एड्रियन८२५गेटी इमेजेज अतिरिक्त पाउंड को बड़े पैमाने पर रेंगते हुए देखना या लूज पैंट की एक जोड़ी में बमुश्किल निचोड़ना निराशा महसूस कर सकता है, खासकर यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन कर रहे हैं। तो क्या देता है? सच्चाई यह है कि कभी-कभी वजन बढ़ने का इससे कोई लेना-देना नहीं होता है कि आप क्या खा रहे हैं या आप कितना काम कर रहे हैं। यहां अन्य कारक हैं जो आपके और आपके आदर्श वजन के बीच खड़े हो सकते हैं-साथ ही उन्हें ठीक करने के विशेषज्ञ सुझाव भी हैं।
आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं
आंख बंद करने पर कंजूसी करने से न केवल आप अगले दिन थक जाएंगे, बल्कि लंबे समय में, यह आपको कुछ पाउंड पर पैक करने का कारण बन सकता है। जबकि शोधकर्ता अभी भी नींद की कमी और वजन बढ़ने के बीच सटीक संबंध देख रहे हैं, वेंडी बेनेट , एमडी, एमपीएच, कहते हैं कि एक कारण यह हो सकता है कि आप बस अधिक देर तक जागते हैं, इसलिए आप समग्र रूप से अधिक खाते हैं। आपके पास अपने दिन में कुछ और घंटे हैं, इसलिए आप अधिक कैलोरी खा रहे हैं, वह कहती हैं।
और क्या है: अनियमित ज़ज़ प्राप्त करना आपकी सर्कडियन घड़ी के साथ गड़बड़ कर सकता है, जो हार्मोन और चयापचय विनियमन में हस्तक्षेप कर सकता है, डॉ बेनेट कहते हैं।
इसाबेल मेपल्स एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता आरडी इस सिद्धांत को प्रतिध्वनित करते हैं। जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे होते हैं, तो हार्मोन बदल जाते हैं और आप एक हार्मोन का स्राव करते हैं जो आपको भूखा बनाता है, और कम हार्मोन जो आपको यह बताता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है, वह कहती हैं। मेपल्स आपके घ्रेलिन और लेप्टिन हार्मोन के स्तर की बात कर रहा है। घ्रेलिन को 'भूख' हार्मोन के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह भूख बढ़ाता है, जबकि लेप्टिन ऊर्जा को नियंत्रित करता है और भूख को रोकता है। जब आप थके हुए होते हैं - जैसे कि यदि आप काम पर पूरी रात खींच रहे हैं - तो आप जागते रहने में मदद करने के लिए शर्करा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों तक पहुँच सकते हैं, लेकिन यह आपके समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ाता है।
वजन घटाने आरएक्स: एक नियमित सेट करने पर ध्यान दें सोने का कार्यक्रम , और हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का लक्ष्य रखें ताकि आपका शरीर एक नियमित सर्कैडियन चक्र में आ जाए, डॉ. बेनेट कहते हैं। सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करके अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना सुनिश्चित करें और उस समय के करीब खाने से बचें जब आप घास मारते हैं। यदि आपको नींद न आने की समस्या है तो दिन के अंत तक कैफीन का सेवन सीमित करें।
हर समय थके रहने के और भी कारण हैं:
आप सुपर स्ट्रेस्ड हैं
लाना तनाव प्रबंधन आपकी स्वास्थ्य जांच सूची में कुछ शारीरिक लाभ हो सकते हैं। आपने शायद तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के बारे में सुना होगा, जो आपके शरीर को तनावपूर्ण घटनाओं से बचाता है। और जबकि कोर्टिसोल का ऊंचा स्तर थोड़े समय के लिए फायदेमंद हो सकता है, पुराना तनाव आपके शरीर पर कहर बरपा सकता है और वजन बढ़ा सकता है। मूल रूप से आपका शरीर सोचता है कि उसे वसा और कैलोरी को बनाए रखने की आवश्यकता है, डॉ. बेनेट कहते हैं, जो ऐसा इसलिए कहते हैं क्योंकि आप लगभग उत्तरजीविता मोड में चले जाते हैं।
