्राम वसा जोड़ सकती है।
इसे ठीक करो! नेल्सन मेन-डिश सलाद तैयार करने के लिए याद रखने में आसान अनुपात प्रदान करता है: 'तीन-चौथाई ताजे फल और सब्जियां होनी चाहिए, और अंतिम तिमाही चिकन की तरह दुबला प्रोटीन का कॉम्बो होना चाहिए, साथ ही एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे गेहूं जामुन या क्विनोआ। फिर अपने आप को दो बड़े चम्मच कैलोरी-सघन वस्तुओं की अनुमति दें।' न्यूनतम कैलोरी भार के साथ प्रमुख पोषण प्रभाव के लिए, ताजे अनार के बीज के पक्ष में सूखे मेवे को छोड़ दें; वे पॉलीफेनोल्स में शक्तिशाली हैं, और केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि अनार का अर्क सूजन को कम करने में प्रभावी हो सकता है जिससे गठिया हो सकता है।
5. आपकी कॉफी 'नियमित' के अलावा कुछ भी है।
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कॉफी या सादा चाय पीना कोई समस्या नहीं है। वास्तव में, दोनों पेय पदार्थों को हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। में एक अध्ययन कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका यह भी सुझाव देता है कि कॉफी पीने से टाइप 2 मधुमेह की संभावना कम हो सकती है। लेकिन प्रमुख कैलोरी और संतृप्त वसा में शक्कर की चाशनी, शहद, व्हीप्ड क्रीम, और पूरे दूध (1% और 2% ज्यादा बेहतर नहीं हैं) जैसे अतिरिक्त तत्व आते हैं। और जबकि शहद चीनी के लिए एक प्राकृतिक, स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकता है, तथ्य यह है कि इसमें 21 कैलोरी प्रति चम्मच चीनी की तुलना में 16 है।
इसे ठीक करो! लो-कैलोरी, लो-फैट ड्रिंक के लिए जो मीठा लगता है, कॉफी बीन्स को चॉकलेट बादाम, हेज़लनट, या व्हाइट चॉकलेट जैसे आकर्षक स्वादों में चुनें, बजाय सिरप मिक्स-इन्स का उपयोग करने के, और अपनी कॉफी को फैट-फ्री के साथ हल्का करें दूध। चाय भी मीठे वेनिला, बेरी और उष्णकटिबंधीय फल मिश्रणों में आती है। और यदि आप अपने पेय पदार्थों में चीनी या शहद का उपयोग करते हैं, तो अपने आप को लगभग एक चम्मच तक सीमित रखें।
6. आपके marinades एक बड़ा मोटा पंच पैक करते हैं।
त्वचा रहित ग्रील्ड चिकन चुनना बुद्धिमानी है, लेकिन मसालों से सावधान रहें। बारबेक्यू सॉस चीनी से भरा होता है, जो कैलोरी के बराबर होता है (लगभग 94 प्रति & फ़्रेक 14; कप)।
इसे ठीक करो! हाई-शुगर सॉस को छोड़ें और इसके बजाय चिकन को लाल मिर्च की चटनी के साथ मैरीनेट करके मसाला दें, या कुछ वसा रहित दही के साथ गर्म सॉस मिलाएं और भैंस से प्रेरित स्वाद के लिए इसे अपने सैंडविच पर लगाएं। ग्रिल्ड चिकन सैंडविच और टर्की बर्गर के स्वाद और पोषक शक्ति को बढ़ाने का एक और तरीका: होममेड स्लाव की टॉपिंग का प्रयास करें। कटी हुई गोभी एक सुविधाजनक आधार बनाती है; इसे फ्लेवर्ड विनेगर या फैट-फ्री मेयो और थोड़ी सरसों के साथ टॉस करें। 11 कैलोरी प्रति ½ कप, कच्ची गोभी सी और बी 6 जैसे फाइबर और विटामिन भरने की पेशकश करती है, और एक क्रूसिफेरस वेजी के रूप में, इसमें कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
7. आप पूरे दिन अच्छे हैं लेकिन रात में सभी दांव बंद हैं।
आप स्नैकिंग के जैकिल और हाइड हैं - कैलोरी को दिन में इतना सीमित कर देते हैं कि रात में आप उग्र हो जाते हैं। रात के खाने के बाद, आप फ्रिज में आगे-पीछे ट्रेक करें। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप ओरेओस की आस्तीन के साथ सोफे पर बैठे हैं।
इसे ठीक करो! नाश्ते से शुरुआत करें जो वास्तव में संतोषजनक हो - जैसे स्टील-कट ओट्स, अंडे, या ग्रीक शैली का दही। फिर लंच में हेल्दी कार्ब्स, प्रोटीन और फैट मिलाएं। और वास्तव में अपने व्यवहार का स्वाद चखें। डीन ओर्निश, एमडी, के लेखक स्पेक्ट्रम , एक 'चॉकलेट ध्यान' करता है। सबसे अच्छी चॉकलेट का एक टुकड़ा लें जो आपको मिल सके और इसे धीरे-धीरे अपने मुंह में घुलने दें, जटिल स्वादों पर ध्यान दें। कम कैलोरी में आपको अधिक आनंद मिलेगा।
8. आप रात के खाने से पहले नाश्ता करें।
जब आप काम से घर आते हैं तो आप भूखे मर रहे होते हैं (क्लब में शामिल हों)। आप जो कुछ भी अपने हाथों में लेते हैं, आप उसे श्वास लेते हैं, चाहे वह स्वस्थ हो या नहीं।
