10 बेस्ट BOSU बॉल एक्सरसाइज जो आपके पूरे शरीर को शेप में ला देंगी

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बोसु बॉल एक्सरसाइज टायलर जो

यदि आपने पहले BOSU गेंद का उपयोग नहीं किया है, तो इसके लिए तैयार रहें अपने पूरे कोर को आग लगाओ . यह बहुमुखी व्यायाम उपकरण अस्थिरता के तत्व को जोड़कर आपकी मूल शक्ति और संतुलन का परीक्षण करता है। एक तरफ आपके पास एक उछालभरी, रबर की गेंद है और दूसरी तरफ एक सर्कल के आकार में प्लास्टिक का एक सपाट टुकड़ा है। BOSU गेंद का उपयोग करने का कोई एक तरीका नहीं है, लेकिन चूंकि यह सममित नहीं है, इसलिए आप इसका उपयोग अस्थिर वातावरण बनाने के लिए कर सकते हैं।



Larysa DiDio, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और के निर्माता 15 . में टोन अप , 15 मिनट के वर्कआउट से भरी एक फिटनेस डीवीडी जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, कहती है, 'यह आपको किसी विशेष अभ्यास के दौरान अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है, और यह आपको संतुलन बनाने और खुद को गिरने से बचाने के लिए अपने मूल काम करने के लिए भी मजबूर करता है। साथ ही, बैलेंस वर्क आपके दिमाग के लिए बहुत अच्छा है।'



DiDio का कहना है कि BOSU बॉल के साथ वर्कआउट करते समय ध्यान रखने वाली मुख्य बात यह है कि इसे हिलने से रोका जाए और अतिरिक्त मूवमेंट को सीमित किया जाए। डिडियो कहते हैं, 'कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों के साथ उचित मुद्रा बनाए रखें, सिर तटस्थ और पेट लगे रहें।' जब आप BOSU गेंद पर खड़े हों तो आप अपने घुटनों को बंद करने से भी बचना चाहते हैं। उनमें थोड़ा सा झुकना आपको संतुलन बनाने और गिरने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।

BOSU गेंद को आजमाने के लिए तैयार हैं? DiDio द्वारा डिज़ाइन किए गए इस शुरुआती BOSU बॉल वर्कआउट के साथ शुरुआत करें। यह आपके पूरे शरीर को मजबूत करता है और साथ ही आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है जिससे आपको पसीना भी आता है।

समय: 45 से 60 मिनट



प्रतिनिधि: प्रति व्यायाम 10 से 15 प्रतिनिधि 3 से 4 राउंड के लिए

उपकरण: बोसु बॉल तथा गैयम रिवर्सिबल योगा मत



परिधान: स्वेटी बेट्टी जीरो ग्रेविटी 7/8 रन लेगिंग्स , एपीएल टेकलूम प्रो निट रनिंग शूज , तथा तटीय टीले में एथलेटा स्पीडलाइट बनावट टैंक

यदि आप इस शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के लिए नए हैं तो BOSU गेंद के साथ एक उच्च तख़्त में महारत हासिल करना एक अच्छी जगह है। यह आपको असमान जमीन पर स्थिरता बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए मजबूर करता है। 30 सेकंड के लिए एक तख्ती पकड़ने का लक्ष्य रखें और वहां से अपना रास्ता बनाएं, कुल राशि को एक पूर्ण मिनट तक बढ़ाएं।

2 BOSU बॉल पुश-अप्स

BOSU गेंद को उसके रबड़ की तरफ खड़े होने के लिए फ़्लिप करना आपके पुश-अप्स को एक नए स्तर पर ले जाता है। याद रखें, आप अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई के ऊपर रखना चाहते हैं, इसलिए यदि आप पाते हैं कि वे आपकी कलाई से कम दबाव लेने के लिए दूर जा रहे हैं, तो अपने घुटनों पर गिरें और एक संशोधित पुश-अप करें। यहां कुंजी अस्थिर सतह पर उचित रूप बनाए रखना है।

BOSU बॉल पुश-अप कैसे करें: एक BOSU गेंद को पलटें और अपने हाथों को समतल सतह के किनारों पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को अगल-बगल से हिलाने से बचने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें। अपने शरीर को गेंद की ओर कम करें, और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

3 ओब्लिक क्रंचेस

यह अभ्यास धोखे से आसान लगता है, लेकिन आंदोलन के शीर्ष पर क्रंच को पकड़ना उन साइड एब की मांसपेशियों को जोड़ने पर जोर देता है, उर्फ ​​​​योर ऑब्लिक। फॉर्म यहाँ भी महत्वपूर्ण है: अपने कूल्हों को चौकोर और एक पैर को दूसरे के ऊपर रखना सुनिश्चित करें।

तिरछा क्रंच कैसे करें: अपने दाहिने हाथ पर एक साइड फोरआर्म प्लैंक स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने कूल्हे को गेंद पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को सीधे अपने दाहिने हिस्से पर टिकाएं, अपने कूल्हों को चौकोर करें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, फिर अपने बाएं तिरछे को निचोड़ते हुए, अपने पैरों को एक क्रंच करने के लिए उठाएं। अपने पैरों को वापस नीचे लाने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। यह एक प्रतिनिधि है। वैकल्पिक पक्ष।