प्रति 2018 अध्ययन से कोशिका चयापचय पता चलता है कि कोर्टिसोल के उच्च स्तर और वसा द्रव्यमान के बीच एक संबंध है। अध्ययन से पता चला है कि कोर्टिसोल किसी व्यक्ति की सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकता है, और जब कोर्टिसोल के स्तर में प्राकृतिक वृद्धि और गिरावट नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, तो इससे वजन बढ़ सकता है। डॉ. बेनेट बताते हैं कि जो लोग अभिभूत होते हैं, उन्हें भी कुछ चीजों में फिट होने में कठिनाई होती है, जिन्हें हम जानते हैं कि वे वजन के लिए स्वस्थ हैं, जैसे दैनिक व्यायाम या अपने लिए खाना बनाना।
वजन घटाने आरएक्स: माइकल रोइज़न क्लीवलैंड क्लिनिक में वेलनेस इंस्टीट्यूट के मुख्य कल्याण अधिकारी एमडी, गहरी सांस लेने और गहरी सांस लेने जैसी लगातार तनाव-मुक्त प्रथाओं का पालन करने का सुझाव देते हैं। ध्यान . उन्होंने नियमित रूप से इन तकनीकों का पालन करके रोगियों को अपना वजन कम करते देखा है।
बेनेट नींद और स्वस्थ गतिविधियों, जैसे भोजन की तैयारी और कसरत के साथ नियमित कार्यक्रम में शामिल होने की भी सिफारिश करता है। उन्हें अपने कैलेंडर में जोड़ें, और आप उन्हें ऐसा करने की संभावना रखते हैं - और इसके कारण वजन बढ़ने से लड़ें।
आप उदास हैं
कई एंटी-डिप्रेसेंट वजन बढ़ने का कारण बनते हैं, इसलिए यदि तुम उदास हो और इसके लिए मेड ले रहे हैं, अपने वजन को पांच से 15 पाउंड तक बढ़ाने की उम्मीद है, वर्षों से लगातार वजन बढ़ने के साथ, कहते हैं रॉबर्ट जे. हेडया , एमडी, जॉर्ज टाउन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में मनोचिकित्सा के नैदानिक प्रोफेसर। अनुसंधान इसका समर्थन करता है: एक में २०१५ अध्ययन से सामान्य अस्पताल मनश्चिकित्सा , 362 रोगियों में से जो एंटीडिपेंटेंट्स पर थे, उनमें से 55 प्रतिशत से अधिक ने छह से 36 महीने की अवधि में वजन बढ़ाया।
यदि आप एंटीडिप्रेसेंट दवा नहीं ले रहे हैं, तो इस बात के प्रमाण हैं कि अवसाद की भावनाएँ वजन बढ़ने से जुड़ी हैं। एक २०१० अध्ययन में अमेरिकी लोक स्वास्थ्य पत्रिका पाया गया कि जो लोग उदास और अकेलापन महसूस करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक तेजी से बढ़ता है जो कम अवसाद से संबंधित लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं। 'वे अधिक उच्च वसा, उच्च कैलोरी आराम वाले खाद्य पदार्थ खा रहे होंगे,' कहते हैं बेलिंडा नीधम , पीएचडी, महामारी विज्ञान के सहायक प्रोफेसर और मिशिगन विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर सोशल एपिडेमियोलॉजी एंड पॉपुलेशन हेल्थ के सह-निदेशक और अध्ययन के प्रमुख लेखक। 'या हो सकता है कि उन्होंने [अपनी शारीरिक गतिविधि में कटौती] की हो।'
वजन घटाने आरएक्स: 'अगर मैं ऐसे मरीज़ों को देखता हूँ जो अवसाद रोधी दवाएँ ले रहे हैं और जो उनके वजन बढ़ने का अपराधी हो सकता है, तो मैं उन्हें धीरे-धीरे दवा से दूर कर सकता हूँ,' कहते हैं डोमिनिक फ्रैडिन-पढ़ें , एमडी, एमपीएच, कैलिफोर्निया में लोमा लिंडा स्कूल ऑफ मेडिसिन में सहायक नैदानिक प्रोफेसर। 'मैं इसके बजाय उन्हें वेलब्यूट्रिन पर रख सकता हूं, जो वास्तव में वजन घटाने में मदद करता है।' यदि आपके मेड को दोष नहीं देना है, तो कुछ कसरत मित्रों या सहायता समूह की तलाश करें। डॉ. नीधम कहते हैं, 'वेट वॉचर्स जैसी बैठकों में भाग लेना, या दोस्तों के समूह के साथ काम करना सामाजिक समर्थन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जो अवसाद में मदद कर सकता है।'
आप गलत दवा ले रहे हैं
दवाओं की एक लंबी सूची है जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं: यदि आप ले रहे हैं गर्भनिरोधक गोलियाँ , हार्मोन थेरेपी से गुजरना, स्टेरॉयड लेना, बीटा ब्लॉकर्स का उपयोग करना उच्च रक्त चाप , जब्ती रोधी दवाएं, या स्तन कैंसर की दवाएं जैसे टैमोक्सीफेन , आप देख सकते हैं कि पाउंड जमा हो रहे हैं। रूमेटोइड गठिया के लिए कुछ उपचार और यहां तक कि कुछ माइग्रेन और दिल की धड़कन की दवाएं भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं।
