जब आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सूची में सबसे ऊपर होता है। मांसपेशियों की मरम्मत से लेकर ऊर्जा की आपूर्ति तक, आपको मजबूत बनाए रखने की कुंजी है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता के रूप में टोबी स्मिथसन, आरडी कहते हैं, 'प्रोटीन शरीर में सभी ट्रेडों का जैक है।'
मान लीजिए कि आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं और कुछ बाइसेप्स बनाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए: प्रोटीन आपके आहार में एक प्रमुख खिलाड़ी बनने जा रहा है। हर बार जब आप प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ता करते हैं, तो आपका शरीर प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ देता है। वे अमीनो एसिड आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और अंततः ऊतकों या मांसपेशियों द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। एक बार जब यह उन कोशिकाओं में अवशोषित हो जाता है, तो अमीनो एसिड फिर से बनना शुरू हो जाता है - एक बड़ी मांसपेशी का निर्माण।
क्योंकि यह शरीर में इतना महत्वपूर्ण कार्य करता है, हमें हर दिन प्रोटीन की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है। वर्तमान सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम .8 ग्राम प्रोटीन है, लेकिन शोध से पता चलता है कि उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन बेहतर हो सकता है। अनुवाद: यदि आप १३० पाउंड के हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग ९० ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।
यहाँ मुद्दा है: एक विशिष्ट अमेरिकी के आहार में प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत चिकन, बीफ और पोर्क जैसे सामान्य मांस उत्पाद हैं। यदि आप अपने दैनिक मांस का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या अच्छे के लिए अपनी किराने की सूची से पशु उत्पादों को पार कर लिया है, तो आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करने के तरीके खोजने में संघर्ष हो सकता है। यानी अगर आपको नहीं पता कि कहां देखना है। प्रोटीन के इन 10 उत्कृष्ट स्रोतों को आजमाएं जो 100% शाकाहारी अनुकूल हैं।
Quinoa संयुक्त राष्ट्र ने 2013 को क्विनोआ के अंतर्राष्ट्रीय वर्ष के लिए कुछ भी नहीं कहा: यह अनाज मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और फोलेट जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है-साथ ही यह एक प्रोटीन पावरहाउस है। सभी का सबसे अच्छा हिस्सा? प्रोटीन के कई अन्य मांस-मुक्त स्रोतों के विपरीत, क्विनोआ में आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह एक 'पूर्ण' प्रोटीन बन जाता है।
प्रोटीन राशि: 8 ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: क्विनोआ एक टन नमी बरकरार रख सकता है। मनचाहा फूलापन पाने के लिए, पकाने के बाद इसे एक महीन जाली वाली छलनी में छान लें। (क्विनोआ का एक बड़ा बैच पकाएं और इन 6 सरल व्यंजनों में इसका इस्तेमाल करें।)
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Edamame हो सकता है कि आपने सुशी डिनर का इंतजार करते हुए एडैम पर नाश्ता किया हो, लेकिन इसे ऐपेटाइज़र से एन्ट्री में अपग्रेड करने का एक अच्छा कारण है। ये जापानी पसंदीदा हर कप में टन प्रोटीन पैक करते हैं, साथ ही, इन हरी बीन्स में गेहूं की रोटी के चार स्लाइस जितना फाइबर होता है।
प्रोटीन राशि: 16 ग्राम प्रति कप (छिलका)
तैयारी युक्ति: आगे पूरी भाप लें। एडाम को उबालने के बजाय, जो सोया के पोषक तत्वों को पानी के बर्तन में छोड़ सकता है, फली को भाप दें! इस तरह से एडामे को धीरे से पकाने से इसके सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।
