गेटी इमेजेज कभी-कभी तुम सच में, सच में कर सकते हैं बहुत देर हो जाए—जैसे कि जब आप घर की आखिरी ट्रेन से चूक जाते हैं, या जब वह एवोकाडो आपने सोचा था कि आज चरम पर होगा, तो वास्तव में कल तैयार था। लेकिन स्वस्थ परिवर्तन करने की आपकी क्षमता की कोई समाप्ति तिथि नहीं है। ऐसा लगता है कि उम्र नई आदतों को शुरू करने, स्वस्थ होने या यहां तक कि अपने भावनात्मक कल्याण को बेहतर बनाने के लिए बड़े जीवन और करियर में बदलाव करने में कोई बाधा नहीं है। हमारा क्या मतलब है यह देखने के लिए पढ़ें।
1. व्यायाम करना शुरू करें।
अगर आपके स्नीकर्स जूते के ढेर के नीचे दबे हुए हैं, ध्यान दें: 40 से 61 वर्ष की आयु के निष्क्रिय लोग जिन्होंने अपनी शारीरिक गतिविधि को सप्ताह में लगभग सात घंटे तक बढ़ा दिया था, उनमें निष्क्रिय रहने वालों की तुलना में मृत्यु दर 35% कम थी, एक 2019 अध्ययन मिला। उसका हिस्सा लंबी उम्र बूस्ट का संबंध व्यायाम के हृदय पर प्रभाव से है। एक रिपोर्ट पाया गया कि पूर्व में निष्क्रिय ४५- से ६४ वर्ष के बच्चे जिन्होंने सप्ताह में चार से पांच दिन अपने व्यायाम को कम से कम ३० मिनट तक बढ़ाया था, उनमें ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार हुआ और हृदय की कठोरता कम हुई।
एक ऐसी गतिविधि से शुरू करें जो सुविधाजनक और करने में आसान हो और जिसका आप आनंद लेते हों। अधिकांश के लिए, वह चल रहा है, कहते हैं सबरेना जो , व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल में विज्ञान और अनुसंधान के निदेशक। इसे एक आदत बनाने के लिए, अपने चलने को किसी ऐसी चीज़ के साथ जोड़िए जो आप पहले से कर रहे हैं, जैसे खाना। इसका मतलब हो सकता है कि हर दिन नाश्ते या रात के खाने के बाद टहलना।
2. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
आप शायद जानते हैं कि फाइबर साइडस्टेपिंग के लिए बहुत अच्छा है कब्ज . लेकिन शायद आपके लिए यह खबर होगी कि a 2020 की रिपोर्ट पाया गया कि मध्यम आयु में एक स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन - जिसमें अधिक फाइबर युक्त नट्स, साबुत अनाज और उत्पादन शामिल हैं - महिलाओं के दीर्घकालिक स्ट्रोक के कुल जोखिम को 25% तक कम कर दिया और उनके इस्केमिक स्ट्रोक के जोखिम को 36% तक कम कर दिया। .