'जब मैं वजन बढ़ने के बारे में चिंतित रोगियों को देखता हूं, तो मैं उनकी दवाओं को देखना शुरू कर देता हूं,' कहते हैं स्टीवन डी. विटलिन , एमडी, रोचेस्टर, न्यूयॉर्क में रोचेस्टर मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में अंतःस्रावी-चयापचय विभाग के नैदानिक निदेशक। 'यह एक बड़ी बात है। कुछ भूख को प्रभावित कर सकते हैं; कुछ चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं।' अन्य आपको बस बेहतर महसूस करा सकते हैं और आपकी भूख को फिर से हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
वजन घटाने आरएक्स: यदि आपको संदेह है कि आपकी दवा आपकी कमर को प्रभावित कर रही है, तो आपका डॉक्टर एक वैकल्पिक उपचार खोजने में सक्षम हो सकता है जिसका वह विशेष दुष्प्रभाव नहीं होगा।
आपका आंत माइक्रोबायोम बंद है
धीमी गति सहित पाचन संबंधी समस्याएं मल त्याग , अतिरिक्त पाउंड के लिए भी जिम्मेदार हो सकता है। डॉ हेडया कहते हैं, 'आदर्श रूप से, आप खाते हैं, और फिर, एक या एक घंटे बाद, आपको मल त्याग होता है।' 'लेकिन दिन में एक या दो बार अभी भी स्वस्थ श्रेणी में है।' यदि आप इतने नियमित नहीं हैं, निर्जलीकरण , दवाओं, या कम फाइबर को दोष दिया जा सकता है।
वजन बढ़ने के लिए एक अन्य संभावित जोखिम कारक आपके आंत के वनस्पतियों या माइक्रोबायोम में निहित हो सकता है। कई अध्ययन करते हैं वजन बढ़ाने के लिए अपने पेट में बैक्टीरिया के मिश्रण को बांधें, खासकर यदि आप अच्छे और बुरे बैक्टीरिया का संतुलन नहीं रखते हैं। कृत्रिम मिठास का एक कारण यह भी है जुड़े हुए वजन बढ़ाने के लिए, क्योंकि वे आपके आंत माइक्रोबायोम को बदल सकते हैं। डॉ. रोइज़न बताते हैं कि आपकी आंत में बैक्टीरिया का मिश्रण इंसुलिन प्रतिरोध में भूमिका निभा सकता है, जिससे आपके शरीर की कोशिकाओं को ग्लूकोज लेने में मुश्किल होती है, जिससे वजन बढ़ता है।
वजन घटाने आरएक्स: अगर कब्ज ही आपका एकमात्र लक्षण है, तो कोशिश करें प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद कर सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार के साथ-साथ हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। आप मेटामुसिल जैसे फाइबर पाउडर को पानी में मिलाकर पीने की भी कोशिश कर सकते हैं। डॉ हेडया कहते हैं, 'यह आपके आंतों के पथ में वसा ग्लोब्यूल्स को भी पकड़ सकता है क्योंकि यह अपशिष्ट को साफ़ करता है।' यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो किसी भी बीमारी से बचने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
आपके शरीर में कुछ पोषक तत्वों की कमी है
का निम्न स्तर होना मैग्नीशियम , लोहा या एक विटामिन डी की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता कर सकते हैं, अपना रस निकाल सकते हैं उर्जा स्तर , या अपने चयापचय को ऐसे तरीके से बदलें जिससे स्वस्थ कदम उठाना कठिन हो जाए। डॉ हेडया कहते हैं, 'आप कैफीन, मिठाई और साधारण कार्बोस के साथ कम ऊर्जा की भरपाई कर सकते हैं,' या पाते हैं कि आप व्यायाम करने के लिए बहुत कम या कमजोर महसूस करते हैं।'
