विक्टर प्रिखोदको / गेटी इमेजेज द्वारा फोटो
आप आधी रात को उठते हैं, राहत मिली है कि यह केवल 3 बजे है और आपके पास अभी भी कुछ घंटों की ठोस आंखें हैं, इससे पहले कि आपको उठना पड़े। केवल, आप वापस सोने के लिए नहीं गिर सकते। तो आपका उपाय क्या है? यहां सात रणनीतियां दी गई हैं जिनका उपयोग आप स्वप्नभूमि में वापस जाने के लिए कर सकते हैं—तेज़।
1. यथासंभव कम रोशनी चालू करें।
अपने बाथरूम के रास्ते में हर स्विच को फ़्लिक न करें। मार्था जेफरसन स्लीप मेडिसिन सेंटर के एमडी, डब्ल्यू क्रिस्टोफर विंटर कहते हैं, 'प्रकाश उत्तेजक है क्योंकि हमारे दिमाग और शरीर किसी भी प्रकाश की व्याख्या करते हैं-चाहे वह सूर्य या दीपक से आता है-सचेत होने के संकेत के रूप में।' इसलिए आपको केवल उन लाइटों को चालू करके इससे बचने की पूरी कोशिश करनी चाहिए जिनकी आपको बिल्कुल जरूरत है। अंधेरे में अपना रास्ता खोजना सबसे अच्छा है, लेकिन कुछ मिनटों के लिए एक छोटे से दीपक का उपयोग करने से आप ज्यादा पीछे नहीं हटेंगे। विंटर कहते हैं, 'उज्ज्वल रोशनी और जितनी देर आप उसके संपर्क में रहेंगे, वह उतना ही सतर्क होगा।
2. अपनी आंखों को थका देने के लिए पढ़ें।
स्कूल में असाइनमेंट पढ़ने के दौरान जागते रहने के लिए लड़ना याद है? कॉलेज से सबक लें: अगर आपको फिर से सोने में परेशानी हो रही है, तो पास की किताब या पत्रिका को देखें, विंटर का सुझाव है। लेकिन एक रोमांचक थ्रिलर से बचने की कोशिश करें जो आपके दिल की धड़कन को बढ़ा दे - यह आपको बहकाने के बजाय उत्तेजित करेगा। फिर से, सुनिश्चित करें कि आपके प्रकाश का जोखिम कम से कम हो। विंटर आपकी पुस्तक में एक छोटी रीडिंग लाइट संलग्न करने की सलाह देता है।
3. अपने दिमाग का प्रयोग करें।
यदि आप केवल उछालने और मुड़ने के बजाय खुद पर कब्जा करना चाहते हैं, तो अपने फोन, टैबलेट, टीवी या कंप्यूटर का उपयोग करना छोड़ दें। विंटर कहते हैं, 'इलेक्ट्रॉनिक उपकरण प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो आपको बनाए रख सकते हैं-खासकर वे जिन्हें आप अपने चेहरे के करीब रखते हैं, जैसे मोबाइल डिवाइस। इसके बजाय, एक मानसिक व्यायाम करें: उदाहरण के लिए, साइकिल चालक एक सवारी के लिए कदम दर कदम एक बाइक तैयार करने की कल्पना कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल रहें।
या आपका पक्ष या पेट - जो भी स्थिति आप पसंद करते हैं। बस इधर-उधर मत उलझो। यदि आप लंबे समय तक सीधे खड़े रहते हैं या बैठते हैं, तो आपके शरीर की व्याख्या करने की अधिक संभावना है कि जागते रहने के कारण के रूप में, विंटर का सुझाव है। यदि आप उठने के दौरान व्यस्त रहना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लेटे हुए हैं।
5. कुछ भी मत खाओ।
आप सोच सकते हैं कि खाने के लिए काटने से आपको नींद आ सकती है, लेकिन आधी रात को कुतरने से वास्तव में आपके फिर से दर्जन भर होने की संभावना कम हो जाती है, विंटर कहते हैं। वास्तव में, मध्य-नींद का नाश्ता भविष्य में अधिक नींद में रुकावट पैदा कर सकता है। विंटर कहते हैं, 'आप रात के उस समय भोजन की अपेक्षा करने के लिए अपने मस्तिष्क और शरीर को आसानी से कंडीशन करना शुरू कर सकते हैं, जो जागने की आदत को सुदृढ़ कर सकता है।' यदि आपको पूरी तरह से नोश करने की आवश्यकता है, तो आगे बढ़ें, लेकिन अपने पेट की गड़गड़ाहट का विरोध करने के लिए अपनी इच्छाशक्ति की सबसे मजबूत भावना को चैनल करने का प्रयास करें। यह आपके रेफ्रिजरेटर के साथ एक स्थायी तिथि स्थापित करने से रोकने में मदद करेगा।
6. प्रगतिशील विश्राम का प्रयास करें।
यह एक समय में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करके मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए चिकित्सकों द्वारा विकसित एक तकनीक है। विंटर कहते हैं, 'आपके शरीर को आराम देने से आपके दिमाग को भी आराम मिल सकता है। अपनी मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि उसे सतर्क रहने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, अपनी मांसपेशियों में होशपूर्वक तनाव कम करना, यह संकेत देता है कि यह सोने का समय है। लंबी, गहरी सांसें लेते हुए, अपने सबसे बड़े मांसपेशियों के समूहों से शुरू करें - जैसे कि आपकी जांघें और पीठ - और धीरे-धीरे अपने हाथों और चेहरे की छोटी मांसपेशियों के लिए अपना काम करें।
7. उस नींद की भरपाई न करें जो आपने खो दी थी।
यदि आप आराम से कम होने के बाद अधिक थके हुए हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अगले दिन न सोएं और न ही झपकी लें। विंटर कहते हैं, 'नियमित रूप से ऐसा होने से बचने के लिए आप अनिवार्य रूप से अपने मस्तिष्क को दंडित करना चाहते हैं। यदि आप स्नूज़ बटन के कुछ अतिरिक्त हिट या मध्य-दोपहर के लंबे सिएस्टा में खुद को शामिल करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क और शरीर के लिए रात के मध्य में जागते रहने के लिए एक टेम्पलेट बना रहे हैं।
यह लेख मूल रूप से चल रहा था साइकिल चलाना.कॉम .
