लोरी एंड्रयूज / गेट्टी छवियां रजोनिवृत्ति और भार बढ़ना कम एस्ट्रोजन, धीमी चयापचय, और खराब आहार और व्यायाम की कमी जैसे जीवन शैली कारकों सहित कारकों के संयोजन के कारण हाथ से जाना जाता है। लेकिन पैमाने को अपने पक्ष में करना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। आपका लक्ष्य छोटे बदलाव करना है जिसे आप अपने पूरे जीवन के लिए बनाए रख सकते हैं, बेथानी बैरोन गिब्स, पीएचडी, पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय में एक महामारी विज्ञानी कहते हैं, जिन्होंने आयोजित किया था 2012 का एक अध्ययन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में खाने की आदतों और वजन बढ़ने के बीच संबंध के बारे में। खाने की 10 गलतियों के लिए पढ़ें जिन्हें आप आज ही सुधारना शुरू कर सकते हैं।
सभी चीनी से बचना
लुइस अल्वारेज़ / गेट्टी छवियां हार्मोनल उतार-चढ़ाव आपके शरीर की स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए आपके चीनी का सेवन कम करना वजन घटाने और रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। गिब्स कहते हैं, लेकिन जब मीठे सामान की बात आती है तो सब कुछ या कुछ भी नहीं होता है। जबकि अपने अध्ययन में जिन महिलाओं ने अपने चीनी का सेवन कम किया, उन्होंने सबसे अधिक वजन कम किया, और अध्ययन शुरू होने के 4 साल बाद भी उस नुकसान को बरकरार रखा था, वह जल्दी से कहती हैं कि ये महिलाएं कम किया हुआ उनकी चीनी का सेवन - उन्होंने इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया, जो कि एक कठिन आदत है (और द्वि घातुमान का कारण बन सकती है)। रिफाइंड शक्कर, जैसे कि कुकीज और केक में, आपको कम बार खाना चाहिए। फलों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा को अपनी मिठास के मुख्य स्रोत के रूप में रखें। (अपने हार्मोन को संतुलित करें और केवल ३ सप्ताह में १५ पाउंड तक वजन कम करें हार्मोन रीसेट आहार !)
वसा रहित खाद्य पदार्थों तक पहुंचना
जो आलू फोटो / गेट्टी छवियां कुछ कारणों से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए वसा रहित या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ बुरी खबर हैं। एक, वे आपको स्वस्थ वसा खाने से रोकते हैं जो आपके शरीर को हृदय रोग से निपटने के लिए आवश्यक है, जो पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को कम एस्ट्रोजन, खराब आहार और व्यायाम की कमी के संयोजन के कारण जोखिम में वृद्धि हो सकती है। दो, सलाद ड्रेसिंग और पीनट बटर सहित कई वसा रहित खाद्य पदार्थों के साथ, आप चीनी में प्राप्त कर रहे हैं जो आप वसा में खो रहे हैं, जो वजन नियंत्रण, ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। स्टेसी केनेडी, एमपीएच, आरडी , बोस्टन स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, जो वजन प्रबंधन के मुद्दों पर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के साथ काम करता है, कम से कम संसाधित, वसा के पौधे-आधारित स्रोतों के साथ चिपके रहने की सलाह देता है जो विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, जैसे कि नट्स, मछली और एवोकाडो . ये वसा कोलन कैंसर की रोकथाम से भी संबंधित हैं; कुछ अध्ययनों ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में इस प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम को दिखाया है जो हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग नहीं करते हैं।
आपके 30 के दशक में काम करने वाली तकनीकों पर भरोसा करना
यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप तब निराश हो सकते हैं जब आपकी आजमाई हुई रणनीतियाँ पहले की तरह काम नहीं करती हैं। इसके अच्छे कारण हैं, गिब्स कहते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में, चयापचय परिवर्तन आम हैं और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में जो अपने छोटे वर्षों की तुलना में कम सक्रिय होती हैं। नतीजतन, वह कहती है, 'जब आप पोस्टमेनोपॉज़ल होते हैं, तो आपको शायद 30 या 40 वर्ष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।' वापस लड़ने के दो तरीके हैं- अपनी दैनिक कैलोरी में कटौती करें, अपनी नई आधार रेखा खोजने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना, या अधिक सक्रिय होने के लिए एक ठोस प्रयास करना, विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के तरीकों में, जो रजोनिवृत्ति के बाद स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। शक्ति और अस्थि घनत्व के साथ। फिटनेस के विचारों में पेडोमीटर का उपयोग करके प्रति दिन 10,000 कदम चलना या वजन के साथ प्रतिरोध अभ्यास करना शामिल है। (शुरू करने के लिए इस 8-सप्ताह की पैदल योजना को आजमाएं।)
कैल्शियम पर इसे ज़्यादा करना
डेविड वार्ड / गेट्टी छवियां यदि आप एक स्वस्थ आहार खाते हैं और प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक की भारी कैल्शियम की खुराक लेते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, तो आपको बहुत अच्छी चीज मिल सकती है, कैनेडी कहते हैं। अत्यधिक कैल्शियम का सेवन गुर्दे की पथरी, कब्ज, और, अनुसंधान के बढ़ते शरीर, हृदय रोग सहित स्वास्थ्य जोखिमों को वहन करता है। गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थ (यहां तक कि बादाम या नारियल के दूध जैसे कैल्शियम से भरपूर होते हैं) जैसे खाद्य पदार्थों सहित कैल्शियम युक्त आहार के साथ महिलाएं अपनी हड्डियों की रक्षा करने के लिए बुद्धिमान हैं। लेकिन, वह कहती हैं, 'आप चाहते हैं कि पूरक पूरक हो, नींव नहीं।' अपने आप को बचाने का एक और तरीका है प्रतिरोध-आधारित व्यायाम जो हड्डियों को उनकी ताकत बनाए रखने के लिए स्वस्थ तनाव में डालते हैं।
अपने वाइन ग्लास को ओवरफिल करना
एलेक्जेंड्रा स्टीडमैन / गेट्टी छवियां शराब के 'ग्लास' में कितनी शराब है? बहुत से लोग 'भूल जाते हैं' कि वास्तविक सेवारत आकार 4 औंस, या आधा कप तरल माप में है। इसका मतलब यह है कि हम में से कई अनजाने में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश स्ट्रोक के जोखिम को कम करने और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए प्रति दिन एक गिलास से अधिक मादक पेय का सेवन, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए उच्च चिंता के दोनों मुद्दे। कैनेडी कहते हैं, 'मॉडरेशन में रेड वाइन आपके लिए जरूरी नहीं है, लेकिन यह स्वास्थ्य भोजन नहीं है जो कई महिलाएं सोचती हैं। और रिकॉर्ड के लिए, बीयर के लिए सर्विंग साइज़ 12 ऑउंस है, और हार्ड लिकर या स्पिरिट के लिए, सर्विंग साइज़ 1.5 ऑउंस है।
सोया को चमत्कारिक भोजन के रूप में देखना
सोया एक पोस्टमेनोपॉज़ आश्चर्य की तरह लगता है; यह प्रोटीन और फाइबर का एक पौधा-आधारित स्रोत है जिसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं। अपने संपूर्ण-खाद्य रूपों में, जैसे एडामे, टोफू, या मिसो, सोया इन स्वास्थ्यप्रद वादों को पूरा करता है। लेकिन खाद्य लेबल पर 'सोया' या 'सोया प्रोटीन' देखने का मतलब यह नहीं है कि यह एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। प्रोटीन पाउडर या अन्य अत्यधिक संसाधित सोया उत्पाद प्राकृतिक सोया की तुलना में कहीं अधिक केंद्रित होते हैं, और वे थायराइड मुद्दों या स्तन कैंसर के इतिहास वाली महिलाओं के लिए जोखिम भरा हो सकते हैं क्योंकि उनके हार्मोन जैसे गुण एस्ट्रोजन-आधारित कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। (के साथ चिपकाओ आपकी स्मूदी के लिए ये प्रोटीन पाउडर ।) केनेडी सलाह देते हैं कि जब सोया की बात आती है, तो 'किसी ऐसी चीज़ से चिपके रहें जिसे आप भोजन के रूप में पहचानते हैं।'