वजन घटाने आरएक्स: जबकि आप अपने को बढ़ावा देने की कोशिश कर सकते हैं लोहे का स्तर रेड मीट और पालक खाने से और अपने आहार में ब्राजील नट्स या बादाम को शामिल करके मैग्नीशियम बढ़ाने से, कम विटामिन डी की भरपाई के लिए पर्याप्त दूध का सेवन या पर्याप्त धूप प्राप्त करना लगभग असंभव है। 'यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे खोजने में कुछ समय लग सकता है। विटामिन डी की सही खुराक,' डॉ हेदया कहते हैं। 'यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो आपको गुर्दे की पथरी हो सकती है। आपको हर तीन महीने में अपने खून की जांच करवानी चाहिए, ताकि आपका डॉक्टर आपके लिए खुराक में बदलाव कर सके।' आयरन सप्लिमेंट जोड़ना थोड़ा कम मुश्किल है—लेकिन यह अभी भी बुद्धिमानी है कि आप अपने डॉक्टर को मना कर दें हाइपोथायरायडिज्म या अन्य स्थितियां जो पूरक आहार लेना शुरू करने से पहले इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकती हैं।
आप बड़े हो रहे हैं
बुढ़ापा अवश्यंभावी है, लेकिन आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। डॉ. फ्रैडिन-रीड कहते हैं, 'अक्सर, मैंने मरीजों को यह कहते हुए सुना है कि उन्हें लगता है कि उनका चयापचय धीमा हो रहा है। 'यह वास्तविक है- हम 40 या 50 पर उतनी कैलोरी नहीं जलाते जितना हम 20 पर जलाते थे। इसलिए हमें और अधिक चाहिए व्यायाम -और कम खाना - चयापचय को चालू रखने के लिए। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम आहार से भी ज्यादा महत्वपूर्ण हो सकता है।'
एक कारण आपको उम्र के रूप में व्यायाम की आवश्यकता है: हम मांसपेशियों को खो देते हैं, मेपल्स कहते हैं। और आपके पास जितनी कम मांसपेशियां होंगी, आपका चयापचय उतना ही धीमा होगा। उम्र बढ़ने और मांसपेशियों के नुकसान से वसा द्रव्यमान में वृद्धि और आपके शरीर द्वारा आराम से कितनी कैलोरी बर्न होती है, दोनों में कमी हो सकती है।
वजन घटाने आरएक्स: मेपल्स कहते हैं, नियमित व्यायाम दिनचर्या (जिसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल है) को बनाए रखने से आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम रखने में मदद मिल सकती है। हाइड्रेटेड रहने और निश्चित रूप से अधिक फल और सब्जियां, बीन्स, दाल और साबुत अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। इनका पालन करें स्वास्थ्य जांच दिशानिर्देश 40 के बाद महिलाओं के लिए।
आपको तल का फैस्कीटिस है
'कई मस्कुलोस्केलेटल स्थितियां, जिनमें शामिल हैं' तल का फैस्कीटिस , लेकिन पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और घुटने या कूल्हे के दर्द के परिणामस्वरूप अनजाने में वजन बढ़ सकता है, 'कहते हैं डोनाल्ड बोहे , एमडी, अमेरिकन ऑर्थोपेडिक फुट एंड एंकल सोसाइटी के लिए सार्वजनिक शिक्षा समिति के सह-अध्यक्ष। 'प्लांटर फैसीसाइटिस निश्चित रूप से आपको वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त रूप से अपनी गतिविधि में कटौती करने के लिए मजबूर कर सकता है।'
वजन घटाने आरएक्स: डॉ बोहे कहते हैं, वजन घटाने वाले व्यायाम के स्थान पर बाइकिंग या तैराकी को स्वैप करने के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम को संशोधित करें। एक भौतिक चिकित्सक की तलाश करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम तैयार कर सके, और अपने चिकित्सक से पूछें या देखें अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन अपने क्षेत्र में एक योग्य चिकित्सक को खोजने के लिए।
आप देर रात खा रहे हैं
कई शोधकर्ता भोजन के समय को देख रहे हैं और यह वजन बढ़ाने या घटाने से कैसे संबंधित है। जबकि फैसला यह है कि यह अभी भी आदर्श खाने के कार्यक्रम से बाहर है, एक बात पर ज्यादातर विशेषज्ञ सहमत हैं: रात में देर से खाना न खाएं। डॉ. रोइज़न ने उल्लेख किया है कि रात में टीवी देखते हुए खाने से बिना सोचे-समझे कुतरने और आपके शरीर को कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन दोपहर या सुबह के बजाय रात में अधिक खाने का एक लिंक भी है। डेटा से पता चलता है कि आपकी सक्रिय अवधि के अंत में खाने से, दिन के विपरीत, भले ही आप रात में उतनी ही कैलोरी खाते हैं जितना आप सुबह में करते हैं, आप वजन बढ़ाते हैं, डॉ। रोइज़न बताते हैं।
