सिप और रिकवर करें आपने फुटपाथ को तेज़ किया, अपने पोज़ को पकड़ लिया, उस आखिरी पहाड़ी पर चढ़ गए, और तब तक फेफड़े में रहे जब तक आपको जलन महसूस नहीं हुई। अब, ईंधन भरने का समय आ गया है: आपका कसरत तब तक पूरा नहीं होता जब तक आप भोजन नहीं करते, सिएटल आहार विशेषज्ञ कहते हैं एमिली एडिसन , आरडी, सीएसएसडी। स्मूदी पसीने के बाद खाने के लिए एकदम सही स्नैक हैं: बनाने और पचाने में आसान, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक सरल तरीका प्रदान करते हैं, व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाए गए ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए आपको जो कार्ब्स की आवश्यकता होती है, और एंटीऑक्सिडेंट जो सूजन और कोशिका क्षति से लड़ते हैं।
सही मिश्रण करने के लिए, 15 से 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। बाकी कार्ब्स होने चाहिए, और थोड़ी मात्रा में वसा को न भूलें, एडिसन सलाह देते हैं। (इसका पता लगाने के लिए आपको वैज्ञानिक होने की ज़रूरत नहीं है—बस अनुपात का अनुमान लगाने के लिए यहां स्मूदी रेसिपी पर एक नज़र डालें।) साग या अन्य सब्जियों की नींव से शुरू करें, फिर फल जोड़ें, एक प्रोटीन स्रोत (सादा दही, रेशमी टोफू, या मट्ठा प्रोटीन पाउडर), और एक तरल, जैसे नारियल पानी, जूस, या बादाम का दूध। बर्फ और पोषक तत्वों जैसे चिया सीड्स, हल्दी या अदरक के साथ ब्लेंड करें।
एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के सीएसएसडी, आरडी, सिमिन लेविंसन कहते हैं, ऊर्जा भंडार को तेजी से बहाल करने और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद 30 से 60 मिनट के भीतर पिएं। यहां, 10 स्वादिष्ट मिश्रण जिन्हें आप आजमाना चाहेंगे।
चुकंदर न केवल सूजन को कम करता है, बल्कि अध्ययनों से पता चलता है कि वे रक्त प्रवाह और सहनशक्ति में सुधार करते हैं, जो सहनशक्ति को बढ़ाता है। और सुपरफूड काले प्रचार तक रहता है, विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है जो आपके कसरत की हृदय रोग और कैंसर से लड़ने की शक्ति को बढ़ाता है।
सर्विंग्स: १
1 ग रेशमी टोफू
½ सी ताजा या जमे हुए क्रैनबेरी
½ एमडी बीट (कच्चा या भुना हुआ)
१ छोटा छिलका फ़ारसी खीरा या ½ मध्यम ककड़ी
1 अजवाइन डंठल
1 ग काले
1 संतरा या आधा कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
२ चम्मच कच्चा शहद
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सेवारत) 332 कैलोरी, 18 ग्राम प्रो, 53 ग्राम कार्ब, 9 ग्राम फाइबर, 34 ग्राम शर्करा, 8 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 105 मिलीग्राम सोडियम
कम वसा वाला दूध प्रोटीन और कार्ब्स की आपूर्ति करता है, जबकि जमे हुए केला आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए पोटेशियम और कार्ब्स प्रदान करता है, मित्ज़ी दुलन, आरडी कहते हैं। और आप मिश्रित जामुन से शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक हिट प्राप्त करेंगे।
सर्विंग्स: १
1 स्कूप (1.6 ऑउंस) वेनिला सोया प्रोटीन
8 ऑउंस कम वसा वाला दूध
½ जमे हुए केला
¾ सी जमे हुए मिश्रित जामुन
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३६८ कैलोरी, २९ ग्राम प्रो, ५६ ग्राम कार्ब, ५ ग्राम फाइबर, ४२ ग्राम शक्कर, ४ ग्राम वसा, १.५ ग्राम वसा, २९२ मिलीग्राम सोडियम
संतरे के फल और सब्जियां कैरोटेनॉयड्स नामक पोषक तत्वों के ढेर की पेशकश करते हैं, जो कसरत के दौरान होने वाली कोशिका क्षति की मरम्मत करते हैं। इस बीच, नारियल पानी पसीने से आपके द्वारा खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से संतुलित करता है।
सर्विंग्स: १
2 ग पालक
1 ग जमे हुए आम
½ सी बेबी गाजर
½ सी नारियल पानी
¼ सी संतरे का रस
2 सत्सुमा या मैंडरिन संतरे, छिलका
½ सी सादा दही
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३६४ कैलोरी, १२ ग्राम प्रो, ८० ग्राम कार्ब, १२ ग्राम फाइबर, ६२ ग्राम शक्कर, २.५ ग्राम वसा, १.५ ग्राम वसा, ३२१ मिलीग्राम सोडियम
ठंडे अनाज से कहीं बेहतर, इस मिश्रण में सेल वृद्धि और विकास में सहायता के लिए फोलिक एसिड से भरपूर गेहूं के रोगाणु शामिल हैं। पालक से डरो मत - आपने इसका स्वाद भी नहीं लिया होगा, और यह आयरन की कमी को रोकने में मदद करता है, जो महिला एथलीटों में आम है।
सर्विंग्स: १
2 ग पालक
1 ग जमे हुए आड़ू
½ सी ताजा केला
½ सी कच्ची तोरी
¾ सी नारियल पानी
½ सी सादा दही
2 बड़े चम्मच गेहूं के रोगाणु
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३१२ कैलोरी, १५ ग्राम प्रो, ६० ग्राम कार्ब, ११ ग्राम फाइबर, ३७ ग्राम शक्कर, ४ ग्राम वसा, २ ग्राम वसा, ३५८ मिलीग्राम सोडियम