इसे ठीक करो! 'योजना महत्वपूर्ण है,' पेट्रीसिया बन्नन, आरडी, के लेखक कहते हैं समय तंग होने पर सही खाएं . घर आने से पहले, कुछ हल्का और पौष्टिक भोजन करें ताकि आप अपने आप को शांत कर सकें। यदि आप खाना बनाते समय भूख से मर रहे हैं, तो कच्ची सब्जियां जैसे चीनी स्नैप मटर चबाएं। सफलता के लिए खुद को तैयार करें यह जानकर कि आप जल्दी से पका सकते हैं, जैसे कि रोटिसरी चिकन के साथ फ्रोजन वेजी और माइक्रोवेव करने योग्य ब्राउन राइस। इन १०-मिनट के सुपर-स्वस्थ भोजन के साथ जल्दी से टेबल पर डिनर करें।
9. आप हमेशा कार में खाते हैं।
अगर आपको लगता है कि आप अपनी कार में रहते हैं, तो आप शायद वहां भी बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। हो सकता है कि आप स्नैक्स को सीधे बैग से बाहर निकाल दें, इस बात का थोड़ा अंदाजा नहीं है कि आपने कितना साँस लिया है, या आप शेक के लिए निकटतम ड्राइव-थ्रू में खींचते हैं।
इसे ठीक करो! पोर्टेबल स्नैक्स पैक करके अनर्गल नोजिंग को रोकें जो कि कैलोरी-नियंत्रित होते हैं जैसे कि काजू या एक सेब के छोटे बैग। पूरे गेहूं पर एक PB&J का आधा भी काम करेगा। और अगर वे फ्राइज़ अभी भी आपको बुला रहे हैं, 'दूसरे मार्ग से घर चलाओ ताकि आप अपने पसंदीदा फास्ट-फूड रेस्तरां पास न करें,' डरहम, एनसी में ड्यूक इंटीग्रेटिव मेडिसिन में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक, जनना एल। फिक्कन कहते हैं। . 'जब तक आप ड्राइव-थ्रू से बचते हैं, तब तक यह घर का सबसे छोटा रास्ता नहीं होना चाहिए।'
10. आप घर पर काम करते हैं।
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यह सिर्फ आप और फ्रिज हैं - और कोई नहीं देख रहा है। क्योंकि आपके पास कोई मीटिंग या संरचित गतिविधियां नहीं हैं, आप मेल की जांच कर सकते हैं, कपड़े धोने के भार में टॉस कर सकते हैं, कुत्ते के साथ खेल सकते हैं- और एक स्नैक (या दो या चार) ले सकते हैं।
इसे ठीक करो! हर बार जब आप खाने के लिए उठते हैं, तो अपनी दैनिक गतिविधियों का एक लॉग रखें। संभावना है, एक बार जब आप देखते हैं कि आप कितनी बार लिप्त हैं, तो आपको पीछे हटने में शर्म आएगी। यदि आपको अभी भी नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो रसोई की मेज पर भोजन करें - और कुछ भी न करें। कंप्यूटर, टीवी या समाचार पत्र का ध्यान भटकाए बिना, आप इस बारे में अधिक जागरूक होंगे कि आप भूख के बजाय आदत से कितनी बार खाते हैं।
11. आप कार्यालय में चरते हैं।
कार्यालय कैंडी कटोरा, वेंडिंग मशीन और एक सहकर्मी के घर का बना ब्राउनी के बीच, आपका कार्यालय शायद 7-इलेवन से अधिक स्नैक्स रखता है। और चूंकि आप केवल कुतर रहे हैं, कैलोरी की गिनती नहीं है, है ना?
इसे ठीक करो! स्वस्थ स्नैक्स लाकर एक जवाबी हमला शुरू करें - जैसे, इमली-भुना हुआ बादाम या डार्क चॉकलेट - जिसे आप वास्तव में कबाड़ पर पसंद करते हैं। यह जानकर कि इन व्यवहारों को दूर कर दिया गया है, आपको विनाशकारी जेली डोनट्स का विरोध करने की ताकत देगा। हाथ की पहुंच के भीतर स्वस्थ किराया के साथ, आपको अपने सहयोगी के कैंडी जार पर छापा मारने की आवश्यकता नहीं होगी।
12. आपके बच्चों की अल्पाहार की आदतें संक्रामक हैं।
यह लगभग हर माँ की आहार दुविधा है। बच्चे आपको मीठा स्नैक्स खरीदने के लिए उकसाते हैं - फिर आप उन्हें खाते हैं। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप होमवर्क में मदद कर रहे हैं और पॉप-टार्ट या कुकीज़ के स्नैक-आकार के पैकेज पर चबा रहे हैं।
इसे ठीक करो! रोल्स कहते हैं, किडी फूड्स को डिच करें। ये अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कुछ ही समय में पच जाते हैं, जिससे आप और अधिक चाहते हैं। वह कहती हैं, 'परिवार के अनुकूल स्नैक्स में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो पानी या फाइबर में उच्च हों और वसा से भरे हुए न हों,' वह कहती हैं। अंगूर या जामुन जैसे बिना किसी झंझट के फलों की कोशिश करें - या थोड़े से परमेसन के साथ छिड़के हुए कुछ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न को ठीक करें।
