डॉ ग्राउंड्स / गेटी इमेजेज द्वारा फोटो
कुछ रातें आपको बस थोड़ी सी चाहिए कुछ . चाहे आपका पेट इतनी जोर से बढ़ रहा हो कि आप जानते हैं कि आप सो नहीं पाएंगे, या रात के खाने ने ऐसा नहीं किया, एक स्नैक न केवल आपको संतुष्ट करेगा, बल्कि बेहतर नींद को भी बढ़ावा दे सकता है। इस नोश को चौथे भोजन में बदलने से बचने के लिए, 150 से 200 कैलोरी पर कैप स्नैक्स, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को सलाह देते हैं मैरी हार्टले, एमपीएच . कोशिश करने के लिए यहां 10 विचार दिए गए हैं- खाओ और सो जाओ।
पनीर और कटा हुआ कीवी के साथ साबुत अनाज ग्राहम क्रैकर
यह क्यों काम करता है: यह कार्ब और प्रोटीन की जोड़ी आपको नींद से जगा देती है। पनीर प्रोटीन का एक आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है, जो नींद को बढ़ावा देने वाले अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को बनाने में मदद करता है। पटाखों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन की उपलब्धता को बढ़ाते हैं। फिर इसे कीवी के साथ शीर्ष पर रखें, जो 2011 के एक अध्ययन में समस्या स्लीपरों में लंबे समय तक स्नूज़ समय से जुड़ा हुआ है, संभवतः क्योंकि इसके एंटीऑक्सिडेंट न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित कर सकते हैं जो नींद को नियंत्रित करते हैं।
चावल की छोटी कटोरी
व्हिटेटैग / गेटी इमेजेज द्वारा फोटो
यह क्यों काम करता है: में नया शोध एक और से पता चलता है कि रोटी (जिसका कोई प्रभाव नहीं पड़ा) या नूडल्स (जिससे नींद की गुणवत्ता खराब हो गई) की तुलना में चावल युक्त आहार खराब नींद के जोखिम को 46% तक कम कर देता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि चावल जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन उत्पादन में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, 'यह सुखदायक और संतोषजनक है' क्रिस्टीन पालुम्बो . फ्रिज में बचे हुए चावल हैं? इसे माइक्रोवेव में गर्म करें और ऊपर से दूध का छींटा डालें।
हैम और पनीर रोल अप
यह क्यों काम करता है: पनीर का एक छोटा टुकड़ा और ट्रिप्टोफैन-पैक हैम का एक टुकड़ा आपको केवल लगभग 100 कैलोरी वापस सेट करेगा, जो देर रात पेट की गड़गड़ाहट को रोकने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना नहीं कि यह पाउंड पर पैक करेगा। और यह आपकी कमर को बाद में भी लाभ पहुंचा सकता है: पनीर कैसिइन प्रोटीन से भरा होता है, जिसे सोने से 30 मिनट पहले खाने पर अगले दिन आपके चयापचय में सुधार होता है, जैसा कि एक अध्ययन में पाया गया है। पोषण के ब्रिटिश जर्नल .
