स्टेफ़नी एकेलकैंप मेरे पास एक पाक पहेली है: मैं टूट गया हूं, मैं बहुत व्यस्त हूं, और फिर भी मैं चाहता हूं कि मैं जो खाना खाऊं वह स्वस्थ, स्वादिष्ट और तेज हो। हाँ, एक तरह का लंबा ऑर्डर, लेकिन मैं उस तरह की लड़की नहीं हूं, जो एक कटोरी रेमन से संतुष्ट है या होल फूड्स के हॉट बार में उड़ाने के लिए नकदी है। इसलिए मैंने खुद को 10 तेज़, पौष्टिक भोजन बनाने का काम करने का फैसला किया, जिससे मेरा बैंक खाता नहीं टूटेगा। मैंने पूरी प्रक्रिया के दौरान क्या सीखा: आपके पास पहले से मौजूद स्टेपल और बचे हुए भोजन (जमे हुए मकई, जई, और कुछ नाम रखने के लिए मसाले) के आधार पर भोजन की योजना बनाना स्मार्ट है, कई भोजन में उपयोग की जा सकने वाली सामग्री खरीदना महत्वपूर्ण है (हैलो, रोटिसरी) चिकन, जिसे मैं इन तीन व्यंजनों में उपयोग करता हूं), और नमक और काली मिर्च अक्सर केवल वही मसाला होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है।
हालांकि इसे शुरू करने के लिए थोड़ी रणनीतिक योजना बनानी पड़ी, अंतिम परिणाम तीन पौष्टिक नाश्ता, एक मीठा और स्वादिष्ट दोपहर का भोजन, पांच किक-गधा रात्रिभोज, और एक अप्रत्याशित मिठाई थी, जो सभी सस्ती थीं और शुरू से अंत तक 10 मिनट लगते थे-ठीक है , दो रात्रिभोज में 12 मिनट लगे, लेकिन यह अभी भी बहुत तेज़ है।
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स्टेफ़नी एकेलकैंप 1) अनाज रहित ब्लूबेरी मग मफिन निश्चित रूप से, सप्ताह भर में खाने के लिए मफिन का एक पूरा बैच तैयार करना एक विकल्प है, लेकिन किसी के पास इसके लिए समय नहीं है। इसके अलावा, मुझे व्यंजन करने से नफरत है। इसके बजाय, केवल 3 मिनट में मग मफिन रूट पर जाएं। यह संस्करण पालेओ है और बादाम के आटे का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक ब्लूबेरी मफिन पर प्रोटीन समृद्ध होता है।
कुल समय: 7 मिनट
कार्य करता है 1
3 बड़े चम्मच बादाम का आटा
3 बड़े चम्मच ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी
1 बड़ा चम्मच शहद
½ केला, मसला हुआ
1 एलजी अंडा
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
½ छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
नमक के पानी का छींटा
बड़े माइक्रोवेव-सेफ मग में सभी सामग्री मिलाएं। २.४ के लिए माइक्रोवेव; 3 मिनट तक। इतना ही! आप कुछ ही समय में बेक किया हुआ गुड-फॉर-यू नाश्ता करेंगे।
स्टेफ़नी एकेलकैंप २) रात भर दालचीनी-किशमिश ओट्स ओट्स हर किसी को पसंद होता है, है ना? दर्द का दर्द वाला हिस्सा उनके पकने का इंतज़ार कर रहा है। इसलिए मैंने रातोंरात ओट्स बैंडवागन पर कूदने का फैसला किया और देखा कि यह प्रवृत्ति वास्तव में स्वादिष्ट है या नहीं। फैसला: हाँ! बस जई, दूध, और जो भी टॉपर्स आप चाहते हैं उन्हें मेसन जार में फेंक दें, रात भर सर्द करें, और सुबह तक आप ग्रैब-एंड-गो नाश्ता करेंगे।
कुल समय: ४ मिनट + ठंडा करने का समय
कार्य करता है 1
½ सी रोल्ड ओट्स
½ सी दूध
1 बड़ा चम्मच किशमिश
१ बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ कच्चा नारियल
दालचीनी, स्वाद के लिए
सभी सामग्री को मेसन जार में डालकर मिला लें। सुबह तक ढककर ठंडा करें। एक और स्वादिष्ट ऐड-इन कॉम्बो: केला, पीनट बटर, कोको पाउडर और दालचीनी।