4 BOSU बॉल माउंटेन क्लाइम्बर्स

हम इस BOSU बॉल एक्सरसाइज को तख़्त में फर्श के खिलाफ स्प्रिंटिंग के रूप में सोचना पसंद करते हैं। जबकि आप इस चाल को ज्यादातर अपने मूल में महसूस करेंगे, यह आपके पूरे शरीर को काम करता है, जिसमें आपके कंधे और पैर भी शामिल हैं। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते समय अपनी पीठ सीधी और बट नीचे रखना याद रखें।

BOSU बॉल माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें: गेंद पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा और एब्स को व्यस्त रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं, फिर इसे वापस बाहर लाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं। उचित रूप बनाए रखते हुए वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं।

5 ग्लूट ब्रिज

ब्रिज एक्सरसाइज के दौरान लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठा लेते हैं। यह काठ का रीढ़ को विघटित कर सकता है और दर्द का कारण बन सकता है। BOSU बॉल पर ब्रिज की यह भिन्नता आपको इसके प्रति अधिक जागरूक बनने और कूल्हों के माध्यम से उठाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।

ग्लूट ब्रिज कैसे करें: योगा मैट पर, अपने सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को गेंद पर टिकाएं और अपने पैरों को फर्श पर लगाएं। अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएँ। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपनी पीठ को ऊपर उठाए बिना अपने बट को फर्श से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं। फिर, अपने बट को वापस नीचे लाएं। यह एक प्रतिनिधि है

6 शोल्डर टैप

कंधे के नल में स्थिरता और ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है शरीर का ऊपरी हिस्सा , और इसे BOSU गेंद पर करना उन्हें और भी चुनौतीपूर्ण बना देता है क्योंकि आप एक असमान सतह पर काम कर रहे हैं। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप अपने कूल्हों को अगल-बगल से हिलाने से बचना चाहते हैं।

शोल्डर टैप कैसे करें: गेंद पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पुश-अप स्थिति में आएं। एक तख्ती को बनाए रखते हुए, अपने बाएं कंधे को टैप करने के लिए गेंद से अपना दाहिना हाथ उठाएं, फिर स्विच करें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे को टैप करने के लिए उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है। अपने कोर को कस कर अपने कूल्हों को हिलाए बिना इस अभ्यास को जारी रखें।

7 वॉकिंग पुश-अप्स

एक अस्थिर सतह के रूप में, BOSU गेंद आपको अपने एब्स को भर्ती करने के लिए मजबूर करती है ताकि आप अपने शरीर को एक उच्च तख़्त में रख सकें क्योंकि आप पक्ष बदलते हैं। यह आपके हाथ के समन्वय और पकड़ की ताकत का भी परीक्षण करता है क्योंकि आप एक हाथ फर्श से गेंद तक चलते हैं और इसके विपरीत।

वॉकिंग पुश-अप्स कैसे करें: एक हाथ से गेंद के ऊपर और दूसरे हाथ से फर्श पर एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हैं। अपने कोर और ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

8 BOSU बॉल फेफड़े

इस BOSU बॉल व्यायाम के साथ अपने संतुलन का परीक्षण करें। आपके पैर की स्थिरता को चुनौती देते हुए, आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम हैं।

BOSU बॉल लंग्स कैसे करें: गेंद के ऊपर अपने दाहिने पैर के साथ BOSU गेंद के सामने खड़े हों। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को एक लंज में कम करें, अपने आगे और पीछे के घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक कि वे 90-डिग्री के कोण पर न हों। सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना सीधे आपके बाएं टखने के ऊपर है, और आपका दाहिना घुटना फर्श को नहीं छूता है। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के खिलाफ पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है। वैकल्पिक पक्ष।

9 बोसु बॉल बर्पी

चाहे आप उनसे नफरत करें या प्यार करें, बर्पीस सबसे अच्छे शरीर के व्यायाम में से एक है क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं। यह BOSU बॉल एक्सरसाइज प्लैंक से पुश-अप से लेकर स्क्वाट से लेकर शोल्डर प्रेस तक, चालों की एक चौकड़ी है।

BOSU बॉल बर्पी कैसे करें: BOSU को उसकी बॉल की तरफ नीचे की तरफ पलटें और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक ऊंची तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पुश-अप करने के लिए अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, फिर अपने पैरों को आगे की ओर खड़े होने की उम्मीद करें और BOSU बॉल को ऊपर की ओर उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए गति तेज करें।

10 BOSU बॉल हॉप्स

यह BOSU बॉल व्यायाम इस कसरत को एक उच्च नोट पर समाप्त करता है। आपके धीरज और चपलता को चुनौती देते हुए, ये हॉप्स आपके पैरों और ग्लूट्स को कसरत भी देते हैं।

BOSU बॉल हॉप्स कैसे करें: बीओएसयू गेंद के पीछे खड़े हो जाओ और गेंद पर प्रत्येक पैर को टैप करने के लिए जल्दी से फर्श से कूदो। प्रत्येक पैर पर गेंद को एक बार टैप करना एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।