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हो सकता है कि आपने चर्चा सुनी हो: किण्वित खाद्य पदार्थ आपके लिए बहुत बढ़िया हैं।
वे अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों के रूप में शुरू करते हैं, और सूक्ष्मजीवों की मदद से, उनके शर्करा और कार्बोस लैक्टिक एसिड जैसे यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं-वह सामान जो अचार और सायरक्राट को उनके हस्ताक्षर खट्टा स्वाद देता है। यह प्रक्रिया इन खाद्य पदार्थों को प्रोबायोटिक पॉवरहाउस में भी बदल देती है जो आपके पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया के स्तर को बढ़ाते हैं, आपके शरीर के सामूहिक माइक्रोबायोम या बैक्टीरिया समुदाय के स्वास्थ्य और संतुलन में सुधार करते हैं। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम, बदले में, पाचन में सहायता करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने, बीमारी को रोकने और - कुछ प्रारंभिक अध्ययनों के अनुसार - रक्तचाप को कम करने और आपको पतला रखने के लिए दिखाया गया है। और भी, किण्वित खाद्य पदार्थ पचाने में भी आसान होते हैं क्योंकि वे पहले से ही आंशिक रूप से बैक्टीरिया से टूट जाते हैं, एक पाक पोषण विशेषज्ञ, आरडी, दाना व्हाइट कहते हैं। और गोभी में जो भी पोषक तत्व होते हैं - कहते हैं, विटामिन सी, गोभी में जो सौकरकूट में बदल जाता है - वास्तव में किण्वन प्रक्रिया के दौरान बढ़ाया जाता है। (रॉडेल के साथ अपने पाचन तंत्र की वसा जलने वाली भट्टी को प्रज्वलित करने का तरीका जानें द गुड गट डाइट ।)
आपके लिए भाग्यशाली, इन सुपर खाद्य पदार्थों पर लोड करना पहले से कहीं अधिक आसान है, एक किण्वित पुनर्जागरण के लिए धन्यवाद जो एक बार कोम्बुचा और किमची जैसे अस्पष्ट उत्पादों को मुख्यधारा के बाजारों और रेस्तरां में ला रहा है। व्हाइट की मदद से, हमने पोषक तत्वों और प्रोबायोटिक सामग्री और स्वाद के आधार पर कुछ बेहतरीन किण्वित विकल्पों को तैयार किया है। बस याद रखें: विविधता का लक्ष्य रखें। व्हाइट कहते हैं, 'इन खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक उपभेद और अन्य पोषक तत्व बहुत अलग हैं, इसलिए चीजों को मिलाना बहुत अच्छा है।'
मीसो
मिसो, एक पारंपरिक जापानी मसाला, सोयाबीन को नमक, फंगस स्टार्टर और कभी-कभी जौ या ब्राउन राइस जैसे अनाज के साथ किण्वित करके बनाया जाता है। इसे एक पेस्ट के रूप में बेचा जाता है जिसे सूप (मिसो सूप के बारे में सोचें), हलचल-फ्राइज़ और यहां तक कि इस भयानक ब्लूबेरी मिसो स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। इसमें विटामिन के और कुछ प्रोटीन भी होता है। हालांकि, सावधान रहें, कि यह अक्सर सोडियम में उच्च होता है, इसलिए थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय कर सकता है। हमें पसंद है ईडन फूड्स ऑर्गेनिक हाचो मिसो .
किण्वित डेयरी: दही और केफिर
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आप शायद अभी पहले से ही किण्वित भोजन खा रहे हैं: दही। वाक्यांश के साथ लेबल किए गए योगर्ट्स, 'कंटेन्स लाइव एंड एक्टिव कल्चर्स' के निर्माण के समय प्रति ग्राम 100 मिलियन प्रोबायोटिक कल्चर होने की गारंटी है - यह एक कप दही में लगभग 25 बिलियन प्रोबायोटिक कल्चर है, जितना कि कई प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स। एक और किण्वित दूध उत्पाद केफिर का स्वाद थोड़ा खट्टा, फिर भी पीने योग्य दही जैसा होता है और इसमें और भी अधिक प्रोबायोटिक्स होते हैं। दोनों प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी के भी अच्छे स्रोत हैं। कुछ बेहतरीन विकल्प जो अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम अवयवों से मुक्त हैं, और प्रोबायोटिक्स के विभिन्न उपभेदों में शामिल हैं नैन्सी का ऑर्गेनिक प्रोबायोटिक ग्रीक योगर्ट तथा लाइफवे ऑर्गेनिक केफिर .