और मध्य जीवन में रोजाना 25 ग्राम से 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने से रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और पेट के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। मिशेल रूथेंस्टीन, आर.डी. , एक निवारक कार्डियोलॉजी आहार विशेषज्ञ और लेखक सच में आसान दिल स्वस्थ रसोई की किताब . यदि आप बहुत अधिक सेवन करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और जीआई संकट से बचने के लिए पानी के साथ अपना काम करें।
ब्रुक शाल फोटोग्राफीगेटी इमेजेज 3. अपने यौन आनंद में सुधार करें।
लगभग 60% महिलाएं जो हैं perimenopausal या रजोनिवृत्ति योनि के पतलेपन, सूखापन और जलन का अनुभव करें, जो दर्दनाक संभोग ला सकता है, कहते हैं लॉरेन स्ट्रीचर, एम.डी. , शिकागो के नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल में सेंटर फॉर सेक्सुअल मेडिसिन एंड मेनोपॉज़ के चिकित्सा निदेशक। लेकिन चूंकि रजोनिवृत्ति के वर्षों बाद सूखापन शुरू हो सकता है, कई महिलाएं और चिकित्सक इसे रजोनिवृत्ति के लक्षण के रूप में नहीं सोचते हैं जिससे मदद मिल सकती है। ए 2019 की रिपोर्ट ध्यान दिया कि केवल 4% महिलाओं ने अपने योनि लक्षणों को रजोनिवृत्ति या हार्मोनल परिवर्तनों से जोड़ा और केवल एक तिहाई ने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से मदद मांगी।
यह शर्म की बात है, क्योंकि सिलिकॉन आधारित स्नेहक और लंबे समय तक चलने वाला योनि मॉइस्चराइजर अस्थायी रूप से लक्षणों को कम कर सकते हैं और नुस्खे हार्मोनल और गैर-हार्मोनल विकल्प योनि ऊतक को बहाल कर सकते हैं और क्षति को उलट सकते हैं।
यहां तक कि अगर आपको रजोनिवृत्ति से गुजरे 20 साल हो गए हैं, तब भी आप इन परिवर्तनों को उलट सकते हैं, डॉ। स्ट्रीचर कहते हैं। कई लोगों के लिए, उपचार एस्ट्रोजन की हानि से संबंधित मूत्र पथ के लक्षणों में भी मदद करता है, जैसे बार-बार मूत्र पथ में संक्रमण, तात्कालिकता, और कभी-कभी पेशाब के साथ दर्द , उसने मिलाया।
4. अपने रिश्तों की फिर से कल्पना करें।
मध्य जीवन तक, हम में से बहुत से लोग उन लोगों के साथ जुड़ते हैं जो हमारी वाद्य जरूरतों को पूरा करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जरूरतें जो हमें काम पूरा करने में मदद करती हैं, कहते हैं सुज़ैन डीगेस-व्हाइट, पीएच.डी. , डेकाल्ब में उत्तरी इलिनोइस विश्वविद्यालय में परामर्श, वयस्क और उच्च शिक्षा विभाग में अध्यक्ष और प्रोफेसर।
विचार करें कि नए माता-पिता कैसे जुड़ते हैं और चाइल्ड-केयर हैक साझा करते हैं। लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अक्सर उन दोस्तों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर देते हैं जो हमारी भावनात्मक जरूरतों को पूरा करते हैं, वह कहती हैं। इसका मतलब है कि हम स्वाभाविक रूप से दोस्ती (और, स्पष्ट रूप से, सभी रिश्तों) में कटौती करते हैं जो हमें सूखा देते हैं और जो हमें खिलाते हैं उन्हें बढ़ावा देते हैं। डेगेज-व्हाइट कहते हैं, आखिरकार हमारे पास यह सोचने के लिए जगह है कि हम कौन हैं और लोगों और रिश्तों के संदर्भ में हमें अपने जीवन में क्या चाहिए।
अनुवाद: आप अंततः माता-पिता के साथ सीमाएँ स्थापित कर सकते हैं, जहरीले रोमांस से बाहर निकल सकते हैं और लड़कियों की यात्रा की योजना बना सकते हैं। याद रखें, आपका समय मूल्यवान है, और यह ठीक है—यहां तक कि सशक्त बनाने वाला भी!—ऐसी गतिविधियों को बंद करने के लिए जो आपकी भलाई को नहीं बढ़ाते हैं। ऑनलाइन, अपने सोशल मीडिया से व्हिनर्स को हटाने या नकारात्मक बकबक से भरे समूहों को छोड़ने पर विचार करें।
5. करियर की धुरी बनाएं।
करियर में बड़े बदलाव युवाओं के लिए लग्जरी की तरह लग सकते हैं, लेकिन बड़े लोगों को सफल स्विचिंग के लिए प्राथमिकता दी जाती है। हमारे पास अक्सर अधिक लचीलापन होता है, हम जानते हैं कि हमारी विशेषज्ञता कहां है और क्या नहीं है, और हमने समर्थन के लिए कॉल करने के लिए बहुत सारे कनेक्शन बनाए हैं, डेबोरा हेसर, पीएचडी, एक व्यावहारिक विकास मनोवैज्ञानिक और संस्थापक कहते हैं मेंटर प्रोजेक्ट . साथ ही, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, पारंपरिक सीढ़ी चढ़ाई अपनी चमक खो सकती है। हेइज़र कहते हैं, हम पार्श्व शिफ्ट या शायद एक डुबकी जैसी किसी चीज़ के लिए अधिक खुले हैं, जो हम चाहते हैं।
करियर में आगे बढ़ने के लिए, एक युवा संरक्षक पर विचार करें- न कि केवल सोशल मीडिया को समझने में मदद के लिए। हेइज़र कहते हैं, छोटे पेशेवर बड़े लोगों को दुनिया से अलग तरीके से जोड़ने में महान हो सकते हैं। आप शायद उन्हें एक या दो चीज़ें भी सिखाएँगे!