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आप कहावत जानते हैं, 'अच्छी चीजें छोटे पैकेज में आती हैं'? खैर, हमें पूरा यकीन है कि वे चिया सीड्स के बारे में बात कर रहे हैं। इन छोटे बीजों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, और जब मस्तिष्क-बढ़ाने वाले ओमेगा -3 और फाइबर सामग्री की बात आती है तो इन पूरे अनाज के सभी सितारों को सोने की खान माना जाता है। लेकिन वह सब नहीं है। चिया बीज आपके मल्टीविटामिन को इसके पैसे के लिए एक रन दे सकता है; एक सर्विंग में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक होता है।
प्रोटीन राशि: २ बड़े चम्मच में ९.४ ग्राम
तैयारी युक्ति: उन्हें अपने आहार में शामिल करना एक तस्वीर हो सकती है। जैम से लेकर स्मूदी तक, इन छोटे काले और सफेद बीजों को लगभग किसी भी चीज़ में मिलाया जा सकता है (आपको शुरू करने के लिए यहां 8 उपाय दिए गए हैं)। आपका सबसे अच्छा दांव? बीज थोक में खरीदें और उन्हें किसी भी डिश में मिलाएं जिसमें प्रोटीन पंच की आवश्यकता हो।
इसमें प्रयास करें: आम नारियल चिया पुडिंग
मसूर की दाल जब शाकाहारी पसंदीदा की बात आती है, तो मसूर समूह के जॉर्ज क्लूनी हैं: वे हमेशा के लिए रहे हैं, लेकिन यह उन्हें कम वांछनीय नहीं बनाता है। और अच्छे कारण के लिए: ये स्वादपूर्ण सेम बी विटामिन, फोलेट, साथ ही फाइबर (आपकी दैनिक जरूरतों के आधे से अधिक के लिए 1 कप खाते) के साथ पैक किए जाते हैं और हां, आपने अनुमान लगाया- प्रोटीन। और अच्छे ओले जॉर्ज की तरह, दाल का आपके दिल पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। शोध से पता चलता है कि बीन्स को अपने आहार में शामिल करने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
प्रोटीन राशि: 18 ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: बीन्स के पकने के बाद तक अपनी दाल में नमक या कोई अन्य अम्लीय पदार्थ डालने की इच्छा का विरोध करें। इस तरह मसूर पूरी तरह से कुरकुरे रहते हैं और किसी भी संभावित गूदे से बचते हैं।
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ग्रीक दही कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च, और ओह-सो-क्रीमी, ग्रीक योगर्ट कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह सच होना बहुत अच्छा है। लेकिन यह सच है: तनावपूर्ण दही एक वास्तविक जीवन आहार सुपरस्टार है। डेयरी डिश की एक 100-कैलोरी में 18 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। इसकी सुस्वादु बनावट के लिए धन्यवाद, ग्रीक योगर्ट उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले पेंट्री मेनस्टे जैसे मेयो या खट्टा क्रीम के लिए एकदम सही स्वैप बनाता है।
प्रोटीन राशि: 29 ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: सभी ग्रीक योगर्ट समान नहीं बनाए जाते हैं। चीनी के साथ पैक किए जा सकने वाले स्वाद वाले कंटेनरों से सावधान रहें। कई किस्मों में लगभग 20 ग्राम मीठा सामान होता है, इसलिए खरीदने से पहले, लेबल की जांच करें (इन 6 ग्रीक दही मिथकों के लिए देखें)।
इसमें प्रयास करें: ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रील्ड ट्रॉपिकल फ्रूट
tempeh शाकाहारियों को टेम्पेह के बारे में क्या पसंद है? बनावट। यह सोयाबीन आधारित घटक पारंपरिक टोफू की तुलना में मजबूत है, जो इसे सैंडविच, बर्गर और हलचल-फ्राइज़ में मांस के लिए एक महान स्टैंड-इन बनाता है। इसके अलावा, यह एक प्रोटीन नायक है। इस इंडोनेशियाई पसंदीदा के आधा कप में मांसपेशियों के निर्माण के लिए 15.4 ग्राम सामग्री होती है।
प्रोटीन राशि: 31 ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: अपने आप में, टेम्पेह काफी नरम होता है, लेकिन अपने चचेरे भाई टोफू की तरह, यह एक अच्छे अचार के लिए वास्तव में अच्छी तरह से लेता है। समय पर तंग? यहां तक कि सोया सॉस का एक त्वरित ब्रश भी आपके मांस-मुक्त पकवान के स्वाद को बढ़ाने के लिए चमत्कार करेगा।