स्टेफ़नी एकेलकैंप 3) व्यक्तिगत मीठे आलू और सॉसेज फ्रिटाटा मैं अपने मिनी कास्ट-आयरन स्किलेट से भ्रमित हूं कि मैंने $ 10 के लिए एक प्राचीन दुकान पर छीन लिया। और एक व्यक्ति के रूप में जो आमलेट बनाने में बेकार है, यह तेजी से व्यक्तिगत फ्रिटाटा बनाने के लिए एकदम सही है कि मैं स्टोवटॉप पर शुरू कर सकता हूं और ब्रोइलर के नीचे जल्दी से खत्म कर सकता हूं-कोई फ़्लिपिंग आवश्यक नहीं है। इसमें अतिरिक्त स्वाद और पोषक तत्वों के लिए शकरकंद, प्याज और इतालवी चिकन सॉसेज शामिल हैं।
कुल समय: 10 मिनटों
कार्य करता है 1
2 एलजी अंडे, फेंटे हुए
½ सी शकरकंद, वेजी पीलर के साथ पतली स्ट्रिप्स में छिलका
1 पहले से पका हुआ चिकन सॉसेज, कटा हुआ (या, वास्तव में, आप जो भी मांस चाहते हैं)
2 टेबल स्पून कटा हुआ प्याज
सलाद साग, परोसने के लिए
1. तेज गर्मी के लिए ब्रॉयलर तैयार करें। रेंज पर, मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ छोटी कड़ाही (मैंने 6 'कास्ट-आयरन स्किलेट का इस्तेमाल किया) को कोट करें।
2. सब्जियों को गर्म कड़ाही में डालें और कभी-कभी हिलाते हुए, लगभग 3 मिनट तक पकाएँ। अंडे डालें और तब तक पकाएं जब तक कि ऊपर से बुलबुले न आने लगें लेकिन यह अभी भी बहता है, 3 मिनट और।
3. स्किललेट को सीमा से हटा दें और ब्रॉयलर के नीचे शीर्ष रैक पर रखें। फ्रिटाटा के फूलने तक और लगभग 3 मिनट तक हल्का भूरा होने तक पकाएं।
चार। सलाद के साग के साथ परोसें और खाएँ!
स्टेफ़नी एकेलकैंप 4)पैलियो चिकन करी सलाद यह मेरे लिए जाने-माने है। जब भी मेरे पास बचा हुआ चिकन होता है, मैं इसे दोपहर के भोजन के लिए बहुत ज्यादा बनाती हूं। अंगूर और करी पाउडर हो-हम चिकन सलाद को मीठे और नमकीन स्वाद के एक नए स्तर पर ले जाते हैं। साथ ही, लेट्यूस रैप्स को चुनने से चीजों को हल्का रखने में मदद मिलती है।
कुल समय: 7 मिनट
कार्य करता है 1
¾ सी बचा हुआ पका हुआ चिकन या रोटिसरी चिकन, कटा हुआ
मुट्ठी भर अंगूर, आधा
1 बड़ा चम्मच मेयो
१ छोटा चम्मच करी पाउडर
परोसने के लिए रोमेन या बिब लेट्यूस
एक बाउल में चिकन, अंगूर, मेयो, करी पावडर, और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालकर मिलाएँ। अपने स्वाद के लिए मात्रा समायोजित करें। सलाद पर चम्मच। खाना!
स्टेफ़नी एकेलकैंप 5) व्यक्तिगत मार्गेरिटा-चिकन पिज्जा 10 मिनट में खरोंच से पिज्जा? हां, यह संभव है यदि आप टॉर्टिला का उपयोग करते हैं। मैंने प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक के लिए कुछ चिकन के साथ एक साधारण मार्घेरिटा संस्करण बनाया। आप अंग्रेजी मफिन पर भी यही सामग्री आज़मा सकते हैं और टोस्टर ओवन में पका सकते हैं।
कुल समय: 10 मिनटों
कार्य करता है 1
1 साबुत गेहूं का टॉर्टिला (8 'व्यास)
२-३ बड़े चम्मच टमाटर की चटनी, पतली परत के लिए पर्याप्त
८ पत्ते ताजी तुलसी
ताजा मोज़ेरेला चीज़, इच्छानुसार (कटा हुआ काम भी)
कटा हुआ बचा हुआ पका हुआ या रोटिसरी चिकन, इच्छानुसार
तेज गर्मी के लिए ब्रॉयलर तैयार करें। टॉर्टिला को कड़ाही में या ब्रॉयलर पैन पर, सॉस के साथ परत, और शेष सामग्री के साथ शीर्ष पर रखें। ब्रॉयलर के नीचे शीर्ष रैक पर कड़ाही रखें और पनीर के बुलबुले और ब्राउन होने तक लगभग 4 मिनट तक पकाएं। त्रिकोण में स्लाइस करें और खाएं, या बस आधा में मोड़ो और नीचे काट लें।
स्टेफ़नी एकेलकैंप ६) तोरी नूडल पास्ता मीट सॉस के साथ यदि आपके पास स्पाइरलाइज़र नहीं है, तो अभी ऑर्डर करें। गंभीरता से, यह एक रसोई उपकरण है जो आपके जीवन को बदल देगा। यह 'पास्ता' यहाँ देखें? यह सब सिर्फ सर्पिलीकृत तोरी है - अपने आप को कुछ कार्ब्स बचाने के बारे में बात करें - और पानी को उबालने की तुलना में इसे बनाने में कम समय लगता है। मैं एक संपूर्ण भोजन के लिए इतालवी टर्की सॉसेज और टमाटर तुलसी सॉस के साथ शीर्ष पर रहा। बोनस: आसान सफाई के लिए सब कुछ एक ही कड़ाही में बनाया गया है।