हाल ही में अध्ययन इसका समर्थन किया, यह दर्शाता है कि जिन लोगों ने अपने दिन के सबसे बड़े भोजन को रात के खाने के लिए बचाया था, उनका बीएमआई उन लोगों की तुलना में अधिक था, जो नाश्ते या दोपहर के भोजन में अधिक खाने पर ध्यान केंद्रित करते थे।
वजन घटाने आरएक्स: लीजिये हार्दिक पूर्वाह्न भोजन और दोपहर का भोजन और रात के खाने में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इस पर ध्यान दें।
आप छोटी-छोटी बातों को भूल गए
जब वजन घटाने या बढ़ने की बात आती है तो आपकी दैनिक जीवन शैली में छोटे बदलाव बड़ा समय जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कम चलने योग्य पड़ोस में चले गए, डेस्क जॉब में चले गए, या दोपहर के भोजन में अधिक सोडा पीना शुरू कर दिया, तो इन छोटे बदलावों के कुछ हफ्तों में आपको इसे महसूस किए बिना पाउंड पर ढेर कर सकते हैं, मेपल्स कहते हैं।
सभी विशेषज्ञों ने उल्लेख किया कि शर्करा पेय एक प्रमुख कारक है जिसे लोग भूल जाते हैं, खासकर जब कैलोरी की गिनती होती है। आपकी तरल कैलोरी उतनी ही तेज़ी से बढ़ सकती है जितनी आप भोजन से लेते हैं।
वजन घटाने आरएक्स: डॉ बेनेट कहते हैं, आप कितना खा रहे हैं, यह जानने के लिए पहला कदम कुछ दिनों के लिए अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करना है। वह कहती हैं कि लोगों को यह एहसास नहीं हो सकता है कि वे दिन भर खा रहे हैं या वे उच्च कैलोरी वाले पेय का सेवन कर रहे हैं, वह कहती हैं। एक बार जब आप अपना भोजन लिख लेते हैं और पूरी तस्वीर देख सकते हैं, तो आप उन बदलावों को देख सकते हैं जो आप कर सकते हैं जिससे बड़े, वजन घटाने वाले परिणाम प्राप्त होंगे।
एक असंभावित संभावना: आपको कुशिंग सिंड्रोम है
उच्च रक्तचाप के साथ वजन बढ़ना, ऑस्टियोपोरोसिस , और आपकी त्वचा की रंगत और गुणवत्ता में परिवर्तन इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके अधिवृक्क ग्रंथियों में से एक पर कोर्टिसोल-उत्पादक ट्यूमर के कारण आपका शरीर पोषक तत्वों को संसाधित नहीं कर रहा है। सिंड्रोम केवल के बारे में प्रभावित करता है प्रत्येक 1 मिलियन वयस्कों में 15 सालाना, इसलिए परीक्षणों की बैटरी की मांग करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ें। डॉ. विटलिन कहते हैं, 'कुशिंग सिंड्रोम बहुत आम नहीं है,' लेकिन गप्पी संकेतों में से एक यह है कि आपका वसा वितरण आपके शरीर के मध्य भाग में अधिक है, जिससे आपके हाथ और पैर अधिक पतले दिखते हैं।' आपके पेट या लाल गालों पर बैंगनी या फिसलन वाले खिंचाव के निशान अन्य लक्षण हैं।
वजन घटाने आरएक्स: यदि आपको संदेह है कि आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं, जिसका श्रेय आप अपने खाने की आदतों, दवाओं या व्यायाम की कमी को नहीं दे सकते हैं, तो कुछ परीक्षण-जिसमें रक्त परीक्षण और आपके शरीर के कोर्टिसोल के स्तर की सटीक जांच करने के लिए यूरिनलिसिस शामिल हैं- आपके शरीर के कोर्टिसोल स्तरों की सटीक जांच करेंगे। डॉक्टर इस स्थिति का पहला सुराग देते हैं। यदि स्तरों को अत्यधिक उच्च माना जाता है, तो आपका डॉक्टर अधिक परीक्षणों का आदेश देगा, जैसे कि आपके पिट्यूटरी और अधिवृक्क ग्रंथियों का सीटी स्कैन, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या ट्यूमर मौजूद है। यदि ट्यूमर की पुष्टि हो जाती है, तो डॉक्टर ट्यूमर (और संभवतः प्रभावित ग्रंथि) को हटाने के लिए सर्जरी करेंगे। आप शेष ग्रंथि को विनियमित करने में मदद के लिए स्टेरॉयड के एक कोर्स के साथ इसका पालन कर सकते हैं।