इसमें प्रयास करें: टेम्पेह बर्गर
Seitan टेम्पेह की तरह, देश भर में शाकाहारी मेनू पर सीतान एक स्थिरता बनना शुरू हो गया है। गेहूं के ग्लूटेन से बने, इस मांस-विकल्प में संतृप्त प्रोटीन (हम एक सेवारत 21 ग्राम की बात कर रहे हैं) और चिकन या बीफ के टुकड़े की बनावट दोनों हैं। सीतान एक पाक गिरगिट है और आप इसे किसी भी स्वाद के साथ तैयार करेंगे।
प्रोटीन राशि: २१ ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: साल्टशेकर दूर रखो! कुछ पैक किए गए सीतान किस्मों में आपके दैनिक सोडियम सेवन की मात्रा का लगभग 13% हो सकता है, इसलिए अपना भोजन तैयार करते समय नमक पर आराम से जाएं (ध्यान रखें कि सोया सॉस और मैरिनेड अक्सर बहुत सारे सोडियम भी पैक करते हैं)।
इसमें प्रयास करें: नकली बीजिंग डक
मूंगफली का मक्खन यदि पिछली बार आपने नियमित रूप से मूंगफली का मक्खन खाया था, तो अवकाश और व्यापारिक लंच के दिन थे, आप अपने आप को एक नुकसान कर रहे हैं। अखरोट के फैलाव के सिर्फ दो बड़े चम्मच में 8 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर होता है, और यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है। और हां, मूंगफली का मक्खन सिर्फ सादा स्वादिष्ट है।
प्रोटीन राशि: ३२.५ ग्राम प्रति & frac12; कप
तैयारी युक्ति: कम वसा वाले पीनट बटर आमतौर पर पोषण संबंधी सौदे के लायक नहीं होते हैं। खोए हुए वसा को भरने के लिए, मिश्रण में आमतौर पर अधिक चीनी डाली जाती है। जब प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन खरीदने की बात आती है, तो हर बार जब आप 'नो स्टिर' किस्मों के साथ एक चम्मच चाहते हैं, जैसे कि मराठा से एक गूढ़ गड़बड़ी से बचें।
इसमें प्रयास करें: मूंगफली का मक्खन केला किशमिश सैंडविच
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चने छोटे छोले (जिसे गारबानो बीन के रूप में भी जाना जाता है) में एक प्रभावशाली रिज्यूम होता है। न केवल वे एक प्रोटीन पावरहाउस हैं, ये फलियां भूख से लड़ने वाले फाइबर से भी भरी हुई हैं। सभी का सबसे अच्छा हिस्सा? अनुसंधान से पता चला है कि ¾ रोजाना इन बीन्स का एक कप आपके एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन राशि: 14 ग्राम प्रति कप
तैयारी युक्ति: सीलिएक, आनन्दित! छोले के फायदे सेम के साथ ही खत्म नहीं होते हैं। चने का आटा एक गेहूं का विकल्प है जो लस मुक्त और प्रोटीन से भरपूर है।
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अंडेपिछले कुछ वर्षों में, अंडे एक पाक रोलर कोस्टर पर रहे हैं। एक मिनट में वे एक स्वस्थ, स्वस्थ बिजलीघर होते हैं और अगले मिनट, उन्हें कोलेस्ट्रॉल से भरे बुरे लोग समझा जाता है। तो, यहाँ नीचे की रेखा है: जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो अंडे न केवल खाने के लिए ठीक होते हैं - वे आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकते हैं। वे प्रोटीन विभाग में समृद्ध हैं, कैलोरी में कम हैं, और मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व कोलाइन से भरे हुए हैं। इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि अंडे एचडीएल, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन राशि: 7 ग्राम प्रति बड़ा अंडा
तैयारी युक्ति: पिंजरे से मुक्त किस्म के लिए लेबल की जाँच करें। न केवल वे अधिक मानवीय हैं, पिंजरे से मुक्त अंडे पौष्टिक रूप से बेहतर हो सकते हैं। पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने 2½ चरागाह में पैदा होने वाली मुर्गियों के अंडों में ओमेगा-3 से दोगुना और विटामिन ई से दोगुना होता है।
इसमें प्रयास करें: पनीर और तोरी के साथ बेक्ड अंडे
जेना बर्गन द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग
अगला4 स्केची फूड एडिटिव्स से बचने के लिए