संवर्धित नारियल का दूध दही
डेयरी नहीं कर सकते? कोई चिंता नहीं: नारियल के दूध दही में पाया जाने वाला सुसंस्कृत नारियल का दूध, नारियल के दूध में विभिन्न जीवित सक्रिय संस्कृतियों को जोड़कर और प्रोबायोटिक्स से भरे होने तक किण्वन करके बनाया जाता है। कुछ ब्रांड, जैसे इतना स्वादिष्ट संवर्धित नारियल का दूध , फाइबर की एक भारी खुराक भी होते हैं।
tempeh
टेम्पेह, टोफू का पौष्टिक स्वाद, सोयाबीन से बना अधिक बनावट वाला चचेरा भाई जो एक कवक स्टार्टर के साथ किण्वित किया गया है, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और प्रोटीन से भरा हुआ है। टोफू की तरह, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए यह शाकाहारी प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है। लेकिन चूंकि यह किण्वित होता है, इसलिए अन्य सोया-आधारित उत्पादों की तुलना में इसे पचाना आसान होता है। यह बहुमुखी सुपरफूड हलचल-फ्राइज़ में और बर्गर में मांस के प्रतिस्थापन के रूप में भी बहुत अच्छा काम करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे GMO से मुक्त हैं, जैविक सोया-आधारित उत्पादों की तलाश करें। हमें पसंद है लाइटलाइफ़ ऑर्गेनिक टेम्पेह .
कोम्बुचा
कोम्बुचा काली चाय, प्राकृतिक शर्करा और बैक्टीरिया और खमीर के संयोजन से बनाई गई एक प्राकृतिक रूप से चमकीली चाय है। बैक्टीरिया और यीस्ट चीनी का सेवन करते हैं, प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन और एसिटिक एसिड से भरपूर एक फ़िज़ी, टैंगी ड्रिंक का उत्पादन करते हैं, जो अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। दोनों जी.टी. का तथा केविता कोम्बुचा व्यापक रूप से विभिन्न प्रकार के तालु मनभावन फलों के स्वादों में उपलब्ध हैं।
किण्वित सब्जियां: अचार, सौकरकूट, और किमची
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वेजी जो प्राकृतिक लैक्टो-किण्वन के माध्यम से संरक्षित हैं, सिरका में चमकने के विपरीत, प्रोबायोटिक्स में सबसे अधिक हैं। इनमें सौकरकूट और किमची (दोनों विटामिन सी- और फाइबर युक्त गोभी से बने), और पारंपरिक खट्टा या डिल अचार शामिल हैं। इन उत्पादों के पाश्चराइज्ड संस्करण, जिनमें अधिकांश मुख्यधारा के ब्रांड शामिल हैं, में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं क्योंकि उन्हें ऐसे तापमान पर गर्म किया जाता है जो सभी अच्छे और बुरे बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको वास्तविक सौदा मिल रहा है, लेबल पर 'अनपास्चराइज्ड', 'स्वाभाविक रूप से किण्वित', 'कच्चा' या 'इसमें जीवंत और सक्रिय संस्कृतियां हैं' जैसे शब्द देखें। बेशक, किसी भी गैर-पाश्चुरीकृत भोजन की तरह, खाद्य जनित बीमारी के लिए आपका जोखिम थोड़ा अधिक है, इसलिए इन उत्पादों को खोलने के बाद रेफ्रिजरेट करना सुनिश्चित करें और लेबल पर तारीख के अनुसार इनका सेवन करें। कुछ बेहतरीन प्रोबायोटिक-पैक विकल्पों में शामिल हैं असली अचार कार्बनिक डिल अचार ; जैकब का रॉ ऑर्गेनिक कैरवे क्राउटा गोभी, सेब और गाजर के बीज से बना; तथा फार्महाउस कल्चर ऑर्गेनिक स्पाइसी वकैम जिंजर किम्ची .
क्वासो
क्वास एक पूर्वी यूरोपीय किण्वित पेय है जो कोम्बुचा के समान ही उत्पादित होता है, लेकिन परंपरागत रूप से चाय के विपरीत राई की रोटी और विभिन्न सब्जियों के साथ बनाया जाता है। आज, हालांकि, पेय अक्सर रोटी को छोड़ देता है और केवल सब्जियों और फलों, थोड़ा सा नमक, और बैक्टीरिया और खमीर के साथ बनाया जाता है। इसका परिणाम एक फ़िज़ी, तीखा और कभी-कभी थोड़ा नमकीन पेय होता है। जबकि सभी किस्मों में प्रोबायोटिक्स होते हैं, स्वास्थ्य लाभ उपयोग किए गए उत्पाद के आधार पर अलग-अलग होंगे। हमें पसंद है ज़ुके गोल्डन हल्दी , हल्दी और अदरक से विरोधी भड़काऊ यौगिकों से भरा हुआ, और बेरी ब्लेंड क्वासो के लिए यह सूक्ष्म रूप से मीठा तांग है। एक नकारात्मक पहलू: स्वास्थ्य खाद्य भंडार और होल फूड्स मार्केट जैसे ग्रॉसर्स के बाहर अभी भी कुछ मुश्किल है।
किण्वित मसाले
हां, अब आप प्रोबायोटिक-बूस्टेड केचप भी खरीद सकते हैं, जो कि किण्वित मसालों की उभरती प्रवृत्ति के कारण है। के साथ अपने बर्गर में एक टेंगी बाइट जोड़ें कच्चा खट्टा क'चुप या सनी बैंग प्राइवेट लेबल प्रोबायोटिक हॉट सॉस . हालाँकि उन्होंने अभी तक इसे बड़ा नहीं बनाया है, फिर भी आप उन्हें ऑनलाइन और कुछ स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में ट्रैक कर सकते हैं।