कुल समय: 10 मिनटों
कार्य करता है 2
4 पहले से पके हुए इटालियन चिकन सॉसेज, कटे हुए (मैंने वेगमैन के ऑर्गेनिक इटालियन चिकन सॉसेज का इस्तेमाल किया)
१-२ ग टमाटर सॉस, इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कितना स्वादिष्ट पसंद करते हैं
1. मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ कड़ाही को कोट करें। सॉसेज डालें और लगभग 5 मिनट तक, कभी-कभी हिलाते हुए, ब्राउन होने तक पकाएं।
2. तोरी को नूडल्स में घुमाएँ (या जूलिएन पीलर का उपयोग करें); रद्द करना।
3. कड़ाही से सॉसेज निकालें; रद्द करना। चुटकी भर नमक और काली मिर्च के साथ कड़ाही में नूडल्स डालें और गरम होने तक, लगभग १ मिनट तक टॉस करें।
चार। नूडल्स को दो प्लेट में बांट लें। टमाटर सॉस के साथ सॉस को वापस स्किलेट में जोड़ें और लगभग 1 मिनट तक गर्म करें।
5. सॉसेज और सॉस मिश्रण और स्वाद के लिए मौसम के साथ शीर्ष नूडल्स। ता दा!
स्टेफ़नी एकेलकैंप 7) एवोकैडो माशो के साथ ग्राउंड बीफ फजिटास मुझे फजीता पसंद है, लेकिन स्टेक को मैरीनेट करना और पकाना महंगा और समय लेने वाला हो सकता है। इसलिए मैंने कुछ घास से भरे ग्राउंड बीफ के साथ एक संस्करण तैयार किया। आप इसे फ़जीता के पूर्ण अनुभव के लिए टॉर्टिला में शामिल कर सकते हैं, या यदि आप मेरे जैसे अंशकालिक पालेओ डाइटर हैं, तो आप इसे मैश किए हुए एवोकैडो की एक बड़ी गुड़िया के साथ आसानी से खा सकते हैं।
कुल समय: १२ मिनट
कार्य करता है 2
2 शिमला मिर्च, कटा हुआ
½ एलजी पीला प्याज, कटा हुआ
½ एलबी घास खिलाया ग्राउंड बीफ
मिर्च पाउडर, स्वाद के लिए
जीरा, स्वाद के लिए
१ एवोकाडो, आधा करके त्वचा में मैश किया हुआ
2 साबुत गेहूं के लपेटे (वैकल्पिक)
1. अपनी सब्जियों को काटने के लगभग आधे रास्ते में, मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ कड़ाही को कोट करें। सब्जियां डालें और ढककर पकाएं। जलने से बचने के लिए कभी-कभी हिलाएं।
2. मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ अलग कड़ाही को कोट करें। पिसा हुआ बीफ़, मिर्च पाउडर, जीरा और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। थोड़ा गुलाबी होने तक पकाएं।
3. सब्जियों के साथ कड़ाही में बीफ़ मिश्रण डालें और तब तक पकाएं जब तक कि बीफ़ ब्राउन न हो जाए और पूरी तरह से पक न जाए।
चार। फजीता मिश्रण को दो प्लेटों में बांट लें और प्रत्येक को एवोकाडो के साथ परोसें। टॉर्टिलस वैकल्पिक। मार्गरिट्स की सिफारिश की।
स्टेफ़नी एकेलकैंप 8) मूंगफली की चटनी के साथ सामन और कच्चा वेजी नूडल सलाद देखा अपने ही सींग को काटने के लिए नहीं, बल्कि इसे देखो! यह इतना फ्रिगिन 'खूबसूरत है कि मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि मैंने वास्तव में इसे बनाया है, 12 मिनट में अकेले रहने दें। यहां की कुंजी सलाद पर सुपर कुशलता से काम कर रही थी, जबकि सैल्मन को कड़ाही पर पकाया जाता था।
कुल समय: १२ मिनट
कार्य करता है 2
सैल्मन
2 पट्टिका सामन, लगभग 1' मोटी
सलाद
1 एलजी गाजर, पतली स्ट्रिप्स में छिलका
1 एसएम तोरी, स्पाइरलाइज्ड या जूलिएनड
1 एसएम समर स्क्वैश, स्पाइरलाइज़्ड या जूलिएनड
2 स्कैलियन, कटा हुआ (वैकल्पिक)