तीखा चेरी का रस
यह क्यों काम करता है: लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक छोटे से प्रारंभिक अध्ययन में अनिद्रा से पीड़ित वृद्ध वयस्क, जो रोजाना दो बार 8 औंस तीखा चेरी का रस पीते थे, एक प्लेसबो की तुलना में 85 मिनट अधिक समय तक सोते थे। फल मेलाटोनिन का एक समृद्ध स्रोत है, एक नींद-विनियमन हार्मोन, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट जो ज़ज़-ज़ैपिंग सूजन को नियंत्रित करते हैं। यदि स्वाद बहुत तीव्र है, तो स्पार्कलिंग पानी के साथ मिलाएं।
मुट्ठी भर अखरोट
यह क्यों काम करता है: चेरी के रस की तरह, अखरोट मेलाटोनिन से भरपूर होते हैं - और उन्हें खाने से आपके रक्त में स्तर बढ़ने के लिए सिद्ध हुआ है, एक अध्ययन के अनुसार पोषण . नींद-जागने के चक्र को बेहतर बनाने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए, ताकि आप आसानी से दूर जा सकें। एक चेतावनी, हार्टले नोट करता है: नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए एक औंस की सेवा (14 अखरोट आधा) से चिपके रहें जो 185 कैलोरी में घड़ियां।
मसालेदार पॉपकॉर्न
ब्रेट स्टीवंस / गेटी इमेजेज द्वारा फोटो
यह क्यों काम करता है: केवल 30 कैलोरी प्रति कप पर, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न देर रात टीवी देखने वाला एक आदर्श स्नैक फूड है। जर्नल में प्रकाशित चूहों पर एक नए अध्ययन के अनुसार, पॉपकॉर्न में मौजूद कार्ब्स इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो आपके सर्कैडियन क्लॉक को नियंत्रित करने के लिए सिद्ध हुआ है। सेल रिपोर्ट . दालचीनी या लाल शिमला मिर्च के साथ धूल; दोनों मसालों को आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
बादाम मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट
यह क्यों काम करता है: बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा मैग्नीशियम की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है; खनिज की कमी को अनिद्रा और मांसपेशियों में ऐंठन से जोड़ा गया है, जो नींद को बाधित कर सकता है। (कुछ रिपोर्टों से पता चलता है कि लगभग 70% वयस्क पर्याप्त मैग्नीशियम का उपभोग नहीं करते हैं।) साबुत अनाज में मैग्नीशियम के साथ-साथ उन सभी महत्वपूर्ण स्नूज़-प्रमोशन कार्ब्स भी होते हैं।
केले से बना गाढ़ा पेय पदार्थ
हस्तनिर्मित चित्र / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो
यह क्यों काम करता है: केला और कम वसा वाले दूध का मिश्रण, यह स्मूदी विटामिन डी और कैल्शियम की आपूर्ति करता है। में एक अध्ययन के अनुसार, इन दो पोषक तत्वों को गिरने और सोने में समस्या होने की कम बाधाओं के साथ जोड़ा गया है- क्रमशः १७ और १६% जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च . मिश्रण में केला मिलाने से बिना चीनी के मिठास मिलती है, साथ ही यह मैग्नीशियम और बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक विटामिन जो आपके शरीर को सेरोटोनिन, एक आराम देने वाला न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में सहायता करता है। (थकान, सूजन और अन्य रोजमर्रा की बीमारियों के लिए इन अन्य 6 स्मूदी को आजमाएं।)
सूखे खजूर के साथ अदरक की चाय
यह क्यों काम करता है: नींद विशेषज्ञों को रात के समय चाय पीने का विचार पसंद है क्योंकि यह एक नींद की रस्म निर्धारित करता है जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह बंद करने और बिस्तर पर जाने का समय है। कैफीन मुक्त हर्बल किस्मों तक पहुंचना सुनिश्चित करें जो आपको जगाए नहीं रखेंगे। एक अच्छा पिक अदरक है, जिसे लंबे समय से पाचन सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है। कुछ सूखे मेवे, जैसे खजूर, पर नाश्ता करें, जो पाचन को बढ़ावा देने वाले फाइबर प्रदान करता है।
सूप का एक कप
यह क्यों काम करता है: पालुम्बो कहते हैं, आपके पाचन तंत्र पर आसान, गर्म तरल पदार्थ स्वाभाविक रूप से शांत होते हैं। उन लोगों के लिए जाएं जो पचाने में आसान हों; चिकन नूडल जैसे बटरनट स्क्वैश या शोरबा-आधारित सूप जैसे चिकने सूप अच्छे दांव हैं (लेकिन मसूर या बीन जैसे कठिन-से-पचाने वाले संस्करणों से बचें)। सबसे तेजी से सोने का समय तय करने के लिए सिंगल-सर्व हीट-एंड-ईट कंटेनरों की तलाश करें।
