लस मुक्त जा रहे हैं? यह मत सोचो कि तुम जीवन भर केवल चावल और मकई खाते ही रहोगे। स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त बहुत सारे विकल्प हैं जिनका दुनिया भर के लोग हजारों सालों से आनंद ले रहे हैं। और न केवल वे स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि ये अनाज पोषक तत्वों का एक स्रोत भी प्रदान करते हैं जिनकी GF आहार में कमी हो सकती है, जैसे कि बी विटामिन, आयरन और फाइबर, कहते हैं ट्रिसिया थॉम्पसन, एमएस, आरडी .
लस मुक्त नहीं है? अपनी थाली में विविधता और अपने आहार में पोषण जोड़ने के लिए उन्हें वैसे भी अपने भोजन में शामिल करें। महिलाएं अक्सर दिन (25 ग्राम) के लिए अपने फाइबर लक्ष्य से कम हो जाती हैं, और इनमें से कई अनाज एक सेवारत में लगभग एक चौथाई प्रदान करते हैं। कोशिश करने के लिए यहां 10 लस मुक्त अनाज हैं। वे सभ्यता जितने पुराने हो सकते हैं, लेकिन वे शायद आपके लिए नए हैं!
रोकथाम से अधिक: 8 स्लिमिंग ग्लूटेन-फ्री रेसिपी
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध एज़्टेक के मूल निवासी, ऐमारैंथ को हजारों वर्षों से खाया जाता रहा है - और अच्छे कारण के लिए: पके हुए ऐमारैंथ के एक कप में 9 ग्राम प्रोटीन और ऊर्जा आपूर्ति करने वाले लोहे के आपके दैनिक मूल्य का 29 प्रतिशत होता है। क्योंकि ऐमारैंथ अनाज पकाने के दौरान बहुत सारा स्टार्च छोड़ता है, होल ग्रेन्स काउंसिल एक कप ऐमारैंथ को 6 कप पानी में उबालने की सलाह देती है। (अनाज के नरम होने पर अतिरिक्त पानी निकाल दें - लगभग ४० मिनट।)
इसे कैसे खाएं: एक गर्म कड़ाही में ऐमारैंथ को तब तक गर्म करें जब तक कि अनाज फूट न जाए (लगभग 30 सेकंड), तबौली में बुलगुर के स्थान पर उपयोग करें (अजमोद, टमाटर, खीरे, जैतून का तेल, लहसुन और नींबू के साथ एक ठंडा सलाद), या केले के साथ पका हुआ ऐमारैंथ मिलाएं। और दालचीनी एक गर्म नाश्ता अनाज के रूप में।
प्रयत्न: बॉब की रेड मिल ऑर्गेनिक ऐमारैंथ ग्रेन (.89, Bobsredmill.com )
अनाज इसके नाम के विपरीत, एक प्रकार का अनाज वास्तव में एक गेहूं नहीं है, बल्कि एक फल बीज है जिसे मूल रूप से चीन में उगाया जाता था। आपको नूडल्स (सोबा कहा जाता है) में एक प्रकार का अनाज मिलेगा और ग्रोट्स के रूप में, जिसे काशा भी कहा जाता है, जो भुनी हुई गुठली हैं। पके हुए दलिया के एक कप में केवल 155 कैलोरी और 1 ग्राम वसा, साथ ही 5 ग्राम भूख कम करने वाला फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध है, जो महत्वपूर्ण है जब आप रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना चाहते हैं।
इसे कैसे खाएं: 100% एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स (कई कंपनियां मिश्रण में नियमित गेहूं मिलाती हैं, इसलिए पहले सामग्री सूची पढ़ें) झींगा और अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ, डिब्बाबंद सूप या शोरबा में नूडल्स जोड़ें, या चावल की तरह एक प्रकार का अनाज पकाने और नींबू जोड़ें, जैतून का तेल, और जड़ी बूटियों।
प्रयत्न: ईडन फूड्स एक प्रकार का अनाज सोबा (.88, edenfoods.com )
रोकथाम से अधिक: एक प्रकार का अनाज और लाल दाल पिलाफ