खाने की योजना के बिना अपने दिन की शुरुआत
गिब्स के अध्ययन में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने अपने भोजन के सेवन की स्वयं निगरानी की, या तो इसे लिखकर या स्वस्थ आदतों के बाद दृढ़ता से अपने सिर में ट्रैक रखने के बाद, उन महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे। स्व-निगरानी का एक बड़ा हिस्सा यह है कि आप प्रत्येक दिन क्या खाएंगे, इसके लिए एक योजना बनाएं ताकि आप खुद को भूखा न पाएं और कैलोरी के निकटतम स्रोत तक न पहुंचें। अपने भोजन को पहले से तैयार करने में थोड़ा समय व्यतीत करने से आप बिना सोचे-समझे, चलते-फिरते खाने और संबंधित वजन बढ़ने से बच जाएंगे।
अपनी भावनाओं को खा रहे हैं
रजोनिवृत्ति में संक्रमण भावनात्मक रूप से तीव्र हो सकता है, और कई महिलाओं को उस अशांत समय के दौरान खुद को शांत करने के लिए खाने की आदत पड़ जाती है। वे आदतें रजोनिवृत्ति के बाद बनी रह सकती हैं, जिससे वजन बढ़ना, कम ऊर्जा और अप्रबंधित भावनाएं हो सकती हैं। कैनेडी कहते हैं, पहली बात यह है कि अपने आप को कुछ ढीला करना है - आप इंसान हैं, और हर कोई समय-समय पर तनाव-खाता रहता है। इसके बाद, बेहतर भावनात्मक स्वास्थ्य की दिशा में पहला कदम उठाएं। कैनेडी कहते हैं, 'भोजन के अलावा अपने मानसिक कल्याण को संबोधित करने के कई तरीके हैं। व्यायाम करना, दोस्तों से बात करना, अपने समुदाय में स्वयंसेवा करना, माइंडफुलनेस मेडिटेशन या योग का अभ्यास करना और एक चिकित्सक के साथ काम करना भावनात्मक कल्याण के लिए सभी बेहतरीन रणनीतियाँ हैं।
बहुत बार-बार भोजन करना—या बार-बार पर्याप्त नहीं होना
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को दिन में कितनी बार खाना चाहिए, इस बारे में कठोर और तेज़ नियम निर्धारित करना एक गलती है। उदाहरण के लिए, जब वे नाश्ता करते हैं तो कुछ सबसे अच्छा करते हैं, लेकिन गिब्स का कहना है कि शोध इस बात पर मिश्रित है कि क्या यह सार्वभौमिक रूप से अच्छी सलाह है। कैनेडी सहमत हैं; वह कुछ ग्राहकों को दिन भर में कई छोटे भोजन खाने की सलाह देती हैं, और अन्य को प्रतिदिन तीन संतुलित भोजन खाने की सलाह देती हैं। सफलता का सबसे महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता, वे दोनों उल्लेख करते हैं, निरंतरता है - प्रत्येक दिन लगभग एक ही तरह से भोजन करना ताकि आपके शरीर को भूख लगने का मौका मिले (लेकिन बहुत अधिक भूख न लगे) और फिर खाने के बाद पूर्ण महसूस करें। यदि आपकी दिनचर्या आपको दिन में कई बार इस चक्र से गुजरने की अनुमति देती है, तो आप शायद सही रास्ते पर हैं।
हाइड्रेट करना भूल जाना
क्या आपको आज अपना 64 ऑउंस पानी मिला है? यदि आपने नहीं किया है, तो आप देख सकते हैं कि आपकी चीनी और नमक की लालसा सामान्य से अधिक मजबूत है। कैनेडी का कहना है कि ज्यादातर महिलाओं को यह एहसास नहीं होता है कि जलयोजन और चयापचय इतने निकट से जुड़े हुए हैं। नतीजतन, जो महिलाएं कम पानी पीती हैं, वे अक्सर पेय के बजाय नाश्ते के लिए पहुंच जाती हैं, जिससे उनके ऊर्जा स्तर और वजन के रखरखाव में कमी आती है।