6. अपनी त्वचा में सुधार करें।
उम्र के साथ नमीयुक्त रहने की हमारी त्वचा की क्षमता, जो शुष्क, क्रेपी और रूखी दिखने वाली त्वचा में बदल जाती है, पासाडेना, सीए में पासाडेना प्रीमियर डर्मेटोलॉजी के एक त्वचा विशेषज्ञ, आइवी ली, एम.डी. बताते हैं। परंतु दैनिक माउस्चुराइजर सेरामाइड्स और/या हाइलूरोनिक एसिड के साथ कोमलता, चमक और बनावट में सुधार कर सकते हैं और एक्जिमा के चकत्ते को रोक सकते हैं, जो कि हम उम्र के रूप में अधिक आम हैं। (ढूंढें यह कॉम्बो जैसे उत्पादों में है CeraVe PM फेशियल मॉइस्चराइजिंग लोशन तथा सेरामाइड्स के साथ पाउला चॉइस बूस्ट हयालूरोनिक एसिड बूस्टर ।)
इसके अलावा, इसे सरल रखें: खूब पानी पिएं, रोजाना एक सौम्य साबुन-मुक्त क्लीन्ज़र का उपयोग करें, और विटामिन सी सीरम लगाएं मॉइस्चराइजिंग खनिज के बाद ऑक्सीडेटिव क्षति को रोशन करने और रोकने के लिए सनस्क्रीन एसपीएफ़ 40+ के साथ, डॉ ली कहते हैं। शाम को फिर से सफाई करें, लगायें रेटिनोइड कोलेजन उत्पादन बढ़ाने के लिए, और मॉइस्चराइज करने के लिए।
7. अपनी हड्डियों को मजबूत करें।
हां, अपनी युवावस्था में मजबूत हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक अध्ययन में, स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों ने कम हड्डियों के द्रव्यमान में केवल छह महीने की छलांग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों के बाद अपनी हड्डियों के घनत्व में सफलतापूर्वक सुधार किया।
चूंकि मांसपेशियां हड्डियों से जुड़ी होती हैं, इसलिए जब भी आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप हड्डी भी बना रहे होते हैं, जो कहते हैं। इसके अलावा, राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) कहते हैं हड्डियों के लिए दैनिक भारोत्तोलन और मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम आवश्यक है, ठीक वहीं पर पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के साथ और विटामिन डी। .
जहां तक खाने की बात है, यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिला या 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष हैं, तो आपको 1,200 मिलीग्राम . की आवश्यकता होगी कैल्शियम दैनिक। यदि आप उस निशान को नहीं मारते हैं, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेता है, जो आपको ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है, एनओएफ के मुख्य चिकित्सा अधिकारी, एंड्रिया जे सिंगर, एमडी कहते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, कैल्शियम युक्त बादाम, टोफू, सार्डिन, ब्रोकली, केल, डेयरी और फोर्टिफाइड दूध के विकल्पों तक पहुंचें। विटामिन डी के स्रोतों में मशरूम, वसायुक्त मछली, और गढ़वाले डेयरी, ओजे, और नाश्ता अनाज शामिल हैं।
8. अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।
मिडलाइफ़ में, करियर, वित्तीय सुरक्षा, परिवार का पालन-पोषण और रिश्तों के प्रबंधन की नॉनस्टॉप दौड़ में अक्सर एक स्वाभाविक विराम होता है, कार्ला मैरी मैनली, पीएचडी, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और लेखक कहते हैं खुशी से बुढ़ापा . वह विराम इस अहसास को गति प्रदान कर सकता है कि जीवन क्षणभंगुर और गहन रूप से कीमती है, मानस को चाहने के लिए - यहां तक कि आवश्यकता के लिए - पुनर्मूल्यांकन के लिए स्थान।