चटनी
¼ सी मूंगफली का मक्खन
1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
१ छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
1 नींबू का रस
चुटकी भर लाल मिर्च के गुच्छे
1. मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ कड़ाही को कोट करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन सैल्मन, स्किलेट स्किन साइड डाउन में जोड़ें, और लगभग 7 मिनट पकाएं।
2. जबकि सैल्मन पक रहा है, सलाद सामग्री को छीलकर और स्पाइरलाइज़ करें और बड़े कटोरे में अलग रख दें। छोटे कटोरे में, सॉस सामग्री को चिकना होने तक मिलाएं। वांछित स्थिरता प्राप्त करने के लिए पानी डालें। वेजी बाउल में अपनी मनचाही मात्रा में सॉस डालें और कोट करने के लिए टॉस करें।
3. सैल्मन को स्पैटुला के साथ पलटें और तब तक पकाएं जब तक कि केंद्र अपारदर्शी न हो जाए, लगभग 1 मिनट अधिक।
चार। सामन और सलाद को दो प्लेटों के बीच विभाजित करें और कटा हुआ स्कैलियन के साथ शीर्ष सलाद को विभाजित करें यदि आप थोड़ा अतिरिक्त काटने चाहते हैं। बूम!
स्टेफ़नी एकेलकैंप 9) तोरी, मक्का, और चिकन Feta . के साथ यह व्यंजन बेहद आसान है और गर्मियों की तरह ही स्वाद में आता है। जो चीज इसे बहुत सुविधाजनक बनाती है, वह यह है कि यह आपके हाथ में पहले से मौजूद कुछ सामग्रियों (जमे हुए मकई) का उपयोग करता है या आपने इनमें से कुछ अन्य व्यंजनों (बचे हुए या रोटिसरी चिकन और तोरी) में उपयोग किया है। साथ ही, feta सब कुछ बेहतर बनाता है।
कुल समय: 7 मिनट
कार्य करता है 2
२ sm (या १ मेड) तोरी, १/२' क्यूब्स में कटे हुए
१&फ्रैक१२; सी जमे हुए मकई
1 ग क्यूब्ड या कटा हुआ बचा हुआ चिकन या रोटिसरी चिकन
½ ग टूटा हुआ feta
मध्यम आँच पर जैतून के तेल के साथ कड़ाही को कोट करें। तोरी और मकई डालें और लगभग 3 मिनट तक मकई के गर्म होने तक पकाएँ। चिकन डालें और लगभग 1 मिनट तक गर्म होने तक पकाएं। मिश्रण को दो प्लेटों में बाँट लें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें और प्रत्येक के ऊपर ¼ पनीर का प्याला। एक प्लेट पर गर्मी!
स्टेफ़नी एकेलकैंप 10) एवोकैडो मूस मैं हमेशा व्यंजनों के बारे में थोड़ा उलझन में रहा हूं जो कुछ मलाईदार चॉकलेट निर्माण में जादुई रूप से एवोकाडो को रूपांतरित करता है। इसलिए मैंने यह देखने का फैसला किया कि क्या एवोकाडोस वास्तव में एक ठोस मूस बना सकता है - साथ ही, मुझे अपनी फजीता रेसिपी से बचे हुए दो पके एवोकैडो का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह नुस्खा इसमें से थोड़ा और उसमें से थोड़ा जोड़ने का परिणाम है जब तक कि मैं आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट और सब्जी-वाई के साथ समाप्त नहीं हो जाता। हाथ में केवल एक एवोकैडो है? बस इस नुस्खे को आधा कर दें।
कुल समय: 6 मिनट
कार्य करता है 4
2 पके हुए एवोकाडो, छिले और छिले हुए
½ सी बिना मीठा कोको पाउडर
4 बड़े चम्मच शहद (स्वाद के अनुसार समायोजित करें)
2 बड़े चम्मच अपनी पसंद का दूध
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
नमक की चुटकी
फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को मिलाएं और चिकना होने तक प्यूरी करें। अधिकतम आनंद के लिए, ठंडा खाएं। हां, सब्जियां वास्तव में चॉकलेट की तरह स्वाद ले सकती हैं।
21 और साफ-सुथरी खाने की रेसिपी के साथ अपने पूरे हफ़्ते को ताकत दें .
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