डिब्बाबंद कद्दू विटामिन ए से भरा होता है, जो व्यायाम के दौरान होने वाली कोशिका क्षति से बचाता है। एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं - विशेष रूप से ओलिक एसिड - जो सूजन में कमी से जुड़ा हुआ है।
सर्विंग्स: १
½ सी डिब्बाबंद शुद्ध कद्दू, आइस क्यूब ट्रे में जमे हुए
7 औंस 2% ग्रीक शैली का दही
½ सी पानी
और फ्रैक14; एवोकाडो
2 बड़े चम्मच पिसी अलसी
1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
½ छोटा चम्मच कद्दू पाई मसाला
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३८३ कैलोरी, २२ ग्राम प्रो, ४० ग्राम कार्ब, ११ ग्राम फाइबर, २६ ग्राम शर्करा, १७.५ ग्राम वसा, ४.५ ग्राम वसा, ८२ मिलीग्राम सोडियम
केले पोटेशियम को बहाल करने में मदद करते हैं, जिसे आप पसीने के दौरान खो देते हैं, और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए फाइबर भी प्रदान करते हैं। इस बीच, मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक संतोषजनक खुराक प्रदान करता है।
सर्विंग्स: १
½ सी सादा दही
½ सी दूध
1 केला
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
1 एलजी मुट्ठी भर पालक
½ चम्मच वेनिला
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) २४९ कैलोरी, १२ ग्राम प्रो, ४५ ग्राम कार्ब, ४ ग्राम फाइबर, २९ ग्राम शक्कर, ३.५ ग्राम वसा, २ ग्राम वसा, १७९ मिलीग्राम सोडियम
जिंजरोल, अदरक की जड़ में यौगिक, शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में कार्य करते हैं जो आपके ठीक होने के समय को तेज करते हैं। इस बीच, फाइबर से भरपूर अलसी भूख को संतुष्ट करती है, इसलिए आपको दिन में बाद में अपने पेट के गड़गड़ाहट होने की संभावना कम होती है।
सर्विंग्स: १
½ सी वेनिला ग्रीक दही
1 पका हुआ नाशपाती, कोर किया हुआ और बड़े टुकड़ों में कटा हुआ
1 ग नाशपाती का रस या नारियल पानी
& frac12; - ताजा अदरक की जड़ का इंच का टुकड़ा या छोटा चम्मच सूखा पिसा अदरक
2 ग बच्चे पालक के पत्ते
1 बड़ा चम्मच जमीन अलसी
½ कप बर्फ के टुकड़े
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सेवारत) 390 कैलोरी, 14 ग्राम प्रो, 83 ग्राम कार्ब, 11 ग्राम फाइबर, 64 ग्राम शर्करा, 3 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 141 मिलीग्राम सोडियम
ग्रीक योगर्ट मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है, और केला व्यायाम के दौरान खोए हुए कार्बोहाइड्रेट और पोटेशियम की जगह लेता है। गुड़ आयरन का एक अच्छा स्रोत है जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।
सर्विंग्स: १
7 औंस 2% ग्रीक योगर्ट
1 ग बर्फ के टुकड़े
¼ सी जमे हुए कटा हुआ केला
2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन
1 बड़ा चम्मच गुड़
१ छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक
¼ छोटा चम्मच दालचीनी
छोटा चम्मच जायफल और इलायची
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) 420 कैलोरी, 24 ग्राम प्रो, 39 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 29 ग्राम शर्करा, 21.5 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम वसा, 145 मिलीग्राम सोडियम
शोध से पता चलता है कि टार्ट चेरी मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत करते हैं, दर्द को कम करते हैं, और यहां तक कि आपको एक अच्छी रात का आराम पाने में मदद करते हैं (उनमें नींद हार्मोन मेलाटोनिन होता है)। और हल्दी भी एक विरोधी भड़काऊ, मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को कम करने का काम करती है।
सर्विंग्स: १
1 ग ताजा या जमे हुए तीखा तीखा चेरी
½ सी ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी (या बेरी मिश्रण)
½ सी ताजा या जमे हुए अनानास के टुकड़े
½ सी रेशमी टोफू या 1 स्कूप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
1 ग ठंडा पीसा हरी चाय या पतला चेरी का रस
½-इंच चंक अदरक की जड़ या ¼ छोटा चम्मच पिसा हुआ अदरक
½-इंच चंक हल्दी की जड़ या ¼ चम्मच पिसी हुई हल्दी
२ चम्मच कच्चा शहद
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ३२६ कैलोरी, २६ ग्राम प्रो, ५५ ग्राम कार्ब, ६ ग्राम फाइबर, ४१ ग्राम शक्कर, ३ ग्राम वसा, १ ग्राम वसा, ५७ मिलीग्राम सोडियम
आपको केले से कार्ब्स और पोटैशियम मिलेगा, साथ ही काजू से हेल्दी फैट और प्रोटीन मिलेगा।
सर्विंग्स: १
1 एस.एम. जमे हुए कटा हुआ केला
1 ग सादा जैविक सोया दूध
¼ सी टकसाल पत्ते
¼ ग कच्चे काजू (रात भर भीगे हुए)
⅓ सी रेशमी टोफू
¼ छोटा चम्मच वेनिला अर्क
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सर्विंग) ४१८ कैलोरी, २० ग्राम प्रो, ४९ ग्राम कार्ब, ६ ग्राम फाइबर, २४ ग्राम शक्कर, १७.५ ग्राम वसा, ३ ग्राम वसा, २०४ मिलीग्राम सोडियम