मैनली अपने पैर की उंगलियों को मनोचिकित्सा या अन्य परामर्श में डुबो कर इस पर पूंजीकरण करने का सुझाव देते हैं। मेरे अनुभव से, पुराने वयस्कों में अक्सर एक पुराने या नकारात्मक अतीत को छोड़ कर सकारात्मक भविष्य को अपनाने की तीव्र इच्छा होती है, वह कहती हैं। वे मनोचिकित्सा से प्राप्त समझ, उपचार, और परिवर्तनकारी परिवर्तन की भावना को भी गहराई से संजोते हैं और महत्व देते हैं। परिप्रेक्ष्य में थोड़ा सा बदलाव वह हो सकता है जो आपको सब कुछ किकस्टार्ट करने की आवश्यकता है - क्योंकि आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए इससे बेहतर समय कभी नहीं होगा।
मार्टिन-डीएमगेटी इमेजेज 9. अपनी दिमागी शक्ति को बढ़ाएं।
हालाँकि अब आप अपने दिन कक्षा में नहीं बिताते हैं, फिर भी आप नया ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं। तीन महीनों के लिए, शोधकर्ताओं ने 58 से 86 वर्ष की आयु के लोगों को स्पेनिश, फोटोग्राफी, और आईपैड का उपयोग कैसे करें जैसे विषयों पर एक साथ तीन से पांच कक्षाएं लीं। बीच में, छात्रों के पास पहले से ही था उनकी संज्ञानात्मक क्षमताओं को बढ़ाया 30 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों के समान स्तर तक, एक 2020 अध्ययन मिला। जब आप नए कौशल सीखने के माध्यम से अपनी संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करते हैं, तो यह आपको अधिक नए कौशल सीखने में मदद करता है, जो सीखने और सामाजिक संबंध के लिए बढ़ी हुई प्रेरणा का एक सकारात्मक चक्र बनाता है, अध्ययन के सह-लेखक राहेल वू, पीएच.डी.
स्कूल लौटने के लिए नहीं? अपने मस्तिष्क को वर्ग पहेली या सुडोकू जैसी संख्या पहेली में व्यस्त रखें। अनुसंधान दिखाता है कि ५० से ९३ वर्ष की आयु के लोग जो नियमित रूप से इस प्रकार के खेलों में शामिल होते हैं, उनके पास बेहतर समस्या-समाधान कौशल और अल्पकालिक स्मृति होती है, जो नहीं करने वाले लोगों की तुलना में और उनका मस्तिष्क कार्य १० वर्ष से कम उम्र के लोगों के बराबर होता है।
10. धूम्रपान छोड़ो।
पांच साल की आदत? चालीस साल की आदत? कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय से धूम्रपान कर रहे हैं, रुकने के लाभ लगभग तुरंत शुरू हो जाते हैं। घंटों के भीतर, आपकी गंध और स्वाद की इंद्रियों में सुधार होने लगता है; कुछ ही दिनों में खाँसी धीरे-धीरे कम होने लगती है, कहते हैं जे. टेलर हेज़, एम.डी. रोचेस्टर, एमएन में मेयो क्लिनिक निकोटीन डिपेंडेंस सेंटर के चिकित्सा निदेशक। कुछ ही हफ्तों में, ऊर्जा और श्वास बेहतर हो जाती है और लगातार सुधार होता है।
फिर बड़े-टिकट लाभ हैं: कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम आपके पहले वर्ष के बाद तंबाकू के बिना आधा हो जाता है, फिर गिरता रहता है। इसके अलावा, छोड़ने से फेफड़े ठीक हो जाते हैं, जिससे गंभीर संक्रमण का खतरा कम हो जाता है और बैक्टीरिया और वायरल संक्रमण से जटिलताएं कम हो जाती हैं, डॉ। हेज़ कहते हैं। यदि आप सफलतापूर्वक 60 या उससे अधिक समय तक छोड़ देते हैं, तो आप अपने जीवन काल में पांच से छह साल जोड़ देंगे - और उन वर्षों के लिए जीवन की बेहतर गुणवत्ता का अनुभव करेंगे।
यह लेख मूल रूप से के जुलाई २०२१ अंक में छपा था निवारण।
