हम सुबह सबसे अच्छे इरादों के साथ उठते हैं, लेकिन वास्तव में एक इरादा निर्धारित किए बिना, सबसे सरल योजना के साथ रहना मुश्किल हो सकता है। योग शिक्षक जिलियन प्रांस्की द्वारा बनाई गई यह 10-मिनट की श्रृंखला, आपको अपनी सांस पर लेजर-केंद्रित करने में मदद करती है - कुछ ऐसा जो आप वापस जा सकते हैं (नमकीन चिप्स के उस बैग के बजाय) चाहे बालों वाली चीजें कैसे भी हों। प्रांस्की कहते हैं, 'सांस आपको आराम की इस स्थिति में वापस ले जा सकती है जहां अच्छे फैसले स्वाभाविक रूप से आते हैं। आपको बस एक योगा मैट और दो योग ब्लॉक चाहिए। (यदि आपके पास योग ब्लॉक नहीं हैं, तो आप कुछ तकियों या लुढ़का हुआ तौलिये या कंबल के साथ सुधार करने का प्रयास कर सकते हैं।)
10 मिनट के अनुक्रम के साथ अनुसरण करने के लिए यह वीडियो देखें। प्रत्येक मुद्रा का विवरण नीचे दिया गया है। ( डिस्कवर करें कि कैसे आसान योग वीडियो फिटनेस प्लान वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है )
1. माउंटेन पोज
मजबूत करता है: कोर, जांघों
लंबा करता है: धड़, रीढ़ माउंटेन पोज़ में शुरू करें, पैर और पैर एक साथ, एड़ी थोड़ा अलग, और भुजाएँ आगे की ओर हथेलियाँ। रीढ़ को लंबा रखते हुए और कंधों को पीछे की ओर और कानों से दूर रखते हुए, पंजों को फैलाएं और प्रत्येक पैर के चारों कोनों को चटाई में दबाएं। जांघों और निचले पेट को संलग्न करें। आंखें बंद करें और धीरे-धीरे हाथों को हृदय के केंद्र में लाएं (दिखाया गया है)। 3 सांसों के लिए रुकें, फेफड़ों को पूरी तरह से फुलाएं और ऊपरी शरीर को हल्का करें।
2. स्टैंडिंग साइड लीन
मजबूत करता है: सार
लंबा करता है: तर्जनी और अंगूठे को छोड़कर, शरीर के किनारे, भुजाएँ भुजाओं को ऊपर की ओर घुमाएँ और उँगलियों को गूंथ लें (a)। हाथों को कानों की ओर धीरे से निचोड़ें। एक श्वास पर, पैरों को नीचे दबाएं, जांघों को संलग्न करें, और ऊपर और समान रूप से दाएं (बी) तक फैलाएं। साँस छोड़ते पर, पेट को पीछे की ओर ले जाएँ, पैरों को नीचे की ओर दबाएँ, और केंद्र में वापस आ जाएँ। बाईं ओर दोहराएं। हर तरफ 4 बार करें, फिर माउंटेन पोज़ में लौट आएं।
3. माउंटेन पोज़-चेयर पोज़ फ़्लो
मजबूत करता है: कोर, जांघों, बछड़ों
लंबा करता है: धड़, हथियार। श्वास लें और भुजाओं को आकाश की ओर ले जाएं, बाइसेप्स कानों के पास (ए)। साँस छोड़ते पर, हाथों को नीचे और शरीर के पीछे, घुटनों को मोड़ते हुए और कूल्हों को नीचे करें। श्वास लें और बाहों के ऊपर पहुंचें, पिंकियों के साथ कानों से बाइसेप्स एक दूसरे की ओर मुड़े, कुर्सी की मुद्रा में पहुंचे (बी)। साँस छोड़ते पर, शुरू करने के लिए वापस जाएँ। कम से कम 10 बार दोहराएं।
4. योद्धा द्वितीय प्रवाह
मजबूत करता है: जांघों, कंधों, कोर
लंबा करता है: शरीर के किनारे, हाथ। भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर भुजाओं तक फैलाएँ और पैरों को अलग रखें ताकि वे सीधे कलाई के नीचे हों, पीछे के पैर का बाहरी किनारा चटाई के पीछे के समानांतर और सामने के पैर के पंजे आगे की ओर इशारा करते हैं। सामने के घुटने को मोड़ें, इसे सामने के टखने के ऊपर रखें, और हथेलियों के साथ योद्धा II में आएं (ए)। साँस छोड़ते पर, सामने के पैर को सीधा करें और हथेलियों को एक साथ लाते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाएँ (b)। एक साँस छोड़ते पर, योद्धा के पास लौटें ii। 10 बार दोहराएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।
5. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
मजबूत करता है: कंधे, हथियार
लंबा करता है: पीठ, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों। चारों तरफ से शुरू करें, घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें। पैर की उंगलियों को चटाई में मोड़ें। हाथों और पैर की उंगलियों में नीचे दबाएं, फिर पेट को अंदर खींचें और कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं, पैरों को सीधा करके नीचे की ओर आने वाले कुत्ते (दिखाए गए) में आएं। पैर की उंगलियों को फैलाएं और पैरों की गेंदों पर आने के लिए सक्रिय रूप से एड़ी उठाएं। हथेलियों और पैरों की गेंदों के माध्यम से जोर से दबाएं और पेट को रीढ़ की ओर खींचें। कम से कम 5 सांसों तक रुकें।
रोकथाम से अधिक: अधिक योगा पोज़ के लिए जो एक मजबूत, सेक्सी कोर को गढ़ता है, देखें फ्लैट बेली योगा डीवीडी!
6. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग-प्लैंक फ्लो
मजबूत करता है: कंधे, कोर, हथियार
लंबा करता है: पीठ, हैमस्ट्रिंग, बछड़े नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते से, श्वास लें और धड़ को आगे की ओर खींचें, तख़्त मुद्रा में आएं (दिखाया गया)। रीढ़ को लंबा करें और एड़ी को पीछे की दीवार पर दबाएं, जांघों को उलझाएं। साँस छोड़ते पर, पैरों और हाथों की गेंदों में नीचे की ओर धकेलें, पेट को रीढ़ की ओर खींचें और कूल्हों को वापस नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते में उठाएं। सांस के साथ चलते हुए नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के बीच प्रवाहित करें और 5 से 10 बार तख़्त करें।
7. संशोधित साइड प्लैंक
मजबूत करता है: कोर, तिरछा, कंधे
लंबा करता है: शरीर के किनारे, हाथ। प्लैंक पोज़ से, निचले बाएँ घुटने से चटाई तक, बाएँ पैर की गेंद को फर्श पर लाएँ और दाएँ पैर को फैलाकर रखें। धड़ को दायीं ओर मोड़ें, वजन को बायीं उँगलियों और दाहिने पैर की तरफ लायें। कूल्हों को ऊपर उठाएं और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर स्वीप करें, हथेली को नीचे की ओर रखते हुए दाहिने गाल से बाइसेप्स लाएं। 5 से 10 सांसों तक रुकें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
8. वाइड-आर्म कोबरा
मजबूत करता है: वापस
लंबा करता है: छाती, रीढ़। चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। हथेलियों को चटाई-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें और ब्रेस्टबोन के अनुरूप, कोहनियां मुड़ी हुई हों। उंगलियों पर आएं और कोहनियों को आकाश की ओर और बाहर की ओर इंगित करें (ए)। श्रोणि, पैर की उंगलियों और उंगलियों को फर्श पर दबाएं। एक श्वास पर, सिर के मुकुट के माध्यम से पहुंचें, रीढ़ को लंबा रखते हुए, और बाहों को थोड़ा सीधा करें, छाती को चटाई से ऊपर उठाएं (बी)। 10 सांसों के लिए रुकें।
9. चेस्ट ओपनर
घुटनों के बल झुके हुए और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ चटाई पर लेटें, सिर के नीचे 1 योग ब्लॉक और दूसरा कंधे के ब्लेड के बीच लंबाई में रखा गया। घुटनों को आपस में गिरने दें। भुजाओं को भुजाओं की ओर लाएं, छाती से खुलते हुए महसूस करें। ब्लॉकों पर शरीर का भार छोड़ें, जिससे छाती हर सांस के साथ फैल सके। यहां कम से कम 2 मिनट आराम करें।
रोकथाम से अधिक: वास्तव में कैसे कोमल योग वजन घटाने की ओर ले जाता है
.40+ . पर फिट, दृढ़ और शानदार होने के लिए शुरुआती-अनुकूल कार्यक्रम खोजें अभी खरीदें