टेफ् यदि आप कभी इथियोपियाई रेस्तरां में गए हैं, तो आपने निश्चित रूप से एनजेरा खाया होगा, एक स्पंजी क्रेप जैसी रोटी जो टेफ से बनी होती है जिसका उपयोग भोजन को स्कूप करने के लिए बर्तन की तरह किया जाता है। अखरोट के स्वाद वाले अनाज में नन्हे-नन्हे बीज और बड़े पोषक तत्व होते हैं: यह न केवल 10 ग्राम प्रति कप प्रोटीन में उच्च होता है, बल्कि इसमें विटामिन बी 1 के लिए आपके दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत से अधिक होता है, एक पोषक तत्व जो शरीर की मदद करने के लिए आवश्यक है। तनाव से लड़ें, और हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है।
इसे कैसे खाएं: टेफ के आटे को अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ जोड़ा जा सकता है और पेनकेक्स में इस्तेमाल किया जा सकता है या सूप में एक गाढ़ा के रूप में उभारा जा सकता है। आप मशरूम और टमाटर के साथ एक मलाईदार पोलेंटा में टेफ अनाज भी पका सकते हैं ( व्यंजन के लिए यहां क्लिक करें )
प्रयत्न: शिलोह फार्म टेफ आटा (.79, shilohfarms.com )
लोग कभी पक्षी बीज खरीदें? फिर आप छोटे, हल्के रंग के अनाज से परिचित हैं जो कार्डिनल्स और ब्लू जैस बहुत पसंद करते हैं। वह बाजरा है - और एक पोषण शक्ति के रूप में, आपको इसे भी खाना चाहिए। एक कप के लिए, आपको मैंगनीज के लिए अपने दैनिक मूल्य का एक-चौथाई मिलेगा (एक तिहाई वयस्कों को इस खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल सकती है), जो शरीर को ऊर्जा के लिए भोजन को चयापचय करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
इसे कैसे खाएं: ठंडे अनाज के लिए पहले से बने पफ खरीदें (एक कप सिर्फ 50 कैलोरी है), बाजरा को मिर्च या चिकन के लिए स्टफिंग में बनाएं, या वेजी बर्गर के लिए बीन्स, प्याज और मसालों के साथ मिलाएं।
प्रयत्न: ईडन ऑर्गेनिक बाजरा (.51,) edenfoods.com )
चारा इस अफ्रीकी पौधे को एक मीठे स्वाद वाले आटे में फेंटा जा सकता है और चिपचिपा सिरप में भी बदल दिया जा सकता है। कोई भी पौधा जो पेनकेक्स और सिरप दोनों बना सकता है, उसे हमारी किताब में एक सोने का तारा मिलता है। में शोध के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च, कुछ किस्मों में ब्लूबेरी और अनार की तुलना में इन बीमारियों से लड़ने वाले पॉलीफेनोल्स अधिक होते हैं। औषधीय भोजन के जर्नल .
इसे कैसे खाएं: मफिन और कुकीज में गेहूं के आटे के लिए उप ज्वार का आटा, पॉपकॉर्न जैसे पॉपकॉर्न को थोड़े से तेल के साथ पॉप करें और दालचीनी और चीनी के साथ टॉस करें, या पके हुए शर्बत को बीन्स और केल के साथ मिलाकर पिलाफ बनाएं।
प्रयत्न: मिनी पोप्स एयर पॉप्ड सोरघम ग्रेन पेटिट प्लेन ($ 2.98, myminipops.com )
निषिद्ध चावल यद्यपि यह काले रंग की एक गहरी छाया शुरू करता है, वर्जित चावल एक शानदार बैंगनी रंग के लिए पकाता है। दिल के लिए स्वस्थ एंथोसायनिन (एंटीऑक्सीडेंट जो चावल को अपना रंग देता है) के साथ फटते हुए, युवा और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में इन पौधों के रसायनों के उच्च सेवन के साथ कम स्तर खाने वालों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने की संभावना 32 प्रतिशत कम थी। जर्नल में 2013 का अध्ययन प्रसार .
इसे कैसे खाएं: चावल और बीन्स पर एक ट्विस्ट के लिए किडनी बीन्स के साथ मिलाएं, एक मलाईदार और मीठे चावल के हलवे के लिए नारियल के दूध में हलचल करें, या अंडे, स्कैलियन, सोया सॉस और टोस्टेड तिल के तेल के साथ हलचल-तलना करें।
प्रयत्न: लोटस फूड्स ऑर्गेनिक फॉरबिडन राइस ($ 5.49, लोटसफूड्स.कॉम )
Bhutan Red Rice हिमालय में उगाए गए, पके हुए लाल चावल का एक कप 200 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर की आपूर्ति करता है, साथ ही फास्फोरस (हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए आवश्यक), मैंगनीज और मैग्नीशियम (खनिज के निम्न स्तर) जैसे खनिजों की आपूर्ति करता है। माइग्रेन से जुड़े हुए हैं)।
इसे कैसे खाएं: एक साइड डिश के लिए नियमित चावल की तरह भाप लें, मीठे-स्वादिष्ट पुलाव के लिए नट्स और सूखे मेवे के साथ टॉस करें, या सलाद पर टॉपिंग के रूप में। साबुत अनाज ब्राउन राइस के विपरीत, लाल किस्में आधे से भी कम समय में पक जाती हैं - लगभग 20 मिनट।
प्रयत्न: लोटस फूड्स हिरलूम भूटान रेड राइस (.69, लोटसफूड्स.कॉम )
के लिए साइन अप करें निवारण अधिक रचनात्मक, स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए डे न्यूज़लेटर की रेसिपी।
समकुरु जौ (माइनस द ग्लूटेन) के समान, इस चबाने वाले दाने का नाम इसके अश्रु जैसी आकृति से मिलता है। इसके अलावा, जब पॉलिश किया जाता है, तो अक्सर माला का उपयोग माला बनाने के लिए किया जाता है। चीन में कैंसर के इलाज के रूप में औषधीय रूप से उपयोग किया जाता है, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि अनाज से विशिष्ट चीनी का अर्क फेफड़ों के कैंसर सहित कैंसर कोशिकाओं को मारने और फैलने से रोकने में मदद कर सकता है। एशियाई बाजारों में अय्यूब के आंसुओं की तलाश करें। वे एक अलग नाम के तहत हो सकते हैं, जैसे कोइक्स सीड्स, चीनी जौ चावल, चीनी मोती जौ, या हटो मुगी।
इसे कैसे खाएं: सूप और स्टॉज में जोड़ने के लिए आदर्श, हल्के सलाद के लिए चिकन और सौतेले स्विस चर्ड के साथ टॉस करें, या जंगली चावल और मशरूम के साथ मिलाएं और एक आधा बटरनट स्क्वैश और भुना हुआ।
प्रयत्न: गोल्ड माइन नेचुरल फूड्स हटो मुगी ($ 19.99, Goldminenaturalfoods.com )
ब्लू cornmeal आपको जानकर हैरानी होगी कि मकई न केवल प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त होता है, बल्कि यह एक साबुत अनाज के रूप में भी गिना जाता है। दक्षिण-पश्चिम में मूल अमेरिकियों का एक प्रधान, नीला पीले मकई के भोजन की तुलना में थोड़ा मीठा है, और यह जमीन से है - आपने अनुमान लगाया है - नीला मकई (जो ग्रे-नीले से बैंगनी तक कुछ भी दिख सकता है)। पीले से नीले रंग में स्विच करने से आपको 130 कैलोरी के लिए थोड़ा अधिक प्रोटीन और फाइबर (पीले में 3 ग्राम की तुलना में प्रति सेवारत 5 ग्राम फाइबर) मिलेगा।
इसे कैसे खाएं: जहां कहीं भी आप पीले मकई के भोजन का उपयोग करेंगे: हरी मिर्च और पनीर के साथ कॉर्नब्रेड में, पेनकेक्स या मफिन में जोड़ा जाता है, और यहां तक कि ब्लू कॉर्न पोलेंटा मारिनारा और परमेसन के साथ सबसे ऊपर है। (हाँ, सब कुछ नीला दिखाई देगा!)
प्रयत्न: बॉब की रेड मिल ब्लू कॉर्नमील ($ 3.99, Bobsredmill.com )
फोनियो अभी भी काफी हद तक अज्ञात है, फोनियो (एक घास के बीज) को पश्चिम अफ्रीका में सबसे पुराना अनाज माना जाता है। यह पचने में आसान है और आवश्यक अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अन्य अनाजों की तुलना में कम रैंकिंग - यह मापता है कि भोजन आपके रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाता है - फोनियो पाचन को धीमा करने के लिए पाचन को धीमा करने का एक स्मार्ट विकल्प है। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि अनाज बीटा-ग्लूकेन्स से भरपूर होता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर, जो अनुसंधान से पता चलता है कि इंसुलिन प्रतिरोध से रक्षा कर सकता है।
इसे कैसे खाएं: आप फोनियो जैसे चावल को लगभग 20 मिनिट तक उबाल कर पका सकते हैं. इसे बटरनट स्क्वैश और छोले के साथ एक कूसकूस की तरह आज़माएँ, ओट्स की तरह पकाएँ और नाश्ते के लिए शहद, दूध और किशमिश में मिलाएँ, या दाल मिर्च के साथ शीर्ष पका हुआ फोनियो।
फोनियो को ढूंढना मुश्किल हो सकता है, लेकिन संयुक्त राज्य में एक कंपनी इसे पेश करती है: डेगेह फोनियो प्रीकुक्ड फोनियो अनाज ($ 4, deggeh.com )
के साथ १०, २०, ३० पाउंड या अधिक जीवित ग्लूटेन-मुक्त खोएं दक्षिण समुद्र तट आहार लस समाधान!
अगलागंभीर रूप से स्वस्थ फास्ट फूड